Perda de peso pode ser difícil – especialmente este ano, quando estamos a lidar com o facto de estarmos enjaulados nas nossas casas e o stress a comer o nosso caminho até 2020. Portanto, quem não acolheria de bom grado algumas formas fáceis de maximizar a queima de calorias e promover a perda de peso?
Focalizar uma dieta saudável e uma rotina de exercícios regulares são fundamentais, mas há algumas mudanças estratégicas que pode fazer para optimizar o seu sono para a queima de gordura.
Embora a ideia possa parecer realmente rebuscada, há na realidade uma área crescente de investigação que descobre que é possível perder peso durante o sono. A vida moderna está a interromper os ritmos circadianos naturais que o corpo humano normalmente segue, de acordo com a investigação da The National Sleep Foundation. De facto, esta interrupção pode estar a encorajar o corpo a agarrar-se à gordura quando esta realmente não deveria.
Aqui estão algumas formas de ajudar a contrariar estes efeitos:
Dormir o suficiente.
O primeiro passo para optimizar o sono para a perda de peso é obter o suficiente. O Dr. Richard K. Bogan, professor na Faculdade de Medicina da Universidade da Carolina do Sul e investigador do sono, disse que o sono em e por si só pode ajudar a ajudar na perda de peso. “O sono é necessário para o funcionamento normal da hormona corporal e do sistema imunitário. Um cérebro privado de sono ou sonolento é um cérebro esfomeado”, disse ele. “O sono deficiente leva ao aumento de peso”
Ele sugeriu ter um horário de sono consistente e disse que o adulto médio precisa aproximadamente de sete horas e meia a nove horas de sono.
Não seja um viciado em cardiologia.
A cardiologia é óptima, e há muitas boas razões para que faça parte de um plano de fitness global. Mas o treino de força também deve ser, especialmente para quem quer tirar partido da perda de peso nocturna. Isto porque o treino de força continua a queimar calorias após a sessão ter terminado. Uma paragem no ginásio após o trabalho, ou mesmo um simples treino de força em casa pode manter o corpo em modo de queima de calorias durante toda a noite, mesmo após a hora de dormir.
A manter um par de halteres ou uma banda de resistência ao lado da cama é um bom lembrete visual para adicionar no treino de força de corpo inteiro pelo menos três vezes por semana. Trabalhar os músculos maiores, como os glúteos e pernas, assim como os braços, costas e núcleo.
Fazer exercícios de peso corporal.
Não ter acesso a um ginásio ou a halteres? Qualquer pessoa pode usar o seu próprio peso corporal para se treinar de força. Fazer 10 agachamentos antes de dormir, seguidos de uma tábua de espera durante 30 segundos. Ou tente andar pela casa, um de cada vez, e depois fazer flexões modificadas nos joelhos durante 5 minutos antes de bater no feno.
Adicionar pesos de mão ou tornozelo à sua caminhada.
Não precisa de desistir da sua caminhada diária a favor de exercícios de treino de força – basta pegar num par de halteres de 1 a 3 libras ou amarrar num par de pesos de tornozelo para transformar a sua caminhada numa sessão de treino de força e de cardio numa só. Uma vez que o treino de força é tão importante para construir músculo e queimar gordura, apertar um peso nos seus treinos quando pode é uma forma inteligente de aumentar o seu potencial de queima de calorias durante todo o dia (sim, mesmo quando dorme).
Dobrar para a frente durante 5 minutos.
Determinadas poses de yoga ajudam a acalmar e aliviar a mente da ansiedade e tensão. Tente sentar-se direito na cama com as pernas esticadas à frente, e depois inclinar-se para a frente nas ancas. Sinta um alongamento nas costas das pernas (os tendões do tendão), e inspire durante cinco respirações lentas e profundas e expire durante cinco. Sentir um derretimento em direcção às pernas e flexionar os pés. Realizar isto antes de dormir para ajudar a acalmar o sistema nervoso e promover um sono de melhor qualidade.
Dormir num ambiente mais fresco e escuro.
De acordo com um pequeno estudo publicado na revista Diabetes, as pessoas que mantêm os seus quartos a uma temperatura constante de 66 graus durante um mês aumentaram a quantidade de gordura castanha queimando calorias no seu corpo até 42% e impulsionaram o seu metabolismo em 10%. Um quarto demasiado quente pode também impedir que caiam ou que adormeçam. Bogan recomendou a regulação do seu termóstato a 65 graus.
Para perder peso durante o sono, tente livrar-se também dessa luz nocturna. A investigação sugere que a luz antes de dormir pode suprimir a melatonina e dormir com a luz acesa parece afectar a regulação circadiana do metabolismo, aumentando o risco de aumento de peso, de acordo com a Fundação do Sono. Portanto, desligue a sua TV, telefone e quaisquer luzes de cabeceira, e considere investir em cortinas de blackout para bloquear a luz do exterior.
Coma num horário.
Charlotte Harrison, uma nutricionista londrina da SpoonGuru, recomendou manter os horários das refeições e do sono bastante consistentes. “O nosso corpo corre a um ritmo circadiano, que é o horário de 24 horas que o nosso corpo usa para nos ajudar a funcionar. É o relógio interno do corpo”, explicou ela. “Os horários das refeições têm muita influência no nosso ritmo circadiano, pelo que a programação da nossa alimentação é muito importante. Por exemplo, se o nosso corpo está habituado a comer entre as 18-8 p.m., então sabe quando se deve preparar para a comida que chega, libertando as ‘hormonas da fome’, ghrelin e leptina, digerir a refeição, e depois libertar a melatonina hormonal para nos ajudar a acalmar para dormir. Se nos mantivermos no mesmo horário rude, então o nosso corpo pode ser preparado, e podemos realmente tirar o máximo partido dos nossos tempos de refeição e sono”
Coma um pequeno jantar.
Existe um velho ditado: Comer ao pequeno-almoço como um rei, almoçar como um lorde e jantar como um pauper. Há realmente alguma verdade nele. Comer um grande jantar demasiado perto da hora de dormir consumirá a energia do seu corpo a tentar digerir em vez de se desintoxicar e recarregar. Portanto, concentre-se num jantar mais pequeno e num pequeno-almoço maior. E reserve o seu lanche para manhãs e tardes.
De acordo com Harrison, se sofrer de doenças como a azia, comer uma refeição pesada antes de se deitar é susceptível de o manter acordado. “Mesmo apenas o processo de digestão é suficiente para o manter acordado durante a noite”, explicou ela. Um estudo recente descobriu que os participantes que comeram um lanche tardio à noite, quebraram menos gordura do que quando comeram a mesma quantidade de calorias no início do dia. Portanto, mantenha o jantar leve e pequeno – mas também não vá para a cama esfomeado.
Não beba antes de dormir.
Bogan sugeriu limitar a sua ingestão de álcool e outras substâncias, uma vez que podem causar perturbações do sono (para não mencionar a fácil adição de algumas centenas de calorias ao seu total diário). Um cocktail à noite pode soar como se fosse super relaxante, mas mesmo uma bebida alcoólica demasiado próxima da hora de dormir pode impedir a capacidade do organismo de queimar calorias. Isto porque em vez de se concentrar em queimar gordura como deveria, o corpo está ocupado a tentar metabolizar o álcool em vez disso. Assim, embora um copo de vinho com jantar esteja OK, deixe-o assim.
Coma proteína durante todo o dia.
Alimentar a proteína corporal de poucas em poucas horas ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue. E, isto acelera o metabolismo durante todo o dia (e durante a noite!). A proteína é para construir músculo, e vai enchê-lo, impedindo a sobrealimentação e o desejo de pastar em alimentos processados cheios de calorias vazias que podem inibir a perda de peso.
James Collier, um nutricionista e co-fundador da Huel.com (uma empresa alimentar saudável), disse que o corpo só pode utilizar cerca de 30-35 gramas de proteína de uma só vez. Por isso, se se pretende construir músculo, é importante incluí-lo em cada refeição. Carnes magras como frango e peito de peru são sempre fáceis de comer, e opções à base de plantas como feijão, quinoa, nozes e edamame podem ajudar a manter as suas refeições interessantes, ao mesmo tempo que adicionam uma dose saudável de fibra (outro nutriente importante que o enche e ajuda na perda de peso).
Banish electronics from the bedroom.
Para perder peso durante a noite, todos os dispositivos de luz azul – laptop, tablet e/ou smartphone – precisam de ir. Estudos demonstraram que a exposição nocturna à luz azul que todos eles emitem perturba a produção da melatonina de que o corpo necessita para promover o sono. Além disso, um estudo realizado por investigadores da Universidade Northwestern relatou que a exposição à luz azul à noite aumenta a fome e a resistência à insulina, o que pode, evidentemente, levar ao aumento de peso e não apenas à perturbação do poder de queima de gordura do corpo.
Vá para a cama mais cedo.
Além de lhe deixar menos tempo à noite para vaguear pela casa e potencialmente lanchar, ir para a cama mais cedo pode ajudar a assegurar-lhe um sono suficiente. Se tiver dificuldades em adormecer ou cair, mantenha o quarto fresco, escuro e livre de electrónica. Como Bogan recomendou, coloque o seu termóstato a 65 graus e deixe o seu telefone fora do quarto.
p>Dorme um livro na sua mesa de cabeceira para o ajudar a descontrair. Ao ir para a cama mais cedo, irá garantir que o seu corpo tem tempo suficiente para dormir e cair no ritmo circadiano do seu corpo, ambas as coisas que contribuem para a perda de peso, de acordo com a pesquisa.