A prensa de banco é um dos exercícios mais reconhecidos em qualquer ginásio. Quer seja um halterofilista experiente ou apenas a começar, é provável que consiga detectar um halterofilista.
Se for ao ginásio, é provável que tenha lá máquinas de pesos, bem como pesos livres. Se o fizerem, poderá ter usado ou visto alguém a usar a máquina de pressão de peito.
Back in the Golden Era, teria provavelmente visto a maioria dos fisiculturistas a usar a prensa do banco de barbear. Afinal de contas, os pesos livres, especialmente o de barbela, era rei naqueles dias. As máquinas não eram tão predominantes na altura, mas se havia uma máquina de arca, ela era utilizada.
Agora, é comum ver máquinas na maioria dos ginásios. Ao comparar a máquina de baú com a de banco, já se perguntou se uma é melhor para atingir os seus objectivos?
Hoje estamos a discutir a batalha entre a prensa de bancada e a prensa de peito, para ver se podemos declarar um vencedor.
- O que é cada exercício, incluindo variações
- Os músculos trabalharam para cada
- O que é melhor para principiantes
- O que funciona numa contracção do tempo
- Quem pode engordar mais
- Quem funciona melhor para lesões
- Como a máquina Smith se compara à máquina de pressão no peito
O que é a máquina de pressão no peito?
A prensa de bancada é um exercício popular da parte superior do corpo. Faz parte dos Três Grandes, que também inclui a prensa de agachamento e o lifting. Os Powerlifters dominam estes três exercícios e competem para ver quem consegue levantar o peso mais pesado em cada um.
A imprensa de bancada pode ser feita usando um banco decrescente, plano ou inclinado. É executada com uma barra ou com halteres. Na maioria das vezes, a prensa de bancada é executada com um haltere.
Existem muitas alternativas à prensa de bancada, utilizando também várias máquinas. Aqui estão apenas algumas:
- Prensa de bancada de cabo
- Prensa de bancada de declinio
- Prensa de bancada de halteres
- Prensa de bancada de máquina de metal
- Prensa de bancada de máquina (placa carregada)
Hoje, vamos concentrar-nos principalmente na prensa de bancada de halteres devido à sua popularidade no ginásio.
Executar o Barbell Bench Press
Estes são os passos para executar o básico barbell bench press:
- Lay flat on the bench with the barbell in the rack above you.
- Segure a barra em ambas as mãos, na maioria das vezes com uma largura de ombro com agarramento excessivo ou menos afastado.
- Tire a barra da prateleira e posicione-a sobre o peito.
- Diminua o barbelo para baixo até estar sobre o peito.
- Pressiona o barbelo para cima até os braços estarem direitos e os cotovelos estarem travados.
P>Pode continuar a fazer as repetições para as quantas forem necessárias, assim como os conjuntos. Recomendamos 8 – 12 repetições para três conjuntos, para que possa começar.
Escolha um peso que lhe permita completar os seus conjuntos. Se se tornar demasiado fácil, está pronto a aumentar o peso. Se lutar sob o peso, reduza até conseguir completar os seus conjuntos.
Segundo o Conselho Americano de Exercício, a pressão do banco de barbear é a melhor para activar os músculos do peito. De nove exercícios torácicos diferentes, o pressionador de tórax sentado veio em quarto.
Vamos ver mais de perto o pressionador de tórax e como este difere do pressionador de banco. Depois, vamos dar uma vista de olhos aos músculos do peito activados por cada.
O que é a prensa de peito?
Diferente da prensa de banco de pesos livres, a prensa de peito é feita mais frequentemente utilizando uma máquina. A prensa de tórax pode ser executada utilizando uma:
- Cabo máquina – tanto sentada como em pé
- Máquina carregada com placas – sentada
- Cabos suspensos – em pé
A prensa de xadrez também pode ser chamada por outros nomes, incluindo:
- Prensa máquina de secar
- Prensa máquina de secar
- Prensa máquina de secar
P>Como a máquina de secar, estes exercícios podem ser feitos num banco plano, inclinado ou declinado. Podem ser utilizados halteres, halteres, várias máquinas, e até mesmo posições do corpo.
Prensas de tórax são versáteis e quase qualquer pessoa pode encontrar a variação de exercício adequada para eles.
Realizar a prensa de tórax da máquina
Aqui está como se faria uma prensa de tórax com cabo ou placa carregada:
- Definir o peso desejado para começar e certificar-se de que o assento está ajustado à sua altura.
- Sentar-se e pressionar as costas contra o encosto da máquina.
- Põe os pés no chão ou usa o apoio para os pés, depois agarra as pegas.
- Begin, pressionando as pegas para a frente até os braços estarem direitos.
- Segure a posição durante um segundo ou dois e depois dobre os cotovelos para trazer as barras/cabos de volta à posição inicial.
Se estiver a fazer prensas de peito em pé, tomará uma posição diferente, dependendo do tipo de equipamento utilizado.
Agora que conhecemos as diferentes formas e equipamentos utilizados para ambos os tipos de prensa, vejamos que músculos são utilizados.
Músculos utilizados para a prensa de bancada vs prensa de peito
Uma coisa que a prensa de bancada e a prensa de peito têm em comum são os músculos utilizados. Ambos visam a parte superior do corpo e concentram-se nos seguintes músculos:
- Pectoralis Major – ambos pressionam o pectoralis major como o músculo primário do peito. A cabeça esternais (peitoral inferior) é o foco principal e a cabeça clavicular (peitoral superior) auxilia o movimento.
- deltóide anterior – a frente do ombro é também utilizada para auxiliar os músculos peitorais quando se realiza uma prensa. Roda o braço ao completar uma prensa, e pode ser ferido se não for utilizada a forma adequada.
- Tríceps Brachii – a cabeça longa do tríceps na parte de trás do braço também auxilia no exercício da prensa.
- Biceps Brachii – a cabeça curta do tríceps está localizada na parte da frente do músculo. Ajuda a estabilizar as articulações e ajuda com a prensagem, tanto no movimento ascendente como descendente.
Dependente do tipo de prensagem efectuada e da posição do corpo, outros músculos podem ser chamados à acção.
Isto inclui o:
Agora, na batalha entre a imprensa de peito e a imprensa de banco, há alguma que possa ser melhor do que a outra?
Prensa de tórax vs prensa de banco para principiantes
Se está apenas a começar a sua viagem de halterofilismo, pode estar a pensar qual será melhor. Quando se trata do seu nível de habilidade, quer definitivamente começar com a pressão no peito primeiro.
Existem algumas razões para isto, mas a mais importante é a necessidade de um observador. Um dos benefícios da prensa de peito é que pode utilizar as máquinas a solo independentemente do seu nível de perícia.
Fala de nível de perícia, os observadores são utilizados não só para sua segurança mas também para ajudar a sua forma. O alcance limitado do movimento na máquina de prensar peito torna difícil a confusão e mantém a forma para si.
No entanto, há mais probabilidades de ferimentos com a máquina de prensagem por cabo do que com uma máquina de prensagem.
Com a prensa de bancada, precisa de um ponteiro para ajudar a garantir que aprende a forma perfeita para reduzir lesões. Além disso, eles estarão lá à medida que aumenta o peso da barra para o ajudar a completar uma réplica se o peso se tornar demasiado.
P>Precisa de colocar tempo, esforço e dedicação no aperfeiçoamento da prensa de bancada. Isto não só lhe dará o máximo de benefícios para ganhar músculo, como também lhe assegurará evitar lesões. A máquina de prensar peito apenas requer que se sente na posição correcta e empurre as barras.
Outra vantagem da máquina de prensar peito é a prensa de um só braço, o que é quase impossível na prensa de bancada. Se tiver um desequilíbrio de um lado que queira corrigir, a máquina de pressão de peito é a melhor.
Prensa de peito vs Prensa de banco Quando se está amarrado pelo tempo
Algumas pessoas têm dificuldade em encontrar tempo para chegar ao ginásio para um treino de qualidade. Se tiver de escolher entre a prensa de bancada e a máquina de pressão no peito, o que é melhor numa crise de tempo?
Para poupar tempo, escolha a máquina de pressão no peito. Isto é especialmente verdade se se deixar cair conjuntos e precisar de mudar os pesos entre conjuntos.
Com a pressão de bancada, tem de quebrar a forma, remover e/ou adicionar placas de pára-choques. Depois, volte à sua posição e siga em frente com os seus representantes. Com a máquina de prensar arca, mantém-se em posição e move o pino para o peso desejado.
É muito mais fácil e mais eficiente em termos de tempo utilizar a máquina de prensar arca se precisar de um treino rápido.
Prensa de arca vs Prensa de bancada: Capacidade de peso
Quando se trata de comparar a diferença de peso entre a prensa de peito e a prensa de bancada, cada uma é uma vencedora por diferentes razões.
Não é segredo que ao determinar o que lhe permite colocar mais peso, a pressão de peito ganha. Como aprendemos em pesos livres vs máquinas, a gama limitada de movimentos da máquina ajuda-o a levantar mais peso.
No entanto, não desconte a prensa de bancada. Uma vez que a prensa de peito é uma máquina, só se pode ir até um determinado limite de peso. Uma vez atingido o limite de peso mais alto da máquina, o limite de peso foi oficialmente ultrapassado e não se pode levantar mais.
Muito parecido com a máquina de pressão de peito, está limitado à restrição de peso com a prensa de bancada versus a prensa de halteres. Os halteres só vão tão alto no limite de peso, por isso o máximo com halteres deixa-o com pouca alternativa.
A máquina de pressão de bancada, por outro lado, só é limitada pela sua capacidade de elevação. Desde que a barra e a bancada (e você) possa suportar o peso, mais placas podem ser adicionadas.
Assim, pode ser capaz de levantar inicialmente mais peso usando a prensa de peito, mas acabará por se esgotar na máquina. Para poder realmente alcançar o máximo de ganhos individuais, poderá ter de utilizar a prensa de bancada de barbear.
Uma palavra de prudência: se passar da prensa de peito para a de banco, altere o seu peso em conformidade. Não há conversão que se possa fazer de uma pressão de peito para uma pressão de banco, por isso comece mais leve do que pensa.
Uma boa regra é começar com cerca de 50% do seu peso limite de pressão no peito, depois avançar a partir daí.
Prensa de tórax vs Prensa de bancada para o Injured
Não há nada pior do que ter uma lesão que descarrile os seus planos de fitness. Quer tenha sofrido ou não uma lesão devido ao levantamento, quer queira trabalhar em segurança no ginásio para evitar reinjúrias.
Comparando a prensa de banco vs a prensa de peito, é mais provável que se magoe com a prensa de banco. Pode ser de má forma, demasiado peso, ou tentar progredir demasiado depressa. As lesões no ombro e nos peitorais são comuns entre os powerlifters e os bodybuilders, se não tiverem cuidado.
Se estiver a lidar com uma lesão no peitoral rasgada, impacto no ombro ou manguito rotador, vá com a pressão no peito. É utilizado na reabilitação para ajudar a reconstruir a partir destes tipos de lesões como uma alternativa mais segura.
O benefício da linha de movimento reduzida utilizando a máquina de prensar o peito torna-a uma melhor escolha. Não só para reduzir a probabilidade de lesões, mas também para reconstruir a força após uma lesão.
Também pode utilizar um braço na prensa de peito, o que é apenas uma opção numa prensa de banco de halteres.
Isto não significa que a prensa de banco não deva ser utilizada por medo de lesões ou mesmo durante a reabilitação. Com os cuidados certos para a forma e pesos mais leves, pode ser eficaz. Mas a máquina de prensar peito é provavelmente uma opção melhor para qualquer pessoa menos do que uma pro.
Máquina de prensagem de banco vs Máquina de prensagem de tórax: Que é melhor?
A máquina Smith e a prensa de peito são semelhantes de várias maneiras. Ambas:
- Abrir um plano de movimento fixo
- Utilizar uma máquina para auxiliar o exercício de prensagem
- Trabalhar os mesmos músculos
- Reduzir a probabilidade de lesão
- Não é necessário um observador (mas é bom ter se estiver apenas a começar)
A máquina Smith é uma cremalheira presa a uma barra e a um banco. A barbela move-se para cima e para baixo dentro dos limites da prateleira da máquina, tal como uma prensa de banco de barbela.
Tem um mecanismo de bloqueio para que, em qualquer momento durante o exercício, possa parar. O peso será suspenso nessa posição até a fechadura ser desengatada, libertando a barra.
A prensa de peito utiliza uma roldana ou uma máquina carregada com placa e o peso é empurrado para fora. Certas variações da prensa de tórax podem tê-lo de pé ou sentado. Outras fazem-no usar peso corporal, como em prensas de peito suspensas ou usando um movimento de torção enquanto sentado.
É provável que consiga levantar pesos mais pesados com a máquina Smith do que com a prensa de peito. Se estiver habituado à prensa de banco padrão, poderá encontrar uma barra mais leve na máquina Smith. Comece com um peso mais leve e aumente conforme necessário.
Quando se trata de saber se uma é ou não melhor do que a outra, resume-se realmente à preferência pessoal. Se tiver acesso a ambas, experimente-as para ver qual delas gosta mais.
Pensamentos finais
Na batalha de pressão no peito vs pressão no banco, tem diferentes vencedores em diferentes categorias. Dependendo do seu nível de habilidade, objectivos e limitações, talvez queira executar um sobre o outro.
Se é um principiante ou não tem a forma perfeita na imprensa de banco, comece com a de peito em primeiro lugar. Nunca comece com a prensa de banco sem um observador experiente que possa ajudar com a sua forma. É muito mais provável que se magoe usando a prensa de bancada, por isso proceda com cautela e respeito.
Se o seu objectivo é maximizar os ganhos musculares, então provavelmente vai querer concentrar-se na prensa de bancada. Adicione em variações diferentes para trabalhar as fibras musculares suficientemente, mas não vá demasiado pesado demasiado depressa.
Se o tempo é um factor no seu dia de ginásio, então mantenha-se com a pressão no peito. Vai fazê-lo entrar e sair pela porta mais rapidamente com quase os mesmos resultados que a utilização da prensa de banco.