Mies van der Rohe uma vez disse que “menos é mais”. O lendário arquitecto falava em destilar a essência da forma, mas o seu aforismo aplica-se igualmente ao treino, segundo o formador da cidade de Nova Iorque e certificado seis-pack haver Dan Castillo: “Devido ao bombardeamento nos meios de comunicação social dos corpos duros de influências da fitness, as pessoas acreditam que, para se conseguir um certo aspecto, deveriam estar a treinar todos os dias durante várias horas. Isto não podia ser mais falso”, diz ele.
Mas vamos recuar. Como base, o CDC recomenda que os adultos façam 150 minutos de exercício de intensidade moderada todas as semanas – eles descrevem isto como uma caminhada rápida. Se estiver disposto a aumentar a intensidade, o compromisso de tempo diminui para 75 minutos (pense em fazer jogging ou correr) semanalmente. O CDC também sugere combinar as suas actividades cardiovasculares com dois dias de treino de força semanal, trabalhando todos os principais grupos musculares. Não vai ver Arnold Schwarzenegger ganhar fazendo isto, mas este é um grande ponto de partida quando se pensa na saúde e bem-estar em geral. E não é realmente muito.
Mostra também que quanto mais difícil se vai, menos tempo se precisa para o fazer. Pesquisa publicada em Medicina & Ciência no desporto & Cosinais do exercício: Os participantes do estudo que fizeram um único treino HIIT de 23 minutos uma vez por semana durante um ano viram melhorias semelhantes na composição corporal do que aqueles que fizeram três diferentes treinos de intensidade moderada cada semana.
Na vida real, o colunista de fitness e bem-estar da GQ Joe Holder sugere que os rapazes fazem exercício quatro vezes por semana. “Isto permite tipicamente que alguém entre numa mistura de trabalho de alta e baixa intensidade, juntamente com um foco em diferentes aptidões e capacidades”, diz ele. “Os outros três dias sugeria uma mistura de descanso e recuperação activa, com mais um treino se a pessoa se sentir à altura”
O.K., quatro dias. Pode fazer quatro dias! E como o Holder salienta, a flexibilidade e o trabalho de mobilidade é uma peça importante para o puzzle. Pode ajudá-lo a sentir-se melhor quer esteja a espreitar ou a tentar levar mercearias para cima para o seu apartamento. A investigação mostra que adicionar alongamentos regulares à sua rotina pode ajudar a melhorar a circulação, o que pode acabar por encurtar o seu tempo de recuperação do treino e reduzir a dor muscular de início retardado (DOMS). E mais uma vez, não é um grande compromisso de tempo.
Holder sugere que se estiver ansioso por ainda mais aptidão física, os outros três dias poderiam ser adicionados noutro dia de treino de peso, um dia focado na “estética” como abdominais ou braços, ou simplesmente ir brincar enquanto se concentra no movimento, como estar no parque e jogar à bola.
Um último ponto de dados: Os principiantes completos podem procurar programas de iniciação bem conhecidos como o Starting Strength ou o Couch a 5K. O primeiro é um guia clássico para levantar pesos, o segundo tem ajudado milhares de pessoas a começar a correr. Este é um dos melhores conselhos para se levar mais a sério a aptidão física lá fora, e ambos se baseiam no treino apenas três dias por semana.
Estes são programas para principiantes, é claro. Mas se não é um principiante, provavelmente não está sentado, pensando “quantos dias por semana deve fazer exercício físico? Já sabe. Se estiver a treinar para a sua quarta maratona, por exemplo, terá desenvolvido um sentido de como atingir os seus objectivos, evitando lesões e sobretreinamento. Ou talvez descubra que começará a gostar verdadeiramente de aptidão física, e isso torna-se algo que tem de fazer todos os dias, como escovar os dentes.
Exceto que nunca é algo que se tenha de fazer todos os dias. Mas não acredite na nossa palavra: Eliud Kipchoge, apenas o maior maratonista de todos os tempos, não corre aos domingos.
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Por Knox Robinson