The Clean and Jerk é um dos dois elevadores em que os atletas competem nos Jogos Olímpicos. É também um exercício potente para desenvolver a potência total do corpo.
O Clean and Jerk compreende dois movimentos distintos. O elevador começa com uma barra no chão, e o elevador tem de Limpar a barra até aos seus ombros – é de onde vem o Power Clean. O elevador tem então de conduzir explosivamente a barra para cima e aterrar numa posição dividida.
Requer uma potência incrível, força do núcleo, equilíbrio e controlo para completar, especialmente com peso pesado. E é um dos melhores exercícios para aumentar o poder explosivo nas habilidades atléticas desde o sprint até à condução de um adversário para longe de si ao bloquear.
Below, o treinador de força baseado em Cleveland Mike Anderson fornece instruções para executar o Power Clean e Jerk, o que é uma ligeira variação no Clean e Jerk completo que é executado nos Jogos Olímpicos. Também pode ver o vídeo acima para ver o elevador em acção.
Como Fazer a Limpeza e Jerk
Passo 1: Configuração
clean and jerk form
Begin com a barra no chão posicionada perto das canelas sobre os atacadores dos sapatos. Fique de pé com os pés afastados à largura da anca, alcance para baixo e agarre a barra com uma pega sobre a mão, largura do ombro.
Sente o rabo para baixo e enfie o peito para cima. Puxar as omoplatas para baixo e para trás e apertar o núcleo. Os cotovelos devem ser rodados para fora para os lados com os braços completamente direitos. Olhem em frente.
Etapa 2: Primeiro Puxar
Puxar a barra para fora do chão, estendendo poderosamente as pernas, certificando-se de manter as costas planas e o peito para cima. A barra deve viajar verticalmente em linha recta, não para dentro de si como durante um Deadlift.
Passo 3: Puxar e Segundo Puxar
Once que a barra está acima dos joelhos, deslocar o tronco para uma posição vertical e rebobinar ligeiramente os joelhos. Este é o furo.
Agora inicie o segundo puxão – a porção mais poderosa do movimento – saltando violentamente para cima, estendendo completamente as ancas, joelhos e tornozelos (tripla extensão), enquanto simultaneamente encolhe a barra com os ombros. Mantenha a barra o mais próximo possível do seu corpo.
Passo 4: Catch
Quickly drop into a quarter-squat position with your back straight, and hips and knees slightly bent. Conduzir os cotovelos para a frente para os rodar na barra e apanhar a barra na posição de prateleira através da frente dos ombros com a ponta dos dedos debaixo da barra. Agora levante-se e reposicione a parte superior do corpo de modo a que os cotovelos fiquem para baixo, o peito para fora e o queixo para baixo.
Passo 5: O Jerk
Dip down slightly and then explosively extend your hips and legs and agressively drive the bar overhead. À medida que a barra se desloca sobre a cabeça, rachar as pernas e aterrar com a perna direita é para a frente com o joelho dobrado e a perna esquerda direita para trás (deve fazer repetições de ambos os lados). Bloqueie os cotovelos em cima para terminar o Jerk. Segure a posição de masturbação e depois dê meio passo para trás com a perna dianteira e meio passo para a frente com a perna traseira, e repita para voltar à posição de pé.
P>Passo 6: Largue a barra
Desta posição, largue cuidadosamente a barra para o chão à sua frente, mas só o faça se estiver a usar placas de pára-choques e, idealmente, se estiver numa plataforma elevatória. Se estiver a utilizar um peso leve, pode baixá-lo ao chão, como mostra o vídeo acima.
Meudo de Limpeza Comum e Erros de Jerk
Meuke 1: Falha em dominar a forma Power Clean
Não pode fazer uma forma Clean and Jerk correctamente se não tiver aprendido a executar o Power Clean, que é a primeira metade – e sem dúvida a mais complicada – da porção do elevador. Por isso, tome o tempo necessário para aperfeiçoar a sua técnica de Power Clean antes de tentar o Clean and Jerk. Para o ajudar a começar, consulte o guia do Anderson para o Power Clean aqui.
Merro 2: Usando uma aderência limpa
Se efectuar correctamente a Limpeza, apanhará a barra com os cotovelos para a frente e a ponta dos dedos por baixo da barra. No entanto, esta não é uma boa posição para conduzir a barra para cima. Por isso, reserve um momento para reajustar entre a fase de limpeza e a de sacudir, baixando os cotovelos e agarrando firmemente a barra com um aperto de mão excessivo, como se mostra na imagem acima.
Merro 3: Esquecendo-se de abaixar o queixo
Se cometer este erro, só o fará uma vez e será uma experiência que não esquecerá. Lembre-se sempre de abaixar o queixo como se tentasse dar a si próprio um queixo duplo antes do Jerk.
Mistake 4: Mau trabalho de pés
Um Jerk adequado inclui uma postura de grande divisão. Assim, se verificar que as suas pernas estão apenas a alguns metros de distância e o joelho das costas está rígido como na imagem acima, precisa de alongar a sua postura. Assegure-se de alcançar o pé da frente bem à frente para que a canela fique vertical como se estivesse a fazer uma Lunge. Conduza a sua perna traseira para trás e mantenha um joelho macio para absorver as forças de aterragem.
Miscelânea 5: Sair da posição de salto demasiado depressa
Apenas porque consegue conduzir uma barra pesada por cima, não significa que a ré esteja feita. Afinal de contas, ainda se tem uma barra pesada em cima. Para manter o controlo, dê pequenos meios passos alternando entre o pé da frente e o pé de trás para se levantar da posição dividida.
Variações de Limpeza e Jerk
Clean and Push Jerk
Kettlebell Clean and Jerk
Dumbbell Clean and Jerk
- How to Perform the Power Clean
- How to Perform the Barbell Snatch
- Fix Your Clean Landing Technique