Se alguma vez assistir à competição olímpica de levantamento de peso, verá homens e mulheres absurdamente fortes tentando levantar as cargas mais pesadas em dois elevadores: o limpo e o sacudido e o sacudido. Mas antes das Olimpíadas de 1972, houve um terceiro elevador que foi contestado – o limpo e o de imprensa. Toperformando-o, o elevador deve puxar a barra para fora do chão e puxá-la para cima ao nível do ombro (o limpo), e a partir daí, pressioná-lo estritamente para cima.
O limpo e a prensa foi largado da competição de levantamento de peso porque os juízes consideraram demasiado difícil avaliar uma técnica válida (levantar uma tonelada de peso faz com que se curve para trás, e é difícil dizer até que ponto os joelhos estão a dobrar-se, e portanto, quanta assistência está a receber deles). Embora possa ter caído fora de moda, a limpeza e a imprensa ainda é um exercício que vale a pena, e uma escolha eficiente para construir músculos, força e explosões – mesmo que se opte por executá-lo com halteres. De facto, o haltere limpo e prensado é indiscutivelmente uma escolha melhor para a maioria das pessoas do que o seu predecessor de haltere (particularmente aqueles de nós que não são elevadores olímpicos treinados).
O haltere limpo e prensado permitir-lhe-á aceder à maioria dos mesmos benefícios obtidos com a variação do haltere, mas sem a mesma curva de aprendizagem íngreme ou risco de ferimentos. Aqui está tudo o que precisa de saber sobre o haltere limpo e prima.
WhatMuscles Does a Dumbbell Clean and Press Work?
O haltere limpa e pressiona funciona justamente sobre todos os músculos principais ao longo das cadeias posteriores e anteriores (isto é, o haltere limpa e pressiona),os músculos que trabalham em conjunto nas costas e na frente do corpo). Noutras palavras, é um exercício de corpo inteiro.
Início na parte inferior do corpo, os músculos gastrocnemius e soleus nas pernas trabalham em conjunto com os quads, os tendões e os glúteos para elevar os pesos do chão (ou posição pendurada; ver abaixo) e estender os quadris. Os abdominais (incluindo o rectus abdominis, transversusabdominis, e oblíquos internos e externos) e os erectores da coluna vertebral providestabilidade para a coluna à medida que se estendem as ancas e se erguem.
As armadilhas, traseiros, e rombóides contraem-se poderosamente para encolher e puxar os pesos para cima até ao nível dos ombros. À medida que o seu cotovelo fica sob os halteres, os músculos das mãos e antebraços trabalham duramente para manter a aderência, enquanto os bíceps também ficam sob tensão. Para terminar o exercício com uma prensa, os deltóides, os peitorais superiores, e os tríceps disparam à medida que o núcleo trabalha para manter a estabilidade.
Quais são os benefícios de fazer a limpeza e prensagem do haltere?
“O haltere limpa e prensa desenvolve total força e potência, e estabilidade nos ombros”, diz Sean Pangelinan, proprietário do The Fit Lab em San Diego. Tal como a barbela limpa e prensa, a versão dumbbell faz com que se tire um peso do chão (ou pelo menos ao nível do joelho) e se controle o seu trajecto até ao topo. Não se pode pedir uma maior amplitude de movimento através da qual se possa trabalhar todo o corpo, e o resultado é um treino de corpo inteiro. Trabalhar todos esses músculos queima muitas calorias para um exercício, por isso a limpeza e a pressão é um bom movimento a utilizar no treino para a perda de gordura. Embora não consiga levantar tanto peso com halteres como com um haltere, o exercício ainda se destina a ser feito de forma pesada, de modo a ganhar força e tamanho.
Embora sacrifique alguma carga com halteres, estes oferecem algumas grandes vantagens em relação a um haltere. Por um lado, tornam o exercício unilateral. É preciso controlar dois pesos separadamente, mas coordenar o seu movimento em conjunto. Isso aumenta o desafio ao seu núcleo e a muitos músculos estabilizadores, incluindo os que estão nos ombros que precisa para pressionar com segurança em qualquer exercício. Os halteres também oferecem uma amplitude de movimento ligeiramente maior do que aquela que obteria com uma barra limpa e prensa, e uma maior amplitude significa mais activação muscular.
“A barra limpa e prensa é uma grande indução aos elevadores olímpicos”, diz Pangelinan, “e é mais tolerante para as pessoas que não têm experiência nesta área. Obtém a maior parte dos benefícios da limpeza e prensagem com um haltere, menos o stress sobre os punhos e outras articulações. A limpeza e prensagem é um dos movimentos mais eficientes que pode fazer, pois é um elevador composto que envolve múltiplas articulações e grandes grupos musculares”
Como Esticar Antes de uma Limpeza e Prensagem com Dumbbell e Prensagem
Utilizar estes dois exercícios de mobilidade, fornecidos pela Onnit Durability Coach Natalie Higby (@nat.trill.fit on Instagram), para aumentar a amplitude de movimento e estabilidade nos ombros e costas antes de efectuar a limpeza e prensagem.
Como fazer uma limpeza com halteres
É mais fácil aprender a limpeza com halteres e pressionar quando se quebra o halteres e se domina individualmente as suas partes componentes, o que significa começar com o halteres limpo. Uma limpeza adequada não é um descuido feito com o impulso. Quando feita correctamente, é um movimento de corpo inteiro que aumenta a potência. Eis como fazer a parte limpa da limpeza e pressionar.
P>Passo 1. Colocar dois halteres no chão. Pode posicioná-los de modo que as pegas fiquem horizontais, mesmo à frente dos seus pés. No entanto, se parecer que estão demasiado longe para os alcançar, pode colocá-los verticalmente na parte de fora dos pés – ou ligeiramente inclinados para dentro. Se o chão ainda parecer demasiado afastado, e sabe que não poderá apanhar os halteres sem arredondar a parte inferior das costas (não se preocupe, isto é comum), basta começar com os halteres pendurados ao seu lado.
P>Passo 2. Fique de pé com os pés direitos e a largura da anca afastados. Dobrar as ancas, dobrando-as para trás e permitindo que os joelhos se dobrem até conseguir alcançar os halteres no chão. Deve acabar na mesma posição inicial que um elevador morto. Segure os halteres com os braços direitos. A cabeça, coluna e pélvis devem estar todas alinhadas.
Se estiver a começar em posição de pé, dobre as ancas para trás e deixe os joelhos dobrarem-se conforme necessário até que os halteres fiquem pendurados apenas fora dos joelhos. A isto chama-se a posição pendurada de uma limpeza, e pode começar o exercício a partir daqui.
Em qualquer dos casos, desenhe os ombros para trás e para baixo (pense “peito orgulhoso”), para que alguém à sua frente possa ler a frente da sua T-shirt.
P>Passo3. Empurre os pés com força para o chão e aperte os abdominais e glúteos. Estendam os quadris e os joelhos para que os halteres subam.
P>Passo4. À medida que os pesos passam ao nível do joelho, encolham com força os ombros, aperta novamente os glúteos, e permitem que o impulso carregue os halteres para cima.
P>Passo 5. Empurrem os cotovelos para a frente de modo a que eles fiquem debaixo dos halteres e “apanhem” os pesos ao nível dos ombros, dobrando os joelhos para cair num quarto de agachamento para absorver a força. Os polegares devem estar virados para trás e as palmas das mãos fechadas viradas uma para a outra.
Como fazer uma limpeza com halteres e pressionar
Para fazer a limpeza completa e pressionar,limpar os pesos até ao nível dos ombros como descrito acima. A partir daí:
P>Passo1. Certifique-se de que o seu cóccix está ligeiramente preso por baixo, de modo a que a sua pélvis fique paralela ao chão. Segure o yourcore, puxando as costelas para baixo.
P>Passo2. Premir os pesos directamente sobre a cabeça para bloquear enquanto mantém as suas costelas para baixo. Inverter o movimento para voltar a colocar os pesos ao nível dos ombros, e depois dobrar as ancas para trás para as baixar novamente para o chão (ou os joelhos).
Como devo fazer?
Se o seu objectivo é força e força, Pangelinan sugere fazer a limpeza e pressionar para conjuntos de 3 a 6 repetições. Três conjuntos de trabalho (os desafiantes que faz após os seus conjuntos de aquecimento) é suficiente. “Esta é a quantidade ideal de volume para obter todos os benefícios neuromusculares do exercício”, diz Pangelinan, “sem que a sua forma seja comprometida pela fadiga”
No entanto, se o seu objectivo é construir a sua resistência e obter mais volume em prol de ganhos de tamanho muscular, poderia fazer 3 conjuntos de 10 a 20 repetições com um peso mais leve. “Basta que pare se começar a abrandar ou a sua técnica se deteriorar”, diz Pangelinan. Se for novo em folha para limpar e prensar, treine primeiro com as repetições mais baixas para dominar o movimento, e trabalhe a resistência depois de ter baixado a técnica.
Tal como as outras variações do elevador olímpico, o haltere de limpeza e prensagem é um movimento versátil que pode ser feito em combinação com outros movimentos ou com ligeiras variações de técnica. Pode-se utilizar a parte limpa para colocar os pesos em posição para os agachamentos frontais ou para os arremessos de carga frontal. Chamada a posição de prateleira frontal (pesos mantidos ao nível dos ombros), também se pode entrar em diferentes movimentos de prensagem ou carregamentos aéreos a partir daí. Se quiser treinar mais pesado ou visar ainda mais desenvolvimento de potência, pode realizar a porção de prensa com tracção nas pernas, tornando-a num exercício de pressão (mostrado no vídeo acima). Por outras palavras, limpe os pesos até aos ombros, e depois mergulhe e estique rapidamente os joelhos para ajudar a alimentar os halteres suspensos. Pressionar os halteres estritamente é melhor para a força dos ombros e ganho muscular, mas obter ajuda das pernas afina o exercício para um movimento mais de força de corpo inteiro.
No Laboratório de Fit, os clientes de Pangelinan costumam limpar os halteres e pressioná-los para um circuito com punções invertidas e elevadores de cadáveres romenos. “Vou também adicionar em filas de braço único para melhorar o controlo escapular,flexões como antagonista da componente de tracção vertical da limpa e prensa,e prensas de chão de braço único”, diz ele. Agora tem um treino de circuito de corpo inteiro que é óptimo para a perda de gordura.
Alternativos ao Dumbbell Clean e Press
Se não estiver pronto para o fulldumbbell clean e press, pode fazer o movimento regredir para algo moremanejável. Se quiser torná-lo ainda mais desafiante, há progressões que também pode empregar. Veja abaixo algumas alternativas que pode utilizar para personalizar o seu treino.
Regressão
Se não for capaz de executar um haltere limpo e pressionar explosivamente, ou se se debater com uma ou mais fases do exercício, não precisa de se preocupar. Pangelinan recomenda que se apoie e trabalhe em alguns movimentos fundacionais. “Quando alguém está a lutar com a limpeza e a imprensa, vamos trabalhar no haltere, na fila vertical, e pressionar, separadamente, para ranhurar os padrões de cada fase do movimento”, diz ele. “Também farei com que eles façam quartos de salto, para trabalharem na componente explosiva, e um elevador de carga para melhorar a integridade da sua posição de carga”. Para o transporte do garçom, basta pressionar halteres ou campainhas sobre a cabeça e caminhar por distância ou tempo. Mantenha as suas costelas para baixo, núcleo apertado, e pélvis ao nível do chão.
Progressão
Após ter o haltere de duas mãos limpo e pressionado para baixo, pode começar a fazer limpezas de um braço e prensas (mostradas no vídeo acima), que acrescentam um desafio ainda maior à sua estabilidade e podem ajudá-lo a corrigir quaisquer discrepâncias de força entre os lados. “A chaleira limpa e prensa é outra grande alternativa para alguém que é competente na variação do haltere”, diz Pangelinan. As chaleiras requerem ainda mais estabilidade do núcleo e força de aderência para controlar, pelo que desenvolverão ambas as áreas.
Obviamente, também pode experimentar a limpeza e a prensagem da campânula. “Comece com uma limpeza de potência a partir de cima dos joelhos”, aconselha Pangelinan, “o que lhe dá a maior parte das vantagens da limpeza total, mas com uma menor quantidade de movimento da barra, para que seja mais fácil de controlar”. Quando se sentir confortável, pode começar a limpeza por baixo dos joelhos, e eventualmente avançar para a limpeza total a partir do chão.
Se quiser uma alternativa mais amiga da união a uma barra clássica de limpeza e pressione, tente usar uma unidade de mina terrestre (ver acima). A barra carrega numa manga rotativa que lhe permite actuar como uma alavanca longa e mover-se num arco. A trajectória do movimento será mais controlada do que fazer um puro movimento de peso livre, mas ainda terá de estabilizá-la, e não terá de levantar e apanhar a barra da mesma forma que faz durante uma limpeza e pressão normal, o que tirará muita pressão da sua parte inferior das costas, pulsos e cotovelos. Ainda outra opção é utilizar uma barra do Pentágono (ver abaixo). Esta alternativa de barra oferece pegas giratórias, para que se possa ter a sensação de limpar uma barra sem stress no pulso e cotovelo, ou ter de cronometrar perfeitamente a sua limpeza para evitar um apanhado desleixado.