10 Melhores Leguminosas para Comer Mais Factos Nutricionais

Melhor leguminosas para comer - Dr. Axe

As leguminosas são um ingrediente comum usado numa variedade de diferentes cozinhas em todo o mundo. Não só são versáteis e deliciosos, como muitos tipos estão também repletos de benefícios para a saúde e nutrientes importantes que o seu corpo necessita. Então, os legumes de feijão são leguminosas? As leguminosas de grão-de-bico são? E quais são os exemplos de leguminosas para além destes ingredientes comuns?

Aqui está o que precisa de saber sobre leguminosas e quais são as opções mais saudáveis a acrescentar à sua dieta.

O que são leguminosas?

O que são exactamente as leguminosas? As leguminosas são legumes, feijões, nozes ou qualquer outra coisa no seu conjunto? A definição oficial de leguminosas é “o fruto ou semente de plantas da família das leguminosas (tais como ervilhas ou feijões) utilizadas para a alimentação”. Em termos simples, as leguminosas incluem quaisquer frutos ou sementes de plantas da família Fabaceae, que inclui cerca de 19.500 espécies diferentes e 751 géneros de plantas. Feijões, lentilhas, amendoins e ervilhas são alguns dos tipos de leguminosas mais comuns que são consumidos em todo o mundo.

Feijões vs. Leguminosas

Qual é a diferença entre feijões e leguminosas? Que feijões são leguminosas, e existem feijões que não são leguminosas?

A maior diferença entre leguminosas vs. feijões é que nem todas as leguminosas são feijões, mas todos os feijões são considerados leguminosas. Isto porque as leguminosas são definidas como o fruto ou semente de plantas da família Fabaceae, que inclui feijão, lentilhas, ervilhas e amendoins. Os feijões, por outro lado, são as sementes de várias variedades de plantas diferentes, incluindo Phaseolus vulgaris (feijão preto), Glycine max (soja) ou Vigna angularis (feijão adzuki). Todas estas plantas pertencem à família Fabaceae e são assim classificadas como leguminosas.

Nozes vs. Leguminosas

Então, são leguminosas de nozes? A maioria dos tipos de frutos secos cresce em árvores e são considerados frutos secos de árvores em vez de leguminosas. Por exemplo, frutos secos como amêndoas, nozes, caju e castanhas do Brasil são compostos por uma semente que está rodeada por um fruto seco e encerrada numa casca dura.

A única excepção é o amendoim. Então, os amendoins são leguminosas? Ao contrário de outros tipos de amendoins, os amendoins crescem mesmo debaixo da terra e são um membro da família de plantas Fabaceae, que os classifica como leguminosas.

Lista de leguminosas

Há muitas vezes muita confusão sobre quais os alimentos que se enquadram na categoria de leguminosas. Por exemplo, as leguminosas feijão verde são leguminosas? As leguminosas são leguminosas ervilhas? As leguminosas são leguminosas de lentilhas? Aqui está uma lista de leguminosas para ajudar a definir melhor quais os alimentos comuns que são classificados como leguminosas:

Feijão preto
Feijão preto
Feijão verde

Feijão verdeFeijão verdeFeijão verde

Feijão verde
Feijões Adzuki
Chickpeas
Alfalfa
Lentilhas
Peas
Peanuts

Benefícios para a saúde

1. Carregado com nutrientes

Os legumes são uma grande fonte de vários nutrientes importantes, incluindo uma vasta gama de vitaminas e minerais. Embora o perfil exacto dos nutrientes possa variar para tipos específicos de leguminosas, a maioria é geralmente rica em folato, manganês, ferro e magnésio, juntamente com um sortido de outros micronutrientes-chave.

Os leguminosas são também uma grande fonte de proteínas e fibras à base de plantas, ambas importantes para vários aspectos da saúde. A proteína, por exemplo, é parte integrante da função imunológica, da composição corporal, da reparação de tecidos, e do crescimento e desenvolvimento saudáveis. Entretanto, foi demonstrado que as fibras reduzem a pressão arterial, baixam os níveis de colesterol, melhoram a sensibilidade à insulina, aumentam a perda de peso e mais.

2. Estabilizar o açúcar no sangue

Um estudo de 2014 publicado na revista ARYA Atherosclerosis examinou os padrões alimentares de 2.027 pessoas e descobriu que o consumo regular de leguminosas estava ligado a níveis mais baixos de açúcar no sangue. Isto porque as leguminosas são ricas em fibras, o que ajuda a retardar a absorção de açúcar na corrente sanguínea para regular os níveis de açúcar no sangue. A fibra também melhora a capacidade do organismo de usar insulina mais eficazmente, que é a hormona responsável pelo transporte de açúcar da corrente sanguínea para as células.

3. Aumento da perda de peso

Aumento da perda de pesop>Abrigado ao conteúdo de proteínas e fibras das leguminosas, o enchimento destes ingredientes super-estrelas também poderia ajudar na perda de peso. As fibras movem-se muito lentamente através do sistema digestivo, o que pode reduzir a fome e apoiar o controlo de peso. Da mesma forma, a proteína funciona para reduzir os níveis de grelina, a hormona responsável por estimular a fome, para ajudar a gerir o apetite e a ingestão de alimentos. De acordo com um estudo do Journal of the College of American Nutrition, o consumo de feijão pode estar associado a menos gordura na barriga, um peso corporal mais baixo e um risco reduzido de obesidade.

4. Promover a Saúde do Coração

Os fumos podem reduzir vários factores de risco de doença cardíaca para ajudar a manter o coração saudável e forte. Por exemplo, uma grande revisão realizada pela Escola de Saúde Pública e Medicina Tropical da Universidade de Tulane mostrou que o consumo de leguminosas pode diminuir os níveis de colesterol LDL total e “mau”, sendo ambos os factores que mais contribuem para as doenças cardíacas. Pode também ajudar a reduzir os triglicéridos, baixar os níveis de tensão arterial e diminuir vários marcadores de inflamação para ajudar na saúde cardíaca.

5. Melhorar a Saúde Digestiva

Adicionar algumas receitas de leguminosas à sua dieta diária pode trazer grandes benefícios quando se trata de saúde digestiva. De facto, a investigação mostra que aumentar a ingestão de fibras de alimentos como leguminosas pode ajudar no tratamento e prevenção de várias questões, tais como úlceras intestinais, diverticulite, hemorróidas e doença do refluxo gastroesofágico (DRGE). A fibra também ajuda a adicionar volume às fezes, apoiando a regularidade e protegendo também contra a obstipação.

Top 10 Legumes

Os legumes são nutritivos, versáteis e carregados de benefícios para a saúde. Então, quais são as leguminosas mais saudáveis? Aqui estão 10 exemplos de leguminosas que pode incluir na sua dieta para colher os frutos destes ingredientes saudáveis.

1. Chickpeas

Chickpeas Nutrition Facts

Chickpeas são ricos em proteínas e fibras, além de micronutrientes importantes como manganês e folato. Uma chávena de grão de bico cozido contém aproximadamente:

269 calorias
45 gramas de hidratos de carbono
14,5 gramas de proteína
4,2 gramas de gordura
12,5 gramas de fibra dietética
1.7 miligramas de manganês (84% DV)
282 microgramas de folato (71% DV)
0,6 miligramas de cobre (29% DV)
276 miligramas de fósforo (28% DV)
4,7 miligramas de ferro (26% DV)
78.7 miligramas de magnésio (20% DV)
2,5 miligramas de zinco (17% DV)
0,2 miligramas de tiamina (13% DV)
0.2 miligramas de vitamina B6 (11% DV)

Benefícios do Grão de Bico

Suporte ao Controlo da Glicemia
Saciedade Promota
Perda de peso
Alta Versatilidade
Manter níveis saudáveis de colesterol
Boost Regularity

2. Feijões renais

Informações nutricionais dos feijões renais

Cada porção de feijões renais é pobre em gordura mas embala numa boa quantidade de proteínas e fibras, assim como folato, ferro, manganês e cobre. Uma chávena de feijão vermelho cozido contém aproximadamente:

219 calorias
39,7 gramas de hidratos de carbono
16,2 gramas de proteína
0,2 gramas de gordura
16,5 gramas de fibra alimentar
131 microgramas de folato (33% DV)
5.3 miligramas de ferro (29 por cento DV)
0,6 miligramas de manganês (28 por cento DV)
0,5 miligramas de cobre (26 por cento DV)
243 miligramas de fósforo (24 por cento DV)
742 miligramas de potássio (21 por cento DV)
85 miligramas de magnésio (21 por cento DV)
0.2 miligramas de tiamina (15% DV)
117 miligramas de cálcio (12% DV)
1.5 miligramas de zinco (10 por cento DV)

Benefícios do feijão renal

Optimizar a saúde do coração
Estabilizar a glicemia
Manter a Saúde Digestiva
Prevenir a Anemia
Perda de Peso Perdido
Sentimentos de plenitude

3. Feijões Pretos

Facturas nutricionais dos feijões pretos

Além de serem ricos em proteínas e fibras dietéticas, os feijões pretos são também carregados com folato, manganês e magnésio. Uma chávena de feijão preto cozido contém aproximadamente:

227 calorias
40,8 gramas de hidratos de carbono
15,2 gramas de proteína
0,9 gramas de gordura
15 gramas de fibra dietética
256 microgramas de folato (64 por cento DV)
0.8 miligramas de manganês (38% DV)
120 miligramas de magnésio (30% DV)
0,4 miligramas de tiamina (28% DV)
241 miligramas de fósforo (24% DV)
3.6 miligramas de ferro (20% DV)
0,4 miligramas de cobre (18% DV)
611 miligramas de potássio (17% DV)
1.9 miligramas de zinco (13 por cento DV)

Feijão Preto Benefícios

Saciedade de apoio
Regulamentar a glicemia
Baixo Níveis de colesterol e pressão arterial

li>Ajuda na perda de pesoli>Sistema digestivo Keep a funcionar suavementeli>Fácil de desfrutar

4. Lentilhas

Factos nutricionais das lentilhas

Como um dos tipos de leguminosas mais ricos em nutrientes disponíveis, as lentilhas são uma grande fonte de proteínas, fibras, folato, manganês, ferro e fósforo. Uma chávena de lentilhas cozinhadas contém aproximadamente:

230 calorias
39,9 gramas de hidratos de carbono
17,9 gramas de proteína
0.8 gramas de gordura
15,6 gramas de fibra dietética
358 microgramas de folato (90% DV)
1 miligrama de manganês (49% DV)
6.6 miligramas de ferro (37% DV)
356 miligramas de fósforo (36% DV)
0,5 miligramas de cobre (25% DV)

li>0,3 miligramas de tiamina (22% DV)

731 miligramas de potássio (21% DV)
71.3 miligramas de magnésio (18% DV)

0,4 miligramas de vitamina B6 (18% DV)

2,5 miligramas de zinco (17% DV)
2.1 miligrama de niacina (10 por cento DV)

Lentilhas Benefícios

Assistir na perda de peso
Reduzir factores de risco de doenças cardíacas
Sustentar o crescimento e desenvolvimento saudável
Prevenir espirais e quedas de açúcar no sangue

5. Feijão Pinto

Facto Nutricional do Feijão Pinto

Feijão Pinto são ricos em fibras, proteínas, folato, manganês e fósforo, bem como um sortido de outras vitaminas e minerais chave. Uma chávena de feijão pinto cozido contém aproximadamente:

245 calorias
44,8 gramas de hidratos de carbono
15,4 gramas de proteína
1,1 gramas de gordura
15,4 gramas de fibra dietética
294 microgramas de folato (74 por cento DV)
0.8 miligramas de manganês (39 por cento DV)

li>251 miligramas de fósforo (25 por cento DV)li>0,3 miligramas de tiamina (22 por cento DV)li>85,5 miligramas de magnésio (21 por cento DV)li>746 miligramas de potássio (21 por cento DV)

3.6 miligramas de ferro (20% DV)
0,4 miligramas de vitamina B6 (20% DV)
0,4 miligramas de cobre (19% DV)
407 miligramas de sódio (17% DV)
10,6 microgramas de selénio (15% DV)
1.7 miligramas de zinco (11% DV)

Pinto Feijão Benefícios

Promoção da Regularidade
Reduzir a Fome
Perda de peso
Sustentar a gravidez saudável
Minimizar o colesterol

Melhor leguminosas para comer - Dr. Axe

6. Ervilhas

Facto Nutricional das Ervilhas

Comparado com outros exemplos de leguminosas, as ervilhas são mais baixas em calorias, mas contêm uma dose de vitamina K, manganês, vitamina C e tiamina. Uma chávena de ervilhas cozidas contém aproximadamente:

134 calorias
25 gramas de hidratos de carbono
8,6 gramas de proteína
0,4 gramas de gordura
8.8 gramas de fibra dietética
41,4 microgramas de vitamina K (52% DV)
0,8 miligramas de manganês (42% DV)
22,7 miligramas de vitamina C (38% DV)
0.4 miligramas de tiamina (28% DV)
1,282 Unidades Internacionais vitamina A (26% DV)
101 microgramas de folato (25% DV)

li>187 miligramas de fósforo (19% DV)

0,3 miligramas de vitamina B6 (17% DV)
3,2 miligramas de niacina (16% DV)
62.4 miligramas de magnésio (16 por cento DV)
2,5 miligramas de ferro (14 por cento DV)
0,3 miligramas de cobre (14 por cento DV)
1.9 miligramas de zinco (13 por cento DV)
434 miligramas de potássio (12 por cento DV)

Vantagens de ervilhas

Rico em osso…Construir Vitamina K

li>Baixo em Caloriasli>Função Imunológica Pós-Intemporânea>Sustentar a Coagulação Saudável do Sangueli>Ajuda na Gestão do Peso

7. Feijão Adzuki

Factos nutricionais do feijão Adzuki

P>Embora sejam um pouco mais elevados em carboidratos do que outros tipos de leguminosas, o feijão Adzuki é rico em proteínas, fibras, folato e manganês, juntamente com uma série de outros nutrientes essenciais. Uma chávena de feijão adzuki contém aproximadamente:

294 calorias
57 gramas de hidratos de carbono
17,3 gramas de proteína
0,2 gramas de gordura
16,8 gramas de fibra dietética
278 microgramas de folato (70% DV)
1.3 miligramas de manganês (66% DV)
386 miligramas de fósforo (39% DV)
1,224 miligramas de potássio (35% DV)
0,7 miligramas de cobre (34% DV)
120 miligramas de magnésio (30% DV)
4.1 miligrama de zinco (27 por cento DV)
4,6 miligramas de ferro (26 por cento DV)
0,3 miligramas de tiamina (18 por cento DV)
0,2 miligramas de vitamina B6 (11 por cento DV)
1.0 miligramas de ácido pantoténico (10% DV)

Feijão Adzuki Benefícios

Proteger contra doenças crónicas
Imprimir a saúde do coração
Prevenir a obstipação
Ajuda ao controlo do peso
Diminuir a fome

8. Amendoins

Factos Nutricionais dos Amendoins

Os amendoins são muito mais densos em calorias do que outras leguminosas, razão pela qual é absolutamente essencial manter os tamanhos das porções sob controlo e manter cerca de uma onça de cada vez. Cada porção de amendoins contém uma boa quantidade de gordura, manganês, niacina e magnésio. Uma onça de amendoim torrado contém aproximadamente:

164 calorias
6 gramas de hidratos de carbono
6,6 gramas de proteína
13,9 gramas de gordura
2.2 gramas de fibra dietética
0,6 miligramas de manganês (29 por cento DV)
3,8 miligramas de niacina (19 por cento DV)
49,3 miligramas de magnésio (12 por cento DV)
1.9 miligramas de vitamina E (10 por cento DV)
40.6 microgramas de folato (10 por cento DV)
100 miligramas de fósforo (10 por cento DV)

Benefícios dos grãos

Rico em coração-Gorduras Saudáveis
Gerir Níveis de Colesterol
Alto em Manganês Anti-Inflamatório
Relativamente baixo em Carbs

9. Feijão da Marinha

Feijão da Marinha Factos nutricionais

Feijão da Marinha são uma das mais ricas fontes de fibra disponíveis, amontoando mais de 19 gramas numa única porção. Também contêm uma boa quantidade de proteínas, folato, manganês e tiamina. Uma chávena de feijão marinho cozido contém aproximadamente:

255 calorias
47,8 gramas de hidratos de carbono
15 gramas de proteína
1,1 gramas de gordura
19,1 gramas de fibra dietética
255 microgramas de folato (64 por cento DV)
1.0 miligramas de manganês (48 por cento DV)
0,4 miligramas de tiamina (29 por cento DV)
262 miligramas de fósforo (26 por cento DV)
96,4 miligramas de magnésio (24 por cento DV)
4.3 miligramas de ferro (24% DV)
708 miligramas de potássio (20% DV)
0,4 miligramas de cobre (19% DV)
126 miligramas de cálcio (13% DV)
0,3 miligramas de vitamina B6 (13% DV)
1.9 miligramas de zinco (12% DV)

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Benefícios do feijão pesado

Sustento do crescimento muscular

Aumento da perda de peso

Impromover a saúde digestiva

Incrementar a saciedade

Estabilizar o açúcar no sangue

10. Rebentos de alfafa

Factos Nutricionais de Alfafa

Embora sejam significativamente mais baixos em calorias, os rebentos de alfafa ainda embalam bastante quando se trata de nutrição. Em particular, os rebentos de alfafa são uma grande fonte de proteína, fibra, vitamina K e vitamina C. Uma chávena de sementes de alfafa germinada contém aproximadamente:

>ul>>li>8 calorias

0,7 gramas de hidratos de carbono

1,3 gramas de proteína

0.2 gramas de gordura

0,6 gramas de fibra dietética

10,1 microgramas de vitamina K (13% DV)

2,7 miligramas de vitamina C (5% DV)

0,1 miligramas de cobre (3% DV)

0,1 miligramas de manganês (3% DV)

11.9 microgramas de folato (3 por cento DV)