Com nada mais do que halteres e um banco ajustável, pode rebentar com os seus peitorais através de prensas e moscas – com o dumbbell bench press a liderar o caminho. Este exercício tem um par de vantagens em relação à tradicional prensa de banco de churrasqueira. Uma, permite um alongamento mais profundo no fundo, que ajuda a activar mais fibras nas extremidades exteriores dos músculos em forma de leque, e duas, não permite que um peitoral mais forte domine, o que significa um desenvolvimento global mais equilibrado. (A prensa de halteres também é óptima se se estiver a treinar sozinho e não tiver uma mancha). Aqui, dizemos-lhe como executar correctamente a prensa de halteres. Além disso, damos-lhe dicas sobre como trabalhá-la no seu programa de treino de peito.
Muscles Worked: Os principais movedores são os peitorais maiores, com uma ajuda secundária (mas importante) do seu tríceps.
P>Posição inicial: Deite-se de barriga para cima num banco plano com os seus pés plantados no chão, segurando um haltere em cada mão, mesmo fora dos seus ombros. Os seus cotovelos devem ser dobrados um pouco para além dos 90 graus, apontados e mesmo abaixo do nível do seu tronco. As palmas das mãos devem estar na posição das palmas para baixo, o que significa que estão viradas para a parte inferior do seu corpo.
Acção: Pressione poderosamente os halteres em direcção ao tecto, flexionando os peitorais e estendendo os cotovelos, parando quando as placas interiores dos pesos estão a cerca de um centímetro uma da outra. Depois, lentamente, devolva os ‘sinos ao início e repita.
Fazer: Inspire na descida e expire energicamente na subida de cada repetição.
Não o faça: Juntar os halteres no topo. Isto pode parecer uma forma poderosa e autorizada de terminar a parte positiva de uma ré, mas o golpe dos pesos juntos liberta momentaneamente a tensão dos músculos de trabalho, que não se quer.
Variações: Fora da modificação óbvia – alterando o ângulo do banco para uma inclinação (ou declínio, se o seu banco em particular permitir) – pode também experimentar prensas viradas para as palmas das mãos, o que altera tão ligeiramente o estímulo nos peitorais. Outra opção é fazer prensas alternadas, em que se pressiona um haltere de cada vez em vez de simultaneamente – para isso, pode ou deixar o braço não operante na posição superior, ou mantê-lo ao seu lado enquanto se repete com o outro, mantendo o método que escolher ao longo do conjunto.
Uses: A prensa de banco plano de halteres é ideal como primeiro ou segundo exercício numa rotina de peito. Se os seus peitorais superiores estiverem atrasados no departamento de desenvolvimento, vai querer inclinar-se para as prensas inclinadas como o seu exercício de leadoff (por isso bate-lhes quando está mais fresco). Ou, pode alternar a prensa que começa com semana a semana.
Advanced Technique: A prensa pode ser emparelhada num superconjunto com moscas de halteres perto do final de um exercício. Começará com moscas, fazendo o máximo que puder antes que a sua forma vacile, depois reoriente imediatamente os pesos ao seu lado, palmas para baixo, para prensas, repicando até à falha muscular momentânea. Porquê moscas antes das prensas, neste caso? Porque as prensas envolvem tríceps como um motor activo, as tripas dão uma ajuda, o que significa que pode fazer mais algumas repetições com os seus peitorais cansados.
