Se estiver entre os cerca de 50% de mães grávidas com excesso de peso ou uma em cada quatro obesas, as probabilidades estão a seu favor de ter uma gravidez segura e um bebé completamente saudável. Ainda assim, carregar mais peso do que o recomendado enquanto se espera coloca-a num risco mais elevado para uma série de complicações na gravidez. A boa notícia é que, trabalhando cuidadosamente com o seu médico, pode compreender os seus riscos únicos e tomar medidas para aumentar as suas hipóteses de ter uma gravidez saudável.
A sua primeira consulta médica
Assim que o teste de gravidez der positivo, marque uma consulta com o seu prestador de cuidados de saúde. Quanto mais cedo conseguir a sua primeira ecografia, melhor, uma vez que pode ser mais difícil datar com precisão a sua gravidez – tanto porque a ovulação é frequentemente mais errática em mulheres com excesso de peso, como porque alguns dos praticantes de medidores usam tradicionalmente para estimar uma data devida (a altura do fundo, ou topo do útero, o tamanho do útero, a audição do batimento cardíaco) pode ser difícil de ler através da gordura abdominal extra. (Tenha em mente que o seu médico provavelmente não realizará uma ecografia antes da 5ª semana, quando o batimento cardíaco fetal pode ser visível pela primeira vez.)
Na sua primeira consulta, o seu médico vai querer obter uma imagem precisa do seu peso calculando o seu Índice de Massa Corporal (IMC – mais sobre isso abaixo). E como o excesso de peso aumenta o seu risco de diabetes gestacional (GDM), o seu médico poderá também testá-lo para GDM (em vez de esperar até à semana 28). Se o seu teste for positivo, terá de monitorizar o seu açúcar no sangue em casa. Caso contrário, o seu médico continuará a verificar a sua tensão arterial e a procurar proteínas na urina em cada exame – e provavelmente ainda receberá um segundo teste de GDM mais tarde na sua gravidez.
Mais Sobre o Ganho de Peso na Gravidez
Enquanto estiver com a sua médica, não se esqueça de notar se ela parece disposta e capaz de o ajudar a manter os seus objectivos de vida saudável. Se não tiver a certeza, ou se ela (ou o pessoal do consultório) o fizer sentir desconfortável por qualquer razão durante as suas visitas, não precisa de ficar quieto. Merece os melhores cuidados possíveis – por isso, receba recomendações de outras mães ou de outro médico em quem confie. Se decidir mudar de OB-GYN, tente fazê-lo no primeiro trimestre, uma vez que alguns médicos podem não aceitar pacientes mais tarde.
Entendendo o seu IMC
O seu IMC é calculado medindo a sua gordura corporal contra a sua altura e peso. Os Institutos Nacionais de Saúde (NIH) e os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças têm calculadoras de IMC que podem determinar rapidamente o seu número, mas o seu médico deve fazê-lo na sua primeira consulta, quando também confirmará em qual das seguintes categorias se encaixa:
- abaixo do peso: Menos de 18,5
- Normal: 18,5 a 24,9
- Sobrepeso: 25 a 29,9
- Obeso: Maior que 30
Ganho de peso durante a gravidez
Saber o seu IMC ajuda a determinar quanto peso deve visar ganhar durante a gravidez juntamente com a sua ingestão calórica recomendada. Isso é importante, uma vez que ganhar a quantidade certa de peso não só reduz o seu risco de complicações na gravidez, mas também significa que terá menos peso a perder quando o bebé chegar. Procure engordar a maior parte do seu peso durante o terceiro trimestre de gravidez, quando o seu bebé estiver a crescer mais. O Instituto de Medicina (IOM) oferece directrizes padrão de ganho de peso gestacional utilizando recomendações da Organização Mundial de Saúde (OMS). Todos se baseiam no seu IMC pré-gestacional:
- Excesso de peso: Ganho de 15 a 25 libras durante a gravidez, com 0,6 onças (pouco mais de meio quilo) por semana no último trimestre.
- Obesidade: Ganho de 11 a 20 libras, com meio quilo por semana no último trimestre.
- Grávida grávida com gémeos: Ganhe 31 a 50 libras, se tiver excesso de peso, e 25 a 42 libras, se for obesa.
É normal perder peso durante a gravidez?
De acordo com o American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), a gravidez não é o momento de perder peso, mesmo que se estivesse com excesso de peso ou obesa a entrar na gravidez. No entanto, se estiver a ganhar menos peso do que o recomendado pela OIM e o seu médico determinar que o seu bebé ainda está a crescer bem, estudos têm demonstrado que pode realmente ter um risco reduzido de cesariana e de parto de um bebé grande. Vários estudos também demonstraram que as mulheres grávidas com excesso de peso que ganham menos do que o peso recomendado (em vez de ganharem 15 a 25 libras, ganham 6 a 14, por exemplo) não afectam negativamente o crescimento e desenvolvimento fetal – além disso, têm menos retenção de peso pós-parto. Resumindo: Se tiver excesso de peso ou obesidade, é uma boa ideia falar com o seu médico sobre o melhor ganho de peso para si durante a gravidez (que pode ser ganhar menos do que o peso padrão recomendado).
Riscos & complicações de excesso de peso ou obesidade durante a gravidez
Se seguir cuidadosamente as recomendações do seu médico, é possível ter uma gravidez e um bebé saudáveis. Contudo, estar acima do peso ou ser obeso na gravidez – especialmente se não tomar medidas extra para viver um estilo de vida saudável – pode aumentar o seu risco de uma série de complicações para si e para o seu bebé, incluindo:
- Macrossomia, ou um bebé maior que o normal ao nascimento
- parto por cesariana (e gordura abdominal superior à média pode também tornar a cirurgia e a recuperação mais complicadas)
- Complicações na gravidez incluindo GDM, pré-eclâmpsia e hipertensão
- Cérebro e defeitos cardíacos no bebé, incluindo defeitos do tubo neural (que só indirectamente podem estar relacionados com a obesidade)
nascimento prematuro
O acolchoamento abdominal extra pode também tornar impossível para o seu médico determinar o tamanho e a posição do feto (assim como tornar mais difícil para si sentir os primeiros pontapés). Há também a questão do desconforto da gravidez – e infelizmente, à medida que os quilos se multiplicam, os sintomas de gravidez desconfortáveis também se multiplicam. Libras extra (quer sejam libras que já teve ou libras que adicionou durante a gravidez) podem soletrar dor extra nas costas, varizes, inchaço, azia e mais.
Daunted? Não esteja. Há muito que você e o seu médico podem fazer para minimizar os riscos para si e para o seu bebé e o desconforto para si com algum esforço extra da sua parte. Eliminar todos os riscos de gravidez que estão sob o seu controlo – tais como beber e fumar – é particularmente importante. Fale com o seu médico para obter as suas dicas para viver uma vida mais saudável, desde orientações sobre o que comer até como permanecer mais activo.
Manter uma dieta saudável
Os alimentos que escolhe para se alimentar são também o que o seu bebé precisa de desenvolver, fazendo da manutenção de uma dieta saudável uma das formas mais importantes de ter uma gravidez saudável. Mesmo com um resultado final em escala para se manter, a sua dieta diária precisa de conter calorias adequadas e ser embalada com alimentos que sejam fontes concentradas de vitaminas, minerais e proteínas. Concentrar-se na qualidade sobre a quantidade e fazer com que cada mordida seja importante irá ajudá-lo a fazer com que essas calorias contem – e irá ajudá-lo a obter o bang mais nutritivo para as calorias que consome. Aqui, algumas dicas simples para seguir o caminho certo:
- Conta as tuas calorias. Esse pacote crescente na sua barriga não requer calorias extra no primeiro trimestre – e apenas 300 calorias diárias extra (dois waffles multigrão com uma dose de iogurte sem gordura e bagas frescas, ou uma batata assada com creme azedo magro, salsa e queijo) no final da sua gravidez. A sua médica irá ajudá-lo a estabelecer um objectivo calórico diário – e ela poderá mesmo querer que corte agora mesmo as calorias, especialmente se tiver diabetes.
- Confira ChooseMyPlate.gov. Este site do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) oferece um programa personalizado de aptidão pessoal e nutrição baseado unicamente nas suas necessidades e condição e pode complementar as recomendações do seu médico.
- Fale com um dietista. Uma das melhores maneiras de fazer escolhas alimentares sensatas é ver um dietista, que o pode ajudar a criar um plano de refeições todas as semanas e explicar por que razão certos alimentos são melhores do que outros. Ao ver alguém regularmente, será responsável pelas suas escolhas alimentares (a maioria dos dietistas pede-lhe que registe tudo o que come, e eles irão rever as refeições da semana anterior em cada visita).
- Beba muita água. A investigação demonstrou que, num determinado dia, um em cada quatro americanos consome pelo menos 200 calorias de bebidas açucaradas. A simples eliminação do refrigerante e a sua substituição por água diminui imediatamente o seu consumo calórico global. É uma boa ideia limitar também o seu consumo de bebidas com alto teor calórico e alto teor de açúcar, como sumos de fruta. Perder a sua dose diária matinal de vitamina C? Opte antes por uma laranja: Um copo de sumo de laranja atrasa-o 111 calorias e 21 gramas de açúcar, enquanto uma laranja inteira é 65 calorias.
- Encha de fibra. Alimentos ricos em fibra – incluindo vegetais amarelos e verdes, fruta e grãos inteiros como arroz castanho e pão integral – far-lhe-ão sentir-se cheio. Bónus: aliviam muitas queixas de gravidez, incluindo obstipação, hemorróidas e inchaço.
- Go low-glycemic. Certifique-se de que come muita carne magra e aves, vegetais e frutas (especialmente os tipos verde escuro, vermelho ou laranja) juntamente com gorduras saudáveis (como salmão e abacate) – todos eles com baixo teor de glicémia. Ao contrário dos alimentos mais glicémicos (como o pão branco, arroz branco e batatas), estes alimentos pouco glicémicos não aumentam os seus níveis de glicose no sangue (o que pode, em última análise, ajudar a produzir GDM).
- Estoque a sua cozinha. Encha a sua despensa e frigorífico com abundância de alimentos para a gravidez densos em nutrientes, enquanto atira alimentos de plástico vazios e densos em calorias (pense em batatas fritas, doces e grãos refinados como massa e pão branco). Isto torna a opção pelas refeições certas muito mais fácil.
- Guarde um diário alimentar. Registar o que come ao pequeno-almoço, almoço, jantar e lanches todos os dias torna mais difícil fazer batota, especialmente porque pode ter de se habituar a comer refeições mais frequentes mas mais pequenas (seis mini refeições por dia é frequentemente recomendado para mulheres grávidas em vez de três refeições grandes).
- Tome a sua vitamina pré-natal. Apesar dos seus melhores esforços, pode ser um desafio obter todos os nutrientes de que necessita – mas uma vitamina pré-natal proporciona o seguro extra de que necessita.
- Evite os supressores de apetite. Comprimidos e bebidas que dizem suprimir o seu apetite podem ser perigosos durante a gravidez, por isso mantenha-os fora do menu.
- Não se martirize. Se comer uma comida não saudável, não deixe que ela arruine o seu dia, semana, mês ou, certamente, toda a sua gravidez. Em vez disso, pense em cada refeição como uma nova oportunidade para fazer uma escolha saudável.
li> Faça substituições inteligentes. Em vez de puré de batata ou batatas fritas, peça uma salada. No lugar de rancho, regue a salada com um pouco de azeite e vinagre. Salte o pãozinho e coma o seu hambúrguer como um embrulho de alface. Compre batatas fritas feitas com couve em vez de batatas. Satisfaça os seus dentes doces com iogurte e bagas em vez de gelado. Cada escolha saudável faz a diferença.
Apanhar ou permanecer activo
Se não era activo antes, a gravidez é uma excelente motivação para se mexer. Exercitar-se durante estes nove meses:
- Diminui a obstipação e o inchaço
- Ajuda a aliviar as dores nas costas
Incrementa a sua energiaLi>Faz sentir-se mais positivo (graças às endorfinas libertadas durante a actividade física)Li>Promovem melhor o sonoLi>Prepara o seu corpo para o trabalho de parto, aumentando o seu tónus muscular, reforçando o seu núcleo e aumentando a sua resistência (tudo isto será útil quando estiver a empurrar!)
Comece com cinco minutos de exercício todos os dias, e adicione cinco minutos todas as semanas. Assim, a semana um é cinco minutos de actividade física todos os dias, a semana dois é 10 minutos por dia, a semana três é 15 minutos por dia. Continue até atingir os 30 minutos recomendados por dia (a menos que o seu médico recomende o contrário) – e continue a fazê-lo. As boas opções de exercício incluem:
- Caminhada de risco
- Nadar, que também é fácil nas articulações e pode ajudar a aliviar a retenção de água
- Ioga pré-natal
Dito isto, mesmo pequenas explosões de movimento extra ao longo do dia ajudam a queimar mais calorias e fazem de ser activo uma mentalidade. Algumas ideias:
- Toma as escadas em vez do elevador
- Sai do autocarro ou metro uma paragem cedo e anda
- Estaciona no ponto mais afastado da mercearia
- Passa metade da tua hora de almoço a comer e a outra metade a andar pela vizinhança
Dormir melhor
Uma boa noite de sono ajuda o seu corpo a manter-se saudável – mas estar acima do peso ou obeso aumenta as suas probabilidades de sofrer de apneia do sono, ou pausas anormais na respiração enquanto se dorme, o que pode fazê-lo sentir-se cansado durante o dia, mesmo quando se pensa que se tem olhos fechados o suficiente. Se pensa que pode ter apneia do sono, não se esqueça de informar o seu médico, uma vez que a condição pode também aumentar as suas probabilidades de desenvolver condições como GDM, pré-eclâmpsia e hipertensão após a gravidez. O seu médico pode recomendar:
- Utilizar almofadas para se manter numa posição mais vertical
- Um bocal para manter as vias respiratórias abertas enquanto dorme
- Pressão positiva contínua das vias respiratórias – ou utilização de uma máscara facial ligada a uma pequena máquina que sopra ar continuamente a uma pressão definida – em casos mais graves
Estar motivado
Pode ser difícil permanecer motivado, especialmente quando se está apenas a começar com uma nova dieta e um novo plano de fitness – e ainda mais se se começar quando se está grávida. Felizmente, há muitos pequenos passos que podem facilitar o seu novo estilo de vida:
- Junte-se a um grupo de apoio. Alguns grupos são dirigidos especificamente para mulheres grávidas com excesso de peso. O seu hospital local ou mesmo o seu OB-GYN pode oferecer grupos de apoio onde pode fazer amizade com outras mulheres e receber dicas personalizadas para se manter saudável.
- Envolva a sua família. O seu parceiro, irmã e outros filhos não só proporcionam motivação extra, mas também o seu envolvimento nos seus objectivos ajuda toda a sua família a manter-se mais saudável.
- Trabalhe com um amigo. Dar um passeio ou uma aula juntos oferece um incentivo extra para sair à porta – além de tornar qualquer actividade muito mais divertida.
- Take a prenatal class. Em aulas de ginástica como a yoga pré-natal, estás perto de outras mulheres que partilham os mesmos objectivos (um bebé saudável!), o que pode ser inspirador.
- Dá um incentivo extra a ti próprio. Guarde a sua música favorita, programas de TV ou podcasts e entregue-se durante as suas sessões de treino.
Enquanto que fazer alterações à sua dieta e rotinas de fitness pode parecer no início esmagador, lembre-se que o seu médico está lá para o ajudar. O mesmo se aplica ao seu parceiro, aos seus amigos e à sua família. E tenha sempre em mente o último motivador para se manter dentro do seu ganho de peso pretendido: Diminuindo as suas probabilidades de complicações na gravidez, enquanto aumenta a probabilidade de em breve dar à luz um pacote saudável de alegria.
p>3 coisas para ler a seguir:ul>>li>Melhor Alimentação para Comer Enquanto Grávidali>Alimento Alto em Ácidos Gordos Ómega 3 e as Melhores Formas de os Comerli>Porque é que a Gravidez é Importante