Para esculpir o seu corpo na cobiçada forma em V, o primeiro passo é criar a ilusão de que a sua cintura é mais pequena. Como? Tornando a parte superior do seu corpo maior. Isto significa construir ombros mais largos e um dorso mais largo. A seguir? Vai precisar de um meio de barriga devidamente rasgado.
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E quais são os movimentos ideais para atingir estas três áreas vitais em forma de V com força e rapidez? O treinador pessoal Christian Finn tem todas as respostas.
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Como embalar músculo nos ombros
Prensa de halteres de cabeça 4 conjuntos de 5-8 repetições (2 minutos de repouso entre conjuntos)
Como: De pé com os pés à largura dos ombros afastados. Com os cotovelos dobrados, segure os halteres de ambos os lados da cabeça. Pressione-os verticalmente para cima até os braços estarem completamente estendidos, e depois baixe-os de volta à posição inicial.
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Porquê: Este é um grande exercício para construir força e tamanho nos deltóides”, diz Finn. “Fazer o exercício na posição de pé também força os seus músculos centrais a trabalharem mais”.
Elevação lateral: 3 conjuntos de 12-15 repetições (descansar apenas o tempo suficiente para fazer um conjunto com o outro braço)
Como: Escolha um par de halteres e fique com eles ao seu lado, com as palmas das mãos viradas para o seu corpo. Mantendo a parte superior do corpo quieta – isto significa sem balançar – levante os halteres para o seu lado com uma ligeira dobra nos cotovelos. Levante até que os braços estejam paralelos ao chão e depois desça lentamente até à posição inicial.
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Porquê: A elevação lateral permite uma maior amplitude de movimento”, diz Finn.
Como empilhar as costas
Deadlifts: 5 conjuntos de 5 repetições (2-3 minutos de repouso entre conjuntos)
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Como fazer o deadlift: Com os pés por baixo da barra, agachar-se e agarrar-se com uma pega mista à largura dos ombros (uma palma virada para cima e uma palma virada para baixo). Levante a barra empurrando dos calcanhares, e trazendo os quadris para a frente em vez de puxar com a parte inferior das costas. “Não contornar as costas no início do elevador”, avisa Finn. “Ao fazê-lo, colocará as costas numa posição frágil, onde seja susceptível de lesões. Em vez disso, mantenha as suas costas ‘neutras’, onde o objectivo é manter a curvatura natural da coluna.
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Porquê: Use o método experimentado e fiável 5 x 5 – subir até ao seu peso máximo utilizando cargas cada vez mais pesadas. Por exemplo, digamos que a sua carga máxima de 5 x 5 (a quantidade máxima de peso que pode levantar durante 5 repetições) para o deadlift é de 150 quilos. Eis como o vai aumentar:
p>Set 1: 65% dos seus 5-RM = 97,5kg
Set 2: 75% dos seus 5-RM = 112,5kg
Set 3: 85% dos seus 5-RM = 127,5kg
Set 4: 95% dos seus 5-RM = 142,5kg
Set 5: 100% dos seus 5-RM = 150kg h3>Pullups: 40 repetições no total
Como: Agarre as pegas da estação de puxar com as palmas das mãos viradas para longe de si e com os braços totalmente estendidos. As suas mãos devem estar afastadas à largura dos ombros. Apertar as omoplatas, exalar e conduzir os cotovelos em direcção às ancas para colocar o queixo acima da barra. Desça sob controlo até à posição inicial.
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Porquê: Aponte para um total de 40 repetições em tantos conjuntos quantos forem necessários para as fazer, com um descanso o mais curto possível entre cada conjunto. Assim pode começar a fazer conjuntos de 8, depois conjuntos de 6, seguidos de conjuntos de 3 à medida que os seus lats e braços se cansam. Procure reduzir gradualmente a quantidade de tempo necessário para fazer 40 repetições. “Lembre-se de que a forma é crucial”, diz Finn. “Não sacrifiquem a técnica apenas para obterem algumas repetições extra. Em vez disso, descanse um pouco mais”. Pesquisas no Journal of Strength and Conditioning Research descobriram que uma grande aderência (mãos espaçadas aproximadamente uma vez e meia a largura dos ombros afastados) com as palmas voltadas para a frente é a melhor forma de trabalhar os seus lats.
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Como desfiar os seus abdominais
Para tornar a sua cintura mais estreita, tanto o exercício regular como o seu regime nutricional são cruciais. “Fazer exercícios abdominais sem fim não vai queimar gordura dos seus abdominais!” aconselha Finn. “A gordura abdominal é energia armazenada. Para se livrar dela, precisa de queimar mais energia (calorias) do que come – e o facto é que os abdominais não queimam calorias suficientes para fazer muita diferença na aparência da sua cintura e do seu estômago.”
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Ab-rolamento das rodas
Após ter perdido o intestino da cerveja, no entanto, ainda vai precisar de alguns movimentos para coaxar o seu núcleo. Um dos nossos exercícios ab preferidos, principalmente porque nos dá aquela dor satisfatória nos nossos abdominais no dia seguinte, é o lançamento do ab-wheel.
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P>Apanhe em todas as quatro, segurando uma roda de ab em ambas as mãos, (se não tiver uma, use uma pequena barbela com uma toalha enrolada à sua volta). Role para a frente, mantendo as costas direitas, joelhos no chão e estendendo os braços à sua frente, depois aperte os abdominais para se puxar de volta à posição inicial.