Agachamento diagonal
P>Pernas com os pés mais largas do que a largura da anca, braços ao seu lado. Recue com o pé direito numa diagonal, envie as ancas para trás, e dobre o joelho direito. A sua perna esquerda será direita com o pé flexionado. Mantenha o peito erguido e os abdominais empenhados. Regressar à posição inicial. Repita do outro lado.
Impulso de um braço único
Sentar no chão, joelhos dobrados, pés afastados da largura da anca. Colocar as mãos no chão directamente debaixo dos ombros, dedos virados para longe do corpo. Aperte os glúteos para levantar as ancas numa posição de mesa e segure.
Encoste o braço direito numa diagonal alta em todo o corpo, mantendo as ancas direitas (sem torcer). Baixe as ancas e a mão para o chão. Repita do outro lado.
Step-up
P>Pernas em frente de um banco, cadeira, ou degrau. Colocar o pé esquerdo sobre o banco e subir, engatando o colarinho esquerdo para levantar. Não empurrar o pé direito.
P>Pernas esquerdas para se erguerem, depois lentamente para baixo, mandando as ancas para trás e dobrando o joelho esquerdo. Repita do outro lado.
Faça com que seja mais difícil: Quanto mais alto for o seu passo ou banco, mais desafiante será o movimento.
Deslocamento da anca lateral
P>Passe o pé direito para o lado, envie as ancas para trás, e dobre o joelho direito para baixar para uma anca lateral. Mantendo-se baixo, desloque-se para o outro lado, assim o joelho esquerdo é dobrado e a perna direita é direita. Empurre o calcanhar esquerdo para ficar de pé. Repito, começando com o pé esquerdo a pisar de lado.
Faça com que seja mais fácil: Não pise. Mantenha os pés largos e desloque-se de um lado para o outro, enviando as ancas de volta para engatar glúteos.
P>Passearar de lado
Passo para a frente com o pé direito. Usar glúteos, tendões e núcleo para baixar para uma arremessadura. Levantar o pé esquerdo e dar um passo em frente, descendo imediatamente para uma arremessadura do outro lado. Continuar a “andar” para a frente.
Elevação da anca com perna única
Deite-se de barriga para cima com os joelhos dobrados, braços confortavelmente de lado, e pés afastados na largura dos ombros. Use ambos os braços para abraçar o joelho esquerdo ao peito. Empurre para cima, encaixando cola direita e núcleo, para levantar as ancas do chão.
Prenda para uma contagem de 5. Baixar para baixo e trocar de lado (para que o joelho direito seja abraçado. Levantar novamente, desta vez encaixando o cola esquerdo.
Facilitar: Não segure no topo do impulso da anca.
Ponta para cima do impulso da anca
Vai precisar de um passo para este movimento. Execute um hip drive. Dê um passo de pé esquerdo para a frente. Use glúteos e tendões do tendão para ficar de pé. Colocar o pé direito sobre o degrau. Engatar os glúteos e os tendões do tendão para subir.
P>Passo para baixo com o mesmo pé, voltar à posição de joelhos, depois à posição sentada. Repita do outro lado.
Etapa lateral para cima
P>Pernas com o seu lado direito virado para uma cadeira ou banco seguro e colocar o pé direito sobre a cadeira. Encaixar o colar direito, levantar do chão, endireitar a perna direita.
Como com o degrau, não empurre o pé esquerdo (o do chão). Concentre-se em engatar apenas o seu colar direito para levantar. Baixe, enviando as ancas para trás e dobrando a perna direita.
Perna única sit-to-stand
Vai precisar de uma cadeira ou banco para este movimento. Sente-se na extremidade da cadeira com as costas direitas, a perna esquerda direita direita à sua frente, e a perna direita dobrada com o pé no chão. Usando apenas a cola direita e a perna direita, empurre para cima e levante-se para uma posição de pé.
Pode deixar o seu pé esquerdo flexionado tocando levemente no chão para equilíbrio, mas não coloque qualquer peso sobre ele. Empurre os quadris para trás para se sentarem lentamente. Repita do outro lado.
Faça com que seja mais difícil: Mantenha o pé esquerdo levantado alguns centímetros do chão durante todo o tempo.
Crossover lunge
P>Pernas com os pés afastados à largura dos ombros e levante o pé esquerdo, dando um passo para trás e para a direita para cruzar atrás do pé direito. A partir desta posição cruzada, efectuar uma baliza, engatar glúteos, abdominais, e tendões do joelho para baixar. Empurre com o seu pé esquerdo para se levantar. Repita do outro lado.