Planeje o seu treino
Para fazer um programa de formação deve prestar atenção aos seguintes momentos: tarefas que define para si próprio, a sua idade, tipo constitucional (dados antropométricos), estado de saúde.
Tem de desenvolver o seu programa de formação em função das tarefas que define para si próprio. Simplificando, significa que para ganhar potencial de poder precisa de incluir exercícios básicos com grandes pesos e pequeno número de repetições no início da sua formação. Um grande número de repetições é propício ao desenvolvimento da resistência, mas também irá diminuir significativamente o seu potencial de poder. Um grande número de sparrings pode levar a lesões, etc. O seu objectivo subsequente é desenvolver os seus factores de potência para estar pronto para a competição sem a perda de força e lesões.
A Noção de um “Principiante”
Para adolescentes, aconselho a iniciar exercícios de luta de braço de ferro de 13-14 anos. Só nesta idade as fibras musculares reagem bem à carga de energia e recuperam rapidamente após longos treinos que diminuem consideravelmente os riscos de lesões. Pessoas com 18-20 anos ou mais de idade aderem com bastante frequência à nossa disciplina desportiva. Nesta idade, é possível tomar cargas máximas com o uso de exercícios plyométricos, bem como trabalhar com pesos ideais. O maravilhoso do nosso tipo de desporto é que os veteranos (desportistas com 40 ou mais anos de idade) vêm muitas vezes juntar-se a nós. Na idade da extrema juventude, o sistema biomecânico dos lutadores de braço de ferro desenvolve-se rapidamente. Isto deve ser tido em conta no planeamento de um processo de treino, porque os processos de recuperação de organismos morrem com a idade. Após a idade certa, começa a sua involução. Pode treinar a sua mão tendo em conta a sua idade mas, como regra, será difícil mostrar o máximo resultado em tal idade. No entanto, muitos lutadores de braço de ferro profissionais de tal idade lutam ao mesmo nível que os jovens (John Brzenk, Richard Lupkes, Ron Bath etc.).
Observamos frequentemente movimentos de outras disciplinas ou apenas a combinação de um plano de treino com os outros tipos de desportos. Em qualquer caso, a tarefa de um diário de treino é ajudá-lo a encontrar o seu caminho, a criar um plano individual a fim de alcançar resultados rápidos e eficazes na luta de braço de ferro, independentemente da idade e qualificação preliminar ao mudar de outro tipo de desportos ou ao procurar aumentar os resultados dos lutadores de braço de ferro profissionais.
Assim, dividiremos a noção de um principiante em duas categorias comuns:
1. Iniciantes sem experiência de treino de poder,
2. Iniciantes com experiência de treino de poder.
E quatro categorias etárias:
1. 13- 20 anos
2. 20-33 anos
3. 33-45 anos
4. 45 anos e mais velhos
Existem peculiaridades do processo de formação para cada uma das categorias listadas. A razão é que o nosso organismo reage à carga de energia e recupera de forma diferente, dependendo da idade (período de recuperação total do nosso organismo após cargas físicas).
Formação para principiantes
ANTES de começar a exercitar-se, deixe-nos esclarecer quais os princípios que o programa de formação em luta de braço-de-ferro deve seguir. O conhecimento dos seus fundamentos permitir-lhe-á criar os seus próprios conjuntos de exercícios no futuro. Oferecemos-lhe alguns exercícios predefinidos para principiantes; no entanto, é muito importante seguir as instruções e fazer exercícios da forma correcta, ou seja, compreender como distribuir correctamente o seu plano de exercícios.
Muitos principiantes fazem frequentemente perguntas semelhantes: como começar a exercitar o meu braço de uma forma correcta? Posso combinar estes tipos de desportos com alguns desportos diferentes? E algumas outras perguntas que me encorajaram a escrever uma resposta universal para cada um de vós.
Sucesso na luta de braços, bem como em qualquer outro tipo de luta depende de muitos factores, tais como potência, velocidade, resistência, capacidades e tácticas. Mas, em distinção dos outros tipos de artes marciais, a prioridade na luta de braço de ferro pertence à força. Sem bons factores de potência, nem a perícia nem a velocidade podem trazer o resultado desejável.
Nos últimos anos, surgiram diferenças consideráveis nos treinos entre a luta de braço-de-ferro e os outros tipos de desportos. É seguro dizer que o nosso desporto é uma espécie de artes marciais e não apenas pressionar a mão do adversário com a sua própria mão com o uso da força, como muitas pessoas pensam. Em distinção de desportos como o judo, a luta livre, o boxe ou outros tipos de artes marciais, na luta de braço-de-ferro deve começar com o treino de força que difere dramaticamente do treino de força nos outros tipos de artes marciais. Para melhorar a sua força tem de se exercitar com grandes pesos, não só cargas dinâmicas e estáticas, mas também exercícios plyométricos, ou seja, levantamento pesado com o tipo excêntrico de actividade muscular. Quanto mais peso treinar, mais forte se tornará. Mas, por outro lado, quanto mais é a carga, mais tempo os seus músculos precisam para recuperar. Isto deve ser tido em conta na criação de planos de treino. Em distinção dos fisiculturistas que carregam todos os grupos musculares por turnos, os lutadores de braços têm exercícios dedicados apenas aos seus braços e partes separadas do corpo (peito, músculos das costas, músculos abdominais).
Exercícios
Todos os exercícios de luta de braços dividem-se em multi-joint (também conhecido como básico) e single-joint (isolante). Nos primeiros movimentos de tipo, várias juntas estão envolvidas em conjunto. O exemplo clássico é uma prensa de bancada ou um puxador através do seu corpo a partir de uma máquina de cabos. Por sua vez, quando se executa um enrolamento de haltere, apenas uma junta, a ulnar, é dobrada. Este é o exemplo de exercício de uma só junta. A principal característica distintiva dos exercícios básicos é que eles ‘carregam’ vários músculos ao mesmo tempo. Nos exercícios de isolamento, apenas um músculo funciona normalmente. Os principiantes precisam de exercícios básicos com várias articulações porque assim asseguram que vários músculos se tornam mais fortes. Deste modo, permitem ao principiante superar rapidamente a “fase fraca” inicial e formar a base para novos treinos com grandes pesos. Deve ser enfatizado que os exercícios básicos podem carregar um músculo mais intensamente do que os outros. Por exemplo, os exercícios de pressão lateral carregam tanto os músculos do peito como o ligamento ulnar.
É geralmente conhecido que há mais exercícios de força no braço de ferro do que em qualquer outro tipo de desporto. O problema é que os atletas treinam os seus braços e partes do corpo não mais de 3-4 vezes por semana, realizando não mais do que 4-6 exercícios por treino. Isto significa que se deve procurar fazer a escolha certa de exercícios que permitam não perder tempo a carregar o organismo e bloquear a possibilidade de um desenvolvimento rápido e correcto dos factores de potência em cada fase. Em suma, ao trabalhar na criação do seu próprio sistema de treino não deve realizar todos os exercícios dentro de um único treino, mas distribuí-los em vários treinos.
Reps
REP é uma única realização de um exercício. Por exemplo, se fez 10 caracóis em sucessão, significa que fez 10 repetições. Para as duas semanas iniciais de treino, utilize pequenos pesos de modo a realizar rigorosamente 15 repetições de forma correcta. Para um principiante é uma oportunidade ideal para dominar a técnica, para aprender a gerir os músculos e para ‘sentir’ o exercício. Este último será útil no futuro: a capacidade de ‘sentir’ o exercício ajuda o lutador de braço de ferro a compreender o seu grau de eficácia durante a luta livre propriamente dita.
APÓS este período ‘introdutório’ (1-2 meses) pode fazer 6-12 repetições num único conjunto e 25-15 repetições num conjunto de aquecimento ligeiro no início de cada exercício. Deve trabalhar com peso que lhe permita, em primeiro lugar, realizar o número prescrito de repetições com uma técnica correcta, em segundo lugar, conduzir os músculos ao “fracasso”. O ‘fracasso’ muscular é o que se perde quando não se pode fazer nenhuma repetição com uma técnica correcta. Se não conseguir fazer seis repetições com uma técnica correcta, significa que o peso que tomou é demasiado grande para si. Se, vice-versa, puder fazer mais de 12 repetições, significa que o peso é demasiado pequeno e a carga deve ser aumentada.
Nota: os números 6 e 12 não são fiados do nada. Os cientistas desportivos descobriram que os resultados mais rápidos podem ser obtidos pelo principiante ao fazer exercício com pesos de 80% do máximo, com os quais se pode fazer um representante. A maioria dos armwrestlers profissionais pode fazer 6-10 repetições no máximo com tal peso.
Sets (Series)
SET (ou série) é um número de repetições de um determinado exercício. Para um principiante, é melhor começar cada exercício de 1-2 conjuntos de aquecimento com pouco peso (especialmente se for o primeiro exercício do conjunto para um determinado grupo muscular). Depois seguir-se-ão 1-4 conjuntos “pesados”. Assim, obtemos 2-5 séries para um exercício no total.
Pesos
DURANTE as formações INICIAIS é melhor usar pequenos pesos para ‘sentir’ um exercício e aprender a fazê-lo correctamente. Em poucas semanas, depois de ter dominado a técnica correcta, pode aumentar a sua carga. Normalmente o primeiro conjunto de exercícios com 16-20 repetições é realizado com pequenos pesos mesmo por lutadores experientes de braço de ferro, a fim de aquecer os músculos ‘alvo’ e os tecidos conjuntivos e enchê-los de sangue. Para o segundo conjunto composto de 10-12 repetições deve ser adicionado algum peso. Se for fácil fazer um exercício e se for possível fazê-lo com uma técnica correcta, é possível adicionar mais peso. Se voltar a fazer as mesmas 12 repetições com uma técnica correcta, deverá tentar aumentar a carga, mas apenas por um pouco. (O aumento de peso gradual com cada novo conjunto é chamado ‘pirâmide’; é um dos métodos de treino mais seguros).
pesoADD até se tornar muito difícil para si fazer 6-10 repetições. A sua tarefa é treinar com tal peso no futuro que, após 6-10 repetições, os músculos “falhem” o seu trabalho. Tendo estabelecido um tal “peso crítico” para si mesmo, continue a treinar até se tornar mais forte e possa aumentar o número de repetições. Se aprendeu a ultrapassar 10 repetições com este peso com facilidade, significa que está na altura de o aumentar em aproximadamente 10%. Um novo peso mais pesado é um novo ‘desafio’. Com tal peso, não poderá fazer 10 repetições pela primeira vez, mas conseguirá fazê-lo com o tempo. Continue a seguir este esquema na sua formação. A base deste esquema é o chamado ‘princípio da sobrecarga’. Em suma, significa que deve dar regularmente uma carga muscular mais elevada do que aquela a que está ‘habituado’. Em resposta ao crescimento do peso do trabalho, os músculos começam a acumular proteínas nas células (titina ou connectin – proteína elástica), ou seja, tornam-se mais rígidos e mais fortes. A carga “habitual” não proporciona tal efeito. É por isso que deve aumentar permanentemente o peso para alcançar o resultado desejável.
Veja o seu avanço em ‘escadas’ de aumento de peso. Mantenha o diário de treino oferecido por nós.
Descansar entre Conjuntos
Pode descansar durante o tempo que o seu corpo necessita apenas para recuperar após o conjunto anterior. Normalmente, demora 45-90 segundos. Demora mais tempo para os músculos grandes recuperarem, e quanto aos músculos muito pequenos, voltam à condição “operacional” muito mais rapidamente. Nos dias em que faz exercícios com pesos pequenos aconselho-o a ter um descanso de 120-180 segundos entre as séries.
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O meu conselho para os principiantes que não têm experiência de luta livre e nenhuma compreensão dos movimentos técnicos seria não começar os treinos de luta de braço de ferro propriamente ditos. Como regra, tal abordagem conduz a sentimentos dolorosos na área de um cotovelo, a lesões, micro-traumas ou remove qualquer desejo de treinar mais. Um principiante deve trabalhar na sua técnica e mover-se sob o controlo de um treinador ou de um parceiro de treino experiente sob a forma de apenas acções / exercícios educativos sem o uso da força máxima. Aconselho a fazer isto não mais do que uma vez por semana. Para aqueles de idade mais precoce, o plano de treino pode ser construído com base no trabalho simultâneo de habilidades/movimentos técnicos e treino de força. Já estou a avisá-lo, não o faça sem um treinador ou um parceiro de treino experiente.
Outra forma, é fácil ferir o braço. O principal aspecto de conhecer técnicas de braço de ferro é pôr em movimento o maior número possível de aparelhos ligamentares e musculares ou, para falar em termos científicos, unidades motoras MU, interagindo com o braço do adversário em movimento de ataque, defesa ou contra-ataque.
Não se apresse a tentar determinar as suas capacidades técnicas durante o período inicial. Como regra, pode mudar devido ao aumento de potência no determinado grupo muscular. É mais desejável dominar vários movimentos técnicos e alterá-los dependendo do conjunto táctico para estas competições/lutas únicas.
Com que começar?
Esta pergunta é feita frequentemente. Antes de mais, é preciso começar por dominar a carga de energia nos músculos e ligamentos. Deve preparar o seu organismo para cargas próximas das competitivas, esforçar-se por atingir relações próximas do factor de potência padrão em diferentes WA (ângulos de trabalho), e depois utilizá-los na execução de movimentos e técnicas especiais no decurso da luta livre propriamente dita.
Os Principais Critérios dos Factores de Potência
Os critérios de treino inicial de potência para um principiante em braço de ferro devem ser tidos em conta os factores de potência em tais WA (ângulos de trabalho):
– entre os ossos do dedo e uma palma da mão (ver imagem),
– entre a mão e o antebraço com a mão com a mão abaixo da mão (ver foto),
– entre a mão e o antebraço com punho de martelo (ver foto),
– entre o antebraço e o ombro com a aderência inferior (ver foto),
– entre o antebraço e o ombro com punho de martelo (ver foto),
Estes são os principais ângulos que devem ser exercidos durante o treino inicial, deve ser dada muita atenção para assegurar proporções correctas do seu desenvolvimento. Para a parte de cada ângulo, a sua respectiva proporção é expressa em percentagens equivalentes. Estas proporções estão interligadas e a desproporção entre elas conduzirá a uma técnica distorcida, dor em elos fracos, e, no final, a lesões.
Aqui está a relação percentual de factores de potência em cada um dos ângulos listados:
– entre os ossos do dedo e uma palma —————————- 100%
– entre a mão e o antebraço com a preensão ————————- 90%
– entre a mão e o antebraço com a preensão do martelo ————— 85%
– entre o antebraço e o ombro com preensão ——————— 75%
– entre o antebraço e o ombro com preensão de martelo ———- 70%
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No pressuposto acima mencionado, a força dos dedos desempenha o papel chave no braço de ferro, ou seja, deve prestar atenção ao facto de que a força dos bíceps com punho inferior e martelo não deve exceder a força dos dedos, caso contrário será difícil para si dominar as técnicas de “gancho” ou “top roll”, e executar cada um dos respectivos elementos dessas técnicas sem erros. O seu adversário estará a bloquear os seus movimentos de ataque sabendo que você tem dedos fracos. Voltaremos aos exercícios para os dedos mais tarde. A mão desempenha também um papel importante. Não menos de 90% cai para a sua parte, ou seja, se fizer um exercício com 100 kg de peso nos dedos, o peso na mão não deve ser inferior a 90 kg. Se o peso for superior significa que os dedos não são suficientemente fortes, se for inferior significa que deve incluir exercícios adicionais para as mãos, a fim de eliminar a desproporção. A mão forte na pega do martelo predetermina se vai ou não lutar com a técnica da “parte superior”. A chamada técnica de “esticar” é importante não só na luta com a “parte superior”, mas também para aqueles que utilizam técnicas de “gancho”, uma vez que precisam de mão forte nesta posição e, portanto, para a parte de mão forte com punho de martelo, 85% da força dos dedos cai. No que diz respeito a diferentes capacidades técnicas, terá de escolher em função do que é capaz de fazer, sendo o aspecto chave aqui a potência do bíceps em duas posições: sub-grip e punho de martelo. Preste atenção às proporções relativas aos seus dedos e mão. Ocorrem normalmente grandes desproporções entre bíceps e dedos que, em regra, levam a distorções da técnica e movimentos de transporte de energia para os outros elos da sua mão, lesões frequentes e inconvenientes resultantes de desproporção. Existem também outros factores que se relacionam individualmente com cada técnica e para o nível superior. No início da sua carreira desportiva, tente eliminar as desproporções e ganhar o seu potencial seguindo os fundamentos/proporções dados na tabela para principiantes.