Por Joe Leech
Os peixes estão entre os alimentos mais saudáveis do planeta.
Está carregado de nutrientes importantes, tais como proteínas e vitamina D.
O peixe é também a melhor fonte mundial de ácidos gordos ómega 3, que são incrivelmente importantes para o seu corpo e cérebro.
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Aqui estão 11 benefícios para a saúde do consumo de peixe que são apoiados pela investigação.
1. O peixe é rico em nutrientes importantes, que a maioria das pessoas não se farta de
Em geral, todos os tipos de peixe são bons para si.
São ricos em muitos nutrientes dos quais a maioria das pessoas não se farta.
Inclui proteínas de alta qualidade, iodo e várias vitaminas e minerais.
No entanto, alguns peixes são melhores do que outros, e os tipos de peixes gordos são considerados os mais saudáveis.
Isso porque os peixes gordos (como o salmão, truta, sardinha, atum e cavala) são mais ricos em nutrientes à base de gordura.
Isto inclui a vitamina D lipossolúvel, um nutriente em que a maioria das pessoas é deficiente. Funciona como uma hormona esteróide no corpo.
Os peixes gordos são também muito mais elevados em ácidos gordos ómega-3. Estes ácidos gordos são cruciais para o seu corpo e cérebro funcionarem de forma óptima, e estão fortemente ligados à redução do risco de muitas doenças (1).
Para satisfazer os seus requisitos de ómega-3, é recomendado comer peixe gordo pelo menos uma ou duas vezes por semana.
Bottom Line: O peixe é rico em muitos nutrientes importantes, incluindo proteínas de alta qualidade, iodo e várias vitaminas e minerais. Os tipos de peixe gordos são também ricos em ácidos gordos ómega 3 e vitamina D.
2. O peixe pode diminuir o risco de ataques cardíacos e AVC
Ataques e AVC são as duas causas mais comuns de morte prematura no mundo (2).
Os peixes são geralmente considerados como um dos melhores alimentos que se pode comer para um coração saudável.
Não surpreende que muitos grandes estudos observacionais tenham mostrado que as pessoas que comem peixe regularmente parecem ter um risco mais baixo de ataques cardíacos, AVC e morte por doença cardíaca (3, 4, 5, 6).
Num estudo realizado com mais de 40.000 profissionais de saúde masculinos nos EUA, aqueles que comiam regularmente uma ou mais porções de peixe por semana apresentavam um risco 15% mais baixo de doença cardíaca (7).
Os investigadores acreditam que os tipos de peixes gordos são ainda mais benéficos para a saúde cardíaca, devido à sua elevada quantidade de ácidos gordos ómega-3.
Bottom Line: Comer pelo menos uma porção de peixe por semana tem estado ligado à redução do risco de ataques cardíacos e AVC, dois dos maiores assassinos do mundo.
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3. O peixe contém nutrientes que são cruciais durante o desenvolvimento
Os ácidos gordos Ómega-3 são absolutamente essenciais para o crescimento e desenvolvimento.
O ácido gordo ómega-3 docosahexaenóico (DHA) é especialmente importante, porque se acumula no cérebro e nos olhos em desenvolvimento (8).
Por esta razão, recomenda-se frequentemente que as mães que esperam e amamentam se certifiquem de comer ácidos gordos ómega-3 suficientes (9).
No entanto, há uma ressalva com a recomendação de peixes à espera das mães. Alguns peixes são ricos em mercúrio, o que ironicamente está ligado a problemas de desenvolvimento cerebral.
Por esta razão, as mulheres grávidas só devem comer peixe que esteja baixo na cadeia alimentar (salmão, sardinha, truta, etc.), e não mais de 12 onças (340 gramas) por semana.
As mulheres grávidas devem também evitar peixe cru e não cozido (incluindo sushi), porque pode conter microrganismos que podem prejudicar o feto.
Bottom Line: O peixe é rico em ácidos gordos ómega 3, o que é essencial para o desenvolvimento do cérebro e dos olhos. Recomenda-se que as mães que esperam e amamentam se certifiquem de comer ómega-3 em quantidade suficiente.
4. O peixe pode aumentar a matéria cinzenta no cérebro e protegê-lo da deterioração relacionada com a idade
Uma das consequências do envelhecimento é que a função cerebral se deteriora frequentemente (referida como declínio cognitivo relacionado com a idade).
Isto é normal em muitos casos, mas depois há também doenças neurodegenerativas graves como a doença de Alzheimer.
Interessantemente, muitos estudos observacionais mostraram que as pessoas que comem mais peixe têm taxas mais lentas de declínio cognitivo (10).
Um mecanismo poderia estar relacionado com a matéria cinzenta no cérebro. A matéria cinzenta é o principal tecido funcional do cérebro, contendo os neurónios que processam informação, armazenam memórias e tornam-no humano.
Estudos têm demonstrado que as pessoas que comem peixe todas as semanas têm mais matéria cinzenta nos centros do cérebro que regulam a emoção e a memória (11).
Bottom Line: O consumo de peixe está ligado ao declínio reduzido das funções cerebrais na velhice. As pessoas que comem peixe regularmente também têm mais matéria cinzenta nos centros cerebrais que controlam a memória e a emoção.
5. O peixe pode ajudar a prevenir e tratar a depressão, tornando-o uma pessoa mais feliz
Depressão é um distúrbio mental sério e incrivelmente comum.
Caracteriza-se pelo baixo humor, tristeza, diminuição de energia e perda de interesse na vida e nas actividades.
Embora não se fale tanto de doença cardíaca ou obesidade, a depressão é actualmente um dos maiores problemas de saúde do mundo.
Estudos descobriram que as pessoas que comem peixe regularmente têm muito menos probabilidades de ficar deprimidas (12).
Muitos ensaios controlados descobriram também que os ácidos gordos ómega-3 são benéficos contra a depressão, e aumentam significativamente a eficácia dos medicamentos antidepressivos (13, 14, 15).
O que isto significa é que os peixes podem literalmente fazer de si uma pessoa mais feliz e melhorar a sua qualidade de vida.
Os ácidos gordos de peixe e ómega 3 também podem ajudar com outras perturbações mentais, tais como a doença bipolar (16).
Bottom Line: Os ácidos gordos ómega-3 podem ser benéficos contra a depressão, tanto por si mesmos como quando tomados com medicamentos antidepressivos.
6. O peixe é a única boa fonte alimentar de vitamina D
Vitamina D tem recebido muita atenção nos últimos anos.
Esta importante vitamina funciona realmente como uma hormona esteróide no corpo, e 41,6% da população dos EUA é deficiente nela (17).
Os produtos da pesca e do peixe são de longe as melhores fontes dietéticas de vitamina D. Os peixes gordos como o salmão e o arenque contêm as quantidades mais elevadas (18).
Uma dose única de quatro onças (113 gramas) de salmão cozido contém cerca de 100% da dose recomendada de vitamina D (19).
alguns óleos de peixe, tais como óleo de fígado de bacalhau, são também muito ricos em vitamina D, fornecendo mais de 200 por cento da ingestão recomendada numa única colher de sopa (20).
Se não apanhar muito sol e não comer peixe gordo regularmente, então talvez queira considerar tomar um suplemento de vitamina D.
Bottom Line: O peixe gordo é uma excelente fonte de vitamina D, um nutriente importante no qual mais de 40 por cento das pessoas podem ser deficientes.
7. O consumo de peixe está ligado à redução do risco de doenças auto-imunes, incluindo diabetes tipo 1
Doença auto-imune ocorre quando o sistema imunitário ataca por engano e destrói tecidos corporais saudáveis.
Um exemplo chave é a diabetes tipo 1, que envolve o sistema imunitário a atacar as células produtoras de insulina no pâncreas.
Estudos realizados a nível mundial descobriram que o consumo de ómega 3 ou óleo de peixe está ligado à redução do risco de diabetes tipo 1 em crianças, bem como a uma forma de diabetes auto-imune em adultos (21, 22, 23).
Os resultados são preliminares, mas os investigadores acreditam que isto pode ser causado pelos ácidos gordos ómega-3 e vitamina D no peixe e nos óleos de peixe.
alguns acreditam que o consumo de peixe também pode diminuir o risco de artrite reumatóide e esclerose múltipla, mas as provas actuais são fracas na melhor das hipóteses (24, 25).
Bottom Line: O consumo de peixe tem estado ligado à redução do risco de diabetes tipo 1 e de várias outras doenças auto-imunes.
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8. O peixe pode ajudar a prevenir a asma em crianças
A asma é uma doença comum que se caracteriza por inflamação crónica nas vias respiratórias.
Felizmente, as taxas de asma têm aumentado drasticamente nas últimas décadas (26).
Estudos mostram que o consumo regular de peixe está ligado a um risco 24 por cento mais baixo de asma em crianças, mas não foi encontrado qualquer efeito significativo em adultos (27).
Bottom Line: Alguns estudos mostram que as crianças que comem mais peixe têm um risco mais baixo de desenvolver asma.
9. Os peixes podem proteger a sua visão na velhice
Uma doença chamada degeneração macular é uma das principais causas de deficiência visual e cegueira, e afecta sobretudo os indivíduos mais velhos (28).
Existem algumas provas de que os peixes e os ácidos gordos ómega-3 podem fornecer protecção contra esta doença.
Num estudo, o consumo regular de peixe estava ligado a um risco 42 por cento menor de degeneração macular nas mulheres (29).
Outro estudo descobriu que o consumo de peixe gordo uma vez por semana estava ligado a uma diminuição de 53% do risco de degeneração macular neovascular (“húmida”) (30).
Bottom Line: As pessoas que comem mais peixe têm um risco muito menor de desenvolver degeneração macular, uma das principais causas de deficiência visual e cegueira.
10. Os peixes podem melhorar a qualidade do sono
As perturbações do sono tornaram-se incrivelmente comuns em todo o mundo.
Existem muitas razões diferentes para isso (tais como uma maior exposição à luz azul), mas alguns investigadores acreditam que a deficiência de vitamina D também pode desempenhar um papel (31).
Num estudo de 6 meses com 95 homens de meia-idade, uma refeição com salmão três vezes por semana levou a melhorias tanto no sono como no funcionamento diário (32).
Os investigadores especularam que isto era causado pela vitamina D no salmão.
Bottom Line: Há provas preliminares de que comer peixe gordo como o salmão pode levar a uma melhoria do sono.
11. O peixe é delicioso e fácil de preparar
Este último não é um benefício para a saúde, mas ainda assim muito importante.
É o facto de que o peixe é delicioso e fácil de preparar.
Por esta razão, deve ser relativamente fácil incorporá-lo na dieta. Comer peixe uma a duas vezes por semana é considerado suficiente para colher os benefícios.
Se possível, escolher peixe selvagem em vez de peixe cultivado. Os peixes selvagens tendem a ter mais ómega 3 e é menos provável que estejam contaminados com poluentes nocivos.
Dito isto, mesmo que se coma peixe cultivado, os benefícios superam de longe os riscos. Todos os tipos de peixe são bons para si.
Este artigo foi publicado pela nossa associação de media Authority Nutrition.
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