35 Best Biceps In History

Arnold Schwarzenegger

“Quando tinha 15 anos de idade, tirei a roupa e olhei para o espelho. Quando olhei para mim próprio nu, percebi que, para ser perfeitamente proporcionado, precisaria de braços de vinte polegadas para igualar o resto de mim”. – Arnold Schwarzenegger

>td>Barbell Curls

Cachos de Concentração

Arnold Schwarzenegger Bicep Workout
Exercício	Sets	Reps
6	6-10
Cachos de Dumbbell Semeados	6	6-10
6	6-10

Joel Stubbs

“Se quisesse escolher um exercício bíceps nenhum fisiculturista poderia prescindir, Eu diria que é a barbela de pé. Trata-se de aumentar o peso com a forma e técnica adequadas, e o cacho de barbela é a melhor maneira de o fazer. Permite-lhe mover mais peso, por isso faça o seu melhor para dominar este movimento com forma rigorosa. Claro que, se tiver problemas com o pulso, o encaracolamento da barra EZ é um substituto perfeitamente aceitável”. – Joel Stubbs

>>Concentration Curl

Joel Stubbs Workout
Exercício	Sets	Reps
Barbell Curls	8	12
Dumbbell Curls	4	12
Machine Preacher Curl	5	12
3	12

Albert Beckles

“Gosto de colocar especial ênfase no pico de contracção dos cachos. Resisto frequentemente à supinação até chegar muito perto da contracção. Depois torço os meus pulsos para fora até ao limite em que podem ir, assim que alcanço o topo dos cachos. Isto cria uma tremenda contracção, e eu seguro-a por um segundo ou dois”. – Albert Beckles

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>Concentração de Cachos

Albert Beckles Treino Bicep
Exercício	Sets	Reps
Seated Dumbbell Curls	4	8-10
Cachos de Cabos	4	8-10
3	8-12
Cachos de Cabo de Braço Único	3	8-12

Robbie Robinson

“Para aumentar a intensidade, Vou fazer os meus cachos de concentração com uma barra, agarrando bem e inclinando-me para que o meu tronco fique paralelo ao chão. Vou enrolar lentamente a barra para cima, sentindo resistência ao longo de cada milímetro do intervalo de movimento. No topo do movimento, vou segurar o peso durante vários segundos, flexionando e apertando o meu bíceps. É um trabalho duro e doloroso, mas constrói densidade”. – Robby Robinson

>Reps

Robbie Robinson Bicep Workout
Exercício	Sets
Barbell Curls	4	6-10
Barbell Preacher Curls	4	8-10
Concentration Curls	4	8-10

Larry Scott

“Eu provavelmente utilizaria cerca de 4 exercícios diferentes para os bíceps e 5 a 6 conjuntos para cada exercício de 8 a 10 repetições. Isto faria um total de 24 conjuntos para os bíceps. Se eu estivesse hoje a trabalhar os Bíceps, Tríceps e Deltoides. Eu teria 4 exercícios para cada um e diria 5 conjuntos de cada exercício ou um total de 60 conjuntos para o meu treino de hoje. Este tipo de exercício leva-me cerca de 2 horas. Não descanço muito entre exercícios ou entre séries, mas tento continuar a andar bastante bem”. – Larry Scott

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>Two Arm Dumbbell Preacher Curl

>Spider Curl

Larry Scott Bicep Treino
Exercício	Sets	Reps
3	6-10
EZ Bar Preacher Curl	3	6-10
Reverse Grip EZ Bar Curl	3	6-10
3	6-10

Mike Matarazzo

“Eu idolatrei todos os fisiculturistas que vieram daquela época dura da velha escola. Esses tipos não precisavam de qualquer equipamento chique; treinavam com intensidade e concentração, independentemente do ginásio ou de outras limitações. Estes tipos podiam fazer prensas com baldes cheios de cimento e ainda fazer um grande treino”. – Mike Matarazzo

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Mike Matarazzo Treino Bicep
Exercício	Sets	Reps
EZ Bar Preacher Curl	4	10-12
Cachos de Cachos de Dumbbell Alternados	4	10-12
Concentration Curls	4	10-12
Sideways One Arm Dumbbell Dumbbell Preacher Curls	4	10-12
Pregador de Cachos de Barra EZ invertida	4	10-12

Phil Heath

“Pessoalmente, Gosto de um pregador de uma mão com halteres. Não é preciso fazer halteres de 100 libras para se conseguir uma queimadura. Posso fazer halteres de 35-45 libras e tirar alguma coisa de lá. Também é óptimo para os tipos que viajam. É a única peça de equipamento que a maioria dos hotéis tem sempre”. – Phil Heath

Exercício

Barbell ou Dumbbell Curls

>Incline Curls

Phil Heath Bicep Workout
Sets	Reps
4	10
Preacher Curls	4	10
4	10
Hammer Curls	4	10

Freddy Ortiz

“Eu não conto as repetições. Apenas continuo até a parte do corpo se cansar”. – Freddy Ortiz

Seated Alternating Dumbbell Curls

Cachos de Concentração de Polias

Freddy Ortiz Bicep Workout
Exercise	Sets	Reps
Barbell Curls	5	10
5	10
Cachos de Barbell Grip Fechados	4	8
5	10

Lee Priest

“Uma vez no ginásio, um tipo veio ter comigo quando estava a treinar braços e disse-me que devia fazer caracóis desta forma. Olhei para os seus braços e eles tinham cerca de quinze centímetros. Isso seria como eu caminhar até ao Tom Platz e dizer-lhe como se agachar”! – Lee Priest

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>Reps

Lee Priest Treinos Bicep
Exercício	Sets
Barbell Curls	5	6-8
Dumbbell Curls	5	6-8
Preacher Curls	5	6-8
Cable Curls	5	6-8

Paul Demayo

Paul Demayo Bicep Workout

Exercise	Sets/Reps
Barbell Curls	Desconhecido
Cachos de Dumbbell em alternância marcados	Desconhecido
Cachos de Pregador de Máquinas	Desconhecido

Leroy Colbert

“I Leroy Colbert foi o primeiro homem a construir braços musculares de 21 polegadas, livre de drogas e estou orgulhoso disso.”- Leroy Colbert

>> colspan=”3″>Leroy realizaria 2 exercícios a partir de uma piscina

Leroy Colbert Bicep Workout
Exercício	Sets	Reps
Alternating Dumbbell Curls	4-5	6-10
Concentration Curls	4-5	6-10
Seated Barbell Curls	4-5	6-10
Reverse Barbell Curls	4-5	6-10
21s	4-5	6-10

Jay Cutler

“Sempre fui um treinador de volume.” – Jay Cutler

Jay Cutler Bicep Workout
Exercise	Sets	Reps
Barbell Curls	5	15
Single Arm Dumbbell Curl	3	12
Single Arm Preacher Curl	3	10
Hammer Curl	2	12-15

Kevin Levrone

“Para o pregador cachos, este exercício é feito com uma barra EZ Curl, pode fazer um aperto apertado ou largo. Se não tiver uma barra EZ Curl, use uma pequena barra recta”. – Kevin Levrone

Exercício

Barbell Curls

Kevin Levrone Bicep Workout
Sets	Reps
4	8
Alternating Dumbbell Curls	4	8
Preacher Curls	4	8
One Arm Dumbbell Curls	4	8

Dexter Jackson

“Acho que a postura melhora a forma e dureza dos meus braços. Antes de um concurso, toda a prática de posar melhora os meus braços dia após dia. Tente flexionar os braços depois de cada conjunto para empurrar mais sangue para os seus músculos”. – Dexter Jackson

>Reps

Standing Barbell Curl

Dexter Jackson Treino Bicep
Exercício	Sets
4	6-10
EZ Bar Preacher Curl	4	8-10
Seated Dumbbell Curl	4	8-10

Manfred Hoerbel

“Não se pode planear ter algo incrivelmente grande porque nunca se sabe como funcionará a genética. Assim, quando comecei, não fazia ideia até onde poderia ir no desporto. E que eu tinha braços tão grandes no nosso desporto era na verdade uma desvantagem. Por isso, nunca planeei tê-los tão grandes, no entanto, mais cedo ou mais tarde percebi que ter os maiores braços do mundo é uma grande ferramenta de marketing”. – Manfred Hoerbel

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Manfred Hoerbel Treino Bicep
Exercício	Sets	Reps
Seated Incline Dumbbell Curls	2	5-10
Thumbs Up Rope Curls	2	8-12
EZ Bar Curls	2	5-8

Sergio Oliva

“Vê-se nas revistas que este tipo tem um braço de 21 (polegada), este tipo tem um 22 e este tem um 19 e meio. Quando foram para a Florida, e todos foram para a Florida, o único que se aproximou de mim foi o Arnold e o seu tinha apenas 19 anos. Os meus braços eram tão grandes que eram maiores do que a minha cabeça. Eu era o único, frio”. – Sergio Oliva

Sergio Oliva Bicep & Treino Tricep
Exercise	Sets	Reps
Superset: Barbell Curls and Standing French Press	2	6, 8
Superset: Caracóis de Pregadores de Barras Cambered e Empurradores de Cabos	2	6, 8
Superset: Dumbbell Preacher Curls and Cable Kickbacks	2	6, 8

Vince Taylor

“A maioria das pessoas tenta dizer que eu uso repetições altas. Isso não é verdade. Preciso de um peso que me permita sentir a contracção do músculo. Por mais piroso que pareça, preciso de sentir o músculo a funcionar”. – Vince Taylor

>Reps

Vince Taylor Treino Bicep
Exercício	Sets
Barbell Curls	5	6-12
Cachos de Dumbbell Seated Dumbbell	5	10-12
Hammer Curls	5	10-12

Kal Szkalak

“A ligação mente-músculo é a chave para grandes braços. Mais do que qualquer outra parte do corpo, pode facilmente observar os seus bíceps a mover-se com cada representante, e com uma articulação simples, pode concentrar-se em obter um estiramento e contracção máximos. Torne as réplicas mais duras, não mais fáceis”. – Kal Szkalak

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Kal Szkalak Treino Bicep
Exercício	Sets	Reps
Incline Dumbbell Curls	5	8-10
Barbell Preacher Curls	5	8
Machine Curls	5	12
Cachos de Concentração de Cabos	5	12
Reverse Curls	5	12

Flex Wheeler

“Os bíceps são músculos relativamente pequenos, e não deve ser preciso muito trabalho para os esgotar se se estiver a treiná-los arduamente. Não faço mais do que 10 conjuntos uma vez por semana, mas se empurrar cada conjunto para o fracasso, essa é a quantidade perfeita para manter os meus braços a crescer consistentemente sem excesso de treino”. – Flex Wheeler

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Flex Wheeler Bicep Treino
Exercício	Sets	Reps
EZ Bar Curls	3	10
Single Arm Preacher Curls	3

Bill Pearl

“Se eu quisesse ter os meus braços o maior tamanho possível, Eu faria provavelmente cerca de 20 conjuntos de 4 exercícios e 5 conjuntos cada para os tríceps e 20 conjuntos para os bíceps por treino 3 vezes por semana. Isso seria cerca de 60 conjuntos de tríceps e 60 conjuntos de bíceps por semana. Eu manteria os representantes entre 6 e 8 e faria todos os movimentos básicos em que eu lidaria com um peso tão pesado quanto possível. Eu consumiria alimentos nutritivos que tivessem calorias para dentro e apenas comeria a pé”! – Bill Pearl

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Bill Pearl Treino Bicep
Exercício	Sets	Reps
Seated Dumbbell Curl	4	8-10
Barbell Curls	4	8-10

Bertil Fox

“Qualquer pessoa que negligencia o desenvolvimento braquialis limita automaticamente a altura e a massa final do seu bíceps, porque um braquialis bem desenvolvido empurrará os bíceps para cima e para longe do úmero e dará aos bíceps uma altura e massa mais aparente.” – Bertil Fox

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Bertil Treino Fox Bicep
Exercício	Sets	Reps
EZ Bar Curls	6	6-8
Incline Dumbbell Curls	6	6-8
Dumbbell Concentration Curls	6	6-8
Barbell Preacher Curls	6	6-8
Um Cabo de Braço Cachos	6	6-8

Mike Christian

“Lembre-se, 4 conjuntos, 8-10 repetições, pesados e duros.” – Mike Christian

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Mike Treino Bicep Cristão
Exercício	Sets	Reps
Barbell Curls	4	8-10
Dumbbell Incline Curls	4	8-10
Machine Curl	4	8-10
High Cable Curls	4	8-10

Boyer Coe

“Lembro-me de ler um exemplar da revista Joe Weider’s Muscle Builder e de ver um artigo de Steve Reeves sobre treino de bíceps. Ele escreveu sobre fazer caracóis de halteres enquanto se sentava num banco inclinado. Esse conselho foi suficientemente bom para mim, por isso o primeiro exercício que fiz para os bíceps foi o de fazer caracóis de halteres inclinados. De facto, foi o único exercício de bíceps que fiz durante quase cinco anos. Tudo o que eu fazia era oito a dez conjuntos do bom e velho cacho inclinado, depois passava para os tríceps”. – Boyer Coe

>>Exercise

Incline Dumbbell Curl

Boyer Coe Bicep Workout
Sets	Reps
Barbell Curl	3	8
3	8
Machine Curl	3	8
Cable Curl	3	8
Reverse Incline Dumbbell Curl	3	8

Brian Buchanon

“Vamos ser directos e definir as duas qualidades que um fisiculturista precisa para ter alguma hipótese de alcançar o topo. Primeiro, ele tem de nascer com uma excelente genética física – uma capacidade natural de responder ao treino e de construir músculo. Segundo, ele tem de ter a tenacidade mental, a vontade, para aproveitar e desenvolver esse potencial físico”. – Brian Buchanan

/tr>

Concentration Curl

Brian Buchanon Bicep Workout
Exercício	Sets	Reps
Barbell Curl	5	6-8
Seated Dumbbell Curl	5	6-8
Cambered Bar Preacher Curl	5	6-8
5	8-10

Dorian Yates

“Também acho que tem menos separação se estiver mais cheio. Se for ao ginásio e bombear os braços para cima, eles são maiores devido ao volume de sangue, à plenitude. Mas a separação não é assim tão definida”. – Dorian Yates

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>Reps

Incline Dumbbell Curls

Dorian Yates Treino Bicep
Exercício	Sets
1	6-8
EZ Bar Curls	1	6-8
Nautilus Curls	1	6-8

Ronnie Coleman

“Bem, foi um longo caminho difícil, mas adorei cada minuto. Gostei do desafio. O caminho para se tornar Sr. Olympia está na mente de todos. Todos colocam tanta ênfase no aspecto físico da musculação, mas na realidade aqueles que são mentalmente fortes serão bem sucedidos”. – Ronnie Coleman

Exercício

>Barbell Curls

>Seated Alternating Dumbbell Curls

Ronnie Coleman Bicep Workout
Sets	Reps
4	12
4	12
Preacher Curls	4	12
Cable Curls	4	12

Paul Dillett

“Gosto de usar uma corda em vez de um cabo para movimentos de tríceps. O empurrão da corda é mais um movimento de isolamento do que um construtor de massa, porque se pode torcer os braços para fora do corpo no fundo. Não é capaz de ir tão pesado com uma corda como com uma pega, mas obtém todos os benefícios de formar e separar os músculos”. – Paul Dillett

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Paul Dillett Bicep Workout
Exercise	Sets	Reps
Barbell Curls	4-5	10-12
Preacher Curls	4-5	10-12
Concentration Curls	4-5	10-12

Lou Ferrigno

“Eu certamente não concordo com os fisiculturistas que dizem que se pode obter grandes antebraços apenas apertando as pegas dos halteres ao fazer caracóis. Em alguns casos isto pode ser verdade, mas esses tipos construiriam grandes antebraços comendo apenas ovos de manhã. A maioria dos fisiculturistas, incluindo eu próprio, tem de trabalhar muito para qualquer tipo de desenvolvimento significativo do antebraço”. – Lou Ferrigno

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Lou Ferrigno Treino Bicep
Exercício	Sets	Reps
Barbell Curls	2	15-20
Incline Dumbbell Curls	3-4	8-10
Preacher Curl	4	8-10

Frank McGrath

“Primeiro, a única pessoa a quem tem algo a provar é a si próprio. Em segundo lugar, pode observar a vida com o nariz encostado ao vidro. Ou pode balançar as portas abertas e entrar”. – Frank McGrath

Frank McGrath Bicep Workout
Exercício	Sets	Reps
Barbell Curls	3	12-16
EZ Bar Curls	3	8-12
Dumbbell Curls	3	10-12

Serge Nubret

“A genética ajuda até certo ponto, mas o mais importante é a mente e o espírito. Estes dois são ainda mais poderosos do que as características físicas que são transmitidas”. – Serge Nubret

Serge Nubret Bicep Workout
Exercise	Sets	Reps
Barbell Curl	8	12
Dumbbell Curl	8	12

Reg Park

“À medida que os seus objectivos de culturismo se tornam mais elevados, Obviamente que tem de trabalhar mais, até, acredite ou não, estar a realizar de 20-30 conjuntos de bíceps e tríceps três treinos por semana.” – Reg Park

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Reg Park Treino Bicep
Exercício	Sets	Reps
Barbell Curls	5	5-8
Incline Dumbbell Curls	5	5-8

Shawn Ray

“Certifique-se de utilizar exercícios diferentes a cada treino. Confundir sempre os músculos com novo crescimento”. – Shawn Ray

/tr>

Concentration Curls

Shawn Ray Treino Bicep
Exercício	Sets	Reps
Barbell Curls	4	8-10
Dumbbell Preacher Curls	4	8
4	10-12

Dave Draper

“As bis e tris e as coxas não foram para casa neste sábado esfomeado sem tirar sangue, também não. Todo o lote ganancioso entrou em cena”. – Dave Draper

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Incline Dumbbell Curls

Dave Draper Treino Bicep
Exercício	Sets	Reps
Dumbbell Curls	5	6
Sitting Dumbbell Curls	5	6
5	6

Marcus Ruhl

“Da leitura de revistas de musculação, Percebi a loucura dos meus treinos iniciais. Foi aí que decidi conceber o meu próprio programa. Tudo se intensificou. O peso e os conjuntos aumentaram, e eu fui para um programa de seis dias, treinando uma parte do corpo por dia, com os domingos livres. Desta vez, o meu objectivo em cada treino era obter uma grande bomba com peso pesado”. – Marcus Ruhl

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Marcus Ruhl Treino Bicep
Exercício	Sets	Reps
Machine Preacher Curls	4	8-10
Dumbbell Curls	4	6-10
Curvas de cabo de dois braços	4	8-10

Nasser El Sonbaty

“Não tenho uma parte do corpo favorita nem tenho um exercício favorito. Todos os que são honestos preferem máquinas a pesos livres, porque as máquinas são mais convenientes e causam menos dor muscular e requerem menos concentração e são geralmente menos perigosas. MAS, se gosta de ter ganhos reais, tem de treinar muito e pesado, e tem de escolher sempre os MELHORES exercícios favoritos que realmente lhe dão os melhores resultados possíveis. Portanto, opte pelos exercícios menos favoritos, os pesos livres… e opte pelas dores musculares”! – Nasser El Sonbaty

Nasser El Sonbaty Bicep Workout
Exercise	Sets	Reps
Não há informação disponível.

Marko Savolainen

“O que eu gostaria de trazer desde os anos 90 até aos dias de hoje é a dureza dos músculos que os rapazes tinham na altura. O melhor exemplo disto é Dorian Yates. Hoje em dia os rapazes são maiores mas um pouco mais suaves ou inchados, especialmente em algumas partes do corpo como braços e ombros. Mas penso que há uma razão para isso”. – Marko Savolainen

>td colspan=”3″>Não há informação disponível.

Marko Savolainen Bicep Workout
Exercise	Sets	Reps