Nada grita, “É o fim-de-semana!” mais do que uma pizza de sexta-feira à noite. Ou talvez prefira pizza na segunda-feira, para dar início à semana com algo delicioso. Não importa a que noite (ou noites, não diremos) prefere comer uma fatia, há boas notícias para os amantes de pizza: A pizza pode ser uma refeição saudável e bem redonda.
“A pizza, quando se pensa nisso, é composta por hidratos de carbono da crosta, proteínas do queijo, e gordura do queijo e coberturas, e estes são todos os componentes do que uma refeição normalmente conteria”, diz Amy Kimberlain, RD, uma porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética com sede em Miami. “Para não mencionar que ela fornece energia e sabor, e em geral pode realmente atingir o ponto”
Embora algumas pessoas acreditem que a pizza é uma indulgência, nem sempre é esse o caso. “Pensou-se muitas vezes que a pizza pode não ser a escolha mais saudável, pois é geralmente considerada rica em sódio, calorias e gordura saturada – no entanto, nem todas as fatias são criadas iguais”, diz Kimberlain.
A chave é pensar na cobertura, na crosta, e mesmo nos lados que se tem com ela, observa Kimberlain. “Tal como qualquer outro alimento, é sobre como se faz”, diz Angela Lemond, RDN, co-proprietária da Lemond Nutrition em Plano, Texas.
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Se, por exemplo, encomendar uma pizza de 12 polegadas de pan-crust pepperoni da Pizza Hut, está a olhar para 286 calorias, quase 14 gramas (g) de gordura (incluindo 5 g de gordura saturada), e mais de 29 g de hidratos de carbono por fatia, de acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA). Duplique esses números se tiver uma segunda fatia (o que, sejamos honestos, muitos de nós faríamos) e pode estar a caminho de exagerar na gordura saturada para o dia. Para manter um peso e um coração saudáveis, se estiver a consumir 2.000 calorias por dia, limite a sua gordura saturada a 16 a 22 g por dia, de acordo com o MedlinePlus. Isso significa que uma fatia quase lhe leva a um terço do seu limite diário.
É por isso que pode querer preparar a sua pizza em casa. “Há muitas maneiras diferentes de a pizza poder ser saudável. Primeiro, ao fazê-la em casa tem o controlo sobre como, em última análise, está a ser feita – e esse é o primeiro passo”, diz Kimberlain.
Ler para encontrar outras formas de tornar a noite da pizza mais saudável, para que possa sentar-se e apreciar a sua pizza sem um pingo de culpa ou preocupação.
Carregue a sua pizza com vegetais para nutrientes extra
P>Pense na pizza como uma forma deliciosa de arranjar montes de vegetais numa só panela. “Adicione o máximo de legumes que conseguir. São ricos em vitaminas e minerais, juntamente com fibras para arrancar”, diz Kimberlain.
Não tem a certeza de que vegetais funcionam bem em conjunto numa tarte? Experimente a combinação favorita de Kimberlain: “Para a tradicional pizza de molho vermelho, gosto de atirar sobre todos os vegetais – tomates, pimentos, cebolas, cogumelos, alcachofras, azeitonas, manjericão. Adoro a combinação de todas elas”, diz ela. Desta forma, obtém-se uma refeição repleta de nutrientes de que o seu corpo precisa para prosperar.
Cogumelos, por exemplo, são uma óptima forma de obter vitamina B3 (niacina), segundo a Harvard Health Publishing e a USDA; 1 chávena de cogumelos crus fornece 3 miligramas (mg), o que é 21% do seu valor diário (DV). E esta vitamina multitarefa ajuda a manter o seu sistema digestivo, pele, e sistema nervoso saudáveis, as notas da Mayo Clinic.
Meanwhile, bell peppers provide fiber: 1 chávena contém mais de 3 g, de acordo com a USDA, que é quase 11% do seu DV. A fibra enche-o e mantém a saúde digestiva, de acordo com a Mayo Clinic.
As pimentas também lhe dão vitamina C, Harvard Health Publishing e a nota do USDA – está a receber 190 mg por chávena, que é 211 por cento do DV.
Por isso, em caso de dúvida, adicione mais vegetais para uma tarte recheada com vitaminas.
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Optar por uma pizza de crosta fina para cortar em calorias
Se encomendar ou fazer a pizza você mesmo, opte por uma crosta fina quando puder. Porquê? “Crosta fina significa que pode receber mais vegetais antes de ficar cheia”, diz Lemond.
Ao seguir a rota da crosta fina, o seu foco principal da refeição são os vegetais, e não o pão. Porque é que isso é importante: Comer uma dieta mais baseada em plantas é uma forma saudável de comer.
Por exemplo, um estudo publicado em Agosto de 2019 no Journal of the American Heart Association descobriu que as pessoas que comem principalmente dietas baseadas em plantas, com foco em vegetais, nozes, cereais integrais, frutas e leguminosas, tinham menos probabilidades de morrer de ataque cardíaco, AVC, e outras doenças cardiovasculares, em comparação com pessoas que comiam mais alimentos à base de animais.
Uma crosta fina também tem outras regalias. “Escolha crosta fina versus crosta espessa ou mesmo recheada para ajudar a reduzir o total de calorias e sódio”, diz Kimberlain.
Uma fatia de uma pequena pizza de crosta fina sem queijo tem 141 calorias e 282 mg de sódio, de acordo com o USDA. Entretanto, uma pequena fatia de pizza de massa fina sem queijo tem 239 calorias e 422 mg de sódio, de acordo com o USDA.
Então, para encher mais vegetais – os MVPs da sua pizza – e baixar as suas calorias e sódio, a massa fina é a sua melhor aposta.
Cuidado com o Queijo que Escolhe para Limitar a Gordura Saturada
A maioria dos amantes de pizza dir-lhe-ão que o queijo é essencial para uma boa tarte. Mas mesmo assim, é importante ser inteligente quanto ao queijo que se adiciona.
“O queijo irá fornecer proteína e cálcio; basta ter em mente o quanto se adiciona, pois também tem gordura saturada”, diz Kimberlain. “Opte por uma mozzarella ou ricotta de 2 por cento ou parcial de skim”
Aqui está a informação nutricional para esses queijos, que tendem a ser mais baixos em gordura do que os seus homólogos de leite inteiro:
Part Skim Mozzarella
Segundo a USDA, 1 onça (oz) contém:
- 72 calorias
- 4.51 g de gordura total
- 2,87 g de gordura saturada
- 222 mg de cálcio, que é 17% do DV
A mesma porção de mozzarella de leite inteiro contém 85 calorias, 6 g de gordura total, 4 g de gordura saturada, e 143 mg de cálcio, para 11% do DV.
Queijo de Ricota de Part-Skim
Segundo o USDA, 1 oz contém:
- 39,1 calorias
- 2,24 g de gordura total
- 1,4 g de gordura saturada
- 77.1 mg de cálcio, que é cerca de 6% do DV
Comparativo, 1 onça de ricotta de leite integral tem cerca de 50 calorias, 4 g de gordura total, 2 g de gordura saturada, e 72 mg de cálcio, para 6% do DV.
Tal como Kimberlain, Lemond é um fã de ricotta numa tarte. “A minha forma actualmente preferida de fazer pizza é fazer estes legumes em cima de uma camada de queijo ricota, depois assar ou grelhar numa pedra de pizza”, explica ela.
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Vá para uma crosta de trigo inteiro para nutrição extra ou uma crosta vegetariana para menos carboidratos
Se estiver a fazer pizza em casa ou a encomendar, é importante pensar não só na crosta fina versus grossa, mas também no tipo de massa. “Se for capaz de fazer uma crosta de grão inteiro, isto vai ajudar a dar-lhe um impulso de fibra”, diz Kimberlain.
Considere esta comparação fatia por fatia. Uma pequena pizza de massa fina de trigo integral com queijo, segundo o USDA, tem mais de 3 g de fibra. Entretanto, uma pequena pizza regular de massa fina com queijo extra tem 1,5 g de fibra, de acordo com o USDA. Isto é quase 11% do seu DV para fibra em trigo integral contra apenas 5% para uma crosta regular. “Embora ainda tenha de prestar atenção à porção total consumida, começar com uma crosta mais saudável pode fazer a diferença,” acrescenta ela.
As crostas de Veggie são também uma opção sólida. “Gosto das crostas de pizza alternativas no mercado ou que podem ser caseiras, como couve-flor, brócolos, e beterraba, como formas de ajudar a complementar uma noite de pizza, que pode comer para além das suas crostas tradicionais para ajudar a aumentar os vegetais”, diz Kimberlain. Isto significa que, por exemplo, poderia comer uma fatia de torta de crosta tradicional, bem como uma fatia de torta de crosta vegetariana para misturar as coisas!
Também se obtém fibra a partir da crosta vegetariana – e é baixa em hidratos de carbono, também. Uma crosta congelada de couve-flor, por exemplo, tem cerca de 3 g de hidratos de carbono por fatia, segundo o USDA, e pouco menos de 1 g de fibra.
Vai obter outros nutrientes de uma crosta de couve-flor também, como 9 g de proteína (devido em parte ao ovo que também está na receita), segundo o USDA.
Escolha proteínas magras como o frango com alto teor de sódio, Pepperoni com alto teor de gordura
P>Abrigado ao queijo, a sua pizza já conterá proteínas, mas muitos amantes de pizza adicionam também outra fonte de proteínas, por isso tenha em mente o que mais colocar sobre a sua tarte.
“Evite carnes gordas. Ou faz vegetariano ou mantém-na para carnes mais magras como peito de frango, marisco, ou carne extra-limpa”, diz Lemond.
Adiciona Kimberlain, “As recomendações actuais são para limitar a ingestão de carnes processadas como bacon, salsicha, e pepperoni, que são não só ricos em sódio mas também em gordura saturada”. A American Heart Association recomenda a minimização de carnes vermelhas processadas como bacon, salame e salsichas.
Uma grande fatia de pizza de massa fina com extracto de vegetais, por exemplo, tem 5,5 g de gordura saturada e 703 g de sódio, segundo o USDA, enquanto uma grande fatia de pizza de massa fina com extracto de carne tem mais de 8 g de gordura saturada e 850 mg de sódio, segundo o USDA.
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Polha no molho vermelho – Está carregada com nutrientes essenciais
Solho vermelho torna a pizza deliciosa, e também fornece nutrientes sérios. “O molho vermelho tradicional irá fornecer vitaminas A e C juntamente com o licopeno antioxidante”, diz Kimberlain. Por exemplo, ¼ chávena de molho à base de tomate dá-lhe mais de 7 mg de vitamina C, que é cerca de 7,8% do seu DV, bem como 21 microgramas de RAE de vitamina A, para cerca de 2% do DV, de acordo com a USDA. A vitamina A, entretanto, é importante para tudo, desde a visão até manter o seu sistema imunitário a funcionar no seu melhor, de acordo com a Mayo Clinic.
Furthermore, o licopeno é um antioxidante que dá a sua tonalidade a frutas e vegetais vermelhos, e tem estado mesmo ligado à redução das probabilidades de certos cancros, bem como à redução do risco de AVC, segundo a Harvard Health Publishing.
“O molho vermelho é uma opção melhor do que os molhos mais cremosos como opções de pizza branca”, diz Kimberlain. Por exemplo, a Cleveland Clinic nota que um molho Alfredo é rico em gordura saturada e sódio, e embora possa ser incluído numa dieta saudável com moderação, os fabricantes de pizza tendem a usar molhos e coberturas liberalmente.
Se não for um fã de molho vermelho, existem outras opções. “Pode-se usar pesto, feito com nozes e óleos saudáveis”, diz Kimberlain. O pesto é feito com pinhões (embora também possa substituir amêndoas ou nozes), e os frutos secos podem potencialmente fazer tudo desde ajudar a baixar o seu colesterol LDL (“mau”) para melhorar a saúde do revestimento das suas artérias, de acordo com a Clínica Mayo. O Pesto também é feito com azeite, o que, de acordo com a Associação Americana do Coração, pode diminuir o risco de doenças cardíacas. O Pesto confere um sabor a manjericão e nozes. “Basta observar a quantidade que está a usar – um pouco vai realmente muito longe com o sabor”, diz Kimberlain.
Pair Your Pie With a Healthy Side to Complete Your Meal
Noite da pizza não se trata apenas da tarte – trata-se também do que se emparelha com as fatias. “Os pratos laterais podem desempenhar um grande papel na criação de uma refeição globalmente equilibrada”, diz Kimberlain.
Try a veggie appetizer. “Adoro saborear vegetais cortados antes da pizza – por isso aipo, pepino e cenouras – emparelhados com um molho de iogurte”, diz Kimberlain.
Então, quando se trata da hora do jantar, ela sugere desfrutar de duas fatias de pizza de crosta fina com uma salada lateral. “Os legumes ajudam a fornecer fibras, que desempenham um papel importante para o ajudar a sentir-se mais cheio”, diz Kimberlain.
Por exemplo, 1 chávena de couve crua fornece 1 g de fibra, de acordo com a USDA. Atire alguns outros vegetais para cima (como cenouras fatiadas e pepinos), depois atire com um molho feito de sumo de limão, azeite, e um pouco de sal, e terá uma refeição satisfatória, cheia de fibras.
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8. Coma devagar para saborear a sua comida, e desfrute da companhia
Sim, vai querer considerar o que está no seu prato durante a noite de pizza, mas também pensar no ritmo a que come. “Saboreie realmente o sabor da comida. Em vez de empurrar a comida numa questão de minutos, abrande e aprecie a pizza”, sugere Kimberlain. “Isto, também, pode ajudar com as suas porções”. Se comer devagar, então aperceber-se-á quando estiver cheio, sem exagerar. Lemond acrescenta: “As suas proteínas, grãos e vegetais estão todos na pizza, por isso pode comer lentamente até estar satisfeito”
Também, não se esqueça de apreciar as pessoas com quem está a jantar. “Talvez na sua casa, sexta-feira à noite seja agora noite de pizza – pense em todas as memórias que podem e serão criadas”, diz Kimberlain. Por que razão poderia isto importar? “A investigação continua a mostrar os benefícios para a saúde da amizade, ligações sociais, e a criação de um laço familiar”, explica ela.
p> De acordo com a Harvard Health Publishing, relações fortes e laços sociais podem melhorar a saúde e aumentar a longevidade – win-win. Outro pequeno estudo publicado em Junho de 2019 no International Journal of Environmental Research and Public Health sugere que as ligações sociais ajudaram a melhorar o bem-estar das pessoas que vivem com condições de saúde a longo prazo.
“Mais importante por vezes do que a alimentação é a própria tradição que foi criada”, diz Kimberlain.