Enquanto a maioria das pessoas começa a correr pelos benefícios físicos do desporto, também pode ser extremamente benéfico para a sua saúde mental. Um estudo sobre 14.000 pessoas realizado pela Asics durante a pandemia descobriu que 82% dos corredores do Reino Unido dizem que correr ajuda a limpar a mente, e 78% sentem-se mais sãos e em controlo como resultado da corrida.
Como os próprios corredores regulares, estávamos ansiosos por descobrir qual a posição da ciência sobre os benefícios do desporto para a saúde mental. Falámos com o Dr Brendon Stubbs do Institute of Psychiatry, Psychology and Neuroscience do King’s College London para mais informações sobre a investigação que está a ser feita nesta área, incluindo alguns novos e excitantes estudos em parceria com a Asics.
Como é que correr ajuda a sua saúde mental?
Existem realmente boas provas de que correr pode melhorar a nossa saúde mental e proteger-nos de várias condições de saúde mental. Sempre que está a correr, obtém este grande aumento na actividade eléctrica em áreas-chave do cérebro que são essenciais para processar emoções e ajudar a consolidar memórias a curto e longo prazo. Uma área que temos estado a analisar em scans de pessoas que se envolvem em actividade aeróbica como a corrida é o hipocampo. O hipocampo é realmente importante para o processamento emocional. Se olharmos para condições como a demência, deficiência cognitiva ou mesmo depressão, esta área do cérebro encolhe.
Foi demonstrado repetidamente que a médio prazo – 12 a 16 semanas – é possível obter aumentos de volume do hipocampo através da corrida, mas também a curto prazo, após apenas dez minutos, é possível obter um verdadeiro pico de actividade eléctrica nesta área do cérebro que processa as emoções.
Recentemente, em pessoas mais jovens também descobrimos que a corrida resulta neste grande aumento de actividade numa área do cérebro chamada córtex anterior. Mais uma vez, esta é uma área chave para a resolução de problemas e resiliência emocional.
Há uma série de outros factores que também contribuem, e uma das coisas chave que o correr faz é libertar este fertilizante cerebral chamado factor neurotrófico derivado do cérebro (BDNF). Sempre que se empreende um único funcionamento, obtém-se uma libertação de BDNF e isto incentiva novas células cerebrais através de áreas chave do cérebro.
Há também uma redução em alguma inflamação. As pessoas que desenvolvem condições de saúde mental ou que ficam stressadas têm um aumento da inflamação periférica. Com isto quero dizer que o corpo começa a produzir estes marcadores inflamatórios que são um sinal de stress dentro do corpo. Estes começam a aumentar quando o corpo está em stress e isso acontece frequentemente se estivermos a combater uma doença física. Quando as pessoas estão a ficar doentes mentais ou a sua saúde mental é um problema, estes marcadores aumentam também. Já vimos que o funcionamento pode reduzir estes marcadores inflamatórios periféricos.
Também se obtêm alterações dentro do sistema endocanabinóide. Esta é uma área de processamento de recompensas realmente importante para o cérebro. Pensamos que esta é a principal razão pela qual as pessoas experimentam a alta do corredor.
As perspectivas neurocientíficas biológicas chave sobre a razão pela qual correr nos ajuda, mas é importante reconhecer que também existem outros factores. Ir ao ar livre e estar num espaço aberto é bom para a nossa saúde mental, tal como é sentir uma sensação de realização, uma sensação de completar um objectivo. Existem alguns mecanismos biopsicossociais importantes que nos fazem sentir bem quando corremos também, por isso é uma interacção complexa de muitos destes mecanismos.
É melhor correr para fora do que numa passadeira?
Todo o movimento é bom, particularmente quando se está a colocar uma exigência no corpo. Portanto, correr dentro de casa é bom, mas há estudos que mostram que há um benefício adicional em estar ao ar livre. E fora de correr há provas de benefícios para a saúde mental por estar apenas ao ar livre.
Quanta corrida é necessária para obter os benefícios?
A mensagem chave é que para as pessoas que não estão a correr, apenas começar a correr é realmente importante. Através de alguns minutos a correr e a acumular-se gradualmente, pode começar a experimentar esses benefícios. Por exemplo, alguns estudos de imagiologia cerebral mostraram que em apenas dez minutos após fazer uma corrida ligeira e suave é possível obter a rápida actividade eléctrica no hipocampo, dando-lhe alguns benefícios reais para a saúde mental.
Para as pessoas que já estão a correr, os benefícios continuam a subir de forma linear de 30 minutos para cerca de 300 minutos por semana, onde acreditamos que os benefícios para a saúde mental começam a ser planas.
Posso correr pode ser usado tanto para prevenir como para tratar problemas de saúde mental?
Sim, ambos. Fizemos um estudo publicado em 2018, que analisava 260.000 pessoas em todo o mundo. Analisámos a actividade física incluindo a corrida em pessoas que estavam livres de qualquer condição de saúde mental como base de referência. Seguimo-los durante uma média de 7,5 anos, e o que descobrimos foi que os mais activos tinham cerca de 15% menos probabilidades de desenvolver depressão do que os menos activos. Quando as pessoas faziam 150 minutos de actividade moderada e vigorosa por semana, o risco de depressão foi reduzido no futuro em cerca de 30%.
Para além disso, houve grandes estudos genéticos que analisaram pessoas geneticamente predispostas à depressão. Se se envolverem essas pessoas em actividade física, mesmo que tenham uma predisposição genética, é possível reduzir o seu risco de desenvolver depressão. Fizemos um trabalho semelhante sobre a ansiedade, e como a corrida e o exercício podem ajudar a evitar o seu desenvolvimento no futuro.
p>No lado do tratamento e da gestão, levei as directrizes europeias a fazer recomendações para o tratamento de condições de saúde mental reconhecidas. Analisámos todas as melhores provas disponíveis para fazer recomendações para o tratamento clínico de pessoas com problemas de saúde mental em toda a Europa. Fizemos uma forte recomendação de que para as pessoas que se apresentam com depressão ligeira a moderada, o exercício e a actividade física deveria ser um tratamento de primeira linha. Há muito boas provas de que como tratamento por si só, em comparação com os cuidados habituais, é possível obter reduções significativas nos sintomas de depressão das pessoas.
Há também um pequeno número de estudos que compararam directamente exercício versus antidepressivos ou terapias psicológicas como a TBC. Temos de ser cautelosos na interpretação destes, porque existem apenas alguns estudos, mas, de um modo geral, não parece haver uma diferença real entre estes tratamentos em depressão ligeira a moderada. Se alguém tiver uma depressão mais grave, poderá também precisar de outros tratamentos adicionais, tais como medicação ou psicoterapia.
Existem benefícios extra se correr com outras pessoas?
Absolutamente. Não só em termos de benefícios para a saúde mental, mas também em termos de compromisso. Sempre que nos envolvemos em actividades como a corrida, é importante que o façamos a longo prazo, para obtermos os benefícios físicos e mentais a longo prazo. Um dos factores-chave que influenciam as pessoas a fazer qualquer coisa a longo prazo é o sentido de coesão social. Assim, as actividades correntes que envolvem grupos e têm um aspecto social têm demonstrado ter resultados mais favoráveis a longo prazo. Se olharmos para intervenções e estudos que fizeram ensaios de controlo aleatórios, as intervenções baseadas em grupos tendem também a ter melhores resultados em termos de saúde mental.
Claramente nem todos querem correr em grupo – se quiserem correr por conta própria, claro que isso também está bem – mas, em média, as intervenções baseadas em grupos parecem ter um benefício adicional devido a esse aspecto social.
Pode obter benefícios semelhantes de outros tipos de exercício?
Broadly definimos actividade física como qualquer movimento que aumente o gasto de energia. Há realmente bons benefícios para a saúde mental apenas por andar depressa, e muitas vezes negligenciámos a importância da actividade física ligeira. Se não for possível correr, outras actividades como andar de bicicleta ou nadar também têm benefícios para a saúde mental. E para algumas pessoas que podem preferir o treino de resistência, como levantar pesos, há realmente boas provas de que isto também pode ter benefícios em termos de prevenção do desenvolvimento de depressão e ansiedade, e também pode ser usado como tratamento.
P>Pensamos em geral que todos os tipos de movimento são bons. Cabe ao indivíduo encontrar algo de que goste, e depois continuar a fazê-lo, porque é muito mais provável que se envolva e mantenha um comportamento – seja correr ou ir ao ginásio – se gostar.
Moving Minds Measured
Nova investigação supervisionada por Stubbs sobre um pequeno grupo de atletas de elite e do dia-a-dia produziu algumas melhorias surpreendentes na actividade cerebral após apenas 20 minutos de corrida. Os atletas do dia-a-dia viram uma melhoria de até 29% na sua capacidade de lidar com o stress e um aumento de até 18% nos níveis de relaxamento. Houve também uma queda de até 135% nos seus níveis de frustração, e tornaram-se menos propensos a tomar decisões precipitadas.
“O que é realmente excitante nisto é que temos sido capazes de usar dados robustos de actividade eléctrica EEG entre esta amostra de atletas de elite e atletas do dia-a-dia para compreender o que realmente muda dentro do cérebro”, diz Stubbs. “Muitas das medidas anteriores que captaram as mudanças na frustração e as outras métricas têm-se baseado esmagadoramente na auto-relatação – fazendo perguntas às pessoas para compreender como se sentem depois de correr. Estas são válidas, mas o que é realmente excitante nisto é que não é apenas pedir a alguém, é olhar especificamente para diferentes tipos de actividade dentro do cérebro, para demonstrar o que está realmente a mudar””
Pode saber mais na nossa entrevista com Stubbs.