Um plano de treino bem delineado inclui mais do que apenas o prato principal: aquecimento, arrefecimento, “pré-hab,” e recuperação também são vitais. E os alongamentos do joelho são um componente simples que muitas pessoas tendem a saltar, mesmo que tenham dores no joelho.
Estiramentos para as dores no joelho podem ser importantes para incluir na sua rotina de fitness. Isto porque é de facto bastante comum que a dor no joelho aconteça devido a fraqueza nas ancas, glúteos, e extremidades inferiores.
A dor no joelho ocorre frequentemente (ou torna-se pior) devido a fraqueza ou aperto nos músculos e tendões que se ligam aos joelhos especificamente, as ancas, glúteos, tendões do joelho, panturrilhas, e quadras, Dan Giordano, DPT, CSCS, cofundador da Fisioterapia por Medida, diz à SELF. Uma vez que estão todos ligados e trabalham em conjunto, quando um está comprometido, afecta os outros. Pense nos músculos dos seus quadris aos dedos dos pés como as partes de uma longa linha de montagem, todos trabalhando juntos para ajudar a apoiar as suas articulações à medida que se mexe.
De facto, a dor no joelho também pode acontecer devido a lesões. Por exemplo, os corredores tendem a desenvolver a síndrome da dor patelofemoral (conhecida como joelho do corredor), que causa uma dor baça e dolorosa na rótula quando correm a subir ou a descer as escadas, como SELF relatado anteriormente. Se sentir este tipo de dor no joelho, ou qualquer dor no joelho que seja aguda, piora progressivamente, ou vem com inchaço ou qualquer tipo de estalo, deve consultar o seu médico ou fisioterapeuta.
Força crescente nas áreas que suportam a articulação do joelho é importante, uma vez que esses músculos podem ajudar a reduzir o stress no joelho, bem como reduzir o choque na articulação. Os movimentos de força – especialmente o trabalho com uma única perna – podem ajudá-lo a concentrar-se na construção de força numa anca de cada vez, o que pode ajudar a proteger contra desequilíbrios de força, como SELF relatado anteriormente. Experimente exercícios como a concha com banda e os passeios de monstros com banda. (Este treino dos glúteos, por exemplo, inclui ênfase extra nos músculos abdutores da anca frequentemente negligenciados, que incluem os glúteos médio e mínimo.)
Mas não se trata apenas de construir força: Melhorar a sua flexibilidade nessa área também pode ser útil, razão pela qual os alongamentos dos joelhos são importantes para incluir também na sua rotina física. De acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos, alongar as áreas que fortalece ajuda a melhorar a sua amplitude de movimento e pode prevenir lesões.
“A maioria dos músculos que se ligam ao joelho começam na anca”, explica Giordano. “Por isso, é preciso manter as ancas soltas e fortes primeiro”
Os alongamentos seguintes visam as ancas e os outros músculos importantes que estão envolvidos no apoio dos joelhos. Independentemente da sua rotina de exercícios de escolha, estes alongamentos ajudarão a manter os músculos mais flexíveis, soltos, e prontos para fazer o seu trabalho – o que protegerá melhor os joelhos de sofrerem demasiado impacto e de se tornarem tensos.
Se tiver tendência para sentir dores ou desconforto nos joelhos devido ao aperto, Giordano sugere que faça os alongamentos seguintes todos os dias, mais depois de cada vez que se exercita. Segure cada um durante 30 segundos a um minuto, dependendo do seu aperto.
Demoindo os movimentos abaixo estão Jessica Rihal (fotos 1, 2, 3, e 7), uma instrutora de ioga de tamanho extra (200-HR) e uma forte defensora da aptidão física/envelhecimento para todos os corpos, e Stefanie Steel (fotos 4 e 5), uma instrutora de fitness.