Zac Efron’s fitness transformation is legendary. Partindo do seu corpo magro em
High School Musical
até ao seu físico mais recente em
Baywatch
, Zac deixou de parecer um rapazinho para se parecer com uma fera completa.
Agora sabemos que está aqui para aprender como obter um físico Zac Efron, mas há muito por onde escolher. Hoje vamos fazer uma decomposição do corpo de três dos seus diferentes corpos e para que possa criar aquele que deseja. Não importa se vai para o 17 de novo físico magro ou para o físico macaco de Baywatch, vamos mostrar-lhe os passos exactos de como lá chegar. Se Zac Efron o pode fazer, também o pode fazer qualquer tipo.
Cobriremos tudo, desde a dieta de Zac, ao seu plano de treino até à mentalidade necessária para criar os resultados que ele foi capaz de produzir.
Voltar nos seus primeiros dias, Zac Efron era magro mas não tinha uma tonelada de massa muscular. Este é o seu físico mais fácil de criar e tudo o que precisa de fazer é estar constantemente activo. Caminhe, corra e faça com que o movimento seja uma parte constante da sua vida diária. Caminhar para o trabalho, juntar-se a uma equipa desportiva local ou ter aulas de fitness no seu ginásio são todas excelentes formas de se movimentar e fazer grooving.
Como fazer exercício:
Para este físico, Zac utilizou um regime de aptidão física 3-2-1 que se concentrava em manter-se magro. Aqui está como se faz. Durante 5 dias por semana, alternar entre levantamento de peso controlado lentamente e treino de alta intensidade em intervalos. Fazer um conjunto de puxões de repetição controlados ou de pressão de bancada e depois directamente para uma actividade de alta intensidade. Aqui pode trabalhar em corda de salto e concentrar-se em atingir todos os principais grupos musculares. Se precisar de um pouco de inspiração, verifique o nosso desafio de 4 semanas de alta intensidade onde temos regimes de salto à corda e treino que pode usar para criar este físico corporal.
Como comer:
Para obter este físico precisa de se concentrar na nutrição operando com um défice calórico. Isto significa que se deve comer menos calorias do que se está a gastar, o que significa que se vai perder peso. Coma alimentos verdadeiros e inteiros como ovos, aveia, frutas e vegetais. Se precisar de ajuda para descobrir o seu objectivo calórico, a nossa calculadora nutricional faz todo o trabalho árduo por si.
Neighbors
O físico de Zac durante as filmagens dos Vizinhos é o mais próximo de um físico Zen Dude Fitness. Zac era duro, magro, atlético, cinzelado e tinha um corpo funcional global. O objectivo aqui é ganhar força, ganhando massa muscular magra através de um treino de força lento. É necessário trabalho para construir este físico, mas não se compromete a vida inteira como um culturista.
Como fazer exercício:
Para obter este físico, é necessário levantar peso de forma consistente. Zac utilizou um regime de treino chamado “3-day lifting split”. Veja isto:
Mondays
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Shoulders, back and abs
Wednesdays
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Shoulders and legs
Fridays
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Chest and arms
Domingo, Terça-feira, quinta-feira ou sábado
-
Pick 2 ou 3 destes dias para treino HIIT, tais como saltar à corda para arredondar as coisas
Para os elevadores principais, pretende permanecer num intervalo de ré inferior, cerca de 4-6 réps por conjunto.
Para os seus elevadores auxiliares, tais como os caracóis bíceps, vá para uma gama de repetição mais alta, cerca de 10-12 repetições por conjunto.
Como comer:
Desde que esteja a tentar construir massa muscular, precisa de comer um excedente calórico, o que significa consumir mais calorias do que está a gastar. Temos a certeza de que está a ganhar cursos musculares que detalham os tipos de alimentos e as quantidades que deve consumir ao tentar construir músculo. Tal como com o seu físico anterior, certifique-se de comer alimentos inteiros e reais, tais como carnes magras e vegetais para atingir as suas macros. Certifique-se de permanecer consistente para se construir como Zac.
Baywatch
Pelo seu papel em Baywatch, Zac ganhou cerca de 10 libras de massa muscular num ano. Trata-se da maior massa muscular que se pode obter por ano através de um treino consistente e dedicado. Se o seu objectivo é este físico, precisa de se dedicar completamente.
Como fazer exercício:
Zac trabalhou em exercícios abdominais de dois em dois dias para fazer com que os seus abdominais parecessem rochosos e usou a mesma divisão de levantamento de 3 dias para o físico dos seus vizinhos. Terá de se manter totalmente empenhado durante um ano inteiro. Para preparar o filme, Zac passou as últimas 12 semanas a fazer treino de alta intensidade em intervalos para ser retalhado.
Como comer:
Para obter este aspecto retalhado, terá de passar 52 semanas com um excedente calórico e depois concentrar as 12 semanas finais num défice calórico para perder gordura corporal. Como tinha um papel de filme para preparar, Zac também cortou hidratos de carbono e açúcares durante as últimas duas semanas. Resultados semelhantes podem ser alcançados sem esta purga final desde que se mantenha completamente consistente ao longo do ano.
Focus + Consistência = Resultados
Decida qual o físico que pretende criar e visualize-o. Saiba o que procura e tenha total clareza sobre o corpo que deseja e como se quer sentir nesse corpo. Quanto mais clareza e foco tiver sobre para onde vai, mais fácil será criar esse corpo e resultados. O nome do jogo é para se manter consistente acima de tudo. Concentre-se em comer conscientemente e trabalhar de forma consistente. O seu corpo é apenas uma equação científica, por isso, se colocar os inputs certos, obterá os resultados que deseja. Mova o seu corpo de formas que goste e obtenha depois.
#dothething