O fabrico de queijo está em prática há mais de 8.000 anos por várias culturas em todo o mundo. Ao longo da história, muitos animais têm sido valorizados pelo seu leite, incluindo camelos, bisontes, cabras, e iaques. Actualmente, a maioria da produção leiteira provém do leite de vaca, aumentando em 50% nos últimos 40 anos. Embora a percentagem de consumo de leite em forma líquida tenha diminuído, a popularidade do queijo tem vindo a aumentar, com cada pessoa a comer uma média de 34 libras por ano a partir de 2012 (1).
No entanto, nem todos os queijos são criados de forma igual. A maioria dos queijos é mal interpretada. Ouvimos falar de como é pouco saudável, contribuindo negativamente para a nossa cintura e aumentando o número na escala. Embora todos os queijos devam ser consumidos com moderação, há alguns que são uma boa adição à sua lista de compras, incluindo o suíço, o feta, o mozzarella part-skim, o parmesão, e o queijo cottage (2). Estas são uma grande fonte de muitas vitaminas e minerais essenciais, e podem ajudá-lo a evitar problemas de saúde comuns.
Queijos Podem Prevenir a Osteoporose
Os nossos pais sempre nos instruíram a beber o nosso leite quando crianças, dizendo-nos que o cálcio e a vitamina D nos ajudariam a construir ossos fortes. A verdade é que a nossa massa óssea continua a crescer ao longo da infância e da adolescência, atingindo o seu pico de densidade por volta dos 30 anos de idade. A partir daí, o processo de envelhecimento começa a afinar os nossos ossos ao longo do tempo. É fácil ver que quanto maior for a sua densidade óssea neste momento, menos efeito terá o envelhecimento na sua integridade esquelética.
p>Felizmente, massa óssea inadequada pode contribuir para o desenvolvimento da osteoporose mais tarde na vida. A osteoporose é uma doença caracterizada por ossos frágeis e porosos, e afecta mais de 10 milhões de americanos, 80% dos quais são mulheres. É a principal causa de fracturas, com 1,5 milhões estimados anualmente (particularmente no pulso, anca, ou vértebras). A causa pode ser atribuída ao baixo consumo ou má absorção de cálcio, que faz com que os ossos se parta lentamente (3).p>A nutrição equilibrada pode ajudar a evitar o desenvolvimento da osteoporose. É necessário garantir que está a receber quantidades adequadas de proteínas, cálcio e vitamina D. A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda uma ingestão diária mínima de 400 a 500 mg de cálcio por dia para pessoas com mais de 50 anos e em risco de fracturas (4). Os produtos lácteos, particularmente o queijo fortificado com vitamina D, podem ser uma óptima forma de consumir o equilíbrio correcto de vitaminas e minerais.
Bottom Line: Aumentar a sua ingestão de cálcio e proteínas com queijo pode manter os seus ossos fortes, e ajudar a prevenir a osteoporose.
Os queijos podem ter um efeito positivo na sua saúde dentária
Um estudo feito por profissionais dentários mostrou que comer queijo pode ajudar a prevenir as cáries dentárias. Quatro grupos foram testados, consumindo leite, iogurte sem açúcar, parafina e queijo, e o equilíbrio do pH em várias áreas da sua boca foram testados antes e depois do consumo. Um nível de pH inferior a 5,5 pode deixar os dentes em risco de erosão devido aos ácidos criados na sua boca. Enquanto os grupos que beberam leite, e comeram parafina e iogurte sem açúcar não mostraram alterações significativas, o grupo que comeu queijo sofreu um aumento dos níveis de pH (5).
Os resultados podem ser o resultado de um aumento da produção de saliva, devido à mastigação, que protege os dentes da erosão. Também pode ser que certos componentes do queijo tenham aderido aos dentes, protegendo-os do ácido. Seja como for, os seus dentes são constituídos pelas mesmas substâncias que os seus ossos. Tal como o queijo é benéfico para a sua saúde óssea, também pode ter efeitos positivos na sua saúde dentária.
Bottom Line: O queijo pode manter os seus dentes fortes e evitar o trabalho dentário dispendioso que resulta da cárie.
O consumo de queijo pode ajudá-lo a ganhar peso de forma saudável
Para a maioria das pessoas, a ideia de ganhar peso não é algo a ser visto favoravelmente. Para alguns, o ganho de peso é uma necessidade por várias razões. Actores e atletas podem precisar de ganhar peso para uma próxima temporada de papéis ou jogos, ou uma criança pode estar abaixo do peso para a sua idade, de acordo com o seu pediatra.
Para aqueles que procuram ganhar peso, há uma forma certa e errada de o fazer. Não quer pôr a sua saúde em risco ao escolher os alimentos errados. Com o seu teor de gordura e proteínas, mais as várias vitaminas e minerais que contém, o queijo é uma grande escolha para ganhar peso de forma saudável (6).
P>É preciso ter cuidado com a quantidade de queijo que se come, uma vez que pode levá-lo ao extremo oposto na tabela de peso. É um alimento muito denso em energia, contendo muitas calorias por grama. Queijos comuns, como cabra, gouda, e parmesão, contêm mais de 100 calorias por grama. Comer uma dieta composta principalmente por alimentos de alta densidade energética pode levar à obesidade. Tente equilibrar a sua ingestão de queijo com alimentos de baixa densidade energética, como frutas e vegetais (7).
Bottom Line: Se o seu médico disse que você ou o seu filho precisam de ganhar peso, o queijo pode ser uma forma saudável de o conseguir.
Queijo é a Melhor Fonte Alimentar de Cálcio
O mineral mais abundante do corpo, o cálcio é uma necessidade para a vida. Regula a função vascular, a transmissão nervosa, a função muscular, e a secreção hormonal. Enquanto apenas 1% do cálcio no corpo é necessário para estas funções, os outros 99% são armazenados nos ossos.
Os seus ossos passam por uma remodelação constante ao longo da sua vida. O equilíbrio entre a quebra e a formação muda ao longo do tempo, com a formação a ultrapassar em muito a quebra na infância, vice-versa nos adultos mais velhos, e um equilíbrio entre os dois na adolescência e no início da idade adulta (8).
Os nossos corpos não podem criar novo cálcio, e perdemos cálcio todos os dias através das nossas células mortas da pele, unhas e cabelo, suor, e excrementos. É importante obter o cálcio diário recomendado (cerca de 1.000 mg para o adulto médio (9)), uma vez que o cálcio que não recebemos através da nossa alimentação é então retirado dos nossos ossos, deixando-os propensos à decomposição e vulneráveis a fracturas (10).
Bottom Line: O queijo é a melhor forma, sem suplemento, de receber a sua dose diária recomendada de cálcio.
O queijo é uma Excelente Fonte de Proteína
Responsável pela formação, regulação, reparação e protecção do corpo, a proteína é uma necessidade nas nossas dietas, dando-lhe um sistema imunitário forte, cabelo saudável, e um equilíbrio fluido adequado no seu corpo. Sem uma ingestão adequada de proteínas, corre-se o risco de retenção de líquidos e contracção do tecido muscular.
O seu corpo não armazena proteínas. Devido a isto, o seu consumo diário de alimentos deve conter quantidades adequadas de proteínas. Cerca de 2-3 porções de alimentos ricos em proteínas (tais como carne e lacticínios) por dia é adequado para a maioria dos adultos satisfazer a exigência (11).
Embora a maioria dos queijos seja uma excelente fonte de proteína, os queijos de baixo teor de humidade são a sua melhor escolha. Se procura a melhor fonte de proteína queijada, o Parmesão é a melhor para si. É o queijo de maior teor de proteína, com 10 gramas por onça. Fique longe de queijos “molhados”, como o cottage, ricotta, e outros queijos para barrar, se estiver à procura de conteúdo proteico. Estes são muito baixos em proteínas e altos em gordura (12).
Bottom Line: O queijo pode ajudá-lo a receber as suas quantidades diárias de proteína, dando-lhe músculos mais magros e pele e cabelo mais saudáveis.
Queijo é rico em vitamina B12
Vitamina B-12 (também conhecida como Cobalamina) é a maior e mais complexa vitamina descoberta até hoje. Ajuda na produção de glóbulos vermelhos, proteínas e ADN, bem como promove muitas funções de saúde mental. A vitamina B-12 anemia, ou anemia perniciosa, é o resultado de uma deficiência que pode levar à letargia, fraqueza muscular, e, em casos graves a longo prazo, danos neurológicos (13).
Esta vitamina essencial só pode ser encontrada, naturalmente, em produtos animais, ou sinteticamente em suplementos. Pode ser consumida em grandes doses, sem efeitos secundários nocivos. O excesso apenas é armazenado no corpo até ser necessário, e pode ser armazenado até um ano (14).
Muitos queijos fornecem uma excelente fonte de vitamina natural B-12. Entre todos os queijos, verificou-se que o suíço tem o teor mais elevado de B-12, com 0,95 microgramas por onça. Isso é cerca de 39% da sua dose diária recomendada. Mesmo os queijos com o menor conteúdo, cheddar e Monterey, ainda oferecem 10% das suas necessidades de B-12 em uma onça (15).
Bottom Line: Escolher queijos, como os suíços, pode energizá-lo e manter o seu sistema nervoso saudável através da vitamina B-12.
Cheese Can Reverse Hypertension by Lowering Blood Pressure
Foram encontradas ligações entre uma dieta que contém lacticínios e uma pressão sanguínea mais baixa. Acredita-se que o aumento da ingestão de cálcio é o responsável final. Foi feito um estudo em que dois grupos, um que comia apenas frutas e vegetais e o outro incluía produtos lácteos com baixo teor de gordura, foram testados. Verificou-se que o grupo que incluía produtos lácteos mostrou uma diminuição global da pressão arterial.
Aqueles com hipertensão arterial pode descobrir que a sua pressão arterial sistólica baixou em 2-4 mmHg ao incluir certos queijos na sua dieta (16). No entanto, ainda precisa de estar ciente da sua ingestão de sódio, não excedendo 1.500 mg por dia. Escolha queijos de baixo teor de sódio, verificando os rótulos das embalagens. Equilibrar a sua dieta com alimentos ricos em potássio pode ajudar a reduzir também o seu nível de sódio (17). Por isso, porque não começar aquela batata com algum cheddar?
Bottom Line: Emparelhar queijos de baixo teor de sódio com alimentos ricos em potássio pode baixar a sua pressão arterial e inverter a hipertensão.
Queijo Fornece a Gordura Essencial, CLA
Ácido linoleico conjugado, ou ALC, é um composto complexo que não obtém crédito suficiente. Com a tendência de dietas pobres em gordura, sem gordura, a ingestão de ALC entre a maioria dos americanos é muito baixa. É uma gordura essencial e “saudável” que se encontra normalmente nos lacticínios e na carne, principalmente de vacas alimentadas com erva, ovelhas e cabras (18).
Com a ajuda do ALC, pode experimentar uma perda de gordura corporal e construir músculo magro. Também desempenha um papel vital no apoio aos sistemas imunitário e inflamatório, melhorando a massa óssea, regulando os níveis de açúcar no sangue, e reduzindo o risco de doença cardíaca.
Os queijos feitos de leite de vacas alimentadas com erva tendem a ser elevados nos ALC. A quantidade de ALC nestes queijos tende a aumentar com a quantidade de erva fresca consumida. Portanto, quando as vacas têm acesso a erva fresca durante todo o ano, pode-se ter até 30 mg de ALC por onça de queijo produzido (19).
Bottom Line: Os queijos alimentados com erva são ricos em ALC, o que pode regular o seu açúcar no sangue e reduzir o risco de insuficiência cardíaca.
Queijos podem ajudar a prevenir os cancros comuns
Não há dúvida: o cancro corre de forma galopante em toda a nossa população. O cancro colorrectal está entre os mais comuns no mundo, afectando o cólon e o tracto digestivo. Muitas complicações surgem juntamente com o cancro colorrectal, incluindo dores abdominais, náuseas e vómitos, hemorragia rectal e, se não for diagnosticado, pode levar à morte a longo prazo (20).
Embora muitos estudos tenham mostrado resultados mistos no que respeita ao consumo de lacticínios e risco de cancro, tem havido algumas provas que mostram que o leite e o queijo podem prevenir alguns cancros comuns, tais como o colorrectal e a bexiga. Há muitos factores a considerar quando se trata de dieta e prevenção do cancro. Quando se trata de queijo e outros produtos lácteos, acredita-se que o cálcio, vitamina D, e ácido láctico podem potencialmente proteger contra estes cancros (21, 22).
Bottom Line: O teor de cálcio no queijo pode potencialmente ajudar a prevenir os cancros comuns, como o colorectal.
O queijo é abundante em gorduras saudáveis
Após um tempo, foi-nos dito que a gordura era má, causando-nos obesidade e entupindo as nossas preciosas artérias. Assim, as dietas com baixo teor de gordura e sem gordura começaram a desenvolver-se, resultando numa população que estava acima do peso e muito doente.
Agora sabemos que as gorduras são essenciais para uma dieta saudável. Elas ajudam a mantê-lo cheio, por isso come menos, e são necessárias para ajudar o seu corpo a absorver certas vitaminas. Recomenda-se apenas que 10% ou menos das suas calorias diárias sejam provenientes de gorduras, e que seja selectivo quanto à origem das gorduras e ao tipo de gorduras que escolhe.
As gorduras insaturadas são as melhores para si. Estas são tipicamente encontradas nos frutos secos e nos peixes. As gorduras saturadas também podem ser boas, mas com moderação. Estas são frequentemente sólidas à temperatura ambiente, e encontram-se em produtos animais, como carne, manteiga e queijo, e em certos óleos, como coco e palma. As gorduras trans devem ser evitadas por completo, sendo inegavelmente a pior gordura para o seu coração e encontradas nos alimentos fritos e nos aperitivos embalados.
Queijo, com moderação, pode ajudá-lo a colocar estas gorduras necessárias na sua dieta. Tente escolher queijos envelhecidos, como o parmesão, e usá-lo como guarnição para saladas. As gorduras do queijo vão ajudar a mantê-lo cheio e ajudar o seu corpo a absorver as vitaminas dos seus vegetais (23).
Bottom Line: Sabemos agora que as gorduras são essenciais nas nossas dietas, e o queijo é uma boa fonte de gorduras dietéticas saudáveis.
O queijo é uma Boa Escolha para Mulheres Grávidas
Preeclampsia afecta 5 a 8% das mulheres grávidas na América. É uma condição em que uma mulher desenvolve hipertensão na gravidez, e pode ter um sério impacto no seu feto, incluindo a morte. Através de vários estudos e pesquisas, foi demonstrado, no entanto, que a suplementação com cálcio, recebendo entre 1.500 e 2.000 mg por dia, durante a gravidez pode reduzir grandemente o risco de uma mulher desenvolver pré-eclâmpsia (24).
Com o seu teor de cálcio, o queijo é uma boa escolha para a dieta da mulher grávida. Não só é rico em cálcio, como pode oferecer muitos outros nutrientes essenciais para a gravidez, incluindo proteínas e vitaminas B. Contudo, existem muitas opiniões contraditórias sobre o consumo de queijo durante a gravidez, e estas precisam de ser tidas em consideração.
alguns queijos de pasta mole, devido ao seu teor de humidade, podem ser o ambiente perfeito para o crescimento de bactérias. Uma destas bactérias, listeria, é especialmente perigosa para as mulheres grávidas e os seus fetos. A listeriose pode produzir sintomas semelhantes aos de intoxicação alimentar, e a infecção bacteriana pode mesmo resultar na morte fetal (25).
Se optar por comer queijo de pasta mole, certifique-se de que se encontra em alimentos cozinhados. O calor ajudará a matar as bactérias, tornando-o mais seguro para as mulheres grávidas comerem. Se deseja realmente comer queijo, mas teme o risco de listeriose, escolha queijos duros, como gouda, cheddar, e parmesão. Estes são geralmente feitos com leite pasteurizado e cozinhados a altas temperaturas, que matam qualquer bactéria existente (26).
Bottom Line: Com escolhas e preparação adequadas, o queijo pode ser uma boa escolha para mulheres grávidas receberem vitaminas e minerais necessários para um desenvolvimento fetal saudável.
Queijo Ajuda a Construir Músculo
Todos sabemos como pode ser difícil perder peso, mas para algumas pessoas, pode ser igualmente difícil de pôr músculo. Adicionar certos alimentos à sua dieta, no entanto, pode ajudá-lo a ganhar peso e a aumentar o volume. O queijo pode efectivamente ajudar a construir músculo, devido ao seu conteúdo em gordura e proteínas (27).
Queijo de cozinha é facilmente a adição mais barata à sua dieta que o pode ajudar a construir músculo. Por porção (cerca de 4 onças), obtém 13 gramas de proteína, 5 gramas de gordura (em queijo fresco normal, não baixo ou sem gordura), e 4 gramas de carboidratos. É uma escolha popular entre muitos atletas e culturistas, uma vez que a proteína de soro de leite e caseína mantém os seus músculos magros e ajuda na recuperação pós-treino (28).
Bottom Line: Com a proteína, gordura e carboidratos no queijo, é possível ganhar peso e construir músculo com facilidade.
Feitos de Queijo o Sistema Imunitário
Immunoesenesceno é uma doença que atormenta os idosos, atacando o seu sistema imunitário, levando à sua deterioração. Torna mais difícil para os seus corpos combater as células cancerosas e responder às imunizações e vacinas, deixando-os mais susceptíveis ao cancro e às doenças infecciosas.
Investigação recente, no entanto, demonstrou que o queijo, fortificado com bactérias probióticas, pode ajudar a impulsionar o sistema imunitário e a prevenir o imunosenesceno. Os probióticos são semelhantes às bactérias encontradas no intestino humano, onde se encontra a maior parte do sistema imunitário. Os cientistas, portanto, decidiram visar esta área para a sua investigação.
Um grupo de voluntários num lar de idosos, entre os 72 e 103 anos de idade, foram observados durante um período de quatro semanas. A um grupo foi dado um queijo placebo, e ao outro foi dado gouda rico em probióticos. No final do período, ficou claro que a imunidade natural e adquirida foi melhorada no grupo que comeu o gouda probiótico fortificado (29, 30).
Bottom Line: O queijo, especialmente o gouda, pode melhorar o sistema imunitário introduzindo probióticos saudáveis no seu corpo.
O queijo é abundante na Vitamina Vital K2
A vitamina K é bem conhecida pelo papel que desempenha na ajuda à coagulação do seu sangue, mas existem algumas formas de vitamina K. A vitamina K2 não recebe tanta atenção como a K1, que é a vitamina K responsável pela coagulação do sangue (chamada Koagulationsvitamin, compreensivelmente). Acredita-se ser o “herói não celebrado” quando se trata da prevenção de algumas doenças comuns (31).
Esta vitamina trabalha de mãos dadas com outras vitaminas e nutrientes, tais como cálcio e vitamina D. Beneficia a sua saúde óssea, cutânea e dentária, ao transportar e depositar estas vitaminas e minerais essenciais para estas áreas. Pode ajudar a prevenir a demência nos idosos, promovendo o funcionamento saudável do cérebro. Pode até prevenir, e possivelmente tratar, cancros comuns, como a leucemia (32).
p>Muitos americanos (cerca de 80%), e outras populações ocidentais, acredita-se que não obtêm o suficiente desta vitamina mágica. A ingestão óptima recomendada é ainda inconclusiva, mas acredita-se que 180 a 200 mcg por dia serão suficientes para fazer funcionar essas proteínas transportadoras de vitaminas. Os queijos duros, têm quantidades adequadas de vitamina K2, oferecendo mais de 30% mais do que os queijos moles, e entre estes, o gouda e o brie ostentam as quantidades mais elevadas, a cerca de 75 mcg por onça (33, 34).
Bottom Line: A vitamina K2 é uma vitamina milagrosa, que se acredita ajudar a prevenir muitas doenças comuns, e o queijo gouda é uma excelente fonte para esta vitamina.
O queijo é bom para a saúde da sua tiróide
Sua tiróide, uma pequena glândula em forma de borboleta no pescoço, provavelmente não é algo em que pense com frequência, mas deve receber atenção especial quando se trata da sua saúde. As hormonas que produz regulam quase todas as funções metabólicas do corpo. Demasiada (hipertiroidismo) ou muito pouca (hipotiroidismo) produção destas hormonas pode desequilibrar o seu corpo.
Uma perturbação da tiróide pode ter uma vasta gama de sintomas. Estes incluem aumento de peso, fadiga, e infertilidade com hipotiroidismo, e ansiedade, insónia, e rápida perda de peso com hipertiroidismo. Ambos são motivo de preocupação, e podem levar a problemas mais graves no futuro.
Mais de 30 milhões de americanos sofrem de uma doença da tiróide, e mais de metade deles não são diagnosticados. As probabilidades de um problema se desenvolver com a sua tiróide são ainda maiores se for do sexo feminino, tornando-o cerca de 30% mais provável (35, 36).
Há muitas coisas que pode fazer para evitar o desenvolvimento de uma perturbação da tiróide, tais como nutrição. O selénio é um mineral essencial, uma vez que há muitos benefícios que resultam da ingestão diária. Pode experimentar um aumento da imunidade, uma vez que contraria o desenvolvimento de vírus, e regula a função tiroideia ajudando na produção de hormonas tiroideia (37).
Alterar a sua dieta pode ser o primeiro passo para evitar um distúrbio da tiróide. A adição de queijo à sua dieta pode ajudar. Queijos duros, como o cheddar, podem ser uma grande fonte de selénio. Numa dose de 100 g, pode obter mais de 50% do seu valor diário recomendado (38).
Bottom Line: Adicionar cheddar, e outros queijos duros, à sua dieta pode reduzir o seu risco de desenvolver um distúrbio da tiróide mantendo as suas hormonas em equilíbrio.
Recipes
Todos nós adoramos queijo, e é fácil encontrar muitas receitas de engorda, calmantes para a alma. Se precisar do seu queijo, experimente estas alternativas mais saudáveis.
Couve-flor carregada
Com toda a bondade queijeira que este prato tem para oferecer, pode desfrutar da sua comida de conforto preferida sem sequer reparar que está a comer vegetais.
Numa tigela à prova de microondas, combine uma cabeça inteira de couve-flor (depois corte-a em floretes) ou um quilo de couve-flor pré-cortada e 2 colheres de sopa de água, cubra com película transparente, e microondas durante 5-8 minutos, até ficar tenro. Drenar a água em excesso e deixar arrefecer durante alguns minutos.
p>Transferir a couve-flor para um processador de alimentos e misturar até ficar macia. Adicionar ¼ colher de chá de alho em pó, 3 colheres de sopa de manteiga, e 4 onças de natas azedas. Misturar novamente até a mistura parecer puré de batata.
No seu prato de servir, combine a mistura de couve-flor e cerca de 2 colheres de sopa de cebolinho cortado, e misture num copo de cheddar triturado ½. Tempere com sal e pimenta. Cubra a mistura com outra chávena de cheddar triturada ½.
Popa-a de novo no microondas durante alguns minutos ou coloque-a debaixo do seu grelhador para permitir que o queijo derreta. Polvilhe com cebolinho picado e sirva.
Spaghetti Squash com Bacon, Espinafres e Queijo de Cabra
Com a tendência de sem glúten em ascensão, esta receita é uma grande tendência para quem procura massa sem os hidratos de carbono.
Aqueça previamente o forno a 400°F e forre uma assadeira com papel pergaminho ou folha de alumínio. Prepare as suas abóboras de esparguete cortando as duas extremidades, cortando-as em anéis de 1 polegada de espessura, e cortando as sementes no meio. Ponha óleo de sal na sua assadeira forrada, e espalhe os anéis de abóbora, certificando-se de que ambos os lados são revestidos com azeite e temperados com sal e pimenta. Deixar cozer durante cerca de 30 minutos, e arrefecer durante 10 minutos quando estiver pronto.
p>Calecer uma panela grande e cozinhar cerca de 6 tiras de bacon (cortado em pedaços de 1 polegada) até ficar dourado e estaladiço. Nesta altura, mexa uma colher de sopa de vinagre de vinho tinto (que ajudará a desengordurar a sua frigideira e a soltar quaisquer pedaços de toucinho presos) e uma colher de sopa de xarope de ácer. Adicionar um saco de espinafres frescos à panela, um punhado de cada vez, enquanto se mexe em lume brando. Quando os espinafres estiverem murchos, remover do calor.
Peelar a pele da sua abóbora, depois, usando um garfo ou os dedos, separar os fios de “espaguete”. Adicione a abóbora à sua frigideira e junte.
p>Top com queijo de cabra desmorona e sirva quente.
Spinach e Frittata de Queijo de Cabra
Adicionar um pouco de queijo-bom ao seu brunch com esta receita.
Aqueça previamente o seu forno a 400°F. Numa frigideira à prova de forno, aqueça o azeite de oliva e adicione 6 fatias de pancetta. Cozer em lume médio-alto até ficar crocante. Deixar arrefecer num prato separado antes de se desfazer em pedaços pequenos.
Cortar um pequeno alho-porro (comprimento e depois em pedaços de ½ polegadas) e adicionar à sua panela. Cozinhar em lume brando até ficar macio e ligeiramente acastanhado. Adicione uma chávena de espinafres frescos e cozinhe até murchar. Retirar a mistura de alho francês e espinafres da panela e deixar assentar com a pancetta.
p>Bater 8 ovos grandes e adicioná-los à panela, temperar com sal e pimenta, e cozinhar durante cerca de um minuto. Espalhe a mistura de pancetta, alho francês e espinafres sobre os ovos e cubra com cerca de uma chávena de ½ de queijo de cabra desfiado.
P>Passar durante alguns minutos até que a frittata esteja pronta. Corte em cunhas e sirva imediatamente.
Skinny Mac and Cheese
Procura de alguma comida reconfortante sem a culpa? Esta receita de macarrão e queijo é certamente que vai bater no ponto.
Cortar cerca de um quilo e meio de couve-flor (seja uma cabeça cortada em floretes ou pré-cortada) numa tigela grande. Medir cerca de 3 chávenas da couve-flor ralada e adicionar a um fogão lento ou forno holandês com 2 chávenas de macarrão de cotovelo e 2 dentes de alho fatiados.
Numa tigela separada, bater em conjunto 1 ½ chávenas de caldo de galinha, ½ chávena de leite, e 2 colheres de sopa de farinha. Verter a mistura sobre a couve-flor e o macarrão, mexendo tudo junto. Deixar cozinhar até que o macarrão esteja tenro. Mexer em 1 ½ chávenas de queijo cheddar ralado e uma chávena de iogurte grego magro.
Top com mais cheddar ralado, se desejar, e sal e pimenta, derretendo o queijo antes de servir.
Queijo grelhado de couve parmesão
Esta rotação saudável em queijo grelhado clássico é de certeza que satisfaz até o mais picante dos comedores.
P>Aqueça previamente a sua grelha de interior ou prensa panini (também pode usar uma grelha no seu fogão). Sobre uma fatia de pão, esfarelar um meio salto de parmesão fatiado e polvilhar sementes de cânhamo e alho em pó. Cubra com couve cortada em fatias, outro meio grão de parmesão, fatias de outro queijo à sua escolha (algo que derreta facilmente).
Disponha a sua segunda fatia de pão por cima e coloque na grelha ou panini prensa e feche. Deixe cozinhar durante alguns minutos, até que o queijo esteja derretido e as marcas do grelhador sejam visíveis. Sirva quente.
Azucchini assado parmesão
Porquê comer batatas fritas quando pode desfrutar desta alternativa saudável e deliciosa?
Aqueça previamente o forno a 350°F e forre uma assadeira com folha de alumínio. Fatie cerca de 4 a 5 zucchinis em cunhas (corte-as em quartos em comprimento). Numa tigela separada, misturar 2 colheres de sopa de azeite, a casca de um limão, e 2 dentes de alho (picados).
Espalhe as suas fatias de abobrinha na sua assadeira forrada e pincele com a sua mistura de azeite. Polvilhe com parmesão ralado e tempere com sal e pimenta. Deixe assar durante alguns minutos, até as abobrinhas estarem tenras, depois deixe grelhar até o parmesão ficar dourado.
p>Serve como um lanche ou um lado com o seu prato favorito.
Cottage Cheese Chicken Enchiladas
Em vez de noite de tacos, tente servir estas enchiladas cremosas com uma torção.
p>Prequeça o forno a 350°F. Desfie dois peitos de frango, e combine-o com ½ chávena de cebola picada, e uma lata de pimentos verdes de chile picados numa frigideira oleada. Salteie a mistura até ficar castanha, depois adicione tempero de taco seguindo as instruções da embalagem.
Numa tigela grande, misture ½ chávena de natas azedas, 2 chávenas de queijo cottage, e tempere com sal e pimenta. Em tortilhas macias de 6 polegadas, coloque uma colher da sua mistura de frango, uma colher da sua mistura de queijo, e algum queijo desfiado, enrole-as, e coloque-as numa assadeira untada. Verta sobre o molho enchilada e polvilhe sobre cheddar triturado.
P>Deixe assar durante cerca de 30 minutos, até que o queijo seja derretido por cima, e sirva com arroz espanhol.
Reuben Dip
Desfrute de todo o sabor da sua sanduíche preferida neste fácil lanche.
P>Aqueça previamente o seu forno a 350°F. Combine um pacote de queijo creme (temperatura ambiente), ½ chávena de maionese, 2 colheres de sopa de ketchup, 1 colher de sopa de rábano, e 1 colher de sopa de prazer num processador de alimentos, e misture até ficar macio.
Agite em 2 chávenas de queijo suíço ralado, 2 onças de carne de vaca em conserva picada, ½ chávena de chucrute, e ¼ chávena de cebolinho picado. Transferir para uma assadeira, e deixar cozer no forno durante cerca de 15 minutos, até que o molho esteja quente e borbulhante.
Serve com pedaços de pão de bomberníquel tostado