A ciência por detrás do tamanho
A partir do momento em que se consegue marcar os números óptimos, a flexibilidade da sua dieta abre-se. Isto porque a investigação mostra que, desde que se tenha em conta as calorias e macronutrientes, a frequência das refeições é irrelevante em termos de alteração da composição corporal. Se for esse o caso, escolher a estrutura de dieta certa para si é tornar o seu plano o mais realista, funcional, e sustentável possível, e não se agarrar à ciência dos brotos.
Teoricamente, poderia comer as suas 2.800 calorias em seis pequenas refeições, três de tamanho médio, ou uma a duas grandes refeições e obter resultados igualmente impressionantes. Mas qual delas é a mais prática no mundo real de um profissional que trabalha em recipientes de plástico e relógios a observar ou a pregar constantemente um almoço e jantar sólido?
Eu defendo que se siga uma estrutura intermitente de comer em festa – luz e carboidratos baixos durante o dia, e depois comer a maioria das suas calorias e carboidratos durante a noite – simplificando porque é o plano mais fácil de seguir para a maioria dos tipos lá fora. Encaixa-se nos nossos padrões empresariais e sociais. Alinha-se com os nossos instintos naturais. Quebra a obsessão alimentar.
p>Seres humanos evoluíram num ciclo de jejum e alimentação. Passamos a maior parte da nossa existência a jejuar ou a comer mais leve durante o dia, enquanto seguimos activamente, caçamos e recolhemos os nossos alimentos. Depois passamos a noite a relaxar e a banquetear-nos com a maioria, se não toda, da nossa ingestão diária de alimentos. Treinar. Festejar. Repito.
Este método é extremamente eficaz a um nível fisiológico. Controla os níveis de insulina e açúcar no sangue, e maximiza as hormonas de queima de gordura e factores celulares como a hormona de crescimento (GH) e adenosina monofosfato cíclica (cAMP) durante o dia. Isto assegura que se queima gordura durante uma grande porção do dia. Também aumenta a energia e melhora a função cognitiva.
Agir grande com um banquete nocturno maximiza as hormonas de construção muscular e factores celulares adicionais como o monofosfato cíclico de guanosina (cGMP) e o alvo mamífero de rapamicina (mTOR). E com as reservas de energia esgotadas e fibras musculares danificadas do treino, estará mais do que pronto para um lançamento de chowdown. A melhor parte é que estará a desejar alimentos que sirvam um propósito metabólico – proteínas de alta qualidade, hidratos de carbono limpos, e gorduras saudáveis. O desejo de sujar a massa com porcaria e comer alimentos inúteis será dramaticamente reduzido depois de comer um jantar completo, saciante, de alimentos integrais.
O que diabo significa isto fora do laboratório no mundo real do ginásio? Consegue-se granular da forma correcta, e constrói-se músculo enquanto se mantém a gordura corporal em controlo – tudo sem comprometer a saúde geral.