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Estar fisicamente apto pode significar uma série de coisas:

• Ter a capacidade de correr uma maratona.
• Agachamento ou levantamento para um conjunto de repetições ultra-elevadas.
• Completar um triatlo ou uma pista de obstáculos.
• Correr uma série de intervalos exigentes com um mínimo de descanso entre.
• Completar uma aula de trinta minutos de treino de treino de treino de treino de treino de treino de treino de treino de treino de treino de treino de treino.
p>Todos estes são grandes feitos e testam os seus níveis de aptidão física. Mas haverá outro teste desafiante de força e resistência que possa acrescentar ao seu treino? Sim, há. É o treino de força em circuito total do corpo.

Estes circuitos de força em circuito total do corpo combinam movimentos de empurrar/puxar a parte superior do corpo, trabalho na parte inferior do corpo, e exercícios centrais.

Um Teste Brutal

O treino de força em circuito total do corpo pode ser brutal se for feito correctamente. É o derradeiro desafio simultâneo de força muscular e resistência cardiovascular. A sua capacidade de exercer o máximo esforço muscular durante um período prolongado com todo o corpo é posta à prova. Esforço total, repouso mínimo, e um ritmo cardíaco elevado são fundamentais.

Por que não é este um método de treino mais popular? Porque é extremamente difícil e não é divertido. A maioria dos formandos quer trabalhar arduamente, mas não tanto assim. É da natureza humana procurar o caminho de menor resistência (sem intenção de trocadilho).

Mas se decidir dar uma tentativa ao treino de força total do circuito, saiba que não é complicado desenhar um circuito baseado na sua capacidade:

P>Primeiro, determine uma ordem de movimentos de exercício de treino de força convencional. Alguns exemplos:

• alternar exercícios de empurrar e puxar a parte superior do corpo, depois dirigir-se à parte inferior do corpo.
• alternar uma série de exercícios de empurrar e puxar a parte superior do corpo.
• alternar exercícios de empurrar e puxar a parte superior do corpo, depois dirigir-se à parte inferior do corpo.
• alternar uma série de exercícios de empurrar e puxar a parte superior do corpo.

Nexterior, determinar os exercícios específicos. Incorporar a variedade. Utilizar barbela, haltere, campainha, máquina, e exercícios de peso corporal. Tem um número virtualmente ilimitado de combinações de exercícios para ligar.

Após o seu formato estar em vigor, determine as prescrições de exercícios. Isto incluiria a quantidade de resistência a usar em cada conjunto, o tempo alvo das repetições ou período de trabalho, o resto entre exercícios, e o resto entre rondas, se estiver a fazer uma série de repetições. Muitas opções podem ser utilizadas dependendo do seu nível de aptidão física.

Cutem em mente o seguinte, sendo todos os outros factores iguais:

• Quanto maior for o número de exercícios realizados, mais desafiante será o circuito.
• Quanto maior for a intensidade do esforço despendido, mais desafiante será o circuito.
• Quanto menor for o tempo de repouso entre exercícios e rondas, mais desafiante será o circuito.

Finalmente, tenha alguma forma de documentar os seus resultados. Registar os exercícios e as resistências utilizadas, as repetições reais alcançadas, o repouso entre exercícios, e o tempo total de treino. Isto irá ajudá-lo a progredir quando revisitar esse mesmo circuito no futuro.

Recordar os exercícios e resistências utilizados, as repetições reais alcançadas, repouso entre exercícios, e tempo total de treino.

A Paragem

P>Posto que todos juntos, aqui está uma quebra de uma amostra de desenho de circuito. Trata-se de um exercício de seis exercícios, alternando multiplas articulações da parte inferior do corpo, tracção da parte superior do corpo, formato de empurrar a parte superior do corpo realizado para três repetições descendentes:

3 repetições – 20, 10, e depois 5 repetições:

1. Puxar as pernas
2. Puxar a mão para baixo
3. Puxar o haltere de pé
4. Agachamento do haltere
5. Linha de carga de placa
6. Puxar o haltere de banco

Descanso :30 entre exercícios e 1 minuto entre as rondas.

Depois de passar pelos seis exercícios com vinte repetições em cada um, repetir a lista novamente para dez repetições, e depois cinco, utilizando os mesmos períodos de repouso prescritos. Ajuste a resistência utilizada para cada conjunto de acordo com o seu nível de aptidão.

Aqui está um exemplo dos resultados documentados para este circuito:

Outras Possíveis Combinações

Aqui estão outros combos de exercícios multijointados de corpo inferior, tracção superior do corpo, e empurrão superior do corpo que poderia utilizar neste formato de circuito 20-10-5:

1. Agachamento de taça
2. Puxar a mão para baixo
3. Puxar a mão para baixo
4. Puxar a mão para cima
5. Puxar a mão para baixo
6. Puxar a mão para baixo
7. Puxar a mão para baixo

li> Puxar a mão para baixo Puxar a mão para baixo linha de braços

8. Barbell bench press
9. Dumbbell lunge
10. Fileira de roldanas baixas
11. Assentado dumbbell press

1. Barbell squat
2. queixo assistido para cima
3. Máquina de pressão no peito
4. Dumbbell deadlift
5. Close grip pulldown
6. Barbell standing press

Clique aqui para descarregar um formulário de treino e registar os seus resultados.

Se conseguir completar estes circuitos exactamente como delineado, então está em muito bom estado.

Pontos-chave a lembrar

P>Pontos-chave a completar este circuito de corpo total triplo:

• Deve ser exigente obter as 20, 10, e 5 repetições prescritas.
• Tente descansar exactamente :30 entre exercícios. Se precisar de mais tempo, registe o tempo no formulário anexo.
• Tente descansar não mais de 1 minuto entre as rondas. Mais uma vez, se precisar de mais tempo, documente-o no formulário em anexo.
• Ajuste a resistência para que cada conjunto seja exigente. Aumente ou diminua a resistência em conformidade para o treino seguinte, se for demasiado leve ou demasiado pesado para as repetições prescritas.

Outra Opção

Existe outro treino de treino de força total do circuito do corpo. Consiste em dois intervalos, um exercício multi-corpo inferior, e depois quatro exercícios alternados de empurrar e puxar a parte superior do corpo.

4 rondas de :40/:20

1. Perfurações e pontapés em sacos pesados
2. Escadaria, elíptica, remador, ou pegar na sua picareta
3. Multi-jointamento da parte inferior do corpo
4. Empurrar o peito da parte superior do corpo
5. Empurrar a parte superior do corpo para baixo
6. Empurrar a parte superior do corpo para cima
7. Fila inferior do corpo

Isso é :40 de esforço total para cada exercício e apenas um :20 de descanso entre exercícios e rondas. Essencialmente, é um ataque a todo o corpo através de 28 exercícios (sete exercícios vezes quatro rondas).

Tentativa de utilizar uma resistência que permita a realização de repetições dinâmicas durante todo o período de trabalho para os cinco movimentos convencionais de treino de força. Se falhar dinamicamente durante o período, continuar a pressionar ou a puxar através de uma gama de movimentos mais curta ou estaticamente até que o tempo passe. A chave é continuar a contrair músculo o mais forte que puder. Por razões de segurança, utilize um parceiro de treino para o assistir quando os seus músculos falharem concentricamente.

Fique no período de repouso :20, incluindo entre as rondas.

Aqui está um exemplo de exercícios que pode utilizar neste circuito:

1. Saco pesado
2. Treinador de arco
3. Alçapão de barra de tracção
4. Pressão no peito da máquina
5. Puxar para baixo com grande força
6. Puxar para baixo com uma barra de tracção
7. Puxar para baixo com uma barra de tracção
8. Resistências ajustadas em conformidade. Se não conseguir aderir aos períodos de repouso, então tome tempo adicional mas documente-o juntamente com as resistências utilizadas.

   Este circuito é um ataque a todo o corpo através de 28 exercícios (sete exercícios vezes quatro rondas).

   Faça o Teste de Corpo Total

   Estes são dois exemplos de como se pode conceber exercícios de treino de força em circuito de corpo total. Se acredita que está em grande forma, submeta-se a um e veja se o consegue completar como prescrito.

   Se conseguir completar estes circuitos exactamente como delineado, então está em muito bom estado. Quer fazer mais? Vá em frente e faça-o se estiver em forma de ponta.