p>Fat é um nutriente importante nas nossas dietas, mas fala-se muito de diferentes tipos de gorduras, e se estes tipos são benéficos ou prejudiciais para a nossa saúde. Estas diferentes classificações de gorduras têm as suas raízes na química – e a química também pode ajudar a explicar os seus efeitos. Este gráfico analisa as diferentes classificações, as suas fontes, e brevemente sobre como actuam no nosso corpo.
P>Primeiro, vale a pena salientar que a gordura tem um papel importante a desempenhar numa dieta equilibrada. A gordura nas nossas dietas é uma fonte de alguns ‘ácidos gordos’ que são denominados ‘essenciais’: ou seja, o corpo é incapaz de os produzir ele próprio, e depende das nossas dietas como a sua fonte. São necessários porque ajudam o corpo a absorver as vitaminas que são lipossolúveis. Já analisámos as vitaminas num post anterior – as vitaminas que as gorduras ajudam a absorver são as vitaminas A, D, E e K. Além disso, as gorduras ajudam-nos a fornecer-nos energia, e são também importantes para uma variedade de funções no corpo.
As gorduras também desempenham um papel importante no corpo no que diz respeito ao colesterol. O colesterol é uma substância que produzimos nos nossos fígados, e está também presente em alguns alimentos. As células animais requerem colesterol para manter as suas membranas celulares, e é transportado no sangue por lipoproteínas. Existem vários tipos destas proteínas, mas os portadores em que estamos principalmente interessados quando falamos de gorduras são as lipoproteínas de baixa densidade (LDL) e as lipoproteínas de alta densidade (HDL).
Discussão de LDL e HDL é muitas vezes simplificada para se referir a elas como colesterol ‘mau’ e ‘bom’, respectivamente. No entanto, apesar desta nomenclatura talvez demasiado simplificada, ambas são necessárias; são os níveis de cada uma que são importantes. O colesterol ainda é a mesma molécula em ambos os casos, é apenas o portador que difere. Os LDL são os principais portadores de colesterol na corrente sanguínea, mas se os seus níveis se tornarem demasiado altos, podem acumular-se nas paredes dos vasos sanguíneos. Como tal, pensa-se geralmente que níveis mais elevados de LDL estão associados a efeitos prejudiciais à saúde. O HDL, por outro lado, ajuda a transportar o colesterol de volta ao fígado, e como tal os níveis mais elevados de HDL (como percentagem do colesterol total do sangue) foram correlacionados com uma melhor saúde. Diferentes gorduras podem afectar o LDL e o HDL de diferentes maneiras.
Então, como distinguir entre os diferentes tipos de gordura? A gordura dietética vem principalmente sob a forma de triglicéridos. Estas são moléculas grandes, que consistem numa espinha dorsal à base da molécula glicerol, à qual estão ligadas três cadeias diferentes de ácidos gordos. Aqueles com algum conhecimento de química saberão que, em química, também nos referimos aos ácidos gordos como ácidos carboxílicos. As identidades químicas destes ácidos gordos são variáveis – num determinado triglicérido, é comum que os três ácidos gordos sejam todos diferentes.
São as identidades químicas dos ácidos gordos que compõem um triglicérido que estamos a discutir quando falamos de tipos de gordura. Há quatro tipos que discutiremos aqui: gordura saturada, gordura monoinsaturada, gordura polinsaturada, e gordura trans. Embora o foco deste gráfico seja principalmente nas diferenças de estrutura química e fontes, também discutirei brevemente o que sabemos sobre a forma como actuam no corpo.
Gordura saturada
Ácidos gordos que não contêm ligações duplas carbono-carbono são referidos como gorduras saturadas. Este tipo de gordura encontra-se nos alimentos, incluindo carnes, queijos, produtos lácteos, bolos, e chocolate. Durante muito tempo, as gorduras saturadas foram os maus da fita do mundo das gorduras – as directrizes governamentais recomendavam manter a sua ingestão ao mínimo, e uma ingestão elevada de gorduras saturadas na dieta estava associada a um risco acrescido de doença coronária. As gorduras saturadas aumentam efectivamente os níveis de LDL na corrente sanguínea, pelo que esta parecia ser uma sugestão sensata.
No entanto, nos últimos anos, a suposição de que a gordura saturada é inquestionavelmente má para si tem sido posta em causa. O estudo original que motivou a orientação de muitos dos governos do mundo foi criticado por falhas científicas. Hoje em dia, ainda não está claro o tamanho de um factor de gordura saturada em relação às doenças cardíacas.
Gordura monoinsaturada
Ácidos gordos que contêm, em algum ponto da sua estrutura química, uma ligação dupla de carbono-carbono são conhecidos como gorduras monoinsaturadas. Encontram-se em níveis elevados em carnes vermelhas, frutos secos, frutos ricos em gordura, como abacates, e azeite de oliva. Ao contrário das gorduras saturadas, reduzem os níveis de LDL no sangue, mantendo ao mesmo tempo os níveis de HDL. Como tal, melhoram a taxa de colesterol HDL para o colesterol total no sangue em favor do HDL, e pensa-se que são benéficos para a saúde.
Gorduras polinsaturadas
Ácidos gordos que contêm um número de ligações duplas de carbono-carbono dentro da sua estrutura química são conhecidos como gorduras polinsaturadas. Dois subtipos geralmente mencionados são gorduras polinsaturadas ómega-6 e ómega-3. O número nestes subtipos refere-se à posição da ligação dupla final carbono-carbono na estrutura do ácido gordo. Este número é contado a partir do carbono final no final da cadeia de hidrocarbonetos.
As gorduras polinsaturadas encontram-se em níveis significativos em peixes, nozes, sementes incluindo sementes de girassol e sementes de sésamo, e estão também presentes, em certa medida, em algumas carnes. Tal como as gorduras monoinsaturadas, elas reduzem os níveis sanguíneos de LDL, e como tal são igualmente consideradas benéficas para a saúde.
Gorduras trans
A categoria final de gorduras, gorduras trans, é aquela que é introduzida artificialmente nos alimentos. Embora as gorduras trans sejam encontradas em baixos níveis num pequeno número de alimentos de forma completamente natural, mais frequentemente são introduzidas nos óleos através de um processo conhecido como hidrogenação.
Hidrogenação envolve a reacção dos óleos com hidrogénio. Isto remove as ligações duplas das gorduras polinsaturadas, convertendo-as em ligações simples. O processo pode converter óleos líquidos em gorduras sólidas, saturadas e ‘hidrogenadas’ se a hidrogenação for executada até à sua conclusão. No entanto, as gorduras trans podem ser produzidas quando a hidrogenação é apenas parcial.
As gorduras trans são assim chamadas porque ainda contêm ligações duplas, mas numa orientação diferente da que normalmente se verifica nas gorduras encontradas na natureza. Estas normalmente têm as suas ligações duplas dispostas numa configuração cis; nas gorduras trans, estão na configuração trans. Isto é um pouco difícil de explicar por palavras, mas há aqui um antigo post sobre isomerismo que explica sucintamente a diferença.
As gorduras trans ocorrem naturalmente no leite e na gordura corporal do gado bovino e ovino. No entanto, os óleos parcialmente hidrogenados utilizados na produção de fast food, bolos e encurtamentos, aumentaram a nossa ingestão de gordura trans. Estas gorduras trans tendem a aumentar os níveis de LDL no sangue, e têm sido associadas a um risco para a saúde cardiovascular, ao ponto de a sua introdução nos alimentos ter sido proibida em vários países. A Dinamarca já eliminou as fontes comerciais de gordura trans, e nos EUA a FDA seguiu recentemente o exemplo, dando aos fabricantes 3 anos para removerem as gorduras trans adicionadas dos seus produtos.
Então qual a gordura melhor?
Esta é realmente uma questão difícil de responder. Contudo, no mínimo, podemos dizer que tipo de gordura é a pior. A gordura trans é claramente um tipo de gordura que deve ser evitado sempre que possível, devido às suas associações positivas com o desenvolvimento de doenças cardíacas. As evidências sobre gorduras saturadas ainda estão actualmente em conflito, embora pareça que podem não ser um contribuinte tão grande para a doença cardíaca como se pensava anteriormente. As gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas, por outro lado, têm sido associadas a alguns benefícios para a saúde como parte de uma dieta equilibrada. Suponho que o grande “take-away” é que os diferentes tipos de gordura não são criados iguais; todos eles induzem respostas ligeiramente diferentes no corpo, de formas que ainda não compreendemos completamente.
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Referências &Leitura posterior
p>Reavaliação de SFA &Risco cardiovascular – T A Sanders
Comparação dos efeitos dos ácidos gordos alimentares nas lipoproteínas no homem – F H Mattson & S M Grundy
Gorduras trans na América: utilização, consumo, implicações na saúde & regulação – V Remig & outros
p>Gorduras & ácidos gordos – Quimica Explicada
Gorduras de Tras &efeitos sobre doenças coronárias no Irão – D Mozaffarian
A verdade sobre as gorduras: o bom, o mau e o intermediário – Harvard Health Publications
Colesterol e lipoproteínas – Heart UK
Lifting the ban on total dietary fat – D Mozaffarian & D S Ludwig