O quê, porquê e como do Limiar Anaeróbico

Como os corredores se tornam mais investidos na sua própria corrida e procuram formas de melhorar o seu desempenho na corrida, o termo “limiar” de formação surgirá frequentemente. Muitas pessoas podem conhecer este termo e estão conscientes da sua importância percebida, no entanto, as especificidades perdem-se muitas vezes na tradução. No final deste blog, esperamos que tenha uma compreensão sobre qual é o seu limiar anaeróbico, como o pode medir e como o pode utilizar para treinar eficazmente para o seu próximo PB!

Qual é o Limiar Anaeróbico?

P>Primeiro, para compreender o nosso limiar (AT), precisamos de compreender como o corpo utiliza a energia quando corremos. A energia aeróbica é simplesmente energia que é derivada do oxigénio (O2). Quando corremos, o nosso corpo está a respirar O2 do ambiente e a levá-lo aos músculos de trabalho através dos pulmões e da corrente sanguínea. Os músculos utilizam então este O2 para a energia e libertam dióxido de carbono (CO2) como um produto residual que podemos então expirar. Esta é uma actividade muito sustentável, pois há muito O2 para inspirar e o corpo tem um método eficaz de expulsão do CO2. À medida que a nossa intensidade de exercício, e subsequente procura de energia, aumenta, o corpo vai continuar este ciclo de expirar O2 e expelir o CO2. Se continuarmos a aumentar a nossa intensidade de exercício (correndo mais depressa) então, eventualmente, há um ponto em que o corpo já não pode fornecer a energia necessária apenas através do O2. É aqui que entra o sistema de energia anaeróbia.

Quando a sua procura de O2 se aproxima da sua capacidade máxima, o corpo começará a fornecer energia através de fontes anaeróbias (cujos pormenores estão para além do âmbito deste blogue). A vantagem da energia anaeróbica é que pode ser fornecida ao corpo de forma extremamente rápida, essencialmente complementando a procura de energia que não pode ser satisfeita por O2. A desvantagem é que o produto residual da energia anaeróbia, iões de hidrogénio (H+), não pode ser eliminado tão facilmente como o CO2 (o produto residual da energia aeróbia).

Quando utilizamos energia anaeróbia, o ácido láctico é o produto residual inicial que se decompõe imediatamente em lactato e H+. O H+ é a nossa principal preocupação, pois quando se acumulam, criam um ambiente ácido (pH baixo) tanto nos músculos de trabalho como na corrente sanguínea. Quando o pH cai significativamente, a função muscular é prejudicada e o desempenho é comprometido. Qualquer pessoa que tenha tentado correr perto do seu melhor ritmo durante mais de 30s conhecerá a sensação! Agora, sem ficar demasiado complicado, um ponto chave para compreender é que para limpar o H+, precisamos de os combinar com o O2. Mas lembrem-se que já estamos a utilizar todo o nosso O2 para alimentar a nossa energia aeróbica. Assim, até reduzirmos a intensidade da nossa corrida a um ponto em que há agora O2 de reserva (devido à diminuição da procura pelo sistema aeróbico), continuaremos a acumular H+ e o nosso ritmo não será sustentável.

O nosso AT pode agora ser definido como o ponto em que H+ está a ser produzido & limpo ao mesmo ritmo. Se começarmos a acumular H+, estamos acima do nosso limiar anaeróbico.

Porque devemos melhorar o nosso limiar anaeróbico?

Para corredores de todos os níveis, melhorar a sua TA é um preditor significativo para o desempenho de corrida à distância. Para os corredores que visam eventos de distância (>3000m) quase todos os ganhos de desempenho resultarão da melhoria da capacidade e/ou eficiência do sistema aeróbico. Para justificar isto, devemos recordar as proporções em que cada sistema de energia contribui para o nosso funcionamento. Se corrermos ao nosso melhor ritmo durante 45s, obtemos ~50% da energia tanto de fontes aeróbias como anaeróbias. Ao chegarmos aos 2min, utilizamos ~65% de energia aeróbica/35% anaeróbica, 4min, utilizamos ~80% de energia aeróbica/20% anaeróbica e 15min, utilizamos ~95% de energia aeróbica! Assim, com o tempo de execução de eventos de 5km, 10km, 21km ou 42km, a nossa principal preocupação para aumentar o desempenho reside no nosso sistema aeróbico. Lembre-se que a nossa TA é o ponto em que passamos de ser sustentáveis com as nossas exigências de energia aeróbica, para insustentáveis. Assim, se conseguirmos aumentar a nossa TA (aumentar o ritmo a que o H+ é produzido e limpo ao mesmo ritmo) o nosso limite de desempenho aeróbico é aumentado e o nosso desempenho na corrida à distância pode melhorar significativamente.

Medir o nosso Limiar Anaeróbico

Agora sabemos o que é a TA, precisamos de estar conscientes da intensidade da corrida em que a TA ocorre. O padrão de ouro para os testes de TA é um teste de limiar de lactato. Este teste é normalmente realizado numa passadeira e envolve o aumento gradual do seu ritmo de corrida para encontrar o ponto em que a TA ocorre. Embora H+ sejam a medida da TA, são muito difíceis de medir no músculo. Portanto, um método muito mais eficaz é medir o nível concomitante de lactato no sangue. A maioria dos corredores encontrará a sua TA correlacionada com uma medida de 4mMol/L de lactato no seu sangue. Um teste graduado na passadeira que mede o lactato no sangue pode então identificar o ritmo e a frequência cardíaca (FC) que leva a esta medida de 4mol/L de lactato no sangue.

Estimates também podem ser feitos da sua TA através de uma sessão prática de corrida. No Front Runner Sports, faremos frequentemente o que é conhecido como teste de Velocidade Crítica (Vcr) para ajudar os corredores a encontrar a sua TA. Devido à acumulação de H+, sabemos que é impossível correr a um ritmo superior à sua TA durante >30min. Portanto, correr ao seu melhor esforço durante 30min com o objectivo de cobrir a distância máxima possível neste tempo, dará uma estimativa precisa da sua TA. O ritmo médio resultante que manteve durante estes 30min é conhecido como o seu Vcr. Se um corredor tiver feito o seu melhor esforço durante 30min, esperamos uma pequena quantidade de acumulação de H+ no final da corrida. Assim, para derivar o seu ritmo AT do teste Vcr, recomendamos que tome 97% do ritmo que foi capaz de correr durante os 30min. Por exemplo, se o seu ritmo de Vcr = 5min/km = 12km/h, então a sua TA = 12 x 0,97 = 11,64km/h = 5,09min/km. Verifique a nossa Calculadora de Zona de Treino Aeróbico AQUI

Formação no seu Limiar Anaeróbico

A partir do momento em que tenha um ritmo que se correlaciona com a sua TA, podemos começar a treinar para a melhorar! Sabemos que a forma mais eficaz de melhorar a nossa TA é treinar sobre ou ligeiramente abaixo da nossa TA, não acima dela. Como o corpo não gosta de um ambiente ácido, aproximar-se regularmente do ponto de acumulação de H+ (mas não sobre ele) dá ao corpo o estímulo necessário para melhorar a capacidade aeróbica dentro dos músculos (mais uma vez, cujas especificidades estão para além do âmbito deste blog) para melhorar a capacidade em que o O2 pode ser utilizado como fonte de combustível.

Quanto tempo pode passar na sua TA é um reflexo do seu condicionamento actual ao treino de TA, bem como da sua resistência muscular. No entanto, a maioria dos corredores regulares deve descobrir que no treino, devem ser capazes de correr durante ~20min (seja contínuo ou em intervalos longos) na sua TA quando trabalham razoavelmente arduamente (e não com o máximo esforço). Para continuar a melhorar a sua TA, precisamos de aumentar gradualmente a quantidade de tempo que passamos a correr na sua TA. Isto poderia ser conseguido tendo menos recuperação entre intervalos de TA ou passando mais tempo na sua TA. Mas importante, não deve correr mais depressa do que a sua TA, pois perdemos o estímulo aeróbico necessário para obter a adaptação aeróbica máxima para uma entrada anaeróbica mínima (e portanto fadiga – o sistema anaeróbico produz níveis significativamente maiores de fadiga em relação ao sistema aeróbico).

Como se torna mais competente, alguns corredores podem ter como objectivo passar até 30min na sua TA. Se o conseguir, então seria recomendável voltar a testar a sua TA para quantificar a melhoria a que assistiu. Alguns exemplos de sessões podem ser vistos abaixo:

P>Pista Recreativo (~25min por 5km)

• 3 x 7min @ AT com 3min de corrida fácil (R)
• 2 x 10min @ AT com 3min de corrida fácil R
• 1 x 15min @ AT

Recreativo Grave Corredor (~20min para 5km)

• 3 x 8min @ AT com 90s jog constante R
• 2 x 12min @ AT com 2min jog constante R
• 1 x 20min @ AT

Corredor Avançado (~15min para 5km)

• 3 x 10min @ AT com 90s steady jog R
• 2 x 15min @ AT com 2min steady jog R
• 1 x 25min @ AT

Os 3 princípios da sobrecarga progressiva podem ser aplicados ao treino de limiar para melhorar o estímulo aeróbico que a sessão irá proporcionar:

• Primeiro, tornar a corrida mais contínua. Por exemplo, em vez de correr 3 x 8min @ AT, correr 2 x 12min @ AT. Ambos estimularão o corpo durante 24min na sua AT, mas uma aplicação mais consistente do stress do treino tornará a corrida mais difícil.
• Segundo, aplicar uma recuperação mais activa e/ou mais curta. Tipicamente, os intervalos entre os limiares devem ser separados por 90s – 3min de jogging fácil a constante, dependendo do seu nível actual de condicionamento ao treino. Se achar que precisa de mais recuperação, provavelmente estará a exceder o seu ritmo AT (uma boa regra geral é que se tiver as mãos nas ancas após uma sessão de AT, atingiu o ritmo certo, se tiver as mãos nos joelhos, foi demasiado duro!) À medida que treina mais regularmente na sua TA, vai encontrar tempo para recuperar e sentir-se confortável novamente irá reduzir. Assim, inicialmente demore menos tempo (por exemplo, de 3min a 2min a 90s) e depois tente tornar a recuperação mais activa (por exemplo, de uma corrida fácil a uma corrida estável).

li>Lev>Lev>Lev>Levem aumentar o período de tempo que passa no seu TA. Se conseguir atingir 25-30min de corrida na sua TA, verá uma melhoria agradável no seu ritmo de TA quando voltar a testar.

Confiamos que agora tenha uma maior compreensão sobre o que é a TA e como pode usar este conhecimento para melhorar a sua corrida. Se desejar saber mais sobre este tópico, ou qualquer coisa relacionada com o seu treino de corrida, por favor entre em contacto com a nossa equipa de treinadores especializados que estão prontos para o ajudar a atingir o seu próximo objectivo de corrida! Por favor, envie um e-mail ou veja o nosso website.

Regards de corrida,

Front Runner Coaching Team