P>Primeiro off, vamos estabelecer o que é uma lat-pulldown e porque deve considerar a sua incorporação na sua rotina de treino. ‘Pulldown’ refere-se a um dos movimentos populares usados para atingir o lats.
‘Lat’ é a abreviatura de Latissimus Dorsi que é o nome do músculo que está a ser trabalhado. Os lats estão localizados dorso-lateralmente na metade superior do corpo, na parte posterior dos braços. Ao envolver os lats em hipertrofia conseguimos aumentar o seu tamanho, o que pode ser benéfico por uma série de razões.
Benefícios do Exercício de Puxar Lat Lats
Aumento de lats maiores, mais espessos e mais largos irá encurtar a distância necessária para baixar a barra quando se pressiona a bancada. Como a barra atingirá o seu peito mais rapidamente devido à espessura dos seus lingüetas fazendo com que o comprimento dos seus braços pareça mais curto; isto significa que o movimento de pressão de bancada é facilitado.
Porquê realizar este exercício?
O lat pull down é um movimento acessório que muitas pessoas ignoram quando se trata de melhorar qualquer coisa que não seja a força das costas e a hipertrofia do lats, contudo é um exercício muito valioso para aumentar especificamente a hipertrofia do lats melhorando a técnica de pressão de bancada.
Apontar os Músculos Laterais
Como os lats são músculos tão grandes, estão envolvidos numa série de exercícios compostos. Os deadlifts são um dos exercícios em que os lats desempenham um papel; um número de músculos das costas são activados ao executar este movimento e é importante que cada um seja capaz de lidar com uma parte da carga, porque o deadlift é um dos exercícios mais tributários.
As para agachamentos; ao activar os seus lats ao preparar para agachamentos, terá mais espessura e largura muscular nas costas e, portanto, será capaz de manter uma forma mais apertada ao longo do movimento, tornando os agachamentos mais fáceis de executar.
Para os homens, ter lats largos poderia ser classificado como estético; um par largo de lats parece enfatizar o aspecto “V-taper”, levando de uma cintura pequena a ombros largos. Este aspecto é uma das características mais proeminentes dos concorrentes na categoria de musculação masculina Physique.
Técnica de Puxar Lat
p>P>Puxar lat para cima tem uma amplitude de movimento semelhante a puxar para cima, no entanto é capaz de usar uma forma mais estrita devido à sua postura sentada e ajustar o peso dependendo do seu nível de força.
É também mais rápido executar conjuntos de quedas usando uma versão de máquina de resistência do puxador de latão, em vez de usar uma cinta de pesos.
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1) Sente-se na máquina de puxar para baixo e ajuste a joelheira para que não haja espaço livre e esteja bem sentado.
2) Coloque os pés no chão, empurre o peito para cima e para fora.
3) Retraia a escápula, que deve criar um arco inclinado para longe da máquina.
4) Segure a barra, com as mãos numa pega larga (esta deve estar na porção declinada da barra longa, de ambos os lados).
5) Quando estiver na sua posição inicial inale e certifique-se de que mantém a postura sem deixar a escápula solta ou os ombros levantados.
6) Expire quando iniciar o movimento (contracção concêntrica); Puxe através dos cotovelos até ser capaz de apertar os fechos na parte inferior do movimento e as omoplatas estão juntas.
7) Levante lentamente a barra para cima até os braços estarem estendidos e para trás na posição inicial.
Notas: Puxe através dos cotovelos, mantenha a cabeça neutra, mantenha um ligeiro arco na parte superior das costas (para trás), não desengate a escápula ou os ombros no topo do movimento (isto tirará a tensão das lingüetas).
Exemplo de exercício de puxar para baixo
Try incorporando 3-4 conjuntos de 8-12 repetições deste exercício na sua rotina; também poderia adicionar conjuntos de gotas ao seu plano quando utilizar a máquina de resistência de puxar para baixo de lingüetas para aumentar a intensidade!
Lembrar-se de utilizar sobrecarga progressiva; uma vez que se sinta capaz de executar mais de 12 repetições, deverá aumentar o peso do exercício.
Como tal, cada conjunto deverá subir de peso (e, na maioria das vezes, descer em repetições).
P>POR EXEMPLO:
| Lat Pulldown Sets | Reps & Peso |
| Set #1 | 12 repetições a 40kg |
| Set #2 | 10-12 repetições a 42.5kg |
| 8-10 repetições a 45kg | |
| Set #4 | 8-10 repetições a 47.5kg |
Fique consistente!
Toma Mensagem de Casa
Lembrar: envolvendo os lats na hipertrofia somos capazes de aumentar o seu tamanho.
Desfrutar do treino de costas!