Vamos ser reais: A melhor altura para tomar um comprimido é sempre que se lembrar. “Se não for tomar a sua vitamina de forma consistente, vai receber menos ao longo da semana”, diz Christy Brissette, Presidente da 80 Twenty Nutrition – e menos é sempre menos.
P>Dito isto, existem algumas diferenças entre a forma como certas vitaminas são processadas pelo seu corpo, pelo que o timing pode, por vezes, fazer a diferença. Enquanto o seu corpo pode absorver vitaminas solúveis em água, como B e C, não importa o que tem ou não comeu, outros suplementos são melhor tomados com alimentos, enquanto outros não se misturam bem com certas vitaminas. Eis o que precisa de saber sobre quando tomar vitaminas, independentemente da sua mistura única de suplementos.
Vitaminas solúveis em gordura: à refeição
O seu corpo absorve melhor as vitaminas solúveis em gordura (A, D, E, e K) quando estas são tomadas com alimentos que contêm gordura. Isto porque comer gordura desencadeia a produção de enzimas e bílis que ajudam a transportar nutrientes lipossolúveis para fora do seu sistema digestivo e para o seu fígado, onde são processados. “Sem essa activação, não absorverá tantas dessas vitaminas como eficazmente”, diz Brissette. Não tome isto como carta branca para mergulhar numa pizza de queijo triplo para obter mais vitamina D. Brissette diz que mesmo 5 gramas de gordura é suficiente para obter esse efeito – pense em tostas com puré de abacate ou papas de aveia com amêndoas fatiadas.
Desde que as multivitaminas e os pré-natais contêm vitaminas lipossolúveis, também são melhor tomados à hora da refeição, Brissette acrescenta.
Vitamina B: com pequeno-almoço
Se estiver a tomar uma vitamina B – ou uma multi ou pré-natal contendo B – pode achar que precisa de a tomar mais cedo no dia. “As vitaminas B aumentam os seus níveis de energia, por isso algumas pessoas descobrem que se a tomarem à noite ou com um jantar tardio, é um pouco estimulante demais. Mas não incomoda outras pessoas”, diz Brissette. Se nunca se lembrar de tomar o seu comprimido de manhã, ou se tomar um pré-natal durante o dia agravar as náuseas, é perfeitamente normal tomá-lo mais tarde durante o dia.
Cálcio: separadamente do ferro e do zinco
Se estiver a tomar cálcio, bem como ferro ou zinco, espaçe os seus suplementos ao longo do dia. O cálcio compete pelos mesmos recursos que o zinco e que o ferro, por isso “eles vão dukeá-lo no seu corpo”, diz Brissette. A Mayo Clinic sugere o objectivo de deixar pelo menos uma a duas horas entre as vitaminas. “Costumo dizer às pessoas que as tomem numa refeição à parte”, diz Brissette.
Tenham também em mente que o vosso corpo só pode absorver 600 mg de cálcio de cada vez, por isso se estiverem a tomar mais, tomem uma dose de manhã e outra à noite. “Caso contrário, está a deitar qualquer coisa acima de 600 mg pelo cano abaixo”, observa Brissette.
Iron e magnésio: com jantar
Iron pode causar perturbações gástricas, enquanto que o magnésio pode ter um efeito laxante que é menos que ideal a meio do seu dia de trabalho. A cafeína também reduz a quantidade de ferro que o seu corpo é capaz de absorver, nota o NIH, tornando-o um mau par com o seu latte matcha matcha da manhã. Portanto, tome tanto ferro como magnésio com uma refeição, de preferência jantar, para abrandar o processo digestivo e reduzir a possibilidade de irritar o seu estômago. “Sempre que pensar que um suplemento pode estar a causar irritação no estômago, tê-lo com comida ou mais tarde no dia pode ser mais fácil do que com o estômago vazio”, diz Brissette.
Fibra: mesmo antes de dormir
O megadose de fibra num suplemento pode interferir com a absorção de medicamentos e outros nutrientes, portanto tome-o separadamente das suas receitas, refeições e outras vitaminas. “O melhor momento é com um grande copo de água antes de se deitar”, diz Brissette.
Outras FAQs sobre a calendarização de vitaminas
FYI: Certas vitaminas funcionam melhor em conjunto. A vitamina D e o magnésio ajudam o seu corpo a absorver o cálcio – razão pela qual verá frequentemente os três emparelhados na mesma pílula. A vitamina B12 e a vitamina C ajudam o seu corpo a processar o ácido fólico, enquanto que a vitamina C também melhora a absorção do ferro. “Isto é especialmente importante para os vegetarianos, porque o ferro nos alimentos à base de plantas é absorvido apenas metade, bem como o ferro encontrado na carne, peixe, e aves”, diz Brissette. As vitaminas nos alimentos também contam, por isso considere a possibilidade de reduzir o seu suplemento de ferro com um copo de vitamina C rico em vitamina OJ.
p>Brissette acrescenta que alguns pré-natais e multis requerem que tome dois ou três comprimidos – e não pode simplesmente engolir os três de uma só vez e acabar com ele. “A razão pela qual eles estão separados é porque se destinam a ser tomados em alturas diferentes do dia”, diz ela. Se se lembrar de tomar um suplemento várias vezes ao dia parece assustador, pode querer optar por uma vitamina que contenha uma dose completa do dia numa única cápsula. E se procura manter as coisas simples (o que, compreensível!)…um multi-dia pode ser a sua melhor aposta.p>Procura de mais vitaminas FAQ? Aqui estão as apostas sobre se elas expiram ou não. E aqui está como comprar uma vitamina para garantir que não está acidentalmente a receber enchimentos e ingredientes sombrios.