Deixem reparar que “Vou começar a trabalhar mais” é tanto o objectivo de aptidão física mais fácil de definir como o mais difícil de alcançar? “Mais” pode significar tudo, desde todos os dias até uma vez por semana. Pode ser um objectivo fácil de começar, mas à medida que o tempo passa pode ser difícil manter o ritmo.
Os peritos do nosso programa Perder para Ganhar conhecem bem a luta do “Quero treinar mais”. Lose to Win é um programa de 12 semanas de perda de peso onde os treinadores ajudam os participantes a aprender formas sustentáveis de comer mais saudável, mover-se mais, e perder peso indesejado. Uma das ferramentas mais eficazes que os participantes obtêm do programa é como estabelecer um objectivo S.M.A.R.T. Este estilo de definição de objectivos é concebido para ultrapassar obstáculos de sucesso, perda de peso sustentada, planeamento da forma física, e alimentação saudável para o sucesso a longo prazo.
Se estiver a tentar fazer progressos reais nos seus objectivos, ou à procura de uma nova abordagem, continue a ler para aprender como usamos os objectivos S.M.A.R.T. e o seguimento no Y.
Cada letra em S.M.A.R.T. representa uma forma importante de pensar sobre o seu objectivo: Específico, Mensurável, Atingível, Relevante, e Limitado no tempo.
P>Vamos caminhar através do significado de cada letra e transformar “Quero começar a trabalhar mais” num objectivo da S.M.A.R.T.:
Específico
- Antes: Eu quero trabalhar mais.
- Depois: Quero ter uma aula de exercício todos os dias.
O teu objectivo deve incluir detalhes específicos sobre o que queres alcançar. Uma das razões pelas quais é difícil ver resultados de um objectivo como, “quero trabalhar mais”, é porque é demasiado vago. Adicionar especificidade ajuda-o a visualizar o seu objectivo.
Measurable
- Antes: Quero ter uma aula de exercício todos os dias.
- Depois: Quero ter uma aula de exercício durante pelo menos 30 minutos todos os dias.
Seja atencioso sobre como irá medir o sucesso do seu objectivo. Adicionar números aos seus objectivos ajuda-o a certificar-se de que a mudança que está a fazer é suficientemente significativa para mostrar resultados.
Attainable
- Antes: Quero ter uma aula de exercício durante pelo menos 30 minutos todos os dias.
- Depois: Quero ter uma aula de exercício durante pelo menos 30 minutos em cada dois dias.
Um objectivo alcançável é algo que se pode realisticamente alcançar. É um factor nos seus hábitos, nos seus gostos e desgostos, e nos seus outros compromissos. Se o seu horário de trabalho ou vida familiar é particularmente ocupado, poderia fazer sentido estabelecer um objectivo de dois em dois dias no início.
Relevant
- Relevante para o seu objectivo: Quero ter uma aula de exercício físico durante pelo menos 30 minutos de dois em dois dias.
- Não relevante para o seu objectivo: Quero ler um livro durante 30 minutos de dois em dois dias.
Pense no que quer alcançar com o seu objectivo. Se procura trabalhar mais para que esteja mais em forma física, então as aulas de exercício são uma forma relevante para atingir o seu objectivo. A leitura não seria relevante para um objectivo de aptidão física.
Time-Bound
- Antes: Quero ter uma aula de exercício físico durante pelo menos 30 minutos de dois em dois dias.
- Depois: Durante as próximas 2 semanas, quero ter uma aula de exercício durante pelo menos 30 minutos de dois em dois dias.
Quando se chega a um objectivo, é importante saber quando se chega a ele. Saber que há uma data final ajudará a motivá-lo a manter-se no bom caminho. Uma vez alcançada essa data final, pode recomeçar com o mesmo objectivo ou começar um novo utilizando o método S.M.A.R.T..
Como se rastreia os objectivos S.M.A.R.T.?
A partir do momento em que o seu objectivo está definido, é importante rastrear o seu progresso. Utilizar um rastreador ajuda a desenvolver a sua autoconsciência, responsabilidade, e auto-eficácia. Se estiver a tentar perder peso, a investigação mostra que um rastreio consistente leva a um maior sucesso.
Aqui está como fazer um rastreador fácil para o objectivo, “Durante as próximas 2 semanas, quero fazer uma aula de exercício físico durante pelo menos 30 minutos de dois em dois dias”
- Antes de começar, escolha uma altura do dia em que completará o seu rastreador. Algumas pessoas gostam de fazer o rastreio logo após completarem uma actividade, enquanto outras o fazem no final do dia. Escolha a hora que melhor lhe convier.
- Nextra, pegue num pedaço de papel em branco. No topo, escreva o seu objectivo.
- Abaixo do seu objectivo, desenhe 4 colunas. Faça a última coluna um pouco maior — é aqui que escreverá a actividade que planeia fazer.
- Labelar as suas colunas por ordem: Dia, Hora, Minutos, e Actividade.
- Na primeira coluna, faça uma fila para cada dia da semana (Segunda – Sábado).
- Para cada dia, registe que actividade fez e quando. Pode utilizar a nossa Sala de Vida Saudável para encontrar exercícios se precisar de alguma inspiração.
- Repetir para a próxima semana e para além dela!
li>Utilize a coluna Actas para se certificar de que completou pelo menos 30 minutos de exercício.li>Utilize a coluna Actividade para escrever detalhes sobre o que fez. Isto ajudará a mantê-lo honesto e ajustado para a próxima vez se não gostou de uma aula, por exemplo.
P>Pode também fazer o mesmo exercício para planear para a semana, e depois comparar o seu plano e o seu seguidor para ver como fez.
Ninguém é perfeito. Se rastrear o seu regime de treino, ingestão de alimentos, ou outros progressos no seu objectivo se sentir demasiado desafiador, pense em como o pode fazer sentir-se mais fácil. Em vez de o escrever na sua folha de rastreio, sentir-se-ia mais fácil enviá-lo a um amigo? Ou falar sobre o seu progresso durante uma chamada telefónica semanal? Comece onde se sentir confortável e construa a partir daí. Conseguiu isto!