Diastasis Recti (Separação Abdominal)
Diastasis Recti (DR), também conhecido como separação abdominal, é um desses tópicos que já deve ter ouvido falar ou lido sobre. Na minha experiência, a maioria das mães não tem bem a certeza do que é ou mesmo como dizer se tem recti de diastasis, mas hoje em dia, terá as respostas.
Como saber se tem recti de diastasis é uma pergunta comum feita por muitas mulheres.
Sinais e sintomas de Recti de Diastasis incluem:
- Uma lacuna de mais de 2-2,5 dedos entre os rectis abdominis.
- A lacuna não encolhe à medida que contrai a parede abdominal.
- Bossa ou crista que se estende pelo meio do abdómen
- Pele ou tecido exterior notado na frente da parede abdominal
- Dores lombares menores
- Problemas de pavimento pélvico, tais como fuga de urina (ler mais aqui)
- Obstipação
- Hérnia pós-parto: quando o tecido abdominal ou outro órgão empurra através do buraco na parede abdominal. (leia mais aqui)
p>Há surpreendentemente pouco incluído nos livros escolares de gravidez ou online sobre o tópico de recti de diástase recti e encontro muitos médicos e parteiras que não o discutem com as futuras mamãs nos seus check ups ou novas mamãs como parte do seu check up pós-parto.
Mas é importante saber sobre DR, tanto na gravidez como no pós-parto, porque se tiver a condição (e não se aperceber que tem) então pode, sem o saber, piorar a condição!
Diastasis recti pode levar, entre outras coisas, a dores nas costas, problemas posturais, incontinência, aquela temida “barriga de mãe” e, nos piores casos, uma hérnia que pode até necessitar de cirurgia!
Em contraste, se estiver consciente de que tem DR, então durante a sua gravidez pode tomar medidas para tentar evitar que ela piore (não a pode parar completamente).
Adicionalmente, após o parto pode fazer exercícios para a curar naturalmente sem necessidade de cirurgia. Conhecimento é poder!
O que é Diastasis Recti?!?
O seu núcleo (ou a porção central do seu corpo excluindo os braços, pernas e cabeça) é constituído por um número de músculos que o ajudam a manter uma postura correcta. Ter uma boa postura não se trata apenas de ter ou não ombros arredondados! Com uma postura correcta mantém os seus ossos e articulações devidamente alinhados, o que por sua vez limita o desgaste anormal, diminui o stress nos ligamentos, diminui o risco de tensões e dores musculares, reduz o risco de dores e lesões nas costas.
Os músculos do núcleo incluem o seu rectus abdominis (ou “pacote de seis”), o seu transversus abdominis (os músculos do núcleo profundo frequentemente referidos como TVA), os seus obliques (nos lados do seu núcleo) e os seus espinhos erectrais (que correm de ambos os lados da sua coluna vertebral).
Os seus rectus abdominis esquerdo e direito são separados por tecido conjuntivo fibroso conhecido como a sua linea alba. Se alguém tem um pacote definido de seis, então é a linea alba que vê como um traço que corre pelo meio através do umbigo.
O seu núcleo consiste em:
- O diafragma, importante na respiração
- Os músculos abdominais
- Os músculos das costas
- O chão pélvico
Estes músculos transformam o seu corpo num espartilho, como se protegesse os órgãos internos e a coluna vertebral. Para além disso, estabilizam o corpo.
Durante a gravidez, à medida que o seu bebé (e colisão!) cresce, o seu rectus abdominis e linea alba alongam-se para acomodar o seu bebé em crescimento. Na maioria das gravidezes, a pressão abdominal interna do seu útero pressionando contra o seu rectus abdominis e as hormonas do seu sistema para soltar o tecido conjuntivo leva à formação de um espaço entre o rectus abdominis direito e esquerdo e a um alongamento da linea alba.
P>P>P>P>Você tem DR se o espaço entre o rectus abdominis esquerdo e o direito estiver a mais de 2 – 2,5 dedos de distância. (“Diastasis” significa separação e “recti” refere-se ao seu rectus abdominis.)
P>Então agora que sabe o que é, quando e como testa para ver se tem DR?
Como dizer se tem Diastasis Recti
DR mais comummente desenvolve-se durante a última parte do segundo trimestre da sua gravidez ou no terceiro trimestre. (Também pode existir em homens e mulheres que façam dieta ou se sentem incorrectamente ou recém-nascidos!) A condição pode desenvolver-se mais cedo se engordar muito rapidamente no início da gravidez, carregar mais do que um bebé, engravidar de novo rapidamente após uma primeira gravidez, com mais de 35 anos de idade ou se o seu núcleo duro for fraco antes da gravidez.
Após o nascimento do seu bebé em muitos casos, os DR curam sem intervenção médica. Ouço por vezes que as mulheres testam 2-3 dias após o nascimento. Isto é demasiado cedo. É preciso dar algum tempo ao seu corpo para sarar e para que o seu útero volte a contrair-se. Lembre-se, levou 9 meses para fazer crescer o bebé, por isso é um pouco injusto esperar que o seu corpo recupere numa questão de dias!
Quão rapidamente se recupera e se cura varia de pessoa para pessoa. Recomendo que faça testes cerca de 10 dias a 2 semanas após o nascimento, no mínimo, e depois novamente a intervalos regulares de 2 em 2 semanas para verificar a lacuna e a força da sua linea alba abaixo da lacuna.
O Autoteste Diastasis Recti
P>Pode usar o teste indicado abaixo durante a gravidez ou pós-parto. Se não tiver a certeza, fale com o seu médico ou parteira ou com um especialista em exercício pré/pós-parto e peça-lhes que o verifiquem. Fale sempre com o seu médico se tiver dores ou saliência do umbigo.
- Li>Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
- Expire e levante a cabeça e os ombros do chão – ponha uma mão atrás da cabeça para apoiar o pescoço.
- Certifique-se de contrair o músculo reto abdominal – aproxime a caixa torácica das ancas, em vez de levantar apenas a cabeça.
- Ponha os dedos na posição horizontal através do umbigo e sinta acima, acima e abaixo do umbigo. Avalie a largura e a profundidade do espaço. Também é relevante se houver uma folga quão firme ou solta a bainha sob o umbigo.
- Se a largura da folga for superior a 2 cm (cerca de 2,5 dedos de largura) tem DR.
Se fizer o teste e descobrir que tem DR – NÃO PANICHE!
DRRR não tem de significar dor ou cirurgia se se educar com o que deve e não deve fazer.
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O que fazer em relação a diastasia recti?
agora que abordámos como saber se tem diastasia recti, leia mais sobre Diastasia recti durante a gravidez – que exercícios fazer, que exercícios evitar, e dicas diárias para tentar evitar que a condição se agrave.
Clique aqui para um post no blogue com mais sobre como curar os seus recti de Diastasis Recti.
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NÃO TENHA A CERTEZA SE TIVERÁ RECTICO DE DIAGRAFIA?
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- O que é o recti da diástase e porque é tão IMPORTANTE.
- O teste de 4 passos para saber se tem recti de diástase
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p>p>Ok, agora já sabe o que fazer! Partilhe este post com colegas amigos e leve o Desafio 30 Dias de Diastasis Recti juntos!
Diastasis Recti Facts:
- Muitas mulheres podem fechar as suas linhas médias e achatar as suas paredes abdominais com os exercícios de reabilitação adequados.
- A parede abdominal pode ficar tão forte, ou ainda mais forte, após a reabilitação de recti de diástatis.
- Movimentos de reabilitação de diástatis base, tais como os exercícios de recti de diástatis segura mostrados acima, compressões abdominais com inclinação pélvica e outros podem, e devem ser iniciados directamente após o parto.
- Sobre 30% das mulheres terão algum grau de recti de diástase nas últimas 6 semanas
Que exercícios deve evitar se tiver diástase recti?
A resposta é qualquer movimento que cause um coning visível, ou doming, nos seus músculos abdominais deve ser evitado se tiver recti de diástase.
Se tiver recti de diástase, deve evitar fazer exercícios que possam piorar a separação, tais como muletas, tábuas, e torções.
Exercícios “Ab” mais comuns a evitar até que tenha Reconectado, Treinado, e Reconstruído o seu núcleo:
- Crunches
- Sit-ups
- Relações oblíquas
- Elevadores de pernas duplas
- Pilates Roll-Ups
- Jacknifes
- Pilates 100s
Se em qualquer altura do seu treino notar sinais de fraqueza do núcleo, utilizar as modificações de exercícios de recti de diástase até que todo o treino possa ser completado sem qualquer uma das seguintes
- Treinamento a partir do abdómen ou pavimento pélvico durante o exercício
- Derrame de urina ao fazer qualquer um dos exercícios
- Pelvic ou dores lombares durante ou após o exercício
- Instrabilidade central durante o exercício
- Bomba ou “coning” no abdómen durante o exercício
DICASE DE RECTI DE DICA DE DIAGRAFIA: Sair da cama
Soa a loucura, mas há uma maneira certa (e errada) de sair da cama.
A maneira correcta de se levantar de uma posição de costas é exalar, engatar os músculos do núcleo e do pavimento pélvico, e rolar lentamente para o lado para uma posição fetal. Isto evita colocar pressão desnecessária sobre o abdómen.
P>Posicionar ligeiramente os cotovelos sobre a cama, levantando a parte superior do corpo e baixando a alimentação da cama. Continue a empurrar através da parte superior do corpo até estar na posição sentada.
DICA DE RECTIÇÃO DE DICA: SNEEZING/COUGHING
Quando espirra ou tosse, os seus músculos contraem-se através de uma poderosa acção de refluxo. Isto contribui naturalmente para a pressão intra-abdominal e pode piorar os problemas de recti de diástase.
A forma adequada de espirrar é exalar, apertar os músculos do núcleo e do pavimento pélvico e, se necessário, usar as mãos para apoiar as costelas.
Como Sabe Quando a Diástase Cura?
A qualidade do tecido conjuntivo é o que é importante na avaliação do processo de cura. Ainda pode ter uma lacuna com uma diástase cicatrizada. É por isso que é importante avaliar a si próprio e monitorizar o progresso em três áreas: tecido conjuntivo (forte vs. fraco) separação abdominal (largura) e contracção do pavimento pélvico (forte vs. fraco).
PARTE 1: AVALIAÇÃO DO TECIDO CONECTIVO
Além de avaliar a separação do abdómen, é também importante saber como se sente firme ou solta a bainha do tecido conjuntivo debaixo do umbigo. Para este teste estamos a sentir a tensão no tecido conjuntivo para determinar a fraqueza da linha média.
PARTE 2: AVALIAÇÃO DA SEPARAÇÃO ABDOMINAL
Repetição do teste uma vez mais, desta vez a sensação de separação entre os músculos abdominais.
PARTE 3: AVALIAÇÃO DO PISO pélvico
Se acredita ter disfunção do pavimento pélvico, pode ser útil visitar um fisioterapeuta do pavimento pélvico. Contudo, se desejar completar a sua própria auto-avaliação, pode avaliar a força do seu pavimento pélvico medindo a contracção. Após a sua avaliação do tecido conjuntivo (parte 1) e avaliação da separação abdominal (parte 2), termine com uma avaliação completa do pavimento pélvico.
Mãe Reabilitação do Pavimento Pélvico!
Para restaurar com segurança e eficácia o seu núcleo, necessita de um programa de exercícios pós-natais especificamente concebido para mulheres com separação abdominal.
Se eu puder ajudar qualquer mãe a sofrer menos, a preocupar-se menos, e a voltar a sentir-se melhor, mais forte, e um pouco mais como ela, pode apostar que o vou fazer.
Como mãe ocupada, sei o que é querer recuperar o meu corpo (e energia). Para mim foi pessoal, tive dois GRANDES bebés em dois anos e experimentei uma significativa recti de diástase após ambas as gravidezes.
Mas com o tempo e o tipo certo de treino, curei a minha separação & “recuperei os meus abdominais”. Se eu o posso fazer, você também pode! E lembrem-se, vou estar presente em cada passo do caminho!
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O programa de Reabilitação para além da Mãe Adequada consiste em 3 fases:
- Reconecte o seu núcleo
- Retreine o seu núcleo
- Redificar o seu núcleo
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É isso mesmo, se for mãe e estiver pronta para VOLTAR O SEU CORPO (não importa a idade do seu bebé), está no lugar certo.
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Leia mais sobre Diastasis Recti do The Journal of Physical Therapy aqui.
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