Por Malcolm Pascotti
Vamos esclarecer uma coisa: os corredores não nascem. Se cada corrida tem uma linha de chegada, então devem ter uma partida. Começar a correr não é diferente. Cada corredor tem de começar nessa primeira milha, uma que seja menos do que a sua melhor. Mas aqui estão as boas notícias: Aquela coisa que você olha a cada dois minutos (não, não o espelho, bonitão), o seu telefone, pode ser o seu guru e treinador de corrida, e motivá-lo a ultrapassar aquela primeira corrida menos divertida, e a seguir para a próxima, e a próxima, e assim por diante. Se planeia correr um Turkey Trot para ganhar aquela festa de Acção de Graças, ou está à procura de um RP no seu próximo 5K, a aplicação C25K (Couch to 5K) promete ajudá-lo a atravessar aquela linha de chegada, sentindo-se como se já lá tivesse estado antes. Vamos dar uma vista de olhos mais atenta à aplicação C25K.
Como funciona C25K
C25K é tanto um treinador de treino como um atleta de corrida disponível tanto para iOS como para Android concebido para ajudar os novos corredores a conquistar a sua primeira corrida. Pode também ajudar os corredores experientes a construir hábitos de treino consistentes e a sair de uma rotina de treino. O aplicativo fornece um plano de treino completo de 8 semanas que utiliza treino intervalado para gradualmente aclimatar os utilizadores à sensação de correr distâncias maiores misturando corrida, jogging, e caminhar em treinos curtos e manejáveis três vezes por semana. Todos os treinos são bem inferiores a uma hora e, em média, cerca de 35 minutos.
C25K foi concebido para ser utilizado enquanto corre, mas também pode funcionar através da introdução manual dos treinos que completa sem o seu telefone. É gratuito para descarregar e utilizar, com uma versão “Pro” disponível para o Apple Watch por $2,99. A actualização para a versão “Pro” também se livrará dos anúncios na versão iPhone e desbloqueará algumas pequenas funcionalidades de bónus.
Vamos entrar nos anúncios mais tarde, mas sejamos claros, a versão gratuita da aplicação é totalmente funcional. Não há truques escondidos que o obriguem a pagar para desbloquear o resto do seu plano de treino a meio, o que é refrescante.
A começar
Quando abre a aplicação pela primeira vez, são-lhe mostrados alguns ecrãs úteis que realçam algumas funcionalidades da aplicação, bem como algumas funcionalidades de bónus desbloqueáveis na versão Pro paga. Logo desde o início, a aplicação retoma os principais componentes necessários para uma corrida de treino bem sucedida: Uma lista de reprodução de sucesso. A aplicação integra-se com o seu serviço musical favorito, incluindo Apple Music, Google Play, Spotify, e Pandora, pelo que não precisa de saltar entre aplicações para alterar as suas músicas em movimento.
Outra funcionalidade a configurar antes da sua primeira sessão são as notificações de pedidos de treino durante as corridas e os lembretes dos horários de treino agendados. Recomendo vivamente a utilização de todos os lembretes possíveis. É como colocar dez alarmes para uma manhã quando se tem um voo para apanhar pela manhã. Se quer mesmo melhorar como corredor, o seu treino deve qualificar-se como uma reunião de não perder. Felizmente, com um horário de três sessões por semana do C25K, tem a flexibilidade de trabalhar o programa em torno do seu calendário diário.
As cores e o fundo da aplicação C25K são personalizáveis
Tudo o que tem de fazer é correr (e andar)
Depois de ter as suas definições marcadas, está pronto para começar o treino. A primeira sessão de treino é muito simples e facilita a entrada a qualquer pessoa capaz de fazer jogging durante um minuto. Começa-se com uma caminhada rápida de 5 minutos e depois alternam-se 60 segundos de jogging e 90 segundos de caminhada por um total de 20 minutos. (Claro que pode variar a sua intensidade com base no seu nível de fitness.) Este mesmo estilo de treino continua, aumentando a duração dos intervalos de jogging durante quatro semanas. Na Semana 5, estará a fazer jogging durante duas milhas seguidas. As três semanas finais misturam sessões de treino intervaladas com corridas de distância definida com limites de tempo. No treino final da Semana 8, corre-se 5 milhas, apenas a uma distância de 5k, mas não o final…
5K é o objectivo, mas não o final…
Após completar um 5K, a aplicação liga-o para descarregar a aplicação 10K, uma aplicação idêntica que utiliza o mesmo estilo de treino para o levar a uma distância de 10K. Se a aplicação C25K fosse um sucesso para si, esta seria uma escolha clara para o manter a melhorar. Como já deve ter adivinhado, o fabricante da aplicação, Zen Labs, tem ainda mais aplicações que continuam até à distância de 26,2 milhas da maratona. Têm uma dúzia de aplicações adicionais que utilizam a mesma filosofia de treino para outros objectivos de fitness, tais como trabalhar até 20 pull-ups.
A nossa Experiência
Nenhuma aplicação pode ser verdadeiramente perfeita, mas por vezes chega-se muito perto. C25K deu-nos tudo o que podíamos querer e quase nada que não tivéssemos feito. Os anúncios na versão gratuita são ligeiramente irritantes. Se estiver a tocar nos controlos de música perto da parte inferior do ecrã, esteja preparado para lidar com alguns redireccionamentos para os anunciantes aqui e ali. Pode valer a pena pagar os $2,99 para se livrar deles.
Embora eu seja um corredor ávido com mais de alguns 5Ks debaixo do meu cinto, lembro-me de como foi a minha primeira milha e esta aplicação teria sido um grande impulso no início. Mesmo para o corredor mais experiente, seguir um plano de treino regimentado pode ser útil para obter uma boa compreensão dos seus limites e áreas onde pode melhorar. Em suma, C25K é uma óptima aplicação, quer esteja a tentar entrar na sela ou a barbear-se alguns segundos fora do seu tempo de quilómetro.