Fibra é um tipo de hidratos de carbono que o corpo não consegue digerir. Embora a maioria dos hidratos de carbono seja decomposta em moléculas de açúcar, a fibra não pode ser decomposta em moléculas de açúcar, e em vez disso passa pelo corpo sem ser digerida. A fibra ajuda a regular o uso de açúcares pelo corpo, ajudando a controlar a fome e o açúcar no sangue.
As crianças e os adultos precisam de pelo menos 20 a 30 gramas de fibra por dia para uma boa saúde, mas a maioria dos americanos recebem apenas cerca de 15 gramas por dia. Grandes fontes são frutas e vegetais inteiros, grãos inteiros, e feijões.
Fibra vem em duas variedades, ambas benéficas para a saúde:
- Fibra solúvel, que se dissolve na água, pode ajudar a baixar os níveis de glicose, bem como ajudar a baixar o colesterol no sangue. Os alimentos com fibra solúvel incluem farinha de aveia, nozes, feijão, lentilhas, maçãs e mirtilos.
- Fibra insolúvel, que não se dissolve na água, pode ajudar os alimentos a moverem-se pelo seu sistema digestivo, promovendo a regularidade e ajudando a prevenir a obstipação. Os alimentos com fibras insolúveis incluem trigo, pão integral, cuscuz integral, arroz integral, legumes, cenouras, pepinos e tomates.
As melhores fontes de fibras são grãos integrais, frutas e vegetais frescos, legumes e nozes.
algumas pontas para aumentar o consumo de fibras:
- Coma frutas inteiras em vez de beber sumos de fruta.
- Substitua arroz branco, pão, e massa por arroz integral e produtos de cereais integrais.
- Para o pequeno-almoço, escolher cereais que tenham um grão inteiro como primeiro ingrediente.
- Snack em vegetais crus em vez de batatas fritas, bolachas, ou barras de chocolate.
- Substituir feijões ou leguminosas para carne duas a três vezes por semana em pimentas e sopas.
Fibra e doença
Fibra parece reduzir o risco de desenvolver várias condições, incluindo doenças cardíacas, diabetes, doenças diverticulares, e obstipação. Apesar destes benefícios, a fibra tem provavelmente pouco ou nenhum efeito no risco de cancro do cólon.
Doença do coração
Alta ingestão de fibra alimentar tem estado ligada a um menor risco de doença cardíaca em vários grandes estudos que acompanharam as pessoas durante muitos anos. (16) Num estudo realizado em Harvard com mais de 40.000 profissionais de saúde masculinos, os investigadores descobriram que um elevado consumo total de fibras alimentares estava ligado a um risco 40% mais baixo de doença coronária. (17) Um estudo relacionado de Harvard sobre enfermeiras produziu resultados bastante semelhantes. (18)
A ingestão mais elevada de fibras também foi ligada a um risco mais baixo de síndrome metabólica, uma combinação de factores que aumenta o risco de desenvolvimento de doenças cardíacas e diabetes. Estes factores incluem tensão arterial elevada, níveis elevados de insulina, excesso de peso (especialmente em torno do abdómen), níveis elevados de triglicéridos, e níveis baixos de colesterol HDL (bom). Vários estudos sugerem que uma maior ingestão de fibras pode oferecer benefícios protectores desta síndrome. (19,20)
Diabetes tipo 2
Dietas baixas em fibras e altas em alimentos que causam aumentos súbitos no açúcar no sangue podem aumentar o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Tanto os estudos de Harvard – de enfermeiras e de profissionais de saúde masculinos – concluíram que este tipo de dieta mais do que duplicou o risco de diabetes tipo 2 quando comparado com uma dieta rica em fibras de cereais e baixa em alimentos de alto índice glicémico. (21-23) Uma dieta rica em fibra de cereais estava ligada a um risco mais baixo de diabetes tipo 2.
Outros estudos, tais como o Estudo de Saúde de Mulheres Negras (24) e o Estudo Europeu de Investigação Prospectiva sobre o Cancro e a Nutrição-Potsdam, mostraram resultados semelhantes.
Ler sobre o que se pode fazer para ajudar a prevenir a diabetes tipo 2.
Doenças diverticulares
Diverticulite, uma inflamação do intestino, é uma das doenças mais comuns relacionadas com a idade do cólon na sociedade ocidental. Entre os profissionais de saúde masculinos num estudo de acompanhamento a longo prazo, o consumo de fibra alimentar, particularmente fibra insolúvel, foi associado a um risco cerca de 40% mais baixo de doença diverticular. (25)
Fibra e obstipação
A obstipação é a queixa gastrointestinal mais comum nos Estados Unidos, e o consumo de fibra parece aliviar e prevenir a obstipação.
A fibra em farelo de trigo e farelo de aveia é considerada mais eficaz do que a fibra de frutas e vegetais. Os especialistas recomendam um aumento gradual da ingestão de fibras em vez de repentino, e como as fibras absorvem água, a ingestão de bebidas deve ser aumentada à medida que aumenta a ingestão de fibras.
Câncer de cólon
Os estudos não conseguiram em grande parte mostrar uma ligação entre as fibras e o cancro do cólon. Um destes estudos – um estudo de Harvard que seguiu mais de 80.000 enfermeiras durante 16 anos – descobriu que a fibra alimentar não estava fortemente associada a um risco reduzido de cancro do cólon ou pólipos (um precursor do cancro do cólon). (26)
Porque a ciência é um processo tão dinâmico, nunca se pode dizer exactamente para onde o vai levar. Conclusões que uma vez pareceram lógicas e bastante sólidas podem ser revistas – ou completamente anuladas – como mais e melhor investigação é feita sobre um tópico em particular. Um exemplo disto é a relação entre fibras e cancro do cólon.
Começando há cerca de 30 anos, recomendava-se regularmente um elevado consumo de fibras como uma forma de reduzir o risco de cancro do cólon. Esta recomendação baseou-se em grande parte em observações de que os países com uma elevada ingestão de fibras tendiam a ter taxas de cancro do cólon inferiores às encontradas em países com uma baixa ingestão de fibras.
Mas tais estudos descritivos não fornecem a informação mais definitiva. Embora sejam muitas vezes bons pontos para iniciar uma viagem científica, apenas dão uma visão ampla a grandes grupos de pessoas. Os estudos descritivos geralmente não podem abordar todos os factores que podem explicar as diferenças nas taxas de doença. A ingestão de fibras poderia de facto ter algo a ver com as diferenças nas taxas de cancro do cólon, mas essas diferenças poderiam também envolver muitas outras coisas que diferem entre países, incluindo outros factores de dieta ou estilo de vida.
Quando os estudos que podem levar tais coisas em conta a nível individual começaram a analisar a questão das fibras e do cancro do cólon, o quadro tornou-se muito menos claro. Vários estudos de caso-controlo descobriram que um elevado consumo de fibras estava ligado a um menor risco de cancro do cólon, mas muitos não o fizeram. Dados estes resultados hesitantes – e porque os estudos de caso-controlo não são uma forma óptima de avaliar a ingestão de alimentos, confiando como o fazem nas recordações dos participantes do que comeram no passado – foi necessária mais investigação utilizando melhores métodos. Entretanto, muitos profissionais de saúde ainda recomendam regularmente um elevado consumo de fibras para pessoas que tentam reduzir o seu risco de cancro do cólon.
Após os resultados dos estudos de coorte terem sido divulgados, esta recomendação começou a perder o seu apoio. Como os estudos de coorte observam um grupo de pessoas ao longo do tempo, os seus resultados são geralmente mais fortes do que os dos estudos de caso-controlo, especialmente quando se trata de algo como dieta e cancro do cólon. O que a maioria destes estudos de coorte descobriu foi que a ingestão de fibras tinha muito pouca, ou nenhuma, ligação com o cancro do cólon.
Estas descobertas foram reforçadas pelos resultados de ensaios aleatórios – tipos de estudos que muitos consideram o padrão ouro da investigação. Estes estudos levaram um grupo de pessoas e atribuíram indivíduos de forma aleatória a um de dois grupos. Um grupo foi colocado numa dieta rica em fibras, enquanto que o outro grupo seguiu uma dieta pobre em fibras. Após 3 a 4 anos, os dois grupos foram comparados e não foi encontrada qualquer diferença nas taxas de crescimento de pólipos não carcinogénicos que se podem transformar em cancro. É claro que os pólipos de cólon não são cancro, mas como se pensa que todos os cancros de cólon começam como pólipos, é uma forte evidência de que a ingestão de fibras não tem ligação directa com o cancro do cólon.
Neste caso, o caminho da descoberta levou da crença generalizada numa ligação clara entre fibras e cancro do cólon à aceitação da probabilidade de não haver uma ligação forte entre os dois. Como tal, é um excelente exemplo de como a investigação pode muitas vezes desenvolver-se. O que pode começar como uma ligação clara baseada em descobertas de estudos amplos e descritivos pode lentamente desvendar à medida que mais e melhor qualidade de investigação revela a verdadeira natureza de uma relação. Contudo, tenha em mente que uma relação fraca é difícil de excluir por completo. Outros estudos podem ainda demonstrar um fraco efeito da fibra no cancro do cólon, embora tal descoberta não altere a conclusão de que devem ser procurados outros meios para prevenir o cancro do cólon.
Câncer de mama
Um estudo em grande escala de 2016 (27) conduzido por investigadores da Harvard T.H. A Chan School of Public Health mostrou resultados que uma maior ingestão de fibras reduz o risco de cancro da mama, sugerindo que a ingestão de fibras durante a adolescência e no início da idade adulta pode ser particularmente importante.
- li> Mulheres que comem mais alimentos ricos em fibras durante a adolescência e na idade adulta jovem, incluindo vegetais e fruta, podem ter um risco significativamente menor de cancro da mama do que aquelas que comem menos fibras alimentares quando jovens.
16. Pereira MA, O’Reilly E, Augustsson K, et al. Fibra dietética e risco de doença coronária: uma análise conjunta de estudos de coorte. Arco Interno Med. 2004;164:370-6.
17. Rimm EB, Ascherio A, Giovannucci E, Spiegelman D, Stampfer MJ, Willett WC. Ingestão de vegetais, fruta, e fibras de cereais e risco de doença coronária entre os homens. JAMA. 1996;275:447-51.
18. Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Efeitos da fibra alimentar na redução do colesterol: uma meta-análise. Am J Clin Nutr. 1999;69:30-42.
19. McKeown NM, Meigs JB, Liu S, Wilson PW, Jacques PF. O consumo de cereais integrais está favoravelmente associado a factores de risco metabólico para diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares no Estudo Framingham Offspring Study. Am J Clin Nutr. 2002;76:390-8.
20. McKeown NM, Meigs JB, Liu S, Saltzman E, Wilson PW, Jacques PF. Nutrição dos carboidratos, resistência à insulina, e prevalência da síndrome metabólica na Framingham Offspring Cohort. Cuidados de Diabetes. 2004;27:538-46.
21. Fung TT, Hu FB, Pereira MA, et al. Whole-grain intake and the risk of type 2 diabetes: a prospective study in men. Am J Clin Nutr. 2002;76:535-40.
22. Liu S, Willett WC, Stampfer MJ, et al. Um estudo prospectivo da carga glicémica alimentar, ingestão de carboidratos, e risco de doença coronária em mulheres americanas. Am J Clin Nutr. 2000;71:1455-61.
23. Schulze MB, Liu S, Rimm EB, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Índice glicémico, carga glicémica, e ingestão de fibras alimentares e incidência de diabetes tipo 2 em mulheres mais jovens e de meia idade. Am J Clin Nutr. 2004;80:348-56.
24. Krishnan S, Rosenberg L, Singer M, et al. Índice glicémico, carga glicémica, e ingestão de fibras de cereais e risco de diabetes tipo 2 em mulheres negras dos EUA. Arch Intern Med. 2007;167:2304-9.
25. Aldoori WH, Giovannucci EL, Rockett HR, Sampson L, Rimm EB, Willett WC. Um estudo prospectivo dos tipos de fibras alimentares e doença diverticular sintomática em homens. J Nutr. 1998;128:714-9.
26. Fuchs CS, Giovannucci EL, Colditz GA, et al. Dietary fiber and the risk of colorectal cancer and adenoma in women. N Engl J Med. 1999;340:169-76.
27. Farvid MS, Eliassen AH, Cho E, Liao X, Chen WY, Willett WC. Ingestão de fibras alimentares em adultos jovens e risco de cancro da mama. Pediatria 2016: 137(3).
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