As pessoas atiram uma série de palavras diferentes que pensam ser “sinónimos” quando se trata de treino de força: levantamento de peso, treino de resistência… a lista continua. Mas na realidade o termo “treino de força” incorpora exercícios de musculação, bandas, máquinas, equipamento pesado, e essencialmente qualquer coisa que não seja corrida, natação, ou treino de flexibilidade (como alongamento), de acordo com o director de treino de grupo de fitness masculino Sean Hyson, C.S.C.S. Portanto, não é sinónimo de halterofilismo – é um termo geral que o inclui. E embora o levantamento de peso seja óptimo, há toneladas de outros movimentos de treino de força que não incluem pesos reais que podem ajudá-lo a ficar forte e esculpido. De facto, há dezenas de movimentos pelos quais pode rodar para o derradeiro treino da parte superior do corpo.
A estratégia mais eficaz é integrar uma combinação de exercícios compostos na sua rotina. Alguns destes incluem barbelas, halteres, e máquinas, sim, mas outros requerem apenas o seu próprio peso corporal ou bandas de resistência.
Aqui, penteamos a nossa base de dados de exercícios da parte superior do corpo. Aqui está uma lista dos 30 melhores movimentos de treino de força absoluta, escolhidos por Hyson e Alex Diana, treinador no CITYROW e treinador na aplicação CITYROW Go. Eles vão alvejar e desencadear o crescimento muscular nas costas, bíceps, tríceps, peito, antebraços e ombros.
A maior parte destes exercícios também pode ser modificada. (Por exemplo, filas de um braço podem ser feitas com uma polia de cabo ou um haltere, e um puxão facial pode ser feito com uma banda, TRX, ou uma polia de cabo). Assim, misture as variações usando ou o seu peso corporal, uma banda de resistência, um haltere, ou um treinador de suspensão, dependendo dos seus objectivos pessoais de aptidão física e do equipamento prontamente disponível que possui.
Não só estes movimentos aumentarão a sua força geral, mas diminuirão o seu risco de lesões, criarão uma construção mais simétrica, e melhorarão a sua força central para a aptidão funcional diária. Aqui está o que precisa para criar os melhores treinos de corpo de todos os tempos.
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