Como Construir um Plano de Exercícios

Um artigo de Harvard Health

Um Guia para Começar e Desenvolver um Plano Equilibrado

Que tipo de exercício deve fazer?

Não há um único tipo de exercício que possa atender a todas as suas necessidades. De facto, para obter o máximo de benefícios da sua rotina, quer uma mistura de actividades durante uma semana. Caso contrário, é como uma dieta que consiste apenas em fruta – saudável até onde vai, mas sem muitos dos nutrientes que encontrará noutros alimentos, tais como peixe, vegetais, frutos secos e cereais integrais.

Desenvolver um plano de exercício equilibrado

Em que consiste então um plano de exercício equilibrado? As Directrizes de Actividade Física para Americanos do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA exortam todos os adultos a incluir os seguintes tipos de exercício nas suas rotinas semanais:

• 150 minutos de exercício aeróbico moderado por semana (por exemplo, 30 minutos em cada um de cinco dias)
  ou 75 minutos de actividade aeróbica vigorosa (ou uma mistura equivocada dos dois).
• dois ou mais sessões de treino de força por semana, com pelo menos 48 horas no intervalo para permitir aos músculos
  recuperar.
• exercícios de equilíbrio para adultos mais velhos em risco de quedas.

Se tudo isto parecer esmagador, lembre-se que os treinos podem ser divididos em segmentos mais pequenos. Por exemplo, três caminhadas de 10 minutos podem levá-lo ao seu objectivo diário de 30 minutos de exercício aeróbico.

Cada exercício deve também incluir um simples aquecimento no início e um arrefecimento no final. O aquecimento deve consistir num exercício suave, tal como uma marcha no local, para soltar os músculos e fazer fluir mais sangue rico em oxigénio para eles. Para arrefecer, abrande a sua actividade e a intensidade durante cinco a 10 minutos, depois termine com alongamentos para ajudar a prevenir a rigidez.

p>Leia para aprender mais sobre cada componente de um programa de exercício equilibrado em maior profundidade e sugira uma mistura de actividades e exercícios para o pôr a andar.

Exercício aeróbico (cardio)

Atividades de endurance ou de cardio, as actividades aeróbicas são óptimas para queimar calorias e reduzir a gordura indesejada. Consistem em actividades que fazem o coração e os pulmões trabalharem mais duramente:
Pense em caminhar, andar de bicicleta, correr e nadar, por exemplo.

O exercício aeróbico aumenta temporariamente o ritmo cardíaco e a respiração, permitindo que mais oxigénio atinja os músculos e afinando a resistência cardiovascular. Estas são as actividades que estão associadas a um menor risco de muitas doenças e a uma maior esperança de vida.

Quanto deve fazer?

As Directrizes de Actividade Física para Americanos recomendam acumular um total semanal de pelo menos duas horas e meia de actividade aeróbica moderada, ou uma hora e 15 minutos de actividade aeróbica vigorosa. (Nota: Se preferir uma mistura, 10 minutos de actividade vigorosa equivalem aproximadamente a 20 minutos de actividade moderada). Aumentar o seu objectivo semanal para cinco horas de actividade moderada, ou duas horas e meia de actividade vigorosa, compensa os benefícios adicionais para a saúde, especialmente a perda de peso. Cada sessão deve durar pelo menos 10 minutos.

A começar

Caminhar é normalmente seguro para pessoas de qualquer idade ou nível de aptidão física e pode ser facilmente ajustado a uma velocidade confortável. Não faz articulações em frasco nem eleva o seu ritmo cardíaco a níveis perigosos. Para um maior desafio, pode adicionar tempo, distância, ou colinas para melhorar a resistência ou usar bandas de resistência para tonificar enquanto caminha.

Seguir estas dicas para obter o melhor treino das suas caminhadas:

P>Localizar um local seguro para caminhar. Ruas tranquilas com passeios laterais, trilhos de parques, pistas de atletismo em escolas locais, ou centros comerciais são muitas vezes boas escolhas.

Comprar um bom par de sapatos. Procure solas de apoio mas flexíveis que amorteçam os seus pés. O conforto é a chave quando se compra sapatos para caminhar. Compre ao fim do dia quando os seus pés estão no seu maior tamanho. Escolha sapatos com gáspeas “respiráveis”, tais como malha de nylon.

Dress para conforto e segurança. Use roupas mais leves do que as que precisaria se ficasse parado. Vista-se em camadas para poder descascar as peças de vestuário se ficar quente. Roupas de cor clara e um colete reflector ajudam os condutores a reparar em si.

Faça um aquecimento e um arrefecimento de cinco minutos. Comece a um ritmo mais lento para o seu aquecimento. No final da sua caminhada, abrande para arrefecer (mesmo que não esteja suado).

Treino de resistência

Treino de resistência, que normalmente emprega equipamento como máquinas de pesos, pesos livres, ou bandas ou tubos de resistência, protege contra a perda óssea e constrói músculo. Também melhora a relação entre a massa muscular magra e a gordura do seu corpo. Também merece um lugar importante na sua rotina de exercício.

Tecnicamente, o treino de força ou resistência tem lugar sempre que os seus músculos enfrentam um contraforte mais forte do que o habitual, como empurrar contra uma parede ou levantar um haltere. Usar pesos progressivamente mais pesados ou aumentar a resistência torna os músculos mais fortes. Para além de o tonificar, o treino de força proporciona a força funcional de que necessita para fazer actividades diárias – levantar mantimentos, subir escadas, levantar-se de uma cadeira, correr para o autocarro – com facilidade.

Quanto deve fazer?

As Directrizes de Actividade Física para Americanos recomendam exercícios de fortalecimento para todos os principais grupos musculares (pernas, ancas, costas, peito, abdómen, ombros e braços) duas ou mais vezes por semana, com pelo menos 48 horas entre sessões. Um conjunto por sessão é eficaz, embora dois ou três conjuntos possam ser melhores, de acordo com algumas pesquisas. Repetir cada exercício oito a 12 vezes (repetições). O seu corpo precisa de pelo menos 48 horas para recuperação e reparação entre sessões de treino de força a fim de construir mais músculo e ficar mais forte.

Comece

Estas dicas para treino de força seguro irão ajudá-lo a tirar o máximo partido dos seus treinos:

Focalização na forma, não no peso. Alinhe o seu corpo correctamente e mova-se suavemente em cada exercício. A má forma pode provocar lesões. Muitos especialistas sugerem que comece sem peso, ou muito leve, quando aprender uma rotina de treino de força. Concentre-se em elevações lentas e suaves e descidas igualmente controladas, isolando um grupo muscular. Isola os músculos mantendo o seu corpo numa posição específica enquanto contrai e liberta conscientemente os músculos visados.

p>Tempo, tempo. O tempo ajuda-o a manter o controlo em vez de diminuir os ganhos de força através do impulso. Por exemplo, conte até quatro enquanto levanta um haltere, segure por dois, depois conte até quatro enquanto o baixa até à posição inicial.

Breathe. A pressão arterial aumenta durante um trabalho – fora, mas aumenta ainda mais se se sustiver a respiração enquanto se realizam exercícios de força. Para evitar aumentos acentuados, exale à medida que levanta, empurra, ou puxa; inspire à medida que liberta. Para ter a certeza de que não está a suster a respiração, conte o seu ritmo em voz alta. Não consegue suster a respiração quando está a falar.

Keep challenging muscles. O peso certo difere consoante o exercício. Escolha um peso que canse o músculo ou músculos visados pelas duas últimas repetições (repetições) enquanto ainda lhe permite manter a boa forma. Se não conseguir fazer o número mínimo de repetições, escolha um peso mais leve. Quando se sentir demasiado fácil, como se pudesse continuar a fazer repetições, desafie novamente os seus músculos adicionando peso (aproximadamente 1 a 2 libras para os braços, 2 a 5 libras para as pernas) ou usando uma banda de resistência mais forte. Alternativamente, pode adicionar outro conjunto de repetições ao seu treino (até três conjuntos), ou treinar dias adicionais por semana. Se adicionar peso, lembre-se que deve ser capaz de fazer o número mínimo de repetições com boa forma, e os músculos alvo devem sentir-se cansados pelas duas últimas repetições.

Exercícios de equilíbrio

O nosso sentido de equilíbrio normalmente piora à medida que envelhecemos. Pode ser ainda mais comprometido por condições médicas como a neuropatia (uma complicação da diabetes ou certos medicamentos de quimioterapia) que podem causar formigueiro, dor e dormência nos pés; efeitos secundários de outros medicamentos; problemas de visão não corrigidos; ou uma falta de flexibilidade. O mau equilíbrio leva frequentemente a quedas, que podem causar lesões na cabeça e incapacitar temporária ou permanentemente os ossos e o sistema nervoso. As fracturas da anca, particularmente, podem levar a sérias complicações de saúde e podem prejudicar a independência.

Os adultos mais velhos em risco de queda podem beneficiar de uma combinação de marcha, treino de força, e exercícios de equilíbrio. As actividades de melhoria do equilíbrio incluem tai chi, yoga, e Pilates. Exercícios de treino de força que trabalham os músculos centrais do abdómen e costas também ajudam ao equilíbrio.

Quanto deve fazer?

Para adultos idosos em risco de queda, as directrizes recomendam 30 minutos de treino de equilíbrio e exercícios de fortalecimento muscular três vezes por semana, mais pelo menos 30 minutos de actividades de caminhada duas ou mais vezes por semana.

Exercícios de flexibilidade

Exercícios de flexibilidade como alongamento e yoga revertem suavemente o encurtamento e o aperto dos músculos que normalmente ocorrem com o desuso e a idade. Fibras musculares mais curtas e rígidas podem torná-lo vulnerável a lesões e contribuir para dores nas costas e problemas de equilíbrio.

Exercícios frequentes que isolam e esticam as fibras elásticas à volta dos músculos e tendões ajudam a contrariar esta situação. Um músculo bem esticado atinge mais facilmente toda a sua amplitude de movimento. Isto melhora o desempenho atlético – imaginar um swing de golfe ou serviço de ténis mais fácil e menos restrito – e as capacidades funcionais, tais como alcançar, dobrar-se, ou inclinar-se durante as tarefas diárias. O alongamento também pode ser uma óptima forma de o pôr em movimento pela manhã ou uma forma de relaxar após um longo dia. Actividades como o yoga combinam alongamento e relaxamento e também melhoram o equilíbrio, uma combinação maravilhosa.

No entanto, note que os especialistas já não recomendam alongamento antes do exercício. Os alongamentos prolongados impedem a força contrátil máxima dos músculos. Por exemplo, o alongamento antes de saltar diminui a altura do salto. Em vez disso, os especialistas recomendam agora começar o exercício com um aquecimento, tal como uma caminhada fácil ou uma rotina específica do desporto, tal como servir algumas bolas de ténis e praticar pancadas no solo antes de uma partida. Isto aumenta o movimento do sangue e do oxigénio para os músculos. Depois, quando os músculos estão quentes e maleáveis – por exemplo, após cinco a 10 minutos de exercício – pode alongar-se. Ou, ainda melhor, faça os seus exercícios de flexibilidade como o seu arrefecimento pós-treino.

Quanto deve fazer?

As Directrizes de Actividade Física para Americanos não apresentam recomendações específicas para tornar os exercícios de flexibilidade parte da sua rotina. No entanto, o American College of Sports Medicine recomenda que os adultos mais velhos façam exercícios de flexibilidade nos mesmos dias que as actividades aeróbicas ou de força, ou pelo menos duas vezes por semana.