Como obter tríceps maiores e mais fortes em Apenas 30 Dias

Os tríceps são os heróis não cantados dos músculos dos braços.

Podem não ter o sex appeal dos bíceps, mas, ironicamente, compreendem cerca de dois terços do tamanho total dos seus antebraços.

É por isso que desenvolver grandes tríceps é um dos “segredos” pouco conhecidos da construção de grandes braços.

P>Caso no ponto:

Um pouco demais, eu sei, mas ilustra o ponto no entanto.

Hé uma imagem de mim que é um pouco mais realizável para nós, meras naturezas:

Mike Matthews Triceps

Então, se quiser saber como “fiz as minhas ferraduras”, e como pode fazer mais ganhos de tríceps nos próximos 30 dias do que fez nos últimos 3 meses (ou mais!), então quer continuar a ler.

Se é novo no levantamento e não sabe por onde começar, um rato de ginásio experiente procurando quebrar um planalto, ou algures no meio, se quiser tríceps maiores e mais fortes, está no lugar certo.

No final deste artigo, saberá exactamente o que são os tríceps, os melhores exercícios para os treinar, e como programar o seu treino para obter o máximo ganho de tríceps.

Vamos a isso.

O que são os tríceps, Exactamente?

O tríceps, também conhecido por tríceps braquii, é um músculo de três cabeças localizado na parte de trás do seu braço.

Aqui está como se parece:

a anatomia dos grandes tríceps>/p>p> Como se pode ver, quando cada uma das cabeças está devidamente desenvolvida, elas formam uma ferradura distinta de cabeça para baixo na parte de trás do braço.

Provavelmente também notou que a cabeça lateral é a maior das três, o que significa que é também a parte do grupo muscular que se desenvolve mais rapidamente e que mais determina o aspecto geral do seu tríceps.

Em suma, quando as pessoas pensam em “tríceps grandes”, estão a pensar em grandes cabeças laterais.

Que dito, se quiserem ver tudo o que os vossos tríceps têm para oferecer, então querem ter a certeza de que as três cabeças estão completamente desenvolvidas.

Edifício Tríceps 101Como obter Tríceps Maiores e Mais Fortes

>triceps-pulldownp>Existem muitas teorias por aí sobre a melhor forma de treinar o seu tríceps.

p>p>algumas pessoas dizem que tem de se concentrar no treino de alta repetição e realmente “sentir a queimadura”.”

Outros dizem que deves treiná-los várias vezes por semana.

Outros ainda dizem que não tens de fazer exercícios de tríceps e que, em vez disso, deves concentrar-te em movimentos de pressão compostos.

Bem, já tentei tudo o que foi dito acima e mais, e já trabalhei com milhares de pessoas, e eis o que aprendi:

1. A maioria de nós não consegue obter os tríceps que realmente quer através da prensagem sozinha.

Bater com força e peso no peito vai ajudar a construir tríceps maiores, mas isto não é suficiente para obter o tipo de braço do tamanho e força que a maioria de nós deseja.

A realidade é que a maioria das pessoas tem de treinar directamente os seus tríceps, além de pressionar para obter o tríceps que desejam.

2. O haltere pesado, a barra e as extensões de cabo são melhores para ganhar força e tamanho de tríceps.

Muitas pessoas pensam que os tríceps não respondem bem ao levantamento de peso pesado (80%+ do máximo de um tríceps) – que têm de se concentrar em obter uma bomba.

Estão errados.

Os tríceps são maioritariamente compostos por fibras musculares do tipo 2, que respondem bem a cargas pesadas.

Como verá nos treinos que forneço mais adiante neste artigo, não estou a dizer que não deve fazer nenhum trabalho de maior relevo no seu tríceps.

Deve, mas não deve fazer o que a maioria das pessoas faz no seu treino de tríceps: perseguir uma bomba semana após semana.

3. Um treino pesado de tríceps por semana é geralmente suficiente.

Uma grande parte de conseguir grandes tríceps é optimizar o seu volume semanal, que é a quantidade total de repetições e peso que faz todas as semanas.

Aqui está uma boa regra geral para o volume de musculação:

Quanto mais pesados forem os pesos, menos repetições pode fazer cada semana antes de começar a sentir sintomas de sobretreinamento.

Isto é particularmente verdade no caso de exercícios compostos como o deadlift e o agachamento, que são fantásticos construtores de músculos de corpo inteiro, mas que também são muito tributários. Assim, quanto mais pesado se puxar e agachar-se nos exercícios, mais tempo o corpo e os músculos precisam para recuperar completamente.

Tentei muitas divisões de exercícios e esquemas de frequência diferentes, e o que encontrei funciona melhor com duas extensas revisões sobre o assunto.

Quando o seu treino enfatiza pesos pesados (80 a 85%+ de 1RM), o volume ideal parece ser cerca de 60 a 70 repetições realizadas a cada 5 a 7 dias.

Isto é verdade para cada grupo muscular importante que treina, e não apenas os seus tríceps.

Agora, antes de se apressar a fazer um treino de apenas esmagadores de crânio e propinas, não se esqueça que os tríceps também estão envolvidos em movimentos de pressão.

Se estiver a fazer, digamos, cerca de 60 repetições de prensagem por semana para o peito e ombros, adicionar mais 60 repetições de trabalho de tríceps pode ser um exagero.

É por isso que penso que algo mais próximo de 30 a 40 repetições de trabalho directo de tríceps por semana (para além da prensagem pesada) é um lugar melhor para se estar para fins de treino geral.

Agora, vai fazer mais do que isto durante os próximos 30 dias, mas isso é apenas porque estamos a procurar empurrar temporariamente os seus tríceps para os seus limites (e depois dar-lhes uma pausa).

Tornar os tris maiores e mais fortes em 30 diasA Dieta

Provavelmente sabe que o exercício por si só não é suficiente para construir músculo e perder gordura.

Muito bem, o seu progresso será em grande parte determinado pela sua dieta.

Pense desta forma:

Se o seu corpo fosse um carro, o exercício é o acelerador e a dieta é o combustível do tanque.

Tem de pisar o acelerador (exercício) para se movimentar (melhorar a sua composição corporal), mas não irá longe sem o combustível certo.

Resume-se a isto:

Se souber gerir correctamente a sua dieta, construir músculo e queimar gordura será simples e directo.

Se não souber, será absurdamente difícil…se não impossível.

É por isso que não basta dar-lhe um plano de treino de 30 dias. Precisamos também de estabelecer a sua dieta adequadamente.

Dissolvo tudo neste guia detalhado de planeamento de refeições, que recomendo vivamente que leia e implemente juntamente com estes treinos.

Se não o fizer, simplesmente não obterá tanto deles como deveria.

Tríceps Maiores e Mais Fortes em 30 DiasOs Exercícios

Felizmente, a maior parte da informação que se pode encontrar online sobre a construção de músculos é errada, enganadora, ou mesmo perigosa.

Você não tem de alterar continuamente a sua rotina (“confusão muscular” é uma mentira), o levantamento pesado não se limita a construir força e não tamanho, e os exercícios de isolamento não são a chave para construir um grande físico.

E no caso dos tríceps, não precisa de fazer trinta movimentos diferentes ou trabalhá-los a partir de dezoito ângulos diferentes. De todos os exercícios de tríceps que poderia fazer, um pequeno punhado irá produzir a maioria dos resultados.

aqui estão…

Close-Grip Bench Press

Este é um dos meus exercícios favoritos de tríceps por várias razões:

1. Pode executá-lo em segurança com pesos pesados.
2. Também treina os seus peitorais.
3. Melhora o seu desempenho de pressão de bancada.

2. Dumbbell Overhead Triceps Press

Este exercício é particularmente bom para apontar a cabeça longa do tríceps e, tal como a prensa de bancada de aperto apertado, é óptimo para cargas pesadas.

3. Dip (variação do tríceps)

O dip é um dos melhores exercícios de peso corporal que pode fazer para a parte superior do corpo.

Treina o peito, ombros e tríceps, e pode ser carregado com um cinto de mergulho para aumentar a dificuldade.

4. Extensão do tríceps deitado (Crânio)

A extensão do tríceps deitado é um movimento que enfatiza a cabeça medial.

Prefiro fazê-lo com uma barra EZ.

5. Pushdown de tríceps

Este é o exercício de tríceps mais comum que as pessoas fazem e, surpreendentemente, é bastante bom.

Dito isto, gosto de o guardar para mais tarde nos meus treinos depois de ter feito um trabalho mais pesado sobre os outros exercícios dados nesta lista.

Eu também gosto mais da barra em V e das barras rectas do que da corda.

Lembre-se que a Progressão é a Chave

Estes são os únicos exercícios de tríceps que vai fazer nos próximos trinta dias.

A chave, contudo, não é apenas fazer os exercícios, é progredir neles. Ou seja, aumentando a quantidade de peso e/ou de repetições que pode mover ao longo do tempo.

Lembra-te: Se os teus tríceps não ficarem mais fortes, não vão ficar maiores.

Ganhe força nestes exercícios e coma comida suficiente, contudo, e os teus tríceps vão crescer.

Eu garanto-te.

A melhor maneira de obter tríceps maioresOs exercícios

Aqui está o que cobrimos até agora:

• A anatomia do tríceps
• A ciência simples da construção do tríceps
• O importância da dieta
• Os melhores exercícios triceps para ganhar tamanho e força

P>Agora está na hora de entrar no ginásio.

O primeiro passo é delinear o nosso objectivo para os próximos 30 dias, e isso é concentrar a maior parte do nosso tempo e energia na maximização do crescimento dos tríceps.

Não vamos negligenciar o resto do corpo, mas vamos reduzir tudo o resto e realmente atacar os seus tríceps durante um mês.

É por isso que este é um programa de 30 dias, a propósito.

Não é uma rotina equilibrada de corpo inteiro que se deva fazer durante um período de tempo prolongado. É uma ferramenta que pode utilizar periodicamente para “chocar” o seu tris no crescimento. Uma vez atingido o seu objectivo, pode voltar a uma rotina de treino normal ou concentrar-se noutra parte do corpo atrasada.

Então, aqui está o plano de treino:

Dia 1

Push

Close-Grip Barbell Bench Press

Aqueça e 3 conjuntos de 4 a 6 repetições

Incline Dumbbell Bench Press

3 conjuntos de 4 a 6 repetições

Dip

3 conjuntos de 4 a 6 repetições

(Não tem a certeza de como fazer estes exercícios torácicos? Veja este artigo.)

Dia 2

Pull

Barbell Deadlift

Aqueça e 3 conjuntos de 4 a 6 repetições

Barbell Row

3 conjuntos de 4 a 6 repetições

Chin-Up

3 sets to failure (bodyweight)

(Não tem a certeza de como fazer estes exercícios de costas? Veja este artigo.)

Dia 3

Triceps A

Dips (Variação Triceps)

Warm-up e 3 conjuntos de 8 a 10 repetições

Dumbbell Overhead Triceps Press

3 conjuntos de 8 a 10 repetições

EZ Bar Lying Triceps Extension (Crusher)

3 conjuntos de 8 a 10 repetições

Dia 4

Pernas

Barbell Back Squat

Quente-conjuntos de 4 a 6 repetições

Barbell Front Squat

3 conjuntos de 4 a 6 repetições

Romanian Deadlift

3 conjuntos de 4 a 6 repetições

(Não tem a certeza de como fazer estes exercícios? Veja este artigo.)

Day 5

Triceps B

Dips (Triceps Variation)

Warm-up e 3 conjuntos de 4 a 6 repetições

Dumbbell Overhead Triceps Press

3 conjuntos de 4 a 6 repetições

Triceps Pushdown

3 conjuntos de 4 a 6 repetições

Dia 6

Rest

Dia 7

Rest

Tirar medições, faça quatro semanas desses treinos (cumprindo o seu plano de refeições!), e medir novamente. Prometo-lhe que o seu tríceps será maior.

(A propósito, se quiser acrescentar trabalho para os seus abdominais e vitelos, pode.)

Também lhe recomendo que tire uma semana para se alimentar antes de retomar o seu treino normal. Provavelmente precisará de uma pausa após 30 dias disto.

Alguns pontos a ter em mente ao fazer estes treinos…

Descansar 3 minutos entre os seus conjuntos de 4 a 6 repetições e 2 minutos entre os seus conjuntos de 8 a 10 repetições.

Isto dará aos seus músculos tempo suficiente para recuperarem completamente a sua força, para que possa empurrar-se ao seu limite em cada conjunto.

Não tem de empurrar para uma falha muscular absoluta em cada conjunto, mas precisa de se aproximar.

O assunto de treinar ou não ao fracasso (o ponto em que já não consegue manter o peso em movimento e tem de terminar o conjunto) é controverso.

Os especialistas discordam entre esquerda e direita, e há bons argumentos a favor e contra o treino ao fracasso. Muitas pessoas encontram o sucesso com diferentes abordagens.

Disponho o tema neste artigo, mas eis o essencial:

Devíamos estar a treinar para o fracasso, mas não tanto que corramos o risco de lesões ou excesso de treino.

Pessoalmente, nunca treino para o fracasso por mais de 2 a 3 conjuntos por treino, e nunca no atrelado, no elevador morto, na prensa de bancada, ou na imprensa militar, pois pode ser perigoso.

Eu guardo-o para os meus exercícios acessórios (isolamento), e normalmente é apenas uma consequência natural de empurrar para adicionar repetições e peso final aos exercícios.

Em vez disso, a maioria dos seus conjuntos deve ser levada à repetição que antecede o fracasso (a última repetição que pode realizar sem ajuda).

Se for novo no levantamento de peso pode ser difícil encontrar este ponto, mas terá uma melhor sensação à medida que ganha experiência em diferentes exercícios.

Na altura em que atingir o topo da sua gama de repetição para um conjunto, aumenta de peso.

Esta é a forma mais fácil de assegurar que está progressivamente a sobrecarregar os seus músculos.

Por exemplo, se conseguir 6 repetições no seu primeiro conjunto de aperto de bancada, adiciona 5 libras a cada lado da barra para o seu próximo conjunto e trabalha com esse peso até conseguir apertar para 6 repetições, e assim por diante.

E os Suplementos?

br>Guardarei isto para último porque, muito francamente, é muito menos importante do que uma dieta e treino adequados.

É que os suplementos não constroem uma grande dedicação física ao treino e nutrição adequados.

Felizmente, a indústria de suplementos de treino é flagelada por pseudociência, propaganda ridícula, publicidade e endossos enganosos, produtos cheios de ingredientes de sucata, subdosagem de ingredientes-chave, e muitas outras manobras.

A maior parte das empresas de suplementos produzem produtos baratos, de baixo custo e tentam deslumbrá-lo com alegações de marketing ridículas, endossos de alto nível (e muito caros), balbuciações pseudocientíficas, misturas proprietárias de som fantasia, e embalagens ostentosas.

Assim, enquanto os suplementos de treino não desempenham um papel vital na construção muscular e na perda de gordura, e muitos são um completo desperdício de dinheiro…os correctos podem ajudar.

A verdade da questão é que existem substâncias naturais e seguras que foram cientificamente comprovadas para proporcionar benefícios tais como aumento de força, resistência muscular e crescimento, perda de gordura, e muito mais.

Como parte do meu trabalho, o meu trabalho tem sido saber quais são estas substâncias, e encontrar com elas produtos que eu possa usar e recomendar a outros.

Encontrar produtos de alta qualidade, eficazes e a preços justos tem sido sempre uma luta, no entanto.

Foi por isso que tomei a questão nas minhas próprias mãos e decidi criar os meus próprios suplementos. E não apenas mais uma linha de suplementos “eu também” – as formulações exactas que eu próprio sempre quis e desejei que outros criassem.

Não vou entrar numa linha completa aqui, no entanto. Se quiser saber mais sobre a minha linha de suplementos, veja isto.

Para efeitos deste artigo, vamos rever rapidamente os suplementos que o vão ajudar a tirar o máximo partido dos seus tríceps (e outros) exercícios.

Creatina

Creatina é uma substância encontrada naturalmente no corpo e em alimentos como a carne vermelha. É talvez a molécula mais pesquisada no mundo dos suplementos desportivos – o tema de centenas de estudos – e o consenso é muito claro:

A suplementação com creatina ajuda…

• Construir músculo e melhorar a força,
• Impromover a resistência anaeróbica
• Reduzir lesões e dores musculares

Talvez tenha ouvido dizer que a creatina é má para os rins, mas estas afirmações têm sido categórica e repetidamente refutadas. Em indivíduos saudáveis, a creatina tem demonstrado não ter efeitos secundários nocivos, tanto a curto como a longo prazo. As pessoas com doença renal não são aconselhadas a suplementar com creatina, contudo.

Se tiver rins saudáveis, recomendo vivamente a suplementar com creatina. É seguro, barato e eficaz.

Em termos de produtos específicos, uso o meu próprio, que se chama RECHARGE.

RECHARGE é 100% naturalmente adoçado e aromatizado e cada porção contém:

• 5 gramas de creatina monohidratada
• 2100 miligramas de L-carnitina L-tartrate
• 10.8 miligramas de ácido corosólico

Isto dá-lhe os benefícios comprovados da força, tamanho e recuperação da creatina monohidrato mais os benefícios da reparação muscular e sensibilidade insulínica da L-carnitina L-tartarato e ácido corosólico.

Pó de proteína

Você não precisa de suplementos proteicos para ganhar músculo, mas, considerando quanta proteína precisa de comer todos os dias para maximizar o crescimento muscular, obter toda a sua proteína de alimentos integrais pode ser impraticável.

Esta é a principal razão porque criei (e uso) um suplemento proteico de soro de leite. (Há também provas de que a proteína de soro de leite é particularmente boa para a sua nutrição pós-treino)
WHEY+ é 100% naturalmente adoçada e com sabor a soro de leite isolado que é feito a partir de leite proveniente de pequenas explorações leiteiras na Irlanda, que são conhecidas pela sua excepcional qualidade leiteira.

Posso dizer com confiança que este é o mais cremoso, mais saboroso e mais saudável pó de proteína de soro de leite totalmente natural que pode encontrar.

whey-protein-supplement

Pre-workout Drink

Não há dúvida de que um suplemento de pré-treino pode fazer com que se despeça para começar a trabalhar no ginásio. Há desvantagens e riscos potenciais, contudo.

Muitas bebidas pré-treino estão cheias de ingredientes ineficazes e/ou dosagens minúsculas de ingredientes de outra forma bons, tornando-as pouco mais do que alguns estimulantes baratos com algum “pó de pixie” aspergido para fazer um rótulo bonito e uma cópia de anúncio convincente.

Muitas outras nem sequer têm estimulantes e são apenas completos.

Outros continuam a ser absolutamente perigosos, como o popular pré-treino do USPLabs “Jack3d,” que continha um estimulante poderoso (e agora proibido) conhecido como DMAA.

P>P>Pior foi o popular suplemento de pré-treino “Craze”, que continha um químico semelhante à metanfetamina.

A realidade é que é muito difícil encontrar um suplemento de pré-treino que seja leve em estimulantes mas pesado em ingredientes naturais, seguros, que melhoram o desempenho, como beta-alanina, betaína, e citrulina.

E é por isso que fiz o meu próprio suplemento de pré-treino. Chama-se PULSE e contém 6 dos ingredientes disponíveis mais eficazes para melhorar o desempenho:

• Cafeína. A cafeína é boa para mais do que o aumento de energia. Também aumenta a resistência muscular e a força.
• Beta-Alanina. Beta-alanina é um aminoácido natural que reduz a fadiga induzida pelo exercício, melhora a capacidade de exercício anaeróbico, e pode acelerar o crescimento muscular.
• Citrulline Malate. A citrulina é um aminoácido que melhora a resistência muscular, alivia a dor muscular, e melhora o desempenho aeróbico.
• Beta-alanina. O betaína é um composto encontrado em plantas como a beterraba que melhora a resistência muscular, aumenta a força, e aumenta a produção de hormona de crescimento humano e factor de crescimento semelhante à insulina 1 em resposta ao exercício agudo.
• Ornitina. A ornitina é um aminoácido encontrado em grandes quantidades em lacticínios e carne que reduz a fadiga em exercício prolongado e promove a oxidação lipídica (a queima de gordura para energia em oposição ao carboidrato ou glicogénio).
• Theanine. A teanina é um aminoácido encontrado principalmente no chá que reduz os efeitos do stress mental e físico, aumenta a produção de óxido nítrico, que melhora o fluxo sanguíneo, e melhora a atenção, concentração, atenção, memória, desempenho de tarefas mentais, e o humor.

E o que não encontrará em PULSE é igualmente especial:

• Sem adoçantes ou sabores artificiais..
• Sem corantes alimentares artificiais.
• Nenhum enchimento desnecessário, pós de hidratos de carbono, ou ingredientes de sucata.

O resultado final é se quiser saber como é suposto ser um pré-treino…se quiser experimentar o tipo de energia apressada e o aumento de desempenho que só doses clinicamente eficazes de ingredientes cientificamente validados podem proporcionar…então quer experimentar PULSE.

Quer Mais Exercícios?

Como Obter Bíceps Maiores e Mais Fortes em Apenas 30 Dias

Como obter um peito maior e mais forte em apenas 30 dias

Como obter um peito maior e mais forte de volta em apenas 30 dias

30 Dias

Como obter um rabo maior e mais redondo em Apenas 30 Dias

Como obter pernas maiores e mais fortes em apenas 30 dias

Como obter ombros maiores e mais fortes em apenas 30 dias