Não tão longo como um Ironman, mas não tão curto como um triatlo olímpico, a distância da meia-irmã (70,3) é uma corrida popular para amadores e profissionais. Um 70,3 inclui um 1,9K natação, 90K bicicleta e 21,1K corrida, todas as distâncias manejáveis que não requerem o mesmo sacrifício de tempo para treinar que um Ironman.
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antes de fazer o salto, Barrie Shepley, treinador principal do C3 – Canadian Cross Training Club, sugere-lhe que se faça algumas perguntas:
- O 70.3 é o jogo final? Ou seja, um 70,3 é um trampolim para um Ironman? Ou será este o mais longe que se vai por algum tempo?
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SWIMMING: “MUITAS MUITAS MUDANÇAS DE RACING OLYMPIC”
O nado 1,9K não é muito mais longo do que o nado 1,5K num triatlo olímpico. “A maioria das pessoas terá feito muitos exercícios de natação acima de 2K”, diz Shepley. “Portanto, a natação não deve ser um problema”
P>Dica de Trekking: Continuar a fazer os dois a três nadas por semana com 1500-2500m de brocas & intervalos por treino. Uma vez por mês faça uma prova de tempo de 2K numa piscina ou em água aberta – isto irá ajudá-lo a preparar-se para a distância.
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BIKING: “ADICIONE UM BIT DE EXTRA MILEAGE”
Num meio-irmão, passa-se o dobro do tempo na bicicleta em comparação com um triatlo olímpico. “Em vez de 65-90 min na bicicleta, a maioria dos 70,3 corredores passará 2,5-3 horas na sela”, diz Shepley. “É importante preparar o corpo para permanecer na posição aérea durante quase três horas”
Coach Tip: As sessões de bicicleta mais curtas da semana de treino devem permanecer as mesmas que o seu treino olímpico. No entanto, deve aumentar o(s) seu(s) fim-de-semana de passeio longo para poder aguentar o tempo extra na sela.
O maior desafio para a maioria das pessoas é encontrar o tempo extra num fim-de-semana para a longa pedalada. No mundo perfeito, o atleta constrói até 130-150 por cento da distância da bicicleta de meio-irmão (115-135 km).
P>Praticar comer, beber e permanecer na posição aérea para as viagens mais longas ao ritmo da corrida é fundamental.
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“Se conhecer o seu FTP, ficar a 70-74 por cento do seu FTP para as corridas de simulação de corrida é fundamental para poder correr fora da bicicleta”, diz Shepley.
FUNCIONAMENTO: “É SOBRE FORÇA, NÃO VELOCIDADE”
Num triatlo olímpico, pode ligar os pós-combustões após a bicicleta e aguentar durante 40-50 minutos, mas um meio-irmão leva um pouco mais de ritmo,
Para praticar a corrida fora da bicicleta, vai querer fazer uma série de sessões de tijolos. “Praticamente todas as corridas neste programa devem ser em pernas cansadas”, diz Shepley. “Correr uma meia maratona rápida em pernas frescas não faz sentido quando se trata de um Ironman 70.3”
P>Dica de Treinador: Aprender a comer quando se está a correr é essencial. É preciso ser capaz de ingerir calorias através de produtos facilmente digeríveis.
Para ensinar o seu corpo a correr sobre pernas cansadas, deve fazer algumas longas corridas fora da bicicleta (sessões de tijolos).
Apontar para fazer correr longas corridas até 25K em pernas frescas, para que tenha a capacidade de correr 21,1K fora da bicicleta.
O embrulho
Formação para um meio-irmão não precisa de ser intimidante. Como trabalhar para qualquer objectivo, o treino para uma corrida de 70,3 requer um plano que se alinhe com o seu objectivo de corrida.