Como corredor, sabe a importância das reservas de glicogénio (reservatório de glicose) que são vitais para suportar os níveis de desempenho. O carregamento de hidratos de carbono refere-se a uma estratégia que envolve o consumo de quantidades de hidratos de carbono superiores ao habitual, 1-4 dias antes do evento para maximizar os armazéns de glicogénio. Isto pode ajudar a alimentar a corrida e evitar que se atinja a parede. Os níveis de glicogénio muscular estão normalmente na gama de 100-120 mmol/kg ww (peso húmido). Com o carregamento de carboneto (até 70% das suas calorias diárias), os seus níveis de glicogénio podem aumentar para cerca de 150-200 mmol/kg ww. Veja este guia simples sobre carregamento de carboidratos.1,2
Guia simples de carregamento de hidratos de carbono
Carregamento de hidratos de carbono pode prolongar a duração do exercício por
aproximadamente 20% e melhorar o desempenho ao longo de uma distância definida em 2-3%.3
Três dicas de carga efectiva de carboidratos:4-6
Combustível suficiente
Aumentar a sua ingestão de carboidratos para cerca de 10-12 g/kg de peso corporal (70% das suas calorias diárias), 3-4 dias antes do evento. A forma mais fácil de conseguir uma carga de carboidratos simples e bem sucedida é incluir alimentos ricos em carboidratos em cada refeição e lanche. Alguns exemplos são dados na tabela abaixo.6
Guia para outras macros
Alimentos ovóides com elevado teor de gordura, tais como alimentos fritos e limitar alimentos ricos em proteínas, tais como carne, imediatamente antes do evento, uma vez que irão enchê-lo, dificultando o consumo de hidratos de carbono suficientes. Optar por alimentos com pouca fibra, uma vez que demasiada fibra pode causar perturbação no estômago.
Relaxar e descansar completamente no dia anterior ao seu grande evento. Comer hidratos de carbono suficientes em combinação com actividade cónica ajuda a melhorar as reservas de glicogénio.
Ainda não tem a certeza do que comer? Veja este simples plano de refeição que lhe seria útil.
O seguinte plano de refeição pode ser usado como referência para um atleta de 70kg que tenha como alvo o carregamento de hidratos de carbono:
1. Associação de Treinadores do Canadá. Carregamento de hidratos de carbono – É para si? ON, Canadá: Comité Consultivo de Nutrição Desportiva; 2011.
2. Comissão Desportiva Australiana. Carregamento de carboidratos. Bruce, Austrália: AIS Sports Nutrition; 2009.
3. Mc Kune A. Carregamento de Carboidratos e desempenho no exercício. Washington, DC, EUA: Primavera; 2007.
4. CV do Sindicato. Carregamento de carboidratos: O que é que um atleta deve fazer? Ohio, USA: Clínica Cleveland; 2011
5. Conselho de alimentos de trigo. Carregamento saudável de carboidratos maximiza a energia para a grande corrida. CO, EUA: Conselho de alimentos de trigo; 2015.
6. Gopalan C, Rama Sastri BV, Balasubramanian SC. Valor nutritivo dos alimentos indianos. Hyderabad: Instituto Nacional de Nutrição, ICMR. 2012; 47-58.