Experimente estas Poses de Yoga Antes de Dormir e Adormecer

Nestes dias, é difícil passar o dia sem sentir alguma ansiedade, emoção, ou mal-estar geral. Para muitas pessoas, essa ansiedade e stress podem manifestar-se na incapacidade de adormecer ou de permanecer a dormir.

Se está a ter dificuldades em dormir, mover o corpo e gerir o stress são ambas formas eficazes de ajudar a lidar com o problema. O yoga é uma forma de incorporar estas duas coisas. Falámos com Ame Wren, a fundadora e directora da Boston Yoga School e instrutora do JP Centre Yoga e North End Yoga, que partilhou algumas poses de yoga eficazes para um sono melhor.

Photos de Ame Wren

1. Ragdoll de pernas largas

Wren sugere a utilização desta pose para libertar a tensão do dia e como uma ligeira inversão. Comece por ficar de pé com os pés afastados entre os quadris. Alcance por cima e agarre os cotovelos opostos, depois dobre-se nas ancas e dobre-se para a frente. Poderá precisar de dobrar os joelhos para ajudar o movimento da dobradiça nas ancas.

Dobrar por cerca de um minuto e concentrar-se em relaxar os músculos faciais, a linha da mandíbula e o interior da boca. Inspire como um bocejo e exale como um suspiro.

2. Lizard lunge

Se se sentar todo o dia, esta pose pode aliviar um pouco do aperto que se acumula nas ancas e na parte inferior das costas de se sentar.

Begin num ragdoll de pernas largas, depois colocar a ponta dos dedos no tapete e voltar com uma perna para trás para um lunge. Deixe que o joelho chegue ao chão e permita que as ancas se afundem um pouco. Balance de um lado para o outro para soltar os músculos à volta da articulação da anca. Assim que se acomodar num bom ângulo, experimente descer até aos cotovelos e deixar a sua cabeça pendurada. Continue a relaxar a linha do maxilar e a respirar profundamente. Fique durante cerca de um minuto e repita do outro lado.

3. Crocodilo em repouso

De acordo com Wren, esta pose pode ser profundamente reconfortante para o sistema nervoso e também ajudar a repor as curvas espinhais. Deite-se de bruços com os pés mais ou menos tão largos como o seu tapete, com os dedos dos pés apontados passivamente. Descanse a cabeça sobre as mãos e concentre-se em respirar para o seu corpo de costas. Deixe tudo relaxar e concentre-se em inalações lentas e exalações longas.

4. Postura da criança

Esta é uma dobra suave para a frente que ajuda a aliviar a tensão lombar. A partir de uma posição de mesa, incline ligeiramente os joelhos para fora e os dedos dos pés para dentro. Pressione suavemente os quadris para trás em direcção aos pés. Traga a cabeça para o chão ou, se não for capaz de o fazer, coloque as mãos por baixo da cabeça como fez na pose de crocodilo em repouso. Pode esticar os braços para a frente ou deixá-los descontrair pelos seus lados. Continue a respirar fundo.

5. Torção supina do limpa pára-brisas

Esta pose liberta o músculo iliopsoas, que é um motor principal durante a flexão da anca. Pode ficar tenso por estar sentado e por stress.

P>Lay on your back with your knees bent and your feet as wide as the yoga mat. Mantendo os pés largos, virar ligeiramente os dedos dos pés para fora e deixar ambas as pernas cair para a esquerda. O joelho direito estará perto do pé esquerdo como se as pernas fossem limpadores de pára-brisas. Estiquem os braços para cima e respirem profundamente a barriga. Repita do outro lado.

6. Banana-asana

P>Leite-se de costas com as pernas direitas. Deslocar as ancas para a esquerda e mover a cabeça e os ombros e os pés para a direita, de modo a que, da perspectiva aérea, se assemelhe a uma banana. Certifique-se de que ambos os lados das nádegas permanecem no chão. Estique os braços para cima e segure os cotovelos.

Se for demasiado intenso, Wren sugere diminuir o ângulo dos braços e pernas. Para maior sensação, aumente o ângulo. Fique e respire profundamente no seu abdómen durante até cinco minutos. Repita do outro lado.

7. Savasana com respiração contada

Esta pose deve ser feita na cama. Deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços abertos pelos lados. Sinta-se à vontade para ter uma almofada baixa debaixo da cabeça. Enquanto inspira, conte lentamente até quatro. Ao exalar, contar lentamente até seis. Repita, mantendo a respiração calma e suave, até adormecer.