Todos sabem que a nutrição é uma parte enorme de correr uma maratona rápida, que não se pode realmente passar por uma maratona sem algum tipo de combustível, mas e aqueles de nós que estão a correr uma meia maratona?
Isso ainda é 1-3 horas de corrida, certamente que precisa de alguma atenção nutricional?
Sim, acredito que sim,
Estratégia de Combustível de Meia Maratona
Uma das mais importantes dicas de meia maratona que lhe posso dar é certificar-se de que sabe o que comer durante uma meia maratona que vai funcionar para si.
Combustível de meia maratona antes da corrida
Esta é uma das partes mais críticas para acertar o plano de refeição da meia maratona é que nos dias que antecedem a corrida, só está a comer os alimentos que sabe que o seu corpo lida bem.
Eu recomendaria praticar o seu jantar pré-maratona pelo menos 3-4 vezes antes da corrida. Se não for capaz de praticar, deve ser algo com que saiba que o seu estômago ficará satisfeito, pois está habituado a correr muito depois de o comer.
Às vezes isso significa mantê-lo incrivelmente aborrecido (olá, massa simples!). Recomendaria fazê-lo na noite anterior a cada longa corrida nos poucos meses antes da sua corrida.
Você tem de se perguntar:
Prefere comer uma refeição aborrecida ou ter de ir à casa de banho a meio da corrida (e sentir-se horrível!).
Eu sei o que escolheria.
O que comer na noite anterior a uma meia maratona e o que comer ao pequeno-almoço
Quando se trata do que comer, é realmente uma preferência pessoal, mas na noite anterior a uma meia maratona, eu gosto de comer algumas batatas assadas com manteiga. Eu disse-vos que era aborrecido!
Antes da Meia Maratona Monumental de Indy comi um Spud Gigante McAllister com queijo e frango.
Na manhã da corrida, vou comer uma batata doce grande com manteiga de amêndoa três horas antes da corrida. Terá de testar o timing que melhor lhe convier. Gosto de três horas, mas poderá precisar de mais ou menos tempo, dependendo de como se sente.
Se estiver a planear abastecer-se de combustível durante a corrida, poderá provavelmente sair com cerca de 300-500 calorias antes da corrida, se correr 1:20 ou menos não necessitará de combustível, tente ter 500-800 calorias.
Todos os corredores precisam de começar a praticar a refeição pré-corrida para a manhã da corrida. Antes do dia da corrida, deverá ter experimentado isto 5-6 vezes no mínimo, incluindo as 2 corridas de afinação. Se notar uma perturbação no estômago, considere experimentá-la com mais tempo antes do treino (sim, mesmo que isso signifique levantar-se mais cedo). Se um produto perturbar o seu estômago mais de duas vezes, considere mudar.
O que comer durante uma maratona
Meias maratonas são um pouco mais complicadas do que as maratonas. Embora haja menos milhas para que algo corra mal. Muitos meios maratonistas sentam-se mesmo no limite de poderem escapar sem comer.
P> Dito isto, eu recomendaria que se o seu tempo de meia maratona for 1 hora e 20 ou mais lento, deveria definitivamente consumir combustível durante a corrida. se estiver abaixo desse tempo, pode ser um caso de preferência pessoal.
Pelo menos um mês antes da sua corrida, eu recomendaria que olhasse para o website da corrida, será que eles têm combustível ao longo do percurso? Essa pode ser uma opção fácil para não ter de transportar nada. Compre esse produto e comece a praticar com ele para cada corrida longa e cada treino duro.
Se achar que o seu estômago fica perturbado, considere uma marca diferente. Não precisará de tantos ou tanto como numa maratona, por isso deve ser mais fácil de transportar consigo.
Se não gostar dessa marca, ou se achar que o seu estômago fica perturbado mais de três vezes com esse produto, experimente algo diferente. Quando encontrar uma que lhe agrade, fique com ela!
Uma nota para qualquer pessoa com problemas de estômago:
NUNCA ouvi falar de alguém que tenha problemas de estômago quando usa a Geração UCAN. Se já teve problemas gastrointestinais no passado, eu recomendá-lo-ia vivamente. Pode também transformá-lo em “géis”, misturando-o nestes frascos Hammer ou simplesmente misturando uma colher/pacote em 3-4oz de água num destes sacos de ziplock e espremer o ar para fora. Pode facilmente rasgar o canto, e consumi-lo.
Usando o código RUNNING4REAL dar-lhe-á 10% de desconto.
Se usar a Geração UCAN, o combustível disponível na pista de corrida, ou outra coisa, deve começar a praticar desde o início.
Isso significa que terá a prática de o tomar quando estiver fatigado, e idealmente, deverá tomar tantos quantos pretender na corrida, nos intervalos que pretender para a corrida.
Quantos géis energéticos para uma meia maratona?
Se vai usar géis na sua meia maratona, mais uma vez, terá de decidir o que funciona melhor para si e para o seu corpo.
Se vai abastecer-se a cada 40 minutos na corrida, abastecer-se a cada 40 minutos nas suas longas corridas e treinos. Se pretende andar pelas estações de água, abasteça-se de combustível entre as suas repetições.
Nos treinos, quer treinar a levá-los à velocidade. Durante as suas longas corridas, a maior parte das vezes vai devagar o suficiente para o levar confortavelmente, mas é muito mais difícil levá-lo a andar depressa, por isso pratique isso também.
Com géis, deve certificar-se de praticar a bebida também. Os géis devem ser consumidos com água.
Estratégia de beber a meia maratona
Converti-me definitivamente a combustível líquido durante as corridas, e é mais fácil em todos os sentidos do que os géis. Descobri que não tenho os altos e baixos de açúcar, e, como mencionei, nunca ouvi falar de ninguém que tivesse um problema de estômago com o produto que uso.
Outra coisa boa é que não tem de se preocupar em tomar água separadamente, pois está misturada com a UCAN.
P>Praticar o combustível líquido da mesma forma que mencionei com os géis acima. Tome-o nos intervalos que pretende utilizar durante a corrida, e nos seus treinos ao ritmo da corrida ou mesmo mais rápido que o ritmo da corrida.
Quer praticar com o volume que pretende utilizar durante a corrida. Cerca de 5-7oz de cada vez é bom para a maioria das pessoas que o tomam a cada 20-40 minutos.
Pratique colocando garrafas ao longo do seu percurso de corrida, em paredes, bancos, ou mesmo no chão. Vale a pena os poucos segundos que se perdem no treino para se dobrarem e pegarem nele. Já fiz algumas corridas onde apenas faço loops, ou ando para trás e para a frente, para poder praticar o meu combustível.
Quando pratico, costumo misturar a minha própria solução em garrafas mais pequenas, e carrego-as no meu Saucony Bullet Shorts e Capris para longas corridas e treinos. As garrafas de martelo que mencionei acima são ideais para isto. Estes calções/capris também são maravilhosos, não se notará de todo a garrafa, a sério! Não salta nem se mexe, e não os posso recomendar o suficiente.
Como se come e bebe durante uma meia maratona?
Mencionei que uso o Super Amido de Geração UCAN CranRaz para as minhas maratonas, mas como a minha meia maratona PR é 1:13, estou quase em condições de correr sem combustível.
No entanto, se eu pudesse voltar atrás, provavelmente teria adicionado combustível lá dentro, pois era definitivamente tempo suficiente para precisar dele, e pergunto-me se eu teria corrido melhor com ele.
Oh, e Meb usa UCAN, achei que devia saber 😉
Outros Produtos de Meia Maratona
Essas são as principais coisas que precisa de pregar, mas gostaria apenas de sugerir alguns outros produtos para considerar.
EnduroPacks
Eu já falei muito sobre EnduroPacks no passado. Para metade e maratonas completas, o seu Electrolyte Spray é ideal, e eu coloquei-o no meu Calção Saucony Bullet durante as minhas corridas para pulverizar na minha boca. Pode também pulverizá-lo em qualquer água à sua escolha, eu apenas acho mais fácil ir directamente à fonte!
Se lutar com cãibras de desequilíbrio electrolítico, isto será um salva-vidas.
Pode usar o código de cupão TINAMUIR para 15% de desconto.
RunGum
Só comecei a usar isto há cerca de meio ano, mas é uma mudança de vida se descobrir que precisa de um apanhado mental nos últimos quilómetros da sua corrida.
Parece que teve uma injecção de cafeína nas suas veias, e notará uma súbita ZING quando funcionar a sua magia, vai sentir-se bem desperto!
Pode ser um pouco difícil de mastigar, e descobri isso quando estava a correr na Meia Monumental de Indy, mas valeu bem a pena pelo zumbido energético.
A pastilha elástica Run também tem Taurina e vitaminas B12, que são óptimas para a energia.
Que outros produtos uso durante uma meia maratona?
Gosto de carregar a garrafa de EnduroPacks nos meus calções, e pulverizar 10 vezes na minha boca por volta da metade, e tomá-la com um pouco de água. Talvez queira tomá-la mais se tiver dificuldades com cólicas.
Gosto de usar RunGum cerca de 10 milhas para me dar um despertar para essas últimas milhas.
Não tomo café todos os dias, mas bebo-o para treinos e longas corridas. Gosto de tomar uma chávena de café 2 horas antes da minha corrida, e no dia da corrida bebo-o 2 horas antes da minha corrida. É importante praticar esta parte também!
Como se preparar para uma Meia Maratona
Este é o rei dos erros de principiante, mas vale definitivamente a pena lembrar-lhe!
É MUITO importante decidir que sapatos quer usar para a sua corrida pelo menos um mês antes do dia da corrida, pois terá de os usar durante pelo menos 50 milhas para se habituar aos seus pés. Eu adoro usar o Saucony Fastwitch para meia maratona, e vou fazer o meu aquecimento na minha Saucony Kinvara ou Saucony Ride.
Apenas para que saiba, Molly Huddle gosta de Saucony Tipo A. Jared Ward também os usa.
Eu recomendo usar os seus sapatos de corrida pelo menos uma corrida longa e as suas corridas de afinação ou alguns treinos.
O resto das suas corridas longas, pode provavelmente usar apenas os seus sapatos de treino. Seria ainda melhor usar os seus sapatos de corrida para todos os seus dias difíceis, mas só se tiver um segundo par pode fazer a transição com algumas semanas para ir. Basta ter a certeza de fazer pelo menos 3 treinos no novo par antes de correr.
Deverá também usar o seu traje de dia de corrida (todo ele, desde soutien desportivo a meias) pelo menos duas vezes durante os seus treinos para não ter a certeza de nada de chafes. Recomendaria que fizesse isto na sua corrida mais longa do segmento de treino, para ter a certeza de que se sente bem.
Se alguma coisa se esfregar, certifique-se de colocar vaselina nessa área cada vez que usar isso no futuro.
Quanto mais conseguir controlar e praticar no dia da corrida, menos coisas há para correr mal. Então sabe realmente que se preparou o melhor que pode.