In ons vorige artikel bespraken we de voordelen van kracht- en vermogenstraining in een goed doordacht trainingsprogramma. Kracht- en krachttraining verbetert de loopeconomie, corrigeert onevenwichtigheden, voorkomt blessures en verhoogt de stofwisselingssnelheid in rust. Bovendien hebben talrijke studies aangetoond dat krachttraining de tijdritprestaties en VO2max van duursporters verbetert.1
Beperkingen aanpakken
Voordat je aan een krachtprogramma begint, is het belangrijk om gebieden aan te pakken die de prestaties kunnen beperken. Beperkingen kunnen ontstaan door repeterende trainingen zoals zwemmen, fietsen en hardlopen. Duursporters besteden veel tijd aan het steeds weer uitvoeren van dezelfde bewegingspatronen. De onevenwichtigheden die hierdoor ontstaan, kunnen leiden tot discrepanties tussen ledematen, blessures veroorzaken en mogelijk de prestaties belemmeren.
Fietsers hebben meestal zeer sterke quadriceps, maar zwakke hamstrings en heupstabilisatoren. Hardlopers hebben vaak sterke quads en kuiten, maar onevenredige bilspieren en scheenbeenspieren. Triatleten hebben vaak disfunctionele heupen, knieën en enkels. Deze onevenwichtigheden leiden tot discrepanties tussen ledematen, veroorzaken blessures, en kunnen mogelijk de prestaties belemmeren. Veel voorkomende gebieden bij triatleten zijn disfunctionele heupen, knieën en enkels. Om de beperkingen te verminderen, is het belangrijk om voor de training goed op te warmen, na afloop goed te rekken, en gebruik te maken van zachte weefsel modaliteiten voor herstel.
De combinatie van deze drie kan, wanneer regelmatig gebruikt, wonderen doen voor de prestaties door het minimaliseren van de beperkingen. Een andere methode om beperkingen te verminderen is door mobiliteits- en stabiliteitsoefeningen te doen. Deze oefeningen kunnen helpen de kwaliteit en efficiëntie van de beweging in een gewricht te verbeteren of het gewricht stabiel te houden wanneer het gewricht onder spanning staat, beide zeer belangrijk voor triatleten.
Oefening selectie
Een van de belangrijkste onderdelen van een goed ontworpen krachtprogramma is de selectie van oefeningen. Zonder de juiste selectie kan het eindresultaat uitblijven, evenals een grote verspilling van tijd. Duursporters moeten prioriteit geven aan oefeningen met meerdere gewrichten (zoals een squat), oefeningen die een zware belasting aankunnen (zoals een deadlift), en oefeningen die zich richten op krachtontwikkeling (zoals een box jump). Blijf bij de basisoefeningen voor succes.
Zorg voor een goede vorm
Als deze eenvoudige aspecten eenmaal zijn opgenomen, is het belangrijk om een basislijn van kracht te ontwikkelen en een goede vorm te ontwikkelen. Om dit te doen, voer je de oefeningen uit die deel uitmaken van je krachtprogramma met een focus op techniek en een lichter gewicht. Als je problemen hebt met een bepaalde oefening, ga dan langzamer, en verbeter je controle over het gewicht. Wanneer je het gevoel hebt dat je het gewicht goed onder controle hebt, begin je weerstand toe te voegen.
7 Belangrijkste Oefeningen
De volgende tekst en video’s laten je zien hoe je zeven oefeningen uitvoert die je kunt gebruiken voor je krachtroutine. Denk eraan, warm goed op voordat je begint en vergeet niet na afloop goed te stretchen.
Deadlift
Start met de barbell op de grond. Houd je borst omhoog, heupen naar achteren, en trek aan de stang totdat je je heupen en knieën hebt geblokkeerd. Zorg ervoor dat je onderrug neutraal blijft.
Box Jump
Jump op een box en land zo voorzichtig mogelijk. Stap af en herhaal.
Romaanse Deadlift
Grijp de stang op schouderbreedte vast, knijp je schouderbladen samen en houd je borst omhoog. Laat de stang naar de bovenkant van uw voeten zakken door te buigen bij de heupen terwijl u de stang zo dicht mogelijk bij uw lichaam houdt.
Squat
Leg een halterstang op uw bovenrug. Hurk naar beneden totdat je heupen onder je knieën zijn. Focus op zo diep mogelijk gaan om de posterior keten te werken.
Bench Press
Lig op een bankje met je voeten plat op de vloer. Laat de stang zakken tot halverwege uw borst.
Pull Up
Handen op schouderbreedte uit elkaar, begin met hangen aan een stang met gestrekte armen. Trek uzelf omhoog naar de stang met uw kin boven de stang. Laat u langzaam zakken en herhaal.
Push Press
Grijp de halter uit het rek. Begin met de halterstang op borsthoogte. Dompel je lichaam terwijl je je knieën buigt. Duw de halter over de schouders en strek de armen boven het hoofd terwijl u met uw benen explosief omhoog stuwt. Breng de barbell terug naar de borst.
Na het beheersen van zwakke punten, het leggen van een solide basis, en het leren van de juiste vorm, kan de grotere belasting beginnen. In deel twee van deze serie bespreken we hoe je naar de fase van het zwaar tillen gaat als je de bewegingen onder de knie hebt en een basis voor kracht hebt gelegd.
Lees deel 2 van deze serie om te leren hoe je je krachttraining moet plannen om je prestaties te verbeteren.