Jovem rapariga a comer uma papa de aveia com bagas depois de um exercício físico . Conceito de aptidão física e de estilo de vida saudável. (iStock)
Diabetes é uma epidemia nos Estados Unidos, com cerca de 29 milhões de pessoas que a têm, outros 8 milhões que não são diagnosticados e 86 milhões que são considerados pré-diabéticos, de acordo com a American Diabetes Association.
Diabetes tipo 2, a forma mais comum, é uma doença em que as células do corpo não utilizam a insulina adequadamente. No início, o pâncreas produz mais insulina para conseguir glucose nas células, mas com o tempo, o pâncreas não consegue produzir o suficiente para manter os níveis de glucose no sangue normais e o resultado é a diabetes tipo 2.
Dibetes tipo 2 aumenta o risco de uma pessoa para várias condições de saúde, incluindo tensão arterial elevada, doença cardíaca e AVC. É também responsável por até 12% das mortes nos EUA, três vezes superior às estimativas anteriores, um estudo realizado em Janeiro de 2017 na revista PLOS ONE encontrou.
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Embora a genética possa aumentar as suas hipóteses de desenvolver diabetes tipo 2, tanto a dieta como o exercício físico também desempenham um grande papel.
De facto, pessoas com pré-diabetes que perderam apenas 5 a 7% do seu peso corporal reduziram o seu risco em 54%, foi encontrado um estudo de John Hopkins em Julho de 2013.
Aqui, especialistas pesam com 10 alimentos que equilibram o seu açúcar no sangue e podem prevenir a diabetes:
1. Maçãs
Pode pensar que a fruta está fora do menu devido ao seu teor de açúcar, mas a fruta está cheia de vitaminas e nutrientes que podem ajudar a afastar a diabetes.
As maçãs são uma das melhores frutas que se pode comer porque são ricas em quercetina, um pigmento vegetal. A quercetina ajuda o corpo a secretar insulina de forma mais eficiente e a afastar a resistência à insulina, o que ocorre quando o corpo tem de produzir cada vez mais insulina para ajudar a glicose a entrar nas células. A resistência à insulina é a característica distintiva da diabetes tipo 2.
“Está cheia de antioxidantes, e também há fibra no fruto que retarda naturalmente a digestão dos açúcares”, disse Karen Ansel, uma nutricionista dietista registada em Syosset, Nova Iorque, e autora de “Healing Superfoods for Anti-Aging”, à Fox News.
Mas não se esqueça de comer maçãs com a pele porque este parque da fruta tem seis vezes mais quercetina do que a sua polpa.
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2. Iogurte
Comer uma dose de iogurte todos os dias pode reduzir o risco de diabetes tipo 2 em 18%, um estudo da Escola de Saúde Pública de Harvard, de Novembro de 2014, encontrado.
embora não esteja claro se é porque o iogurte tem probióticos, uma coisa é certa: o lanche, especialmente a variedade grega, é rico em proteínas, o que o faz sentir-se saciado e evita grandes picos de açúcar no sangue, Marina Chaparro, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética (AND), e uma educadora certificada em diabetes em Miami, Florida, disse à Fox News.Embora o iogurte contenha açúcares naturais, certifique-se de ler os rótulos para evitar o excesso de açúcar, e seleccione variedades que tenham 12 a 15 gramas de hidratos de carbono.
3. Aspargos
Baixo em calorias e alto em fibras, espargos e outros tipos de vegetais de folhas verdes são ricos em antioxidantes, que reduzem a inflamação e podem equilibrar os níveis de açúcar no sangue.
p>De facto, as pessoas que comeram uma porção e meia dose extra de vegetais de folhas verdes por dia reduziram o risco de diabetes tipo 2 em 14%, uma meta-análise de Agosto de 2010 no British Medical Journal foi encontrada.
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4. Feijões e leguminosas
Estudos sugerem que as pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana têm menos probabilidades de desenvolver diabetes tipo 2 do que as suas homólogas comedoras de carne.
Chickpeas, lentilhas e feijões são todos baixos em calorias e gordura saturada, têm um baixo índice glicémico e uma tonelada de fibra, o que leva muito tempo a digerir, de modo que o açúcar no sangue não aumenta tão rapidamente, disse Chaparro.
De facto, foi demonstrado que comer uma chávena de feijão por dia reduz o açúcar no sangue, um estudo publicado em Outubro de 2010 na revista Archives of Internal Medicine found.
5. Sementes de chia
Porque a diabetes tipo 2 pode levar a doenças cardíacas e AVC, é também uma boa ideia comer alimentos como sementes de chia. Duas colheres de sopa de sementes de chia fornecem 4 gramas de proteína e 11 gramas de fibra, bem como ácidos gordos ómega 3 saudáveis para o coração.
As sementes de chia também são versáteis: adicioná-las a papas de aveia ou muffins, misturá-las num batido, ou fazer um pudim de chia.
6. Framboesas
Bagas, framboesas, amoras e mirtilos são todos baixos em calorias e hidratos de carbono, e têm um baixo índice glicémico para manter o seu açúcar no sangue estável. Embora todas contenham fibra, as framboesas e amoras em particular tomam a dianteira para o encher.
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7. Café
Quando se trata de prevenir a diabetes tipo 2, o café permanece controverso, mas alguns estudos sugerem que um hábito de café pode ser uma coisa boa para prevenir a diabetes.
Na verdade, as pessoas que bebiam mais de uma chávena e meia por dia durante 10 anos tinham 54 por cento menos probabilidades de desenvolver diabetes do que os que não bebiam café, um estudo de Julho de 2015 no European Journal of Clinical Nutrition encontrado.
No entanto, se vai beber café, desfrute-o preto ou com uma pequena quantidade de leite, mas salte o açúcar. Essas bebidas chiques carregadas de açúcar na Starbucks irão definitivamente aumentar o seu açúcar no sangue e anular qualquer benefício, disse Chaparro.
8. Sementes de abóbora
As sementes de abóbora são ricas em químicos vegetais conhecidos como lignanos, bem como magnésio, ambos os quais ajudam o corpo a utilizar a insulina de forma mais eficiente. Também contêm globulinas, ou proteínas que ajudam a baixar o açúcar no sangue.
Sementes de abóbora são uma excelente fonte de proteína, que é digerida lentamente para manter o açúcar no sangue estável, e fibras, que reduzem a fome, podem prevenir o excesso de comida e ajudar a perder peso.
Desfrute delas como um lanche, ou adicione-as a uma salada ou produtos cozinhados.
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9. Arroz castanho
As pessoas que comeram três a cinco porções de grãos inteiros por dia tinham 26 por cento menos probabilidades de desenvolver diabetes tipo 2 num estudo de Julho de 2012 publicado no Journal of Nutrition. Um dos melhores tipos de grãos inteiros é o arroz integral, que é rico em magnésio e fibra, e tem um índice glicémico baixo.
Se não tiver conseguido fazer a mudança, experimente arroz integral de grão médio, que tem uma textura mais tolerável do que a variedade de grãos inteiros. Ou misture arroz castanho e branco até ser capaz de nixar completamente o arroz branco.
10. Vinagre
Vinagre tem ácido acético, um composto que pode baixar os níveis de açúcar no sangue e insulina depois de comer hidratos de carbono.
“Suspeita-se que reduz a actividade das enzimas no seu intestino que quebram os açúcares”, disse Ansel. “Assim, esses açúcares estão a ser decompostos muito mais lentamente na sua corrente sanguínea, a um ritmo muito mais gradual”