Sons de corrida de longa distância intimidantes quando se começa a correr pela primeira vez. Quando uma milha ou duas parece uma luta, é difícil imaginar que correr a quilometragem de dois dígitos possa alguma vez parecer normal.
No entanto, correr longas distâncias pode vir naturalmente com o treino certo.
Como correr longas distâncias?
Ah, a questão dourada.
A maior parte dos corredores encontra-se a querer correr distâncias mais longas à medida que começam a construir a sua aptidão física. Após alguns meses de treino consistente, correr parece mais fácil e completar distâncias mais longas começa a soar mais realista.
Mas embora pareça menos rebuscado, tentar correr realmente mais tempo pode trazer a sua quota-parte de lutas.
Adicionar mesmo uma única milha à sua corrida longa semanal pela primeira vez pode parecer quase impossível.
No entanto, uma vez que começa a correr longas distâncias regularmente, cada corrida longa soa e sente-se um pouco menos intimidante.
A corrida de longa distância envolve consistência.
Para correr longas distâncias sem se cansar, terá de ser consistente no seu treino. Correr 20 milhas é muito mais fácil depois de completar consistentemente longas corridas de 14, 16, e 18 milhas no mês anterior.
Por outro lado, correr 20 milhas depois de tirar três semanas de folga é susceptível de se sentir miserável.
Muitos corredores novos surpreendem-se com o amor que desenvolvem pelo desporto e o impulso que sentem para melhorar. À medida que uma milha começa a sentir-se mais fácil, provavelmente irá partir para correr os seus primeiros 5k.
Depois de completar 5k, o próximo passo natural é uma 10k, meia maratona e maratona. Como a maioria dos corredores concordarão – correr longas distâncias é viciante.
Se espera treinar para uma corrida à distância, querendo aumentar a sua quilometragem, ou simplesmente esperando ficar em melhor forma – correr longas distâncias proporciona muitos benefícios.
Correr melhores distâncias é um processo para toda a vida.
Correr longas distâncias ajuda a cultivar uma sensação única de realização. Desafiar-se a correr longas distâncias cada semana ajuda a criar força mental e física que se pode traduzir em praticamente qualquer área da sua vida.
Aprender a correr longas distâncias é apenas o começo. Passe tempo a aumentar a sua resistência para completar as suas longas corridas sem se cansar, e antes que se aperceba estará a conquistar objectivos que outrora se sentiam impossíveis.
As corridas de longa distância continuam a crescer em popularidade, encontramos cada vez mais oportunidades para praticar o nosso desporto. Estas 10 dicas para corredores de longa distância ajudá-lo-ão a correr mais longe, mais fácil e a desfrutar de cada momento.
10 Dicas para Corridas de Longa Distância
Quebre cada corrida de longa distância em secções.
Nada parece mais intimidante do que saber que tem uma longa corrida à sua frente. Correr a meio caminho e virar-se normalmente faz com que a corrida pareça estar a arrastar-se.
Em vez disso, tente quebrar a sua corrida em secções, tanto mental como fisicamente.
Por exemplo, uma corrida de 16 milhas pode ser dividida em quatro corridas de 4 milhas, em vez de duas secções de 8. Tente correr quatro milhas numa direcção e depois troque-a para a secção seguinte.
Encontrar uma forma de manter estas secções diferentes irá ajudá-lo mentalmente a quebrar a distância e sentir-se confiante na sua capacidade de a realizar.
Correr longas corridas lentamente.
Não importa quão “lento” se sinta como o seu ritmo de corrida regular, certifique-se de o abrandar para as suas longas corridas. Todas as suas corridas longas devem ser concluídas a um ritmo fácil e conversador.
O objectivo da corrida de longa distância é apenas isso – correr longas distâncias.
Se quiser correr longas distâncias sem se cansar, concentre-se na duração da corrida e não na velocidade a que a completa. Leve o seu tempo, não se esforce, e desfrute das milhas.
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Preparar para a batalha mental de longa distância.
A melhor maneira de se preparar para o fracasso é pensar em pensamentos negativos antes mesmo de começar. Uma das piores coisas que se pode fazer antes de uma longa corrida é dizer a si próprio que se está a caminhar para uma corrida realmente longa e que vai levar uma eternidade.
Treinar o seu cérebro e concentrar-se numa mentalidade positiva é a chave para sobreviver a longa distância.
Começar a sua corrida com um pensamento negativo só o fará sentir-se impossível.
Prepare-se mentalmente para a distância – diga a si próprio tudo o que precisar para que a corrida seja possível e controlável. Talvez só tenha de correr as suas 4 milhas de corrida habituais quatro vezes, ou apenas estará a correr durante a duração de um filme. O que quer que ajude a fazer soar um pouco mais fácil!
Correr/passar quando for preciso.
Se estiver realmente a lutar, permita-se fazer pausas para caminhar quando for preciso. Utilizar um método de corrida/caminhada é uma óptima maneira de correr longas distâncias sem se cansar da primeira vez.
Lembrar que o objectivo de correr longas distâncias é chegar a essas longas distâncias – não correr depressa.
Partir cada milha numa secção de corrida e numa secção de caminhada, se necessário, ou planear uma pausa em cada quarto da corrida.
Não se desça se precisar de caminhar. Caminhar é por vezes a melhor forma de aumentar a sua distância pela primeira vez! 16 milhas continua a ser 16 milhas quer caminhe ou corra.
Faça a sua longa corrida lá fora!
Não consigo dizer isto o suficiente: se possível, complete as suas longas corridas lá fora.
Não há nada mais miserável do que estar preso numa passadeira durante horas de cada vez! Olhar para o mesmo cenário durante tanto tempo é incrivelmente horrível – para não mencionar o facto de a passadeira nunca lhe permitir correr através de terrenos diferentes ou subir e descer colinas.
Se não houver trilho ou percurso de corrida perto da sua casa, permita algum tempo extra para conduzir até um trilho próximo. Aqueles minutos ou horas extra que passar a viajar para uma bonita trilha ajudarão os quilómetros a voar – e valerão muito a pena.
Planeia uma recompensa pela tua corrida.
Se estiveres a lutar para te manteres motivado durante a tua corrida, planeia uma recompensa que faça valer a pena completar essas milhas.
Talvez a sua recompensa seja tão simples como um duche frio após uma corrida quente, ou uma fatia de pizza enquanto assiste ao seu espectáculo favorito. Planeie a sua actividade ou refeição favorita para coincidir com aqueles dias em que tem uma longa corrida.
Correr distâncias maiores significa que estará mais cansado e faminto após cada corrida, por isso use isto a seu favor.
Tome treino de força a sério.
Uma das maiores razões para que correr longas distâncias seja um desafio é porque é precisamente isso: difícil.
A corrida de longa distância é uma proeza fisicamente desafiante, uma proeza que exibe rapidamente quaisquer fraquezas que possa ter sido capaz de esconder antes.
Mais quilometragem requer mais força, pelo que poderá de repente encontrar algumas dores e dores aleatórias que nunca tinha notado antes. Estas dores mostram os seus pontos fracos, servindo como um lembrete vívido da importância de construir força. Designe um dia por semana para se concentrar no treino de força e isso compensará a longo prazo – literalmente.
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Priorizar a nutrição e o abastecimento de combustível.
Não há duas pessoas iguais, o que significa que não pode contar com o combustível de meia maratona do seu amigo ou com os aperitivos fornecidos nos postos de ajuda para trabalhar para o seu corpo.
Comece a experimentar fontes de combustível a meio da corrida no início do seu treino, mesmo antes de correr longas distâncias.
P>Praticar o carregamento de carvões para corridas longas, e encontrar aperitivos saudáveis pré-corrida que o mantenham abastecido para essas corridas longas. Se um tipo de combustível fizer o seu estômago ficar enjoado ou o deixar com angústia gastrointestinal, tente outra coisa.
Além disso, concentre-se em manter uma dieta saudável e beber água suficiente todos os dias. Correr longas distâncias significa que está a gastar bastantes calorias extra todas as semanas, tornando essencial um abastecimento adequado.
Encontrar um sítio onde goste de correr.
Dê a si próprio algo a que ansiar com cada uma dessas corridas longas! À medida que começa a correr distâncias mais longas, vai precisar de um percurso mais longo.
Explore a sua área ou conduza até algumas trilhas locais para as verificar. Encontre trilhos junto à água, através do bosque, ou em bairros bonitos. Corra num cenário que o faça feliz e entusiasmado para correr.
Definir micro-objectivos para cada corrida longa.
Às vezes a distância da sua corrida longa parece impossível de completar. Quando a distância parecer realmente longa, defina microjectivos para si próprio ao longo do percurso.
Decida que quer correr a primeira milha sem andar, chegar a meio caminho sem parar, desfrutar do seu combustível de corrida, ou simplesmente voltar à sombra. Estes objectivos ajudam-no a sentir-se realizado à medida que avança, especialmente quando a longa distância parece um troço.
A corrida de longa distância é gratificante.
O desafio que vem com a corrida de longa distância é o que a faz sentir tão entusiasmante. Saber que muito poucas pessoas são suficientemente fortes para conquistar este tipo de corridas longas traz uma sensação de orgulho merecido a todos os corredores de longa distância.
Se tiver completado corridas longas durante anos ou se estiver apenas a começar a aumentar a sua quilometragem, certifique-se de que leva tempo a apreciar tudo o que realizou.
A corrida de longa distância é um desporto diferente de qualquer outro, exigindo uma rara força mental. Certifique-se de celebrar os sucessos e de aprender com cada luta.
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