“As minhas ancas estão tão apertadas”
É provavelmente a maior queixa que ouço das pessoas nas minhas aulas de yoga.
Agora, não sou mágico, mas posso ajudá-lo a abrir essas ancas apertadas. A maioria de nós move as pernas em duas direcções, para a frente e para trás.
Não há tipicamente nenhum movimento lateral, a menos que seja dançarino, ginasta, lutador de MMA, ou membro do Cirque du Soleil.
É isso que precisamos de mudar – temos de encontrar mais formas de mover as pernas de forma a manter as nossas ancas móveis.
Como país, as nossas ancas não estão a ir bem.
De acordo com os Centros de Controlo de Doenças (CDC), “Todos os anos, mais de 300.000 pessoas com 65 anos ou mais são hospitalizadas por fracturas da anca e mais de 95% das fracturas da anca são causadas por queda. À medida que a população dos EUA envelhece, o número de fracturas da anca é susceptível de aumentar”
P>Embora não haja uma ligação directa entre as ancas imóveis e um risco acrescido de fractura da anca, a imobilidade da anca pode contribuir para um risco acrescido de queda à medida que se envelhece, e a fractura da anca é uma das lesões mais graves de queda.
Como podemos alterar isto?
Adivinhou – yoga. (Eu assumo isso em relação a uma prótese da anca em qualquer dia!)
A sua articulação da anca, tal como a articulação do ombro, é uma articulação de bola e soquete. Isso significa que tem uma amplitude de movimento muito maior nas ancas do que, digamos, nos cotovelos ou joelhos, que são articulações de articulação.
Se não exercitar regularmente as ancas através de toda a sua amplitude de movimento, no entanto, pode perder gradualmente mobilidade nelas, aumentando o risco de cair e possivelmente fracturá-las.
Aqui está a minha recomendação: Pratique estas cinco poses de yoga três a cinco vezes por semana e as suas ancas serão provavelmente saudáveis o suficiente para o manter a dançar nos seus anos dourados.
Abaixo, as ancas tendem a ser uma das articulações mais apertadas do corpo, por isso mova-se lentamente para estas poses, preste atenção ao modo como se sentem, e alivie-se se o alongamento se tornar demasiado intenso.
Yoga não se trata de como se pode empurrar – trata-se de soltar o tecido conjuntivo e relaxar o corpo.
5 Poses de Yoga para abrir as ancas
Uma das poses mais simples do yoga, a pose de borboleta dirige-se a uma das áreas mais apertadas do corpo: a virilha.
Muitos de nós estão apertados no interior das coxas. Esta pose é simples mas poderosa. Certifique-se de dar algum tempo a este movimento.
Sente-se no seu tapete com os joelhos dobrados e o fundo dos pés juntos à sua frente. As suas pernas irão formar um diamante.
Para um estiramento profundo, coloque os seus pés perto do corpo e incline-se para a frente enquanto pressiona os cotovelos contra o interior das coxas.
Para um estiramento mais fácil, mantenha os pés um pouco mais afastados de si, segure-se nos tornozelos, e incline-se suavemente para a frente.
Posição Fácil Com Dobra Para a Frente
Da pose de borboleta, pode fazer uma transição simples para uma pose fácil.
Cruta as pernas, trazendo os tornozelos mesmo abaixo dos joelhos (o melhor que puder), dobre para a frente, e traga as mãos viradas para baixo no tapete à sua frente.
Pode sentir um estiramento nas ancas exteriores, nas ancas interiores, e por vezes em ambas as zonas.
Segure a posição de dobra para a frente durante 1 a 3 minutos, e depois sente-se para trás.
P>Pernas de troca (por exemplo se tivesse a perna esquerda cruzada sobre a direita, agora cruze a direita sobre a esquerda) e repita.
3. Happy Cow
Faço muitas corridas, o que faz com que as minhas ancas fiquem apertadas. A pose de vaca feliz é dura para mim, mas sei que é benéfica porque alivia sempre a tensão nos meus glúteos.
Esta é a pose perfeita para qualquer um que corra para cima, faça agachamentos, ou lunges.
A pose é semelhante à pose fácil, mas um pouco mais intensa.
Comece sentado com as pernas cruzadas de modo a que o calcanhar direito esteja junto à anca esquerda, o calcanhar esquerdo esteja junto à anca direita, e os joelhos estejam empilhados à sua frente.
Na exalação, dobre suavemente o tronco para a frente. Se as suas ancas estiverem apertadas, poderá notar que o joelho superior se eleva do inferior. Está OK.
Como a sua mobilidade aumenta com a prática contínua, também a sua capacidade de manter os joelhos empilhados.
De qualquer forma, deve sentir o alongamento na anca da sua perna superior.
Segure a dobra para a frente durante 1 a 3 minutos, e depois sente-se para trás. Troque as posições das pernas, e repita.
p>Desfrute desta – é tão dolorosamente boa!
4. Pigeon Pose
Não começou assim, mas a pose de pombo tornou-se o meu estiramento da anca favorito de todos os tempos.
Após ultrapassar a parte difícil (e isso pode demorar um pouco de tempo), pode realmente relaxar neste estiramento relaxante.
É um alongamento incrível para os seus músculos glúteos, e se estiver mais apertado, também o sentirá nos seus tendões.
Partir de uma pose de cão para baixo, para que o seu corpo forme um “V” de cabeça para baixo.”
Brugar o joelho esquerdo para a frente, deixar cair os quadris, e colocar o tornozelo esquerdo atrás do pulso direito, criando um ângulo de 45º com o joelho esquerdo.
O exterior da perna esquerda assenta no chão e a perna direita estende-se para trás, com a rótula e a parte superior do pé virada para o chão.
Se a colocação do pé esquerdo se sentir desconfortável de alguma forma (por exemplo tem dores no joelho esquerdo), mova suavemente o pé esquerdo para mais perto da anca direita e/ou coloque um cobertor dobrado debaixo da anca direita.
Dobre o tronco para a frente enquanto estica os braços à sua frente no tapete. Segure durante 2 a 3 minutos, e depois volte à posição de cão para baixo.
Repita, desta vez dando um passo à frente com a perna direita.
5. Frog Pose
Possivelmente o mais intenso de todos os alongamentos da anca, a pose de rã é a que menos gosto de fazer, mas ainda o faço, porque sei que pode ajudar a soltar tecido conjuntivo profundo.
Por favor, tenha cuidado com esta pose – o alongamento pode sentir-se extremo, por isso respire fundo e relaxe!
Se empurrar demasiado, o seu corpo ficará tenso, o que é precisamente o oposto do que queremos do yoga.
Precisará de uma almofada para os joelhos, por isso coloque um tapete dobrado ou cobertores por baixo dos joelhos enquanto assume a pose de cima da mesa (mãos e joelhos no chão, costas planas com mãos abaixo dos ombros, joelhos abaixo dos quadris).
P>Passeie as mãos para a frente seis polegadas, traga os ombros sobre os pulsos, depois mova os joelhos para os lados o mais afastados possível.
Se possível, vire os pés para fora para que o seu interior descanse no chão, e lentamente traga os seus antebraços para o chão.
Para um alongamento mais profundo, pressione para dentro dos antebraços e volte lentamente as ancas para trás até estarem alinhadas com os joelhos.
Você quer sentir um alongamento profundo, mas não deve ser doloroso. Mantenha esta posição durante 2 a 3 minutos enquanto respira profundamente.
Se é novo no yoga, veja o Retiro de Yoga de 3 semanas de Beachbody onde eu e outros três instrutores de yoga o guiamos através dos fundamentos do yoga.
Desfrute destas poses, e se tiver alguma dúvida, sinta-se à vontade para me contactar no Twitter: @teddymcdonald.