Aminoácidos de cadeia ramificada ou BCAA para abreviar, consistem em três aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina, e valina. O corpo não faz BCAAs (daí serem essenciais), e por isso temos de os obter de alimentos que contenham proteínas. Mas muitas pessoas tomam estes nutrientes também sob a forma de suplemento, porque existem supostos benefícios em fazê-lo. Os BCAAs demonstraram ter efeitos positivos na recuperação, fadiga, dor, síntese proteica, manutenção muscular, e desempenho, em vários estudos.
Mas a questão que muitas pessoas têm é se é melhor tomar BCAAs antes ou depois dos treinos. Bem, vamos dar-lhe a nossa melhor resposta.
Quais são os suplementos de BCAAs?
BCAAs vêm em diferentes formas, incluindo tampas, pós, e líquidos, que são os mais comuns. A maioria dos produtos fornece 5-7 gramas de BCAAs por dose e muitos também contêm outros ingredientes que poderiam ser benéficos para o desempenho, recuperação, e saúde em geral. Mas definitivamente pretende escolher suplementos de qualidade de empresas conceituadas para garantir que está a obter ingredientes eficazes.
Verá também uma proporção de 2:1:1 para muitos dos produtos. Isto refere-se à quantidade de cada BCAA (leucina, valina e isoleucina) e é geralmente considerado um rácio eficaz de BCAA para os benefícios propostos. Embora, como a leucina é o BCAA mais importante para aumentar a síntese de proteínas musculares, é possível que se veja rácios mais elevados de leucina (por exemplo 4:1:1) para os outros dois nutrientes (1).
Estudos sobre o consumo de BCAA
Se vai tomar BCAAs, então faz sentido fazê-lo nas alturas em que se está a praticar actividade física. Não há muitas pesquisas/estudos que comparem os efeitos da ingestão de BCAA antes e depois do exercício, mas vejamos dois.
Estudo #1 – a ingestão de BCAA antes do exercício mostra vantagens
Um estudo publicado pelo Journal of Sports Medicine and Physical Fitness em 2017 comparou os efeitos da ingestão de BCAA antes e depois do exercício excêntrico na dor muscular de início retardado (DOMS) e na lesão muscular induzida pelo exercício (EIMD). Os investigadores descobriram que a ingestão repetida de BCAA antes do exercício teve um efeito mais benéfico em ambos os factores em comparação com uma ingestão repetida após o exercício (2).
Para este estudo, “15 homens jovens receberam ou BCAA (9.6 g dia-1) ou placebo antes e depois do exercício (e durante 3 dias antes e depois do dia do exercício) em três grupos independentes: o grupo de controlo (placebo antes e depois do exercício), o grupo PRE (BCAA antes do exercício e placebo depois do exercício), e o grupo POST (placebo antes do exercício e BCAA depois do exercício).”
E cada um deles realizou 30 repetições de exercício excêntrico com o seu braço não dominante.
Estudo #2 – A ingestão de BCAA pré e pós-exercício provoca resultados semelhantes
Um estudo diferente de 2017 quis testar a teoria da janela anabólica, comparando os efeitos da ingestão de igual dose de proteína imediatamente antes e após o exercício sobre a força muscular, hipertrofia, e alterações da composição corporal em homens treinados em resistência. A proteína continha 5,5 gramas de BCAAs por dose (3).
O estudo envolveu 21 homens que foram atribuídos a um de dois grupos. Um grupo foi instruído a tomar 25 g de proteína e 1 g de hidratos de carbono imediatamente antes do exercício físico, enquanto o outro consumiu o mesmo suplemento após o exercício físico. Os sujeitos participaram em três sessões semanais de treino de resistência por semana durante dez semanas. Seguiram uma rotina de corpo inteiro onde realizaram três séries de 8-12 repetições para cada exercício.
No final do estudo, os investigadores encontraram melhorias semelhantes em força, hipertrofia e composição corporal entre grupos.
O estudo também descobriu que a janela anabólica pós-exercício poderia efectivamente ser de várias horas ou mais pós-exercício, dependendo do momento da refeição pré-exercício. Isto contrastou com a teoria de que existe uma estreita janela de oportunidade para maximizar os benefícios da ingestão de proteínas pós-exercício. Outras investigações também apoiam esta teoria (4).
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Então, Deve Tomar BCAA Antes ou Depois dos Exercícios?
Baseado na investigação, é difícil dizer e não há uma resposta definitiva considerando que não há muitos estudos comparando as duas estratégias. Portanto, para ser seguro, recomendaríamos ter BCAA tanto antes como depois das suas sessões de treino.
Plus, deve procurar consumir uma quantidade suficiente de proteínas na sua dieta todos os dias, se estiver a levar a sério os seus objectivos. A proteína contém muitos BCAA e todos sabemos que este macronutriente é essencial para maximizar o crescimento muscular, força e desempenho. Para não mencionar, precisamos de muito para manter a nossa saúde e isso pode ajudar nos objectivos de perda de peso.
Além disso, não se esqueça de usar a nossa Calculadora de Proteínas para determinar a sua ingestão diária recomendada.
Mas o suplemento com BCAAs pode certamente oferecer uma vantagem, especialmente para indivíduos mais activos que poderiam beneficiar da carga antes e reposição dos nutrientes perdidos durante e depois da actividade. É verdade, os BCAAs também podem ser benéficos durante os seus treinos. De facto, muitos rótulos de suplementos de BCAA sugerem tomá-los também durante os treinos para sustentar o desempenho.
Key takeaway: Tomar BCAAs antes ou depois do treino para o máximo benefício. Pode mesmo tomá-lo durante as suas sessões. Também pode tomar BCAAs tanto antes como depois do treino, mas também é uma boa ideia tirar os seus BCAAs da comida também durante o treino, especialmente de fontes de proteínas.
Não pode simplesmente tomar BCAAs sem também obter o suficiente dos outros seis aminoácidos essenciais encontrados nas proteínas animais e vegetais ou obter quaisquer resultados. Os BCAAs constituem apenas três dos nove aminoácidos essenciais.
Verifica as nossas revisões de proteínas em pó.
Pertence à sua formação?
Baseado na pesquisa anteriormente mencionada, provavelmente não precisa de se preocupar em falhar a sua janela anabólica pós-exercício para a ingestão de BCAA. Isto porque estudos demonstraram que a janela de anabolizantes não é tão estreita como se pensava anteriormente. Mas provavelmente quer tomá-la pelo menos dentro de 5 horas após o treino.
E quanto mais longe estiver o seu consumo de BCAA ou proteínas pré-exercício, mais cedo poderá querer introduzir nutrientes no seu sistema após o treino.
Mas se estamos a falar de ingestão de BCAA pré-exercício, em geral, para maximizar os seus efeitos; é melhor concentrar-se em ter uma nutrição equilibrada para alimentar as suas actividades e satisfazer a sua ingestão diária recomendada de proteínas.
Quantas gramas de BCAA devo tomar diariamente?
OK, agora que tem uma ideia melhor sobre como suplementar os seus BCAAs por volta das horas de exercício, vamos falar sobre quantos BCAAs (em forma de suplemento) deve tomar todos os dias.
Bem, vamos dizer uma coisa, provavelmente não terá de se preocupar em tomar demasiado se seguir as instruções do rótulo do seu suplemento de BCAA. Mas deverá estar a receber muitos BCAAs de alimentos ricos em proteínas e, para ser honesto, é mais do que provável que nunca seja deficiente se estiver a comer suficientes fontes completas de proteínas.
Mas, claro, os suplementos podem dar-lhe uma vantagem, que é o que eles são concebidos para fazer.
Agora, quanto se pode tomar num dia e quanto se deve tomar? Primeiro, se for novo no suplemento BCAA, siga sempre as instruções do rótulo para uma recomendação de dosagem segura e eficaz.
Agora, vamos olhar para a investigação.
De acordo com os resultados de um estudo, “1,2 g/kg/dia de proteína com 0,22 g/kg de massa corporal/dia de BCAA durante oito dias resulta numa diminuição da percepção de dor em indivíduos treinados em resistência com vários anos de experiência” (5).
Mas também determinou que “a suplementação de BCAA desta forma proporciona um efeito protector mínimo na atenuação de outros criadores indirectos de danos musculares após exercício de resistência excêntrico”
Numa análise de 11 estudos, os investigadores descobriram que uma ingestão mínima de BCAA de 200 mg por kg de peso corporal (91 mg por libra) durante mais de dez dias pode ser eficaz para reduzir os danos musculares induzidos pelo exercício. No entanto, isto só era verdade se a extensão do dano muscular fosse baixa a moderada (6).
Se quiser saber quantas gramas de BCAA isto significaria que teria de tomar para o mesmo efeito, vamos primeiro converter 91 mg em gramas, o que equivale a 0,091 gramas. Em seguida, multiplicaria 0,091 pelo seu peso corporal. Assim, por exemplo, se pesar 160 lbs/72kg, multiplicaria 0,091 por 160 lbs e obteria 14,56 gramas de BCAAs, que seria a sua ingestão diária.
Key takeaway: Se estiver a comer muitos alimentos ricos em proteínas, tomar o seu suplemento como recomendado deve ser suficiente. Mas se quiser maximizar potencialmente os efeitos dos BCAAs nos danos musculares induzidos pelo exercício, então deve seguir a recomendação de multiplicar 0,091 pelo seu peso corporal para determinar a sua dose diária ideal.
Saiba mais sobre os benefícios de tomar BCAAs na nossa revisão dos 7 Melhores Suplementos de BCAA de 2021.
Abacondicionamento
Esperamos ter respondido à sua pergunta sobre se deve tomar BCAAs antes ou depois dos treinos. A resposta foi e continua a ser, antes, durante, ou depois do exercício. No entanto, pode tomar os estudos e interpretá-los como quiser, mas também lhe recomendamos que faça um pouco de experiência. Poderá notar que funciona melhor para si em determinados momentos ou que não faz diferença.
Mas se quiser tomar BCAAs, então essa é também uma boa estratégia.
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