Aqui está uma descrição detalhada de todos os movimentos acima mencionados.
Walkout
P>Pista com os pés afastados à largura dos ombros, Dobradiça na cintura e colocar as mãos no chão. Ande com as mãos para fora, uma em frente da outra, até onde puder (quanto mais longe andar, mais força do núcleo e do ombro irá usar). Pausa, depois volte a andar com as mãos nos pés. Repita.
Banco da chaleira
P>Altura da chaleira e agarre um cabo da chaleira com ambas as mãos. Mantenha os braços compridos, aperte as omoplatas juntas, alargue o peito e engate o núcleo. Amacie os joelhos, desloque o peso do corpo para os calcanhares, e baixe o rabo para baixo e para trás.
Drive weight through heels and use a força da parte inferior do seu corpo para balançar a chaleira para cima. Atire para a altura do peito, mantendo os braços estendidos. Certifique-se de “estalar” as ancas à medida que chega ao pé, apertando os glúteos e mantendo o núcleo apertado.
Ao descer a chaleira, deixe o peso fazer o trabalho por si. Prepare o seu corpo para o próximo representante. Deslocar o peso de volta para os calcanhares, dobradiças nas ancas, e engatar os tendões e glúteos. Permita que a chaleira desça entre os seus pés. Repita.
Para mais detalhes sobre como fazer este movimento, consulte o nosso guia aprofundado para dominar o balanço da chaleira.
Squat com pressão suspensa
Este movimento também é por vezes chamado de propulsor.
Prender halteres ou campainhas nos ombros, empurrar as ancas para trás e baixar para dentro de um agachamento. Em pé, empurrar os pesos para cima e estender completamente os braços. Baixar os pesos e baixar para o seu próximo agachamento.
Burpee
Squat e colocar as mãos no chão, mesmo fora dos pés. Salte os pés para trás para que esteja na posição de tábua. Faça uma flexão (para facilitar, descanse os joelhos no chão durante a flexão).
P>Pés de volta para as mãos. Salte o mais alto que puder, atingindo os braços por cima. Ajuda a grunhir ou a gritar (confie em nós).
Para mais detalhes, consulte o nosso guia para o burpee perfeito.
Bent-over row
Faça este movimento com dois halteres ou duas chaleiras.
P>Pernas com os joelhos ligeiramente dobrados, segurando um haltere em cada mão. Dobrar o tronco para a frente, mantendo as costas planas e direitas.
Tentar olhar para cima (não para o chão) enquanto se puxa os pesos para cima, mantendo os cotovelos perto dos lados do corpo. No topo da jogada, fazer uma pausa por um momento. Aperte as omoplatas antes de soltar lentamente os pesos para baixo.
Corda de salto
Imprimir no lugar, puxando os joelhos para cima em direcção ao peito enquanto balança uma corda imaginária. Ou, sabe, pode usar uma corda de salto real.
Push-up
Iniciar em posição de tábuas altas com as mãos directamente debaixo dos ombros. Baixe o peito até ao chão, mantendo os abdominais apertados, depois empurre para a posição inicial.
Pulo alto
Pulo direito para cima, alcançando a ponta dos dedos para o céu como se estivesse a bloquear um espigão de voleibol. Aterre suavemente. Repetir.
Escalador de montanha
Partida em posição de tábua. Conduzir um joelho em direcção ao peito, em seguida, passo essa perna para trás e conduzir o joelho oposto para dentro. Continue a alternar as pernas, movendo-se o mais rápido possível.
P>Pode variar este movimento começando numa posição baixa com as mãos no chão e saltando para mudar a sua posição.
Tábua alta para baixa
Comece na posição de tábua alta. Baixar um antebraço de cada vez para a posição de tábuas baixas. Uma mão de cada vez, empurrar de novo para a posição da tábua alta. Continuar a alternar.
Burpes laterais
Fazer um burpee regular agachando, saltando os pés para trás, fazendo uma flexão, e saltando os pés de volta para as mãos. Saltar para cima e para a direita enquanto se batem palmas por cima.
Fazer outro burpee, desta vez saltando para cima e para a esquerda. Continuar a alternar. Para brincadeiras, também se pode colocar algo no chão para saltar, como uma toalha ou um haltere.