De uma perspectiva evolucionária, sempre comemos para viver. Mas demasiados de nós vivem para comer. Consequentemente, mais de 1 em cada 5 adultos tem excesso de peso, e mais de um terço deles é obeso. Hoje em dia, com um acesso 24-7 aos alimentos, um impulso biológico para comer alimentos de alto teor calórico evoluiu rapidamente para um fardo sanitário.
O cérebro desenvolveu uma antecipação defeituosa das necessidades energéticas. A evolução dominante é o desejo do impulso de bem-estar que muitos alimentos nos trazem agora e que pode estar a fomentar um desejo inconsciente de comer em excesso.
O cérebro humano é facilmente enganado pelos alimentos de prazer, pois confundem os sistemas reguladores do cérebro. Na América do Norte, parece que obtemos o maior prazer dos carbohidratos refinados, óleo vegetal e diet pop, para citar alguns. Carboidratos refinados – alimentos de calorias vazias – podem fazer-nos sentir bem, mas como o cérebro procura micronutrientes e alimentos de calorias vazias como pão branco, massas, bolos e biscoitos não fornecem estes micronutrientes, o sinal de “coma mais” normalmente mantém-se. Acontece também que os óleos vegetais – encontrados na maioria dos aperitivos – podem estar a fazer-nos ficar pedrados! O óleo vegetal promove o snacking porque novas pesquisas sugerem que ele joga nos receptores endocanibinoides da mesma forma que a marijuana causa as “munchies”
Os refrigerantes sem açúcar também confundem o nosso cérebro. Quando são feitos estudos sobre os consumidores de refrigerantes dietéticos, há uma diminuição da activação de uma área no cérebro associada à motivação alimentar e ao sistema de recompensa. A diminuição da activação desta região cerebral tem sido associada a um risco elevado de obesidade. Mas para além do impacto muito directo e muitas vezes negativo que estes e outros alimentos estão a ter sobre os nossos desejos, parece que desejamos continuar a enchê-los, porque eles provocam uma hormona de “bem-estar” no cérebro chamada dopamina.
p>Interacções complexas entre o sistema nervoso, as vias hormonais e o sistema imunitário estão em jogo quando se trata de comer em excesso. Na realidade, não se trata apenas de comer em excesso. Não consegue abaixar o seu blackberry? Sente-se entediado quando não está a trabalhar? Comportamento de bebedeira tardia? Acredite ou não, todas estas coisas têm muito a ver com dopamina – o neurotransmissor que está fortemente envolvido no centro do prazer dentro do cérebro. É libertado em grandes quantidades durante actividades gratificantes tais como comer, sexo, exercício, dança e outras experiências agradáveis.
O caminho entre o cérebro e o corpo é conhecido como o super-sistema neuroendócrino imune. Os sintomas deste colapso do sistema podem por vezes aparecer como um problema hormonal quando na realidade, podem ser atribuídos a um desequilíbrio neurotransmissor. Tenha em mente que a dopamina é um neurotransmissor. Os sintomas comuns incluem alterações de humor, problemas de foco, insónia, fadiga, ansiedade e, em particular, sobreaquecimento compulsivo resultando em aumento de peso. Como neurotransmissor cerebral, a dopamina influencia o bem-estar, o estado de alerta, a aprendizagem, a criatividade, a atenção e a concentração. A dopamina também afecta os processos cerebrais que controlam o movimento, a resposta emocional e é a fonte de poder e energia do cérebro.
p>Embora muito pouca dopamina nos possa deixar a desejar comida, sexo ou estimulação, demasiado pode causar comportamentos viciantes. Num estudo realizado em Dezembro de 2008 na revista Nutrition & Metabolismo, J. Reinholz e colegas sugerem que o seu cérebro usa dopamina para dizer ao seu corpo quando deve parar de comer. Os baixos níveis de dopamina podem também desempenhar um papel na sobrealimentação de pessoas com predisposição genética para baixos níveis de dopamina.
Somos uma sociedade que também consome demasiados estimulantes viciantes: chocolate, cafeína (café, chá), açúcar e cigarros. Consequentemente, e não surpreendentemente, quase todas as drogas e substâncias viciantes abusivas influenciam a produção de dopamina. Álcool, cocaína, nicotina, anfetaminas e mesmo açúcar também podem mexer com o nosso equilíbrio dopaminérgico. Muitos fumadores comem mais quando tentam deixar de fumar porque tanto os alimentos como a nicotina partilham vias semelhantes de recompensa da dopamina. Quando menos dopamina é estimulada à medida que a nicotina é reduzida, os desejos alimentares e de açúcar entram naturalmente em cena para compensar.
A tendência natural quando se experimenta um estado de “sentir-se bem” é procurar mais dela e trabalhar para a manter. Mas, os surtos crónicos de dopamina durante um longo período de tempo (especialmente devido à ingestão excessiva) acabarão por causar uma perda da actividade da dopamina no cérebro e diminuir os receptores responsáveis pela saciedade, bem como a actividade desses receptores. E assim começa o ciclo que nos leva a sustentar os nossos sentimentos de prazer através da ingestão de alimentos.
O resultado final parece ser que a ingestão excessiva de dopamina acaba por causar a perda de dopamina no cérebro e uma diminuição dos receptores responsáveis pela saciedade – por isso, em última análise, desejamos cada vez mais e nunca nos sentimos satisfeitos.
Se prestarmos muita atenção, o nosso corpo dar-nos-á pistas específicas que nos permitirão saber que estamos em baixo. Se fizer uma viagem nocturna ao frigorífico ou à despensa pelo menos duas vezes por semana, se se encontrar a comer mesmo quando estiver realmente cheio, ou se se sentir irritado e cansado quando tentar cortar nos seus alimentos favoritos, poderá estar com baixo teor de dopamina. Mas, a melhor maneira de saber se os seus níveis de dopamina estão desequilibrados é fazer o teste dos seus neurotransmissores. A forma de o fazer é fácil e utiliza a ciência de ponta. O teste dos neurotransmissores urinários – um simples teste de urinar num copo – reflecte a actividade de neurotransmissores corporais totais. Tem-se observado que as medições dos neurotransmissores urinários estão correlacionadas com a actividade dos neurotransmissores no sistema nervoso central.
Desde que níveis mais elevados de dopamina podem reduzir o seu impulso para comer, a boa notícia é que, ao comer alimentos saudáveis ricos em micronutrientes e ricos em tirosina – o bloco de construção natural da dopamina – e ao suplementar com o aminoácido L-tirosina, a tentação de comer em excesso diminuirá e lentamente fará com que mais receptores de dopamina no cérebro se reactivem, tornando mais fácil e mais fácil à medida que o tempo passa para essa pessoa obter maior prazer a partir de quantidades mais pequenas de comida.
Os alimentos mais elevados em L-tirosina incluem:
- Fava feijão
- Pato
- Abrigo
- Farinha de aveia,
- Mostard greens
- Edamame
- Chocolate preto
- Seaweed
- Germes de trigo
Queijo Ricotta
Comendo mais deles pode ajudar a impulsionar a dopamina no cérebro. O que deve fazer é fazer de cada um destes alimentos a base de cada refeição que tiver ao longo do dia. Experimente estas sugestões de receitas.
Mas se quiser realmente ver resultados, adicionar L-tirosina como suplemento pode ser o passo crucial na dieta da dopamina. Como um aminoácido e bloco de construção da dopamina, tomar L-tirosina como suplemento aumenta os seus níveis de dopamina.
O que normalmente recomendo é tomar 500 a 1.000 mg ao acordar de manhã (de estômago vazio) e depois novamente entre o almoço e o jantar. Tenha cuidado porque é um suplemento estimulante. É sempre aconselhável fazer testes e discutir isto com o seu prestador de cuidados de saúde antes de começar a tomar o suplemento. As pessoas que têm um batimento cardíaco anormal ou que usam agentes que podem tratar doenças cardíacas, que têm hipertensão, ou que tomam medicamentos inibidores da monoamina oxidase (IMAO) só devem usar L-tirosina sob a orientação do seu médico.
Fazer L-tirosina durante 4-6 semanas deve atingir a eficácia total para cortar os desejos. Vai notar que já não está a alcançar aquele saco de batatas fritas, e não estará a desejar e a visualizar cada lanche e refeição ao longo do seu dia.
L-tirosina está amplamente disponível em lojas de alimentos saudáveis ou lojas de vitaminas a apenas cerca de 15-20 dólares por garrafa.
Embora o aumento da ingestão de alimentos ricos no aminoácido L-tirosina, bem como a própria suplementação com L-tirosina possa aumentar a produção de dopamina no cérebro, existem ainda outros factores dietéticos que também podem influenciar os níveis de dopamina. Os ácidos gordos ómega-3 encontrados nos produtos do mar têm um efeito significativo nos níveis de dopamina, pelo que também eles se tornam parte da Dieta da Dopamina.
Uma das características notáveis do cérebro e das células nervosas é a elevada percentagem de gordura DHA ómega-3. De facto, o cérebro é composto por 60% de gordura, sendo o DHA o mais prevalecente. Devido à sua estrutura única, o DHA pode dobrar-se e mudar de forma rapidamente. Esta acção de “flip flop” do DHA ocorre até um bilião de vezes por segundo em células cerebrais que facilitam a rápida transferência de sinais eléctricos que, por sua vez, se tornam os nossos pensamentos e emoções.
Transmissão eléctrica pobre em células cerebrais tem um efeito directo na produção de dopamina. De facto, praticamente todas as perturbações do cérebro, incluindo as perturbações relacionadas com a dopamina, estão associadas a níveis reduzidos de DHA no tecido cerebral. Apoiar os sinais eléctricos do cérebro é apenas uma forma de o DHA impulsionar a dopamina. O DHA também aumenta os níveis de dopamina ao reduzir a produção da enzima que decompõe a dopamina. Mais recentemente, os cientistas descobriram que o DHA é convertido num composto chamado neuroprotectina D-1 que protege o cérebro e as células nervosas do stress e das toxinas. A neurprotectina D-1 ajuda a manter a integridade das células produtoras de dopamina, bem como das células receptoras. Os ensaios de suplementação de Omega-3 mostraram um aumento de até 40% de dopamina!
Fontes dietéticas de DHA provêm quase exclusivamente de frutos do mar. Enquanto o peixe e o óleo de peixe são as fontes mais comuns de DHA, uma das mais ricas fontes naturais de DHA é a lula. Como nota secundária interessante, a tinta das lulas – também utilizada em alguns alimentos exóticos – é muito rica em dopamina! A maioria dos lugares em todo o mundo gosta de lula sob a forma de calamares (tentáculos e manto de lula), mas infelizmente esta parte da lula é pobre em gordura e, portanto, pobre em DHA. Algumas culturas, principalmente na Ásia, consomem a lula inteira e colhem os benefícios do seu rico conteúdo em DHA. Embora a maioria de nós não seja suficientemente corajosa para consumir olhos de lula e vísceras, pode obter a mesma bondade de DHA num suplemento de óleo de lula, que se está a tornar cada vez mais comum nas prateleiras das lojas de produtos alimentares saudáveis. Como parte do meu protocolo Dopamina Diet, encorajo o consumo diário de 1-2 colheres de chá de óleo de lula. Surpreendentemente, algumas marcas de óleo de lula sabem realmente muito bem e podem ser facilmente misturadas com alimentos.
Como bónus, aqui está uma das minhas receitas favoritas de reforço de dopamina:
Fava Bean Dopamine Delights
Faz 12 crostini
Ingredientes
12 bolachas de arroz castanho
3 colheres de sopa de azeite extra virgem
Sal e pimenta preta acabada de moer
1 chávena de feijão fava, sem casca
1/2 pequena cebola espanhola
1 dente de alho biológico
1 colher de sopa de pimenta vermelha picada fina
10 azeitonas pretas (sem caroço)
6 ramos de estragão, apenas folhas
Direcções
Cozer as favas em água a ferver durante 2 minutos. Drenar e enxaguar sob água corrente fria. Purê os feijões num processador de alimentos com a cebola, o alho, as azeitonas, as restantes 1 colher de sopa de azeite, e as folhas de estragão. Temperar com sal e pimenta a gosto.
P>Apenas antes de servir, espalhar a pasta de fava sobre as bolachas de arroz. Guarneça com os cubos de pimenta vermelha e uma pitada de pimenta preta.