Olimpic weightlifter Allan Contreras, um treinador da Future training, conhece isto em primeira mão. Como alguém que compete (nos Jogos Olímpicos, não menos) levantando pesos pesados, encontra-se na mesma situação que o resto do mundo, incapaz de treinar da maneira habitual, fora de casa. O que é um halterofilista olímpico a fazer? Trabalhar com o seu próprio peso corporal.
“Eu recorro a alguns dos meus exercícios de peso corporal, que faço três vezes por semana de manhã”, diz Contreras, notando que eles ajudam a acordar o seu corpo e a trabalhar todos os seus músculos. Os movimentos que ele faz para trabalhar em conjunto para a força de corpo inteiro, põem o seu corpo a trabalhar em múltiplos planos (pense em movimentos laterais), fortalecem os seus músculos estabilizadores, e tudo isto essencialmente torna o seu corpo mais preparado para voltar a assumir pesos pesados uma vez que ele seja capaz de o fazer. Continue a percorrer para o seu trabalho em casa, sem necessidade de equipamento zero.
Como treinar peso sem pesos
1. Push-ups: Porquê um movimento de treino de força tão simples? “É um exercício de empurrão horizontal que ajuda a fortalecer e desenvolver a cintura do ombro”, diz Contreras. “É uma óptima forma de obter volume na parte superior do corpo sem risco de lesão”. Ele também aponta para variações como bater palmas no topo ou explodir enquanto se empurra para cima para progredir o movimento e torná-lo mais difícil.
2. Saltar de cócoras: Fazer agachamentos de salto acrescenta um componente explosivo ao agachamento normal do peso corporal, diz Contreras. “Estas funcionam com uma extensão tripla, que se transfere para a corrida e salto, além de trabalharem no reflexo de alongamento no fundo do agachamento e na fase de condução em pé”. Acrescenta que estes são um elemento básico em muitos programas de levantamento de peso.
3. Matriz de três vias de alongamento: Contreras jura por esta variação de lunge multiplanar, uma vez que “lhe permite mover-se através do plano frontal e sagital num só conjunto”, visando os seus glúteos, quads, e adutores. “É importante treinar com movimentos unilaterais, uma vez que na maioria das vezes as pessoas treinam bilateralmente. Estes também ajudam a identificar fraquezas entre as suas pernas”, diz ele. Para os fazer, entrem num lunge lateral, cheguem ao centro, entrem num lunge inverso. Em seguida, volte para a frente, para uma repetição completa.
4. Placa alta: “A placa alta reforça a cintura do ombro e o abdómen transversal, o que ajuda a manter as costas baixas e os ombros saudáveis, enquanto treina a longo prazo, ajudando a desenvolver músculos estabilizadores no corpo”, diz Contreras do movimento central do OG.
5. Sumo de agachamento: Quando se está num sumo agachado, que é um agachamento com uma postura mais ampla, está-se a trabalhar os raptores. “Estes ajudam a trabalhar os músculos estabilizadores que rodeiam as articulações da anca e do joelho”, diz Contreras. “Isto transfere-se para a manutenção de cargas mais pesadas”. Quando se está agachado no fundo, recomenda-se agachar-se de lado a lado para sentir um estiramento dentro das coxas.
Para o treino recomendado pelo Contreras, que coloca todos os movimentos juntos, ele sugere:
1. Push-ups: 3 conjuntos, 15 repetições
2. Tábua alta: 3 conjuntos de 30 segundos de espera
3. Matriz de três vias de lunge: 5 conjuntos, 5 repetições (lateral, para trás e para a frente igual a uma repetição)
4. Agachamentos de saltos: 5 conjuntos de 3 repetições
5. Agachamento de sumo: 3 conjuntos de um porão de 30 segundos