O que Sabemos Agora Sobre Fibra Alimentar
Durante os meus anos de prática, fui um firme defensor do aumento da fibra alimentar na dieta. Estava ciente do trabalho de investigadores em África que descobriram que os africanos rurais que consumiam uma dieta largamente baseada em plantas com muita fibra tinham 2-3 movimentos intestinais grandes e suaves por dia. Além disso, raramente tinham doenças do cólon que são tão comuns no mundo ocidental. Uma dieta rica em fibras fazia sentido para mim e muitos dos meus pacientes estavam aliviados da obstipação e simplesmente sentiam-se melhor com uma dieta deste tipo. Além disso, alguns estudos epidemiológicos (incluindo doenças cardíacas e cancro) começaram a mostrar benefícios para a saúde quando as fibras aumentaram significativamente na dieta. Ainda assim, parecia que este era o fim da história das fibras. Mal sabia eu!
Há muitos tipos de fibra que foram descobertos nas plantas, incluindo vários tipos de amidos, ligninas, celulose, e outros. Estes foram de interesse para os químicos das plantas, mas não para os médicos. Depois, nos anos 80, descobriu-se que a fibra podia ser amplamente separada em tipos insolúveis e solúveis. Nenhuma fibra é digerida pelo intestino delgado. Toda ela chega ao cólon inalterada. A fibra insolúvel não se dissolve na água, não é fermentada ou quebrada pelas bactérias do cólon, mas retém muita água no cólon e assim proporciona um banco maior e mais macio. A fibra solúvel, por outro lado, é quebrada e fermentada pelas bactérias do cólon. Não sabíamos realmente muito mais sobre estes dois tipos de fibra até aos anos 90, quando foram concebidos melhores métodos de medição. Nos últimos 15 anos, a diferença entre estas duas fibras, insolúveis e solúveis, tornou-se cada vez mais importante, especialmente com a descoberta das fibras solúveis prebióticas.
A História da Fibra
Uma vez antes da agricultura e da domesticação dos animais, os nossos antepassados vagueavam por aí, comendo bagas, frutas, vegetais de raiz e qualquer planta que prometesse ter alguma nutrição. A dieta continha 50-100 gramas de fibra por dia, toda ela de material vegetal. Curiosamente, uma das fibras prebióticas mais bem estudadas, a inulina, foi encontrada em mais de 36.000 plantas, pelo que estas pessoas estavam a comer muita desta fibra benéfica.
Então vieram aldeias com agricultura, cultivo de cereais, e criação de gado. O consumo de fibras diminuiu gradualmente. Além disso, nos países ocidentalizados, a fibra foi retirada dos grãos por ser sentida como inútil. Ficámos com pão branco sem fibras e muitos dos minerais e vitaminas. As indústrias alimentares também começaram a encaixotar e a embalar produtos alimentares de formas que exigiam mais alterações aos alimentos básicos. Muitas substâncias foram adicionadas para prolongar o prazo de validade e melhorar o sabor, mas não contribuíram para a saúde, tanto quanto sabíamos. Constatou-se que o xarope de milho com alto teor de frutose era tão doce como o açúcar e substituiu-o em muitas bebidas e alimentos, uma vez que era muito mais barato. Este derivado do milho e outros edulcorantes foram utilizados em muitos produtos e resultaram ou estão associados à epidemia de obesidade que agora vemos na nossa sociedade. A fibra alimentar foi posta de lado como um factor importante na dieta.
O que é Fibra Prebiótica?
Há dois tipos básicos de fibra alimentar – fibra insolúvel, que não se dissolve na água e não é fermentada pelas bactérias do intestino, e fibra solúvel, que se dissolve na água e é fermentada pelos microrganismos ou bactérias do cólon. Quase todos os alimentos vegetais, que é de onde provém a fibra, terão alguma de cada um mas em proporções diferentes. Por exemplo, o trigo é cerca de 90% de fibra insolúvel. A aveia é 50/50 e a planta psyllium é na sua maioria fibra solúvel. Todas as anteriores são bem conhecidas há já algum tempo. Além disso, há muito que se sabe que em sociedades que consomem diariamente grandes quantidades de alimentos vegetais, como em muitas sociedades rurais africanas, que a saúde intestinal geral da população é muito boa, e que a incidência de muitas doenças do tracto gastrointestinal inferior é quase inexistente. Estas incluem irregularidade intestinal, diverticulose, cancro do cólon e pólipos, doença de Crohn e colite ulcerosa. Não sabíamos exactamente como ou porquê isto estava a ocorrer, embora fosse óbvio que a dieta baseada em plantas era importante.
Então, em meados dos anos 90, investigadores médicos e nutricionistas começaram a descobrir algo bastante notável sobre algumas fibras solúveis. Descobriram que certas fibras solúveis como a inulina, a oligofrutose e o FOS (fructo-oligosacarídeo) causaram algumas alterações notáveis na mistura bacteriana do cólon. Tinham descoberto prebióticos.
Fibras pré-bióticas
Fibras pré-bióticas provenientes de plantas como a alcachofra de Jerusalém, raiz de chicória, cebola, grãos inteiros, bananas, e alho. Estas fibras solúveis essenciais fazem mais do que ajudar as pessoas que as ingerem em quantidades adequadas a manter-se regulares; múltiplos estudos demonstram que as fibras pré-bióticas podem alterar favoravelmente a mistura bacteriana na parte inferior do intestino. Durante a maior parte do século XX, as escolas médicas ensinaram aos médicos que as bactérias que vivem no corpo humano eram inofensivas; sabemos agora que algumas destas bactérias desempenham de facto importantes funções de saúde. Estas funções incluem o fortalecimento da parede intestinal, melhorando a capacidade do corpo de absorver nutrientes essenciais como o cálcio, produzindo as hormonas que controlam o apetite e a ansiedade, e muito mais. O facto é que a ciência médica está apenas no início de um novo mundo de excitantes descobertas de saúde intestinal inferior.
Felizmente, muitas pessoas não comem ou não conseguem comer o suficiente destes alimentos ricos em prebióticos para obter os benefícios que as bactérias oferecem em termos de saúde. Para estas pessoas – incluindo vegetarianos, veganos e aqueles que são intolerantes ao glúten – um suplemento prebiótico totalmente natural pode oferecer uma linha de vida para um melhor bem-estar geral. Um suplemento prebiótico como a Prebiotina proporciona uma forma fácil e de baixo teor calórico de obter toda a fibra de que necessita – sem ter de comer refeições difíceis de encontrar e potencialmente pouco apetitosas.
Fiber Now
Fiber has made a comeback, however. Pela sua própria definição, a fibra não é digerida e quebrada no intestino delgado. Em vez disso, passa para o intestino delgado. Nos anos 70 e 80, aprendemos que existiam dois tipos principais de fibra – fibra insolúvel e fibra solúvel. A fibra insolúvel não é actuada ou fermentada no cólon. Não fornece nutrição à bactéria. No entanto, retém muita água e, ao fazê-lo, ajuda a obter um movimento intestinal mais suave e regular. A fibra solúvel, por outro lado, é utilizada pelas bactérias do cólon como fonte alimentar.
Um outro grande desenvolvimento tem sido a compreensão do papel dramático e importante que as bactérias dentro do cólon desempenham na manutenção de uma boa saúde. Em suma, beneficiamos enormemente das bactérias no nosso cólon. As fibras solúveis, chamadas pré-bióticos, são as que proporcionam mais benefícios. Estas são fibras saudáveis. Embora existam muitas fibras prebióticas “candidatas”, apenas algumas foram estudadas na medida em que investigadores e médicos compreendem o que podem fazer e sentem-se confiantes em recomendar alimentos e suplementos que contenham fibras prebióticas.
Fibras insolúveis e You
Quando se tenta descobrir como se pode adicionar mais fibras à dieta, a investigação está a chegar tão depressa e furiosa que é difícil saber o que fazer. A boa notícia é que adicionar fibra dietética sob a forma de hidratos de carbono não digeríveis é mais fácil do que nunca. Eis o que precisa de saber sobre amido resistente, fibra solúvel em inulina, oligofrutose e porque é que fazer pequenas mudanças no seu estilo de vida alimentar pode colher mais benefícios para a saúde do que alguma vez pensou ser possível.
Fibras solúveis e insolúveis
Cientistas médicos e nutricionistas classificam a fibra alimentar em duas classificações. As fibras solúveis, como o nome sugere, dissolvem-se facilmente na água. Plantas como feijões, verduras, e outros hidratos de carbono complexos contêm fibra solúvel; alguns alimentos, como a batata, contêm uma mistura de fibra insolúvel (a casca) e fibra solúvel (a carne por baixo). O corpo humano decompõe estes carboidratos complexos num subproduto gelatinoso e viscoso que o intestino grosso transforma em gases e ácidos que encorajam o crescimento de bactérias benéficas no intestino inferior. Estas bactérias afectam positivamente várias funções corporais essenciais e a saúde geral.
Fibra insolúvel não se dissolve na água, mas é tão importante para a saúde e bem-estar geral como a fibra solúvel. Podemos ainda classificar as fibras insolúveis em dois tipos: as fermentáveis e as não fermentáveis. A fibra insolúvel não fermentável é conhecida principalmente como um agente de volume, e o consumo de fibra insolúvel adequada mantém as pessoas regulares. A fibra insolúvel fermentável – tal como o amido resistente – produz os mesmos gases e ácidos saudáveis no intestino grosso que a fibra solúvel produz. Uma diferença importante entre os dois tipos de fibras é que a fibra solúvel tende a retardar a digestão enquanto a fibra insolúvel a acelera.
Amido resistente
Entrar na mistura de fibras dietéticas é amido resistente, considerado um terceiro tipo de fibra que proporciona os benefícios tanto das fibras insolúveis como das solúveis. O termo “resistente” refere-se à capacidade deste amido de resistir à digestão. Em vez disso, passa para o intestino grosso onde produz os mesmos efeitos das fibras solúveis e insolúveis. Embora os termos sejam complexos, provavelmente come amido resistente e outras fibras na sua dieta todos os dias – alimentos como sementes, grãos inteiros não processados, leguminosas, e batatas contêm todos amido resistente. As pessoas por vezes evitam comer amidos porque receiam ganhar peso; contudo, comer quantidades adequadas afecta positivamente a saúde de várias maneiras.
Estes alimentos resistentes ao amido ajudam as pessoas a permanecerem mais tempo cheias porque não são tão facilmente digeridos. Isto significa que as pessoas que comem amidos resistentes (mesmo inconscientemente) têm mais probabilidades de consumir menos calorias ao longo de um dia. Além disso, o amido resistente ajuda as pessoas a queimar gordura ao mesmo tempo que evita o armazenamento de gordura, de acordo com vários estudos; também estimula o metabolismo. Os alimentos com amido resistente natural também ajudam os diabéticos a gerir o seu estado, diminuindo a resposta glicémica e aumentando a sensibilidade insulínica. Aumenta o crescimento de bactérias saudáveis no intestino inferior, tal como os seus primos das fibras solúveis e insolúveis fermentáveis. Ainda assim, mais investigação sugere que o amido resistente contribui para a saúde digestiva, cerebral, renal e ocular.
Quanta Fibra Preciso?
Os últimos 15 anos assistiram a uma quantidade incrível de investigação demonstrando a importância da fibra para a saúde em geral. Os alimentos ricos em fibras também não são difíceis de encontrar – vegetais verdes, grãos inteiros, frutos secos, fruta, feijão, e suplementos, todos eles fornecem excelentes fontes de prebióticos. Infelizmente, a maioria dos americanos não come quase alimentos ricos em fibras em quantidade suficiente, segundo a WebMD. Em média, os adultos consomem cerca de 15 gramas de fibra alimentar todos os dias – parece-lhe muito? Não é, considerando que mulheres e homens devem consumir entre 25 e 38 gramas por dia, respectivamente. E as pessoas que têm aversão ou alergia a certos alimentos, como o trigo, têm ainda mais dificuldade em ingerir as suas necessidades diárias.
Para colocar estes números em perspectiva, considere a quantidade de fibra contida na porção média de alimentos comuns, como bananas, cereais e amêndoas. Coma um cereal de farelo integral ao pequeno-almoço e consuma apenas 5 gramas de fibra. Adicione uma banana à sua tigela e colha mais 3 gramas. Pronto para um lanche a meio da manhã de 24 amêndoas? Acabou de adicionar 3,3 gramas de fibra, de acordo com WebMD. A questão é, comer fibra suficiente não pode ser deixado ao acaso – tornando-o um hábito requer comer fibra conscientemente em cada refeição porque chegar a um mínimo de 25 gramas requer muito planeamento cuidadoso.
A alternativa fácil
Há outra alternativa ao planeamento de cada refeição com consistência militar. Os suplementos prebióticos que contêm fibras fermentáveis insolúveis como a inulina e a oligofrutose contêm fibras vegetais suficientes para tornar a sua ingestão diária muito mais fácil. Outro benefício adicional? Os suplementos prebióticos totalmente naturais como a Prebiotina são baixos em calorias, não conferem um sabor ou textura ofensiva aos alimentos e proporcionam todos os mesmos benefícios que os prebióticos alimentares integrais – sem o planeamento, matemática e potencial ganho de peso.
Independentemente da forma como opte por adicionar hidratos de carbono não digeríveis à sua dieta, tenha o hábito de ler cada rótulo antes de fazer uma compra – porque agora, mais do que nunca, é o que come.