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Para algumas pessoas, os benefícios do ganho de músculo são claros e óbvios, e não vão parar por nada para ganhar o máximo de músculo, o mais rápido possível (i.e. usar esteróides).
Os esteróides podem aumentar dramaticamente a quantidade de músculo que se pode ganhar, e a velocidade a que se pode ganhar, mas tenho demasiado medo para o experimentar, e francamente não vejo qual é o objectivo, dado que não estou a ser pago para ganhar ou manter músculo.
Se estiver a tomar esteróides, ou estiver a planear fazê-lo, este artigo provavelmente não é para si porque provavelmente será capaz de adicionar mais músculo num mês do que eu consegui num ano.
Para todos os outros, leia…
P>Vamos tirar isto primeiro; ganhar músculo naturalmente é um processo MUITO longo e cansativo. É realmente necessário estar nele para o jogo longo, e de mês a mês, quase que se vai entrincheirando na mentalidade de que não se importa se ganha músculo ou não, porque com certeza não verá resultados tangíveis ao longo de semanas ou meses.
Só precisa de continuar a fazer os treinos dentro, semana após semana, semana após semana, certificar-se de que a sua carga volumétrica está a aumentar constantemente, e certificar-se de que está com um pequeno excedente calórico. Oh, e reza.
Existem alguns cenários onde o crescimento muscular pode ser um pouco mais rápido;
Você tem uma grande genética
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O seu pai foi um halterofilista olímpico, ou um atleta naturalmente dotado em algum outro desporto? Se assim for, a tua genética é provavelmente bastante boa e tens uma enorme vantagem sobre todos os outros. Terá provavelmente um nível de massa muscular sem sequer treinar, e quando treinar, será capaz de ganhar mais músculo, a um ritmo mais rápido do que a pessoa média. Sorte a sua.
É novo no ginásio
Se nunca treinou antes, e começa a levantar, pode colocar a massa muscular muito rapidamente. Isto porque o seu corpo irá reagir ao novo estímulo colocado sobre ele. Isto pode acontecer mesmo que a sua nutrição não esteja no ponto.
Está a comer MUITO
Há absolutamente um limite para a quantidade de músculo que pode ganhar naturalmente durante um determinado período de tempo, no entanto, se estiver a garantir que está definitivamente a fornecer calorias suficientes para o seu corpo crescer músculo novo, irá maximizar este potencial mais do que se comesse de forma conservadora, numa tentativa de minimizar o ganho de gordura.
O problema é que, comer muito mais do que as suas necessidades calóricas pode criar a percepção de que está a construir mais músculo do que realmente está, porque a camada de gordura que cobre os seus músculos também vai ficar mais espessa. Isto não é necessariamente um problema, mas a maioria das pessoas chegará provavelmente a um ponto em que a gordura que cobre o peito e o estômago chega a um nível inaceitável e elas ficam irritadas, começam a fazer dieta para perder a gordura e comprometem qualquer progresso que possam ter feito com o ganho muscular.
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COMO FAZER PROPERIMENTE
A mentalidade de massa/corte é abundante no mundo da musculação, e embora possa trabalhar para profissionais que competem no Sr. Olympia em toneladas de equipamento, é muito menos provável trabalhar para Phil, 37 de Stockport que treina duas vezes por semana.
A minha opinião é que todos devem tentar ficar o mais magros possível (sem comprometer a sua saúde) apenas uma vez. A partir daí, pode simplesmente construir lentamente músculos, comer num ligeiro excedente, e geralmente desfrutar do treino e da sua vida sem ter de fazer um “corte” de poucos em poucos meses porque o seu “grosso” o engordava demasiado.
Há muitas formas diferentes de descrever esta filosofia de treino; alguns chamam-lhe “ganhos magros”, referindo-se aos benefícios de construir músculo enquanto se mantém magro, outros podem referir-se a ele como recomposição corporal, ou seja, o processo de se manter o mesmo (ou um peso semelhante), mas alterando os rácios de músculo e gordura que se mantém (ou seja mais músculo e menos gordura).
Confie em mim, é uma forma muito mais agradável de gerir o seu treino e nutrição.
Os aspectos negativos? `É aborrecido. Tem de estar à vontade com o facto de que o seu físico não vai mudar muito em curtos períodos de tempo. O volume pode ser divertido e motivador porque se come um pouco mais, e começa-se a preencher as T-shirts Grandes bastante rapidamente, mesmo que parte da razão para isso seja algum ganho de gordura.
Por falar nisso, se for um principiante e quiser um plano de treino grátis, eu juntei abaixo o qual lhe enviarei um e-mail grátis;
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SO HOW MUCH DID I GAIN IN ONE YEAR?
O meu objectivo era ganhar 5kg de músculo num ano, mantendo o ganho de gordura a um mínimo absoluto.
Fiz exactamente isso (bem 5kg de peso pelo menos), passando de ~75kg em Janeiro de 2019 para ~80kg em Janeiro de 2020.
Ecolhi 5kg como meta porque me deu margem para construir uma quantidade notável de músculo, e foi um número suficientemente grande para poder acompanhar o progresso numa base mensal (5kg durante 12 meses é 0.4kg por mês ou pouco menos de 1b por mês).
Qualquer coisa menos do que isso teria sido bastante difícil de seguir uma vez que o peso pode flutuar de forma tão selvagem de dia para dia.
Agora, 5kg é provavelmente bastante ambicioso, especialmente desde que estou a treinar há mais de dez anos (quantos dos que tenho treinado “correctamente” está em debate).
Porquê é ambicioso?
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O QUE DIZ A EVIDÊNCIA?
Estudos sobre a velocidade de crescimento muscular são difíceis de obter, mas aqui estão alguns que escolhi;
Este estudo comparou o treino de baixa e alta frequência entre 19 participantes e descobriu que o aumento médio da massa muscular foi quase de 1kg ao longo de 8 semanas. Extrapolado ao longo de um ano, isto significa que eles podiam esperar ganhar 7kg em 12 meses. Nada mau, MAS a idade média de treino do grupo era de apenas 4 anos.
Este estudo analisou 56 indivíduos (não é claro quais eram as suas idades de treino) realizando um plano de treino de resistência de 5 dias por semana durante um período de 12 semanas. Havia variações selvagens no ganho de massa magra entre os indivíduos com respostas altas e baixas (os 15% superiores e inferiores dos indivíduos com base no ganho de massa magra).
Isto mostra que os respondedores baixos ganharam uma média de 1kg ao longo de 12 semanas, enquanto que as pessoas que responderam mais alto ganharam uma média de 4.5kg durante 12 semanas, isto significa que num ano, os inquiridos baixos poderiam esperar ganhar um total de 4kg enquanto os inquiridos altos poderiam estar a olhar para um total de 18kg.
Como podemos ver, os números nos dois estudos (e mesmo dentro do segundo estudo) variam muito.
O outro aspecto a considerar, isto é que quanto maior for a idade do seu treino (o número de anos que tem estado a treinar), menos potencial tem para ganhar mais músculo. Quanto mais treinar e quanto mais forte se tornar, mais próximo do seu potencial genético se aproxima, e a taxa de crescimento muscular irá abrandar.
Lyle MacDonald entra em mais detalhes sobre isto, estabelecendo quanto músculo acredita que as pessoas podem ganhar com base na sua experiência de elevação;
No primeiro ano, um ganho muscular de 10-12 libras pode ser realista. Isto cairia para 5-6 libras no segundo ano, 2-3 libras no terceiro ano e seria mínimo para além disso. Isto daria à mulher média o potencial de ganhar talvez 17-21 libras de músculo total ao longo de uma carreira de elevação.
MacDonald, 2009
Tendo tudo isto em conta, e olhando para as médias, 1-2kg parece ser um alvo realista para um elevador experiente como eu.
O resultado final é, se passar todo o seu tempo a pesquisar e a planear em vez de treinar, não ganhará qualquer músculo E precisa de tornar o seu alvo suficientemente grande para poder, pelo menos, acompanhar o seu progresso (se apenas pretendesse construir 1kg num ano, isso equivaleria a 0.08kg por mês; MUITO difícil de seguir quando se considera que o peso pode flutuar por vários Kgs num DIA), por isso escolhi 5kg para o alvo.
O QUE Fiz?
Formei-me em média 4,5 vezes por semana, utilizando treinos de corpo inteiro constituídos por 13 conjuntos cada.
Eu assegurei-me de que a carga total do volume aumentava com o tempo, apenas através do aumento de uma combinação de peso e repetições (só ocasionalmente foram utilizados conjuntos extra).
Tinha também como objectivo ganhar 5kg de peso (com o pressuposto de que o aumento da carga volumétrica e proteína adequada na minha dieta significaria que a maior parte disto seria músculo).
Acabei por ganhar 4kg.
Não segui as calorias, Apenas me certifiquei que estava a atingir o meu número de proteínas alvo e a entrar com hidratos de carbono suficientes para me dar energia suficiente para treinar.
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QUE RESULTADOS
Tentei obter disparos semelhantes (i.e mesma posição, mesma iluminação, etc.) com aproximadamente um ano de diferença; a esquerda é Janeiro de 2019, a direita é Janeiro de 2020.
Embora o facto de ter ganho 4kg seja indiscutível, é muito difícil dizer quanto disso era músculo e quanto era gordura. Uma das formas mais precisas de obter uma leitura da relação entre a gordura corporal e a massa magra é com um scan Dexa; estas são realmente caras e inconvenientes, e não me importei o suficiente para obter um
Eyeballing it, não parece que tenha ganho muito músculo, embora seja evidente que ganhei alguma gordura.
As minhas roupas estão mais apertadas, mas mais uma vez isso poderia ser apenas gordura.
Também este é apenas um ângulo, eu deveria ter tirado várias fotos de costas/lado, etc.
A resposta curta é que não faço ideia de quanto músculo realmente ganhei, estimaria cerca de 2kg se me apontassem uma arma à cabeça (por favor não façam isso).
ERA UM ANO DE FORMAÇÃO SUCESSIVO?
Definidamente; a carga de volume aumentou dramaticamente, o que nunca é mau, particularmente quando não houve aumento de conjuntos.
Porque estou 4kg mais pesado, também posso comer mais do que podia aos 76kg sem ganhar peso (porque o metabolismo aumenta à medida que o peso aumenta).
Também ainda estou satisfeito com os meus níveis de gordura corporal, o que significa que posso continuar a fazer isto por mais um ano.
COMO PODE VOCÊ PROMOVER O CRESCIMENTO DO MUSCULO?
É possível acelerar definitivamente a taxa de crescimento muscular de duas maneiras;
- coma mais. Embora haja sempre um limite para a rapidez com que se pode fisicamente crescer músculo, se se assegurar que se encontra num excedente calórico substancial, isto significa que pode ter a certeza de que está definitivamente a ingerir calorias suficientes para tirar pleno partido de todo o potencial de crescimento à sua disposição. Poderia ter comido mais e possivelmente ter ganho um pouco mais de músculo durante um ano, mas também teria acrescentado mais gordura, o que não queria. Se só está preocupado com o ganho de músculo, e o ganho de gordura não é uma preocupação, coma ad libitum.
2. Use PEDs (Esteróides). Não sei muito sobre esteróides, por isso não lhe posso dizer o quê e quanto tomar, mas sei que poderá crescer muito mais músculo e a um ritmo muito mais rápido usando PEDs
DEVERÁ FAZER O MESMO?
Se o seu objectivo é construir músculo enquanto minimiza o ganho de gordura, deve definitivamente seguir este método; isto é, escolher um objectivo de ganho de músculo – quanto mais tempo tiver treinado, mais baixo deve ser este objectivo. Provavelmente visarei mais 2-3kg este ano, mas se só estiver a treinar há alguns anos e estiver muito magro; 5-7kg pode ser um bom objectivo.
Deve definitivamente rastrear a sua carga volumétrica e tentar rastejá-la lentamente ao longo do tempo.
Deve também rastrear o seu peso todos os dias.
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SUMÁRIO
Se pensou que era possível um ganho muscular rápido sem roids, lamento desapontá-lo.
A realidade é que o ganho muscular é um processo muito lento e aborrecido com o qual não se pode realmente tomar atalhos.
Seguramente, pode ganhar peso rapidamente (o que pode dar-lhe um pouco mais de músculo), mas muito do que terá de engordar, terá de se alimentar novamente.
Há algo a dizer para um ganho muscular lento e constante, significa que nunca estarás em estado em que não estejas satisfeito com os teus níveis de gordura corporal, e não haverá pressão para comer quando não tiveres fome.
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Joe é um treinador pessoal online e qualificado de 15 anos que ajuda homens e mulheres ocupados, profissionais a perder peso e a construir músculo.
P>Ainda de um trabalho de secretária 9-5, Joe compreende as lutas de malabarismo com uma vida agitada, tentando manter um bom físico.
Se quiser saber mais, consulte a página sobre o assunto, ou entre em contacto