7 Alimentos Mais Saudáveis para Comer Agora Mesmo

Combate de doenças, melhoria da função imunitária, apoio ao humor, e redução de peso. Não, não estamos a falar de suplementos ou comprimidos de emagrecimento, estamos a falar de alimentos vegetais inteiros e frescos – com superpoderes. Isso é certo para ser super-alimentos, não é preciso ser bagas evasivas que se tem de procurar em lojas de especialidades alimentares. Alimentos que podem ter um enorme impacto na sua saúde podem ser encontrados na sua mercearia local.

Aqui está a nossa lista dos produtos mais saudáveis que deve comer neste momento, e as dicas de que precisa para maximizar os benefícios. Leia-os, coma-os, e colha os benefícios. Continue a ler, e para mais informações sobre como comer saudável, não vai querer perder estes 21 Melhores Cozinha Saudável de Todos os Tempos.

Os primeiros olímpicos do mundo cerca de 776 AC foram recompensados com jarros de azeite pelos seus feitos atléticos. E os peritos de saúde actuais consideram que a ingestão regular do “ouro líquido” é igualmente valiosa. O consumo regular de azeite virgem – uma gordura monoinsaturada característica da dieta mediterrânica – está associado a baixas incidências de cancro, doenças cardíacas e outros problemas relacionados com a obesidade, bem como a um menor risco de AVC. Um estudo recente na revista PLOS ONE mostrou que os bombeiros, um grupo conhecido por ter uma elevada prevalência de obesidade, que aderiram a uma dieta ao estilo mediterrânico rica em azeite mostraram um risco reduzido de 35% de síndrome metabólica, bem como um risco 43 por cento menor de aumento de peso. A investigação sugere que o ácido oleico no azeite pode mesmo reduzir a gordura da barriga! (Para mais: O que acontece ao seu corpo quando come azeite.) Os benefícios para a saúde têm uma base genética. Estudos mostram que os fenóis no azeite virgem podem efectivamente “desligar” os genes associados à inflamação observada na síndrome metabólica.

p>Get the Benefits: “Extra virgem” refere-se ao azeite que foi prensado a frio a partir de azeitonas, e é considerado o mais fresco e frutado. Adicionalmente, procure uma lata ou garrafa escura, um nome de propriedade, o selo orgânico da USDA e uma data (não compre nada prensado há mais de 2 anos). Depois regue e vista-se (e não tenha medo de cozinhar) com o seu EVOO; os investigadores descobriram que é mais estável para a fritura em fogo alto do que os óleos de milho, soja e girassol.p>RELATADO: Subscreva a nossa newsletter para receber receitas diárias e notícias alimentares na sua caixa de correio!

Lentilhas são como os Chuck Taylors de todos os nutrientes…escola das estrelas-vermelhas, um tanto ou quanto pedestre em estilo, mas extremamente popular em todo o mundo. O pulso tem feito parte da dieta humana há cerca de 13.000 anos. São uma forma barata de proteínas vegetarianas e fibras tocadas por especialistas de saúde pela sua capacidade de reduzir a inflamação, baixar o colesterol, promover o metabolismo das gorduras e amortecer os apetites. (Daí que sejam o alimento #1 a manter na sua despensa para perda de peso)

Lentilhas são um amido resistente, um tipo funcional de fibra de digestão lenta. Ao passar pelo tracto digestivo, o amido resistente desencadeia a libertação de acetato: uma molécula no intestino que diz ao cérebro quando deve parar de comer. De facto, uma revisão sistemática dos ensaios clínicos sobre leguminosas alimentares revelou que as pessoas que comiam uma dose diária de lentilhas (cerca de 3/4 de chávena) sentiam uma média 31 por cento mais cheia em comparação com uma dieta de controlo. E um segundo estudo descobriu que uma dieta rica em alimentos estabilizadores de açúcar no sangue como as lentilhas poderia reduzir a inflamação relacionada com a doença em 22%!

Obter os benefícios: A substituição de carne por lentilhas pode aumentar o teor de fibras de uma receita enquanto reduz a gordura saturada. Troque quatro onças de carne moída (280 calorias) por uma chávena de lentilhas cozidas (230 calorias) no seu chili, e aumentará as fibras em 16 gramas enquanto corta 22 gramas de gordura da sua refeição.

O nome do género para nozes vem da frase romana glande Júpiter, ou “a bolota de Júpiter”, o que mostra quão piedosos os romanos acreditavam que a noz era. E ainda hoje, a noz carnuda é muito apreciada pela sua beleza nutricional. De facto, um novo estudo científico sugere que um punhado de nozes contém quase duas vezes mais antioxidantes para combater doenças do que uma quantidade equivalente de qualquer outra noz! Como uma das melhores fontes dietéticas de ácidos gordos anti-inflamatórios ómega 3, as nozes têm-se revelado particularmente boas para o coração. Um estudo do American College of Cardiology descobriu que o consumo de nozes uma ou mais vezes por semana estava associado a um risco até 19% mais baixo de doença cardiovascular total e 23% mais baixo de doença coronária.

p>Get the Benefits: As temperaturas elevadas podem destruir os óleos voláteis das nozes, enquanto que a exposição prolongada ao ar pode fazer com que as nozes se tornem rançosas. Compre nozes cruas e guarde-as num recipiente hermético no frigorífico (ou congelador) para um lanche saudável que o ame de volta. Ver: 10 Alimentos que não sabia que podia congelar, mas que devia congelar.

Adultos anseiam por isso, as crianças vão comê-lo, até os cavalos o adoram. O que é que os setenta e cinco por cento dos lares norte-americanos têm na sua despensa? Adivinhou: farinha de aveia. A aveia é rica num tipo de fibra solúvel chamada beta-glucan e o composto anti-inflamatório avenantramida-que, juntos, ajudam a prevenir problemas de saúde relacionados com a obesidade, incluindo doenças cardíacas e diabetes. Um estudo de 10 anos no American Journal of Public Health revelou que comer uma porção de farinha de aveia (1 chávena cozinhada) duas a quatro vezes por semana resultou numa redução de 16 por cento do risco de diabetes tipo 2. Uma tigela diária mostrou uma redução ainda maior do risco de 39 por cento. E um segundo estudo mostrou que três porções de grãos inteiros por dia, incluindo a aveia, foram tão eficazes como os medicamentos na redução da pressão sanguínea, reduzindo o risco de doenças cardíacas em 15% em apenas 12 semanas. Precisa de mais uma razão para negociar os seus Wheaties? Um estudo da Universidade Estadual do Colorado mostrou que a aveia reduz os níveis “maus” de colesterol LDL de forma mais eficaz do que o trigo. E a investigação no Journal of the American College of Nutrition sugere que a aveia pode ser o pequeno-almoço mais farto no corredor dos cereais – resultando em sensações de saciedade maiores e mais duradouras do que cereais prontos a comer ao pequeno-almoço. Para mais, não perca os 7 incríveis benefícios de Comer Farinha de Aveia.

Abter os Benefícios: A aveia cortada ou laminada é a menos processada, e vai trazer-lhe os maiores benefícios para o seu dólar; as estatísticas nutricionais são quase idênticas, com a aveia cortada em aço sentada apenas um pouco mais abaixo no índice glicémico. E pense para além da tigela do pequeno-almoço: use aveia enrolada como uma troca por migalhas de pão, ou pulse em farinha para produtos cozinhados!

c> número super-alimentar recentemente coroado uno, O agrião pode ser o rei do corredor dos produtos como uma casa de força nutritiva. Um relatório de estudo publicado pelo Centers for Disease Control que classificou 47 frutas e vegetais por quantidades de 17 nutrientes de combate a doenças posicionou o agrião em número um. A couve nem sequer chegou ao top 10! O grama por grama deste verde de sabor suave e aspecto floral contém quatro vezes mais beta-caroteno do que uma maçã, e um impressionante 238 por cento da sua dose diária recomendada de vitamina K por 100 gramas – dois compostos que mantêm a pele fresca e jovem. Os alimentos de beleza são também a fonte dietética mais rica de PEITC (isotiocianato de feniletilo), que a investigação sugere que pode combater o cancro. Os resultados de um ensaio publicado no American Journal of Clinical Nutrition sugerem que uma dose diária de 85 gramas de agrião cru (ou seja, cerca de duas chávenas) poderia reduzir os danos no ADN ligados ao cancro em 17%.

Get the Benefits: Uma chávena de agrião fornece 4 calorias. Sim, QUATRO calorias. Portanto, vá em frente e coma o saco inteiro. A exposição ao calor pode inactivar o PEITC, pelo que é melhor apreciar o agrião cru em saladas, sumos prensados a frio e sanduíches.

Uma maçã por dia mantém o médico afastado – apenas certifique-se de que mantém a casca ligada. Enquanto os conselhos tradicionais para salvar a pele se baseavam principalmente no seu conteúdo de fibras (uma maçã média fornece 4,5 gramas), o a-peel de saúde não pára aí. Há um corpo crescente de investigação que sugere os seus polifenóis nos compostos não digeríveis da casca, capazes de fazer tudo, desde promover o crescimento de bactérias amigáveis no intestino que ajudam à perda de peso até à redução do colesterol – que são responsáveis pela defesa do médico da maçã. De facto, um estudo mostrou que 75 gramas de maçã (o equivalente a duas maçãs de tamanho médio) reduziram os níveis de colesterol “mau” em 23% em comparação com uma porção equivalente de ameixas secas notoriamente ricas em fibras.

Get the Benefits: Corte a sua maçã de preferência para comer ao lado de manteiga de amendoim ou queijo para um lanche leve, cubra-a para adicionar à sua aveia da manhã, ou pegue num inteiro para seguir um exercício físico.

Of todos os nãolegumes “amiláceos”,”Os americanos comem mais tomates e produtos à base de tomate do que quaisquer outros. E isso são boas notícias, dizem os investigadores, porque o tomate é particularmente rico em licopeno, um antioxidante que, ao contrário da maioria dos nutrientes em produtos frescos, aumenta depois de cozinhado e processado. Dezenas de estudos sugerem uma relação entre a ingestão regular de tomates ricos em licopeno e um menor risco de doenças cardiovasculares, danos na pele e certos cancros. Um estudo recentemente publicado mostrou que os homens que comem mais de 10 porções por semana de tomate têm um risco 18 por cento mais baixo de desenvolver cancro da próstata. E um segundo estudo mostrou que uma dieta rica em tomates pode ajudar a proteger as mulheres na pós-menopausa do cancro da mama, aumentando os níveis de adiponectina – uma hormona envolvida na regulação dos níveis de açúcar e gordura no sangue.

Get the Benefits: Para além de cozinhar o seu tomate, considere a possibilidade de se espalhar em produtos biológicos. A investigação sugere que o tomate biológico pode ter níveis mais elevados de polifenóis e vitamina C para combater doenças do que as variedades cultivadas convencionalmente.