As mulheres podem experimentar alguns bloqueios de estrada únicos quando se trata de perder peso.
“Penso que o maior bloqueio de estrada para muitas mulheres que tentam perder peso é a mentalidade. Tendemos a adoptar uma mentalidade de tudo ou nada/black-and-white quando se trata de comida e hábitos alimentares”, diz Charlotte Martin, MS, RDN, CSOWM, CPT, nutricionista dietista registada e proprietária de Shaped By Charlotte. “Se eu não posso ser saudável o tempo todo, porquê dar-me ao trabalho de ser saudável em parte do tempo? Isto leva a atirar a toalha depois de sair da pista e começar de novo na próxima segunda-feira ou no próximo mês”
Esta mentalidade do tudo ou nada também pode nevar para outras questões.
“Demasiada restrição é outro grande obstáculo (joga na mentalidade do tudo ou nada). Quando se diz a si próprio que não se pode ter uma comida, apenas se quer mais, certo? Isto leva a que acabe por se bingar a essa comida”, diz Martin.
As mulheres também depositam muitas expectativas nelas próprias quando se trata de perda de peso.
“Um dos maiores problemas que ouço dos pacientes é em torno de expectativas e frustração, o que muitas vezes leva à desistência do tratamento. A maioria das mulheres espera perdas de peso maiores do que o que é tipicamente visto com a dieta, exercício e mudança de comportamento e depois ficam frustradas quando não atingem os seus objectivos de peso”, diz Colleen Tewksbury, PhD, MPH, RD, CSOWM, LDN, dietista registada e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. “É difícil não comparar, mas as opções e resultados do tratamento de perda de peso são diferentes para todos”
Implementar técnicas de perda de peso saudáveis ajudará as mulheres a sustentar e manter a perda de peso. Aqui estão 14 dicas e tácticas que são especificamente adequadas para as mulheres que estão a tentar perder peso. Precisa de um local mais específico para começar? Porque não adiciona estes 11 alimentos que as mulheres devem comer todos os dias à sua lista de mercearia.
Figure o seu sistema de rastreio.
“Um sistema de rastreio mensurável tem sido consistentemente uma das melhores ferramentas para perder peso, mas a chave é encontrar o melhor sistema para si”, diz o Dr. Tewksbury. “Calorias, macros, trocas, passos, minutos, escalas de classificação são todas excelentes opções para rastrear e há muitas ferramentas para o ajudar a fazê-lo. A melhor é aquela com que se manterá a par, que é diferente para todos”. Como ponto de partida, experimente The Expert Guide to Keeping a Food Journal for Effective Weight Loss.
Não pense na comida como ‘boa’ ou ‘má’.
“Em vez de pensar nos alimentos como bons ou maus, Acho útil pensar nos alimentos como ‘normalmente, às vezes, ou raramente'”, diz Ellie Krieger, RD, uma dietista registada. “Com essa mentalidade, não há alimentos ‘nunca’ e elimina-se a mentalidade do tudo ou nada que pode preparar uma farra”
Estes rótulos vão ajudá-lo a repensar as suas escolhas alimentares. “É o que faz ‘normalmente’ que realmente define a sua dieta, por isso, se fizer os alimentos mais saudáveis – legumes, frutas inteiras, feijão, nozes, peixe, proteínas magras e óleos saudáveis – a espinha dorsal da sua dieta, há espaço para salpicar em alimentos ‘por vezes’ como pizza caseira ou alimentos ‘raramente’ como bacon ou bolo de vez em quando, sem qualquer culpa!” diz Krieger.
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Estabeleça pequenos objectivos e faça-os um de cada vez.
“Em vez de dizer que quero perder peso, dizem que esta semana quero fazer 4/5 refeições em casa e só comer sobremesa duas vezes por semana”, diz Maggie Michalczyk, RDN, nutricionista dietista registada e proprietária de Once Upon a Pumpkin. “Fazer uma coisa mais pequena de cada vez é muito mais benéfico e permite continuar a construir semana após semana com novos hábitos”. É menos stressante e irá realmente ajudá-lo a transformar estes hábitos no seu estilo de vida futuro para a perda de peso sustentada”. Além de estabelecer objectivos, mantenha o seu progresso para sempre com estas 30 Maneiras de Perder Peso e Mantê-lo Fora.
Focalização na qualidade calórica.
“A contagem de calorias leva geralmente à obsessão em torno de números e hábitos alimentares desordenados. Em vez disso, concentre-se na qualidade calórica (ou seja, o que está a receber por essas calorias?) sobre a quantidade de calorias”, diz Martin. “Quando se concentra na qualidade calórica, normalmente acaba por controlar a quantidade calórica como subproduto”
Não se pesar constantemente.
“Isto pode parecer contra-intuitivo por querer perder peso, mas este jogo de números pode realmente enlouquecer e fazer-nos sentir que todo o nosso esforço é desperdiçado se não virmos imediatamente uma mudança drástica na escala”, diz Michalczyk. “Lembre-se que a perda de peso sustentada deve levar tempo, e que como mulheres o nosso peso flutua com o nosso ciclo menstrual, retenção de água e hora do dia. No final do dia é mais sobre como se sente em relação a si próprio versus o número na escala”
Abrir a fibra”.
“A fibra enche-o sem o preencher, ajudando a estabilizar os níveis de açúcar no sangue”, diz Martin. “Escolha principalmente fontes alimentares ricas em fibras como vegetais, frutas, grãos inteiros, e leguminosas (isto é, feijões, lentilhas, grão-de-bico)”
Faça uma lista de verificação diária.
“Escreva três acções específicas que pode realisticamente tomar para comer melhor. Por exemplo, parar de lanchar à noite, beber mais água ao longo do dia, e incluir proteínas saudáveis em cada refeição”, diz Krieger. “Assim que tiver entrado na rotina de fazer essas três coisas iniciais, desenvolva-as e acrescente mais três. Isto cria uma lista de controlo personalizada e saudável para si. Recomendo a construção de alguma flexibilidade, por isso, se não as verificar todas num dia, não se espanca a si próprio, mas sim retomar no dia seguinte”
Não desça muito quando se trata de calorias.
“Isto diz realmente aos nossos corpos que estamos em modo de inanição, fazendo com que o corpo se agarre às lojas de gordura”, diz Michalczyk. “É muito importante certificar-se de que está a comer o suficiente para se sentir bem, não estar sempre com fome e não ter nevoeiro cerebral, especialmente se estiver a fazer muito exercício. O sub-combustível e a restrição extrema de calorias também podem causar deficiências vitamínicas e minerais, juntamente com alterações hormonais negativas para as mulheres, algo a ter em mente ao cortar calorias ou grandes grupos de alimentos fora da dieta”. Para saber se está a comer o suficiente, verifique estes 12 sinais de que não está a comer o suficiente e que está a prejudicar a sua saúde.
Coisas saborosas.
“Comer bem nunca deve parecer privação ou castigo – ele pode e deve ser tão delicioso que está ansioso por comer saudável! Experimente algumas combinações de sabores divertidas. Por exemplo, se o seu objectivo é beber mais água, adicione citrinos, menta, ou manjericão para o tornar mais saboroso”, diz Krieger. “Se o seu objectivo é adicionar mais proteínas saudáveis à hora das refeições, experimente uma das minhas saladas favoritas e incorpore sabores mediterrânicos, adicionando Frango do Mar Atum Claro em Água (que como 24 gramas de proteína de alta qualidade) a um par de punhados de saladas verdes, azeitonas, salsa fresca, tomate e um molho de azeite e vinagre de vinho tinto. É tão simples e tão saboroso!”
Deixar de lado a mentalidade tudo-ou-nada, perfeccionista.
“Lembra-te que cada refeição, cada lanche, cada dentada é uma oportunidade para um novo começo”, diz Martin. “Se o almoço de uma quarta-feira não correr como planeado, não espere até à próxima segunda-feira de manhã para recomeçar. O único biscoito que comeu ao almoço não é nada em comparação com o bingeing que normalmente ocorre quando se espera para recomeçar na próxima segunda-feira”
Seja gentil consigo próprio.
“Estudos têm sugerido um viés de peso internalizado, ou estigma auto-dirigido em torno do peso, é mais prevalecente entre as mulheres e está associado a perdas de peso menores”, diz o Dr. Tewksbury. “Aprender mais sobre quão complexo é o desenvolvimento da obesidade e os desafios no tratamento é um bom primeiro passo para enfrentar este estigma”
Não se compare com os outros.
“Outra questão é os objectivos irrealistas que podemos estabelecer para os nossos corpos com base no aspecto do último Instagram ou estrela em vez do que é saudável para nós como indivíduos,” diz Krieger. “O número na escala é apenas um indicador de bem-estar”. Além disso, o que se vê na balança não é a única forma de dizer que se está a perder peso. Existem também estas 10 maneiras de medir o progresso da perda de peso sem uma escala.
Dar a mentalidade de ‘dieta’.
“Um dos maiores obstáculos à perda de peso, ironicamente, é a própria mentalidade da dieta. Fazer uma dieta extrema de tudo ou nada (e sim limpezas e desintoxicações também são dietas!) pode prepará-lo para uma destrutiva montanha-russa física e emocional”, diz Krieger. “É importante tomar um ângulo mais longo e mais amplo, ver, e fazer mudanças realistas com as quais se possa realmente viver”. Por falar em mudanças realistas, tente adicionar estes 21 hábitos alimentares saudáveis que o ajudam a perder peso – sem se privar da sua rotina diária.
Semana de ajuda e tratamento extra.
“A maioria das mulheres adultas são especialistas em perda de peso – elas sabem ‘o que’ precisam de fazer. Mas as dietistas registadas estão lá para as ajudar a descobrir ‘como’ fazê-lo. Isso poderia incluir a referência para tratamentos complementares, tais como medicamentos ou cirurgia”, diz a Dra. Tewksbury. Embora já saiba que deve ver um dietista para perder peso, pode não estar tão consciente destes 15 sinais de aviso que deve ver um nutricionista.