Recomposição corporal – perda simultânea de gordura e crescimento muscular – é muitas vezes considerado o santo graal da aptidão.
A maioria das pessoas experimenta a recomposição durante os primeiros meses quando se trata de fazer exercício físico, mas depois, a partir daí, acabam por precisar de fazer a recomposição e cortar. ou pelo menos, pensam que precisam.
Existem três escolas gerais de pensamento quando se trata de recomposição. Aqueles que não são muito conhecedores tendem a ter expectativas irrealistas, e esperam uma recomposição corporal perpétua e rápida. Por exemplo, perdem 20 libras de músculo e ganham 5 libras de gordura num mês de jejum. Desculpe, não.
Por outro lado, a maioria das pessoas que são bastante conhecedoras de fitness e musculação acabam por ir demasiado longe na outra direcção, tomando a atitude de que ninguém deveria esperar recompor-se uma vez ultrapassada a fase em que o novato ganha.
Frankly, isto é apenas niilismo disfarçado de realismo de nariz duro. É bom temperar as expectativas e planear trabalhar arduamente, mas as provas não suportam esse nível de negatividade.
A verdade é que é possível perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo, não apenas para novatos, mas para estagiários intermédios e em alguns casos até avançados. Isto tem sido confirmado repetidamente não só na experiência prática de formadores como eu, mas também nos estudos. E esses estudos incluíram todo o tipo de populações de investigação, incluindo agentes da polícia, homens e mulheres idosos, e mulheres mais jovens.
Agora, a frase ao mesmo tempo precisa de ser esclarecida aqui. Não é claro que se possa construir músculo e perder gordura literalmente no mesmo momento… mas, mais uma vez, isso não importa.
O que importa é que, com uma programação adequada de treino e ciclismo calórico, pode-se normalmente perder gordura e construir músculo em momentos diferentes dentro do mesmo dia. Melhor ainda, pode definitivamente recompilar dentro de uma determinada semana, quanto mais um determinado macrociclo.
Dito isto, a recompilação produz normalmente resultados mais lentos do que a alternância de fases de massa e corte. Então, porque o faria? Bem, em primeiro lugar, produz resultados mais estáveis, em vez dos dois passos em frente, um passo atrás que pode ser visto frequentemente com o modelo a granel/corte. Por extensão, é uma grande cura para a dieta iô-iô.
A maior parte das pessoas que vão do excesso de peso ao desfiado tem de passar por pelo menos algumas fases de recomposição ao longo do caminho. De facto, a maioria das pessoas deve ser capaz de recompilar até estarem pelo menos a um nível intermédio de desenvolvimento tardio.
Posto isto, embora qualquer pessoa possa beneficiar de uma recompensa, há vários tipos específicos de pessoas que tendem a fazer melhor numa recompensa em vez de alternar o volume e o corte. E vou fornecer recomendações específicas para esses grupos num instante, mas primeiro vamos rever os princípios básicos da concepção de programas de recomp.
Como Recomp Efectivamente
A primeira regra da recompilação é, comer um excedente calórico em dias de treino, e um défice calórico em dias sem treino.
A segunda regra da recompilação é, comer um excedente calórico em dias de treino, e um déficit calórico em dias de não treino. Percebeu?
Roman explica como calcular as suas necessidades calóricas e macro neste artigo – recomenda um excedente de 100 calorias em dias de treino e um défice calórico de 500 calorias em dias sem treino, mas trata esses números como um ponto de partida. Não está a ganhar força ou massa? Adicione mais uma ou duas centenas de calorias em dias de treino. Não está a perder gordura? Cortar mais algumas centenas de calorias em dias sem treino – idealmente de hidratos de carbono.
A terceira regra da recompilação é, levantar pesos três ou quatro vezes por semana. Não levantar mais de quatro dias por semana – lembre-se, está a comer um excedente calórico nos seus dias de treino, por isso, trabalhar mais frequentemente transformaria esta recompilação em massa.
Nota que não tem de fazer cada treino exactamente uma vez por semana – pode fazer uma divisão em quatro e treinar três vezes por semana, ou fazer uma divisão em cinco e treinar três ou quatro vezes por semana.
A quarta regra da recompilação é, qualquer exercício que não seja levantamento de peso é opcional e não conta como um dia de treino. Um pouco de jogging, ou jogar futebol com os seus amigos, podem ser óptimas formas de queimar algumas calorias extra em dias sem treino – mas não lhe dão o direito de comer mais.
A quinta regra da recompilação é – utilizar alguma forma de jejum intermitente. Pessoalmente, sou fã do jejum diário de 16/8, mais jejuns de 24 horas no dia seguinte ao dia da batota, mas encontre um protocolo de jejum que funcione com o seu corpo e o seu horário.
A sexta regra de recuperação é – dormir pelo menos sete horas por noite. Dormir bem ajuda tanto na perda de gordura como no crescimento muscular. É uma vantagem para todos, por isso certifique-se de que consegue isto.
Estes são os básicos – agora vamos olhar para os quatro tipos de pessoas que podem beneficiar de uma recuperação, e recomendações específicas para cada uma delas.
Grupo Um: Total de Noviços
Noviços devem recuperar porque, dito de uma forma simples, não há razão para não o fazer. De facto, a maioria das pessoas faz exactamente isso – recompilam nos seus primeiros meses de treino sério antes de começarem a trabalhar e a cortar.
Não vou insistir neste ponto porque penso que a maioria de nós já o experimentou em primeira mão. Quando se começa, pelo menos, a recompilação é tão fácil que nem sequer é preciso fazer nada de especial para que isso aconteça.
Se não treina há mais de alguns meses, pode facilmente construir músculo num défice, bastando levantar pesos alguns dias por semana e fazer um esforço modesto para “comer calor”. Por isso, deve fazer isso.
Grupo Dois: O magro-gordura
Ser magro-gordura é duro. Quando se tenta cortar, acaba-se por perder músculo juntamente com a gordura. Quando se tenta cortar em massa, acaba-se por ganhar gordura juntamente com o novo músculo. É uma provação de partir o coração, uma provação de Sísifo. Felizmente, a recompilação oferece uma solução.
Quando se sai da armadilha da gordura magra, paciência é o nome do jogo. A mentalidade de corte rápido/grande só levará a uma dieta de yo-yo, por isso mantenha os seus excedentes calóricos diários abaixo de duzentas calorias, e os seus défices abaixo de seiscentas.
Segundo, enquanto perde gordura e ganha músculo ao mesmo tempo, perder gordura é o mais importante dos dois. O seu objectivo é reduzir a percentagem de gordura corporal, uma vez que ser mais magro significa que terá uma melhor aparência, e uma melhor repartição dos nutrientes. E pode baixar a sua percentagem de gordura corporal mais depressa e mais longe, perdendo gordura do que ganhando músculo. Assim, concentre-se nos défices fortes e na dieta pobre em hidratos de carbono em dias sem treino, e se também puder ganhar um pouco de massa magra – veja isso como a cereja no bolo.
Terceiro, não usar dias de batota para começar. Não se está suficientemente inclinado para merecer automaticamente um. Em vez disso, deixe-se enganar uma refeição por semana – o jantar aos sábados à noite tende a ser quando as pessoas escolhem ter isto.
Se mostrar uma forte perda inicial de gordura, começa a ficar mais magro, e o seu progresso abranda drasticamente após algum tempo, é quando se adiciona um dia de batota uma vez de duas em duas semanas para regular hormonas como a leptina e a hormona da tiróide e manter o metabolismo elevado. Mas não acrescente um dia de batota até precisar dele e saber que está a fazer tudo o resto bem, e não aumente a frequência até uma vez por semana, até ter saído da gordura magra e ficar magro.
Quarto, faça os seus treinos de corpo inteiro. Trabalhar todo o corpo de cada vez dar-lhe-á o efeito metabólico mais forte, o que é ideal para o pontapé de saída de gordura. Apenas certifique-se de não sobrecarregar as suas pernas – não as empurre para o fracasso.
Fim, mantenha os tempos de descanso curtos. Mais uma vez, isto maximiza o impacto metabólico dos seus treinos.
Grupo Três: Aqueles que atingem a sua forma final
O terceiro grupo que pode beneficiar de uma recuperação é aquele que é bastante magro, e que tem quase tanto músculo como o seu corpo pode ter naturalmente. Se estiver neste grupo – só precisa de perder alguns quilos de gordura e ganhar alguns quilos de músculo, e estará na melhor forma (sem drogas) em que poderia estar.
Ironicamente, estar em óptima forma coloca-o num vínculo semelhante ao do estagiário magro. Como o seu corpo só pode ganhar músculo muito lentamente neste ponto, é fácil que um grande excesso calórico se transforme em ganho de gordura. E porque o seu corpo já não tem muita gordura a perder, será resistente a perder mais – tentará o seu melhor para perder músculo, porque a evolução concebeu o nosso corpo antes de mais nada para evitar a fome.
Se estiver neste grupo, a sua receita difere da do estagiário magro de gordura de algumas formas chave.
P>Primeiro dia, deverá ter um dia de batota, ou um par de refeições de batota, todas as semanas. Está suficientemente magro para beneficiar disso, e provou que pode seguir uma dieta suficientemente boa para justificar alguma batota estruturada. Desfrute das refeições de batota; ganhou-as.
Segundo, em comparação com o estagiário magricela, a sua dieta deve ser um pouco mais inclinada para o crescimento muscular. Uma vez que está magro, tem uma grande partição de nutrientes, pelo que pode comer um pouco mais nos dias de treino sem ganhar gordura. O seu excesso calórico em dias de treino pode ser de várias centenas, em vez de apenas uma centena.
Terceiro, os seus treinos devem provavelmente ser de corpo dividido, ou então cada treino deve concentrar-se nalgumas partes do corpo enquanto trabalha minimamente outras. Há algumas razões para isto. Em primeiro lugar, provavelmente tende a esforçar-se mais do que os estagiários mais recentes – o que significa que cada músculo precisa de mais tempo para recuperar. Além disso, os músculos levam naturalmente mais tempo a recuperar à medida que crescem, uma vez que alguns dos recursos corporais que extraem não terão crescido tanto como os próprios músculos. E em terceiro lugar, uma vez que se está a dar um pouco mais de prioridade ao crescimento muscular, o impulso metabólico acrescentado a partir de um treino de corpo inteiro é menos importante.
Finalmente, mude os seus treinos a cada 2-3 meses. Quanto melhor estiver em forma, mais rapidamente se adapta a um programa de exercícios e começa a ver o progresso parar. Não quer programar-hop, mas quer seguir uma progressão inteligente que mantém o efeito do treino forte. As suas melhores opções aqui são ou contratar um treinador, ou seguir um programa concebido para este fim específico, tal como o Omega Body.
Grupo Quatro: Aqueles Que Apenas Querem Manter Por Agora
Haverá alguns períodos da sua vida em que não terá tempo, energia, ou estabilidade para seguir um programa de aptidão física agressivo. A categoria final de pessoas que poderiam beneficiar de um programa de recompensa são pessoas que não querem necessariamente recompilar, mas que apenas querem manter o que têm enquanto fazem da aptidão física uma prioridade mais baixa nas suas vidas. Neste caso, em vez de perder gordura e ganhar músculo, o objectivo é simplesmente não ganhar gordura e não perder músculo.
Um programa semelhante ao recomp é ideal para a manutenção física, uma vez que mantém a sensibilidade à insulina, fornece um estímulo adequado para preservar a massa muscular, e não requer uma dieta particularmente difícil. Se estiver nesta categoria, pode tomar as coisas um pouco mais facilmente do que os outros dois grupos, mas ainda precisa de se certificar de que está a seguir o programa, e em particular que não come em excesso e engorda.
Regra número um: manter os treinos eficientes em termos de tempo. Isso significa três ou talvez até apenas dois treinos por semana, com cada um deles a funcionar dentro de 20-30 minutos. No entanto, se só se exercita duas vezes por semana, tem de ser de corpo inteiro. Além disso, mesmo que se esteja “a ir com calma”, quer-se esforçar bastante durante estes treinos, permitindo que uma maior intensidade substitua parcialmente o volume mais baixo.
Regra número dois: fazer uso pesado de jejum intermitente. Os benefícios hormonais do jejum intermitente vão ser extra úteis, uma vez que não se está a treinar com tanta frequência. Os horários 16/8 ou mesmo 19/5 são ideais para fases de manutenção, uma vez que restringir a sua alimentação a uma janela mais curta a cada dia facilita a limitação da ingestão calórica. O jejum também pode ser útil se estiver propenso ao ganho de gordura, mas apenas se estiver a ganhar esse dia de batota.
Regra número três: determinar a sua dieta com base na sua tendência natural, e não no seu objectivo. Por outras palavras, se engordar facilmente, mantenha baixas as calorias e os hidratos de carbono. Se for naturalmente magro e tiver de lutar por cada vez que tem músculos, aumente um pouco as calorias, especialmente em dias de treino.
Regra número quatro: Tenha um dia de batota semanal, desde que siga a sua dieta. Uma vez que está a despriorizar a aptidão física durante algum tempo, pode ir em frente e desfrutar de um dia de batota semanal sem se preocupar se é exactamente o ideal para si, tendo em conta os seus objectivos e a percentagem actual de gordura corporal. No entanto, ainda tem de não comer em excesso nos outros seis dias da semana – caso contrário, apenas engordará.
Finalmente, lembre-se que nunca mais poderá ficar verdadeiramente na mesma. Está sempre a ganhar ou a perder gordura. Estás sempre a ganhar ou a perder músculo. E se não estiver a esforçar-se o suficiente para progredir, provavelmente irá recuar, pelo menos um pouco. Um bom programa de recomposição pode limitar os danos, mas não irá congelar o seu corpo no lugar. Portanto, entre no modo de manutenção durante alguns meses se for necessário, mas compreenda que após algum tempo, terá de se reorientar para a forma física e esforçar-se por fazer algum ganho.
Bottom line: recompilar é uma óptima forma de ganhar músculo e perder gordura gradualmente, evitando ao mesmo tempo a dieta yo-yo. Se tiver a paciência e a capacidade de atingir alguns alvos macro bastante precisos, e se tiver tido problemas com os ciclos de massa/corte no passado, é provável que uma recompilação seja a sua melhor opção.
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