O Jejum Intermitente (ou alimentação limitada no tempo, como é tipicamente referido na literatura científica) tem uma longa história. As flutuações anuais da disponibilidade calórica nas sociedades pré-industriais tendem a causar períodos (involuntários) de jejum; a maioria das religiões ao longo da história praticaram algum tipo de jejum; e hoje em dia, muitos muçulmanos – aproximadamente 20-25% da população mundial – renunciam a toda a comida e água do nascer ao pôr-do-sol durante o seu mês sagrado do Ramadão.
Até bastante recentemente, no entanto, poucos atletas ou treinadores pensaram realmente na aplicabilidade do jejum intermitente à composição corporal. Por volta de 2010-2011, o interesse pelo jejum intermitente começou a aumentar, permanecendo forte de 2012 até hoje.
O nome que a maioria das pessoas associa automaticamente ao jejum intermitente (FI) é Martin Berkhan. Há outros proeminentes proponentes e praticantes do FI, incluindo Brad Pilon, Andy Morgan, Gregory O’Gallagher, Ori Hofmekler (e muitos mais), mas Berkhan foi um dos primeiros a ser atingido, e foi a sua abordagem ao FI – a que ele chamou “Leangains” – que teve o maior alcance e poder de permanência.
A abordagem Leangains é bastante directa: Coma todas as suas calorias diárias numa janela de 8 horas e jejue as outras 16 horas do dia. Durante a janela de jejum, pode beber bebidas zer-calóricas (e pode beber alguns BCAAs em torno do seu treino se tiver de treinar no meio da janela de jejum), mas restringir qualquer coisa com qualquer conteúdo calórico. O resto das especificidades da dieta são conselhos de ginástica bastante normais: proteínas altas, mais calorias nos dias de treino e menos calorias nos dias livres, etc.
Agora, pode pensar nisso por um segundo e aperceber-se, “Espere um segundo. Isto soa como uma forma glorificada de dizer “saltar o pequeno-almoço”. “
Yep.
Se a sua janela de alimentação é do meio-dia às 20 horas, está essencialmente a saltar o pequeno-almoço, almoçar, aconchegar-se a outra refeição enquanto sai do trabalho/escola, e depois jantar tarde. É tudo o que há a dizer. (Pode consultar o guia Leangains para ver como fazer com que a configuração geral do seu horário funcione, mas na realidade, pode resumir tudo com “apenas saltar o pequeno-almoço”)
p>P>Pelo contrário, não há nada de tão exótico na abordagem de Berkhan ao jejum intermitente, tanto os proponentes como os opositores têm opiniões muito fortes sobre o assunto. Algumas pessoas dizem que se perderia todo o músculo por não comer com mais frequência, e algumas pessoas dizem que foi um “hack” de “perda de gordura”, “nigh-magical”,
P>Acima do tempo, no entanto, a maioria das pessoas parece ter gravitado em direcção a uma posição no meio da estrada: SE pode ser óptimo para algumas pessoas se as ajudar a aderir a uma dieta, mas os efeitos da frequência das refeições e do timing vão ter, na melhor das hipóteses, um efeito muito pequeno para a maioria das pessoas quando comparado com os efeitos da ingestão total de calorias e proteínas.
Até recentemente, porém, não houve estudos que investigassem o Jejum Intermitente, da forma como é tipicamente praticado, num grupo de pessoas que realmente levantam pesos.
O primeiro estudo deste tipo foi finalmente publicado há alguns dias.
Os participantes estavam na sua maioria na casa dos 20 ou 30 anos, e todos tinham pelo menos 5 anos de experiência de treino.
Meia deles comeu todas as suas calorias numa janela de 8 horas, com refeições às 13 horas, 16h, e 20h. A outra metade comeu às 8h, 13h, e 20h todos os dias.
Registaram a sua ingestão habitual de calorias e macronutrientes no início do estudo e foram instruídos a manter esses padrões alimentares ao longo do estudo, num esforço para os manter na manutenção calórica. Não houve diferenças significativas entre grupos, e a ingestão calórica/macro não se alterou significativamente para nenhum dos grupos ao longo de todo o estudo. Verá que a 1,8-1,9g de proteína por kg de peso corporal, ambos os grupos tiveram um consumo adequado de proteína para treino duro.
Todos eles treinaram três dias por semana. A primeira sessão incluiu a prensa de bancada, a inclinação das moscas de DB, e os caracóis. A segunda sessão incluiu prensa militar, prensa de pernas, extensões de pernas, e caracóis de pernas. A terceira sessão incluiu a prensagem de latas de aderência larga, a prensagem de latas de aderência inversa, e a prensagem de tríceps. Todos os exercícios foram feitos para conjuntos de 6-8 repetições até ao fracasso, com 3 minutos entre conjuntos.
O estudo durou 8 semanas. No final do estudo, estes foram a composição corporal e os resultados da força (na tabela abaixo, ND significa “dieta normal”):
Como se pode ver, o único efeito significativo observado foi para a massa gorda (FM), onde o grupo IF perdeu cerca de 1,6kg (cerca de 3,5lbs) de gordura versus uma perda não significativa no grupo ND. Tudo isso significa que o grupo IF estava num ligeiro défice, o que não é muito surpreendente. Perder 1,6 kg de gordura em 8 semanas exigiria aproximadamente um défice de 200kcal/dia, e se olharmos para a primeira tabela acima, o grupo IF estava a comer cerca de 200kcal/dia menos do que o grupo ND; eles estavam provavelmente a comer um pouco abaixo da manutenção no início do estudo, e mantiveram esse ligeiro défice ao longo de todo o estudo.
Noto que os autores do estudo propõem que a diminuição da massa gorda no grupo IF foi provavelmente devida aos efeitos da adiponectina hormonal (que aumentou no grupo IF mas não no grupo ND), que pode actuar no cérebro para aumentar o gasto de energia. Isto pode ser verdade, e se for, isso seria uma vantagem fisiológica real para o FI. Mas continuo a pensar que a diferença na ingestão calórica é a explicação mais provável, especialmente porque não houve um período preliminar para assegurar que todos os sujeitos estavam em equilíbrio energético neutro antes do início da intervenção.
p>Todos os outros aspectos relativos à força e composição corporal eram basicamente idênticos entre os grupos.
No entanto, houve alguns efeitos metabólicos e hormonais interessantes de IF.
Os níveis de testosterona e IGF-1 diminuíram, os níveis de várias citocinas pró-inflamatórias diminuíram, os níveis de cortisol aumentaram, os níveis de insulina e glucose no sangue diminuíram, os níveis de triglicéridos diminuíram, os níveis de T3 diminuíram e os níveis de RER diminuíram ligeiramente. Tudo isto são coisas que se esperaria ver num défice calórico. E embora seja verdade que o grupo IF estava num défice calórico, era muito pequeno (menos de 10% abaixo da manutenção) – provavelmente não um défice suficientemente grande para explicar esses efeitos.
Em geral, este estudo faz parecer que SE “engana” o seu corpo a pensar que está a fazer dieta, mesmo que esteja em (ou pelo menos perto de) manutenção calórica, de uma forma geralmente consistente com a melhoria da saúde e longevidade.
Não houve alterações significativas ou significativas em nenhuma das hormonas ou biomarcadores avaliados no grupo ND, e nenhum dos grupos experimentou uma alteração na taxa metabólica basal.
Aqui está o grande quadro deste estudo…
Se for apenas um mano que está a treinar para ter boa aparência e levantar coisas pesadas, este estudo dá apoio à ideia de que SE não é prejudicial nem um “hack”. Nenhum dos grupos teve uma alteração significativa na massa magra, espessura dos músculos, ou força. O grupo IF perdeu um pouco de gordura, mas a explicação mais plausível é simplesmente que se encontravam num ligeiro défice. Se o padrão alimentar IF se encaixa melhor no seu horário, então é uma estratégia viável para si. Se preferir tomar o pequeno-almoço, e isso ajuda na sua adesão alimentar, provavelmente não há uma boa razão para optar pelo IF.
No entanto, este estudo fornece algumas provas de que o IF pode ser mais benéfico para a sua saúde do que um padrão de refeição tradicional. Este não é um ponto que vou abordar; não sou médico, portanto não me cabe a mim. Mas, na sua maioria, as alterações no trabalho de sangue do grupo IF são consistentes com a melhoria da saúde metabólica e a diminuição do risco de doenças crónicas. Isto não é assim tão surpreendente, uma vez que várias abordagens de alimentação e jejum com restrições de tempo demonstraram ter efeitos promotores de saúde em pesquisas anteriores (para além ou independentemente da restrição calórica e da perda de peso); contudo, a maior parte do trabalho anterior foi sobre populações com excesso de peso e sedentárias, por isso é fixe ver efeitos semelhantes em pessoas activas, jovens e com peso saudável. Muitas dessas pesquisas estão ligadas no texto completo do estudo em questão, se estiver interessado em verificá-lo.
P>No que diz respeito aos efeitos promotores da saúde da FI, concordo largamente com a conclusão de uma revisão publicada no ano passado:
“Estudos de investigação clínica de jejum com desenhos robustos e elevados níveis de evidência clínica são escassos na literatura. Enquanto que os poucos ensaios controlados aleatórios e estudos de resultados clínicos observacionais apoiam a existência de um benefício para a saúde decorrente do jejum, é necessária mais investigação substancial em humanos antes de se poder recomendar a utilização do jejum como uma intervenção de saúde.”
Drawbacks
Existem alguns inconvenientes neste estudo que vale a pena mencionar:
- Os participantes eram todos homens jovens saudáveis, pelo que os resultados podem não ser generalizáveis a outras populações (especialmente mulheres, uma vez que existem algumas diferenças metabólicas entre os sexos).
- O estudo durou 8 semanas, pelo que não aborda os efeitos a longo prazo do IF.
- Os participantes estavam em (ou pelo menos perto de) manutenção calórica. IF e padrões de refeições normais podem ter efeitos diferenciais na força e composição corporal num excesso ou défice calórico que não pode ser inferido a partir deste estudo.
- Todos os dados nutricionais foram baseados na recordação dietética que é … problemática. Mas como os participantes deveriam estar em manutenção, e os seus pesos não mudaram muito, este provavelmente não é um grande problema.
- Este foi um estudo sobre o estilo IF Leangains- com uma janela de alimentação de 8 horas todos os dias. Os resultados podem não ser generalizáveis a outras formas de FI, alimentação restrita ao tempo, ou restrição intermitente de energia.
Para mais leitura, eu sugeriria fortemente este artigo do Dr. Bojan Kostevski. Já tem alguns anos, mas continua a ser a melhor revisão bibliográfica sobre SE que já encontrei.
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