Het kiezen van een grip bij het bankdrukken is een belangrijke beslissing om kracht en prestaties te maximaliseren. De greep die je kiest heeft invloed op de spieren die je gebruikt, de afstand die de halter moet afleggen van begin tot eind, en de weg die de halter aflegt. Je hebt waarschijnlijk veel powerlifters een brede greep zien gebruiken voor het bankdrukken en je afgevraagd of dat iets is wat jij ook zou moeten doen.
Een wijde greep bij het bankdrukken is een greep die 1,5-2x zo breed is als de breedte tussen je schouders. Met de wide grip bench press kunt u de pec-spieren maximaal aanspreken, die verantwoordelijk zijn voor het produceren van maximale kracht vanuit de borstkas. Bovendien verkleint een brede grip het bewegingsbereik van de beweging, waardoor er minder werk nodig is om de barbell op te drukken.
Op het eerste gezicht zijn dit allemaal positieve uitkomsten bij het gebruik van een wide grip bench press. Er zijn echter veel individuele factoren die je moet overwegen om te begrijpen of een wide grip bench press geschikt is voor jou. Laten we verder praten!
Als je dit artikel leuk vindt, vind je vast ook onze gids over de 10 BESTE BENCH PRESS ACCESSOIRES OM DE KRACHT EN TECHNIEK TE VERHOGEN en 13 BENCH PRESS CUES VOOR MAXIALE KRACHT leuk.
Wat doet een Wide Grip bench Press? (Target Muscles)
In mijn gids over de spieren die worden gebruikt bij het bankdrukken, heb ik besproken dat de borstspieren, schouders en triceps allemaal in verschillende mate worden gebruikt bij het bankdrukken. Welke specifieke spieren worden gebruikt, hangt af van drie factoren:
- De hoek van het bankdrukken: of je op een vlakke, schuine of decline bank drukt.
- Het bewegingsbereik van de halter: of de halter in het onderste, middelste of bovenste bewegingsbereik wordt verplaatst.
- De keuze van de greep: of je de stang in een smalle of brede greep vasthoudt.
Over het laatste punt met betrekking tot de keuze van de greep: hoe breder je de stang vastpakt, hoe minder triceps en hoe meer borst wordt gebruikt. Een brede greep is een greep waarbij je de stang 2x zo ver van je schouders vastpakt.
Als de afstand tussen je schouders bijvoorbeeld 40 cm is, en je pakt de stang 80 cm van wijsvinger tot wijsvinger (2X de afstand), dan zou dit worden beschouwd als een brede greep bankdrukken.
Een analyse van Lehman (2005) over de spieren die bij verschillende manieren van bankdrukken worden aangesproken, laat zien dat bij een brede greep de pec-spieren twee keer zoveel worden aangesproken als de triceps-spieren bij een smalle greep (op schouderbreedte). Dit komt omdat hoe breder je de halter vastpakt, hoe meer je elleboog direct in lijn met de halter valt gedurende het gehele bereik van de beweging (niet ervoor). Wanneer de ellebogen voor de halter naar binnen buigen, zoals bij een smalle greep bankdrukken, zul je minder borstspieren aanspreken (meer triceps).
Nu we het mechanisme en de spieren begrijpen die bij het bankdrukken met een brede greep worden gebruikt, kunnen we het hebben over de redenen waarom mensen met een brede greep bankdrukken.
Tempo kan ook van invloed zijn op het mechanisme en de spieren die bij het bankdrukken worden gebruikt, wat ik heb besproken in mijn artikel The Best Bench Press Tempo (How Fast Should You Bring The Bar Down).
Bench Press Grip Width: Why Do People Bench Press In a Wide Grip?
Door een bredere greep te nemen bij het bankdrukken, til je minder range of motion, rekruteer je de grotere spieren van je borst, en kun je je schouders beter in de startpositie zetten, wat de stabiliteit tijdens de hele beweging vergroot. Bovendien gebruiken powerlifters deze greep in combinatie met andere technische principes om meer gewicht te tillen (hieronder meer besproken).
Lees meer over hoe powerlifters hun borst trainen in mijn complete gids.
Je tilt minder range of motion
Een brede grip bankdrukken vermindert het bewegingsbereik dat de barbell moet afleggen in vergelijking met een smalle grip bankdrukken. Als je minder range of motion maakt, verricht je minder arbeid.
De hoeveelheid werk wordt bepaald door de kracht te vermenigvuldigen met de afstand waarover de kracht moet worden uitgeoefend. Als je de halter over lange afstanden moet bewegen, is dat dus een nadeel, omdat het meer energie kost om dezelfde hoeveelheid kracht uit te oefenen.
Als je meer wilt weten over hoe de range of motion van invloed is op het bankdrukken, bekijk dan ons artikel 5 trucs voor bankdrukken met lange armen.
Speel op je sterke punten (rekruteer je sterkste spieren)
Zoals we hebben besproken, rekruteer je maximaal de spiervezels van de borstspieren door een brede greep te gebruiken bij het bankdrukken.
Als je een lifter bent met uitzonderlijk sterke borstspieren in vergelijking met je schouders en triceps, dan wil je je sterke punten benutten en een greep kiezen waarmee je deze spieren maximaal kunt aanspreken.
Dit wil niet zeggen dat als je borstspieren sterk zijn, je de ontwikkeling van je schouder- en tricepsspieren moet negeren. Echter, voor de meeste mensen is het moeilijkste deel van de bench press range of motion wanneer de schouders en ellebogen in volledige flexie zijn en de barbell zich in het onderste deel van de range of motion bevindt. Als je sterke pec-spieren hebt en je krachten kunt benutten om de barbell met snelheid van je borst te stoten, dan zal een brede greep je in de best mogelijke positie brengen om dat te doen.
Bekijk mijn artikel over de 16 beste tricep-oefeningen om de kracht bij het bankdrukken te vergroten
Plaats je schouders in een voordeligere positie
Wanneer je je schouderpositie instelt voor het bankdrukken, moeten ze ingetrokken (naar achteren getrokken) en ingedrukt (naar beneden getrokken) zijn. Hier is een goede video die laat zien hoe dat eruit ziet:
Je moet deze positie kunnen vasthouden als je de halter afpakt en het gewicht naar je borst brengt. Als het schouderblad van de ribbenkast af beweegt, wat aanvoelt alsof de schouderbladen uit elkaar schuiven of omhoog komen (zoals bij een schouderophaal), verlies je automatisch stabiliteit in de schouder tijdens het bankdrukken.
Dit verlies van positie leidt tot een gebrek aan kracht, waardoor u minder kracht kunt zetten terwijl u de halter van uw borstkas stoot, en de kans op blessures aan de schouder kan toenemen.
Bij een brede greep is het makkelijker om je schouderbladen ingetrokken en ingedrukt te houden over het hele bereik van de beweging. Bij een smalle greep merk je misschien geen verschil als je de beweging begint, maar hoe dichter de halter bij je borst komt, hoe meer je schouders omhoog en naar voren zullen willen rollen.
Lees meer in mijn artikel over hoe powerlifters hun schouders trainen.
Combinatie van een wijde greep met andere powerlifting techniek principes is een winnende combo
In de powerlifting sport is het gebruik van een wijde greep bij het bankdrukken de standaard houding. Het zou zelfs een beetje vreemd zijn om een bankdrukker van wereldklasse een smalle greep te zien gebruiken. Dit komt omdat powerlifters een zo klein mogelijke range of motion willen bij het heffen van een maximaal gewicht.
Zoals we al hebben besproken, verkleint de brede greep bij het bankdrukken het bewegingsbereik; maar powerlifters proberen het bewegingsbereik nog verder te verkleinen door hun borst hoog op de bank te duwen en een speciale techniek te gebruiken die de bankdrukboog wordt genoemd.
Als je de wide grip style bench press combineert met andere technische principes om het bewegingsbereik te verkleinen, dan wordt de beweging een stuk makkelijker dan anders, en kunnen powerlifters op deze manier meer gewicht tillen.
Als je meer wilt weten over de bench press-boog, hoe je die uitvoert en wat de voordelen ervan zijn, lees dan HIER onze uitgebreide gids.
Switching From A Narrow Grip to Wide Grip Bench Press (3 dingen om te overwegen)
Als je ervan overtuigd bent dat je moet beginnen met bankdrukken in een wijde greep, zijn er een paar dingen die je moet weten voordat je het in je training implementeert.
Uw aanrakingspunt zal verschillen
Het aanrakingspunt zal, afhankelijk van de lengte van uw armen, variëren tussen uw tepels en borstbeen.
Als je gewend bent te bankdrukken met een smalle greep en je wilt nu breder gaan bankdrukken, dan verandert het pad van de stang iets en raak je de stang hoger op je borst aan (dichter bij je tepellijn dan bij je borstbeen).
Het is belangrijk om het verschil in aanrakingspunten te herkennen, want als je hetzelfde punt op je borst zou aanraken als je deed in een smalle greep (lager op je borst), zou dat een aanzienlijk zwakkere positie zijn. Het nieuwe aanrakingspunt (hoger op je borst) kan in het begin onwennig aanvoelen, maar na verloop van tijd zal het natuurlijker gaan aanvoelen.
Bekijk mijn complete handleiding over het aanrakingspunt bij het bankdrukken, dat afhangt van je greep en armlengte.
Beweeg je handen één vingerlengte naar buiten
Omdat de wide grip bench press een aanzienlijke hoeveelheid kracht van je borstspieren vergt, zou je, als je meteen met een wide grip begint, de kracht kunnen missen die nodig is om dezelfde belasting aan te kunnen die je voorheen deed.
Ik heb lifters deze fout zien maken en ze raken ontmoedigd omdat de brede greep bankdrukken een vermindering van de trainingsbelasting veroorzaakt. Ze proberen de brede greep een paar trainingen en gaan dan terug naar de greep die ze eerder gebruikten. Het gebrek aan initiële kracht op de brede greepbank is niet noodzakelijkerwijs te wijten aan de greep zelf, het gebeurt alleen wanneer je je haast in een greep waarbij je spieren niet gewend zijn aan de extra belasting.
Als je bijvoorbeeld voorheen meer een ‘tricep-dominante’ bankdrukker was met een smalle greep, en je begint met een brede greep bank te drukken, dan is het te verwachten dat je borst wat tijd nodig heeft om het vereiste krachtniveau te halen.
Daarom is dit wat ik aanraad als je begint met het verbreden van je grip bij het bankdrukken:
- Start met een vingerlengte wijder per kant
- Oefen 3-4 weken met deze greep
- Als het comfortabel aanvoelt en je nog steeds hetzelfde krachtniveau hebt (of meer), Verplaats uw greep nog een vingerlengte per kant
- Doe dit een aantal maanden totdat u een brede greep hebt bereikt van ongeveer 2x schouderbreedte
Als u uw greep te wijd en te snel uitstrekt, kunt u pijn in uw elleboog krijgen bij het bankdrukken of pijn in uw biceps bij het bankdrukken. Als dat het geval is, bekijk dan mijn volledige gidsen over hoe je deze problemen kunt voorkomen.
Voor een goede mobiliteit en gezondheid van de schouders
Een brede greep kan de schouder in een kwetsbare positie plaatsen als de schouder niet voldoende beweeglijk is of als je eerder een rotator cuff-blessure of schouderimpingement hebt gehad.
Voor lifters die geen schoudermobiliteit hebben of in het verleden schouderproblemen hebben gehad, beveelt Fees (2008) aan te bankdrukken met een greep niet breder dan 1,5X schouderbreedte afstand.
Het werd beredeneerd dat deze 1,5X schouderbreedte greep de schouder onder een 45-graden abductie plaatst, en als zodanig de schouder torque op de rotator cuff en biceppees vermindert. Er werd ook op gewezen dat dit slechts een algemene aanbeveling is en dat er verschillende lifters zijn die in deze categorie passen die heel goed breder kunnen gaan en toch veilig zijn.
Meer dan de greep zelf, moeten gewichtheffers die een beperkt bewegingsbereik in het bovenlichaam hebben of schouderproblemen hebben, de belasting aanpassen, en dan rek- en strektechnieken en rotator cuff stabilisatie-oefeningen uitvoeren terwijl ze hun greep verbreden.
Als je met een smalle greep bankdrukt, kun je een brede greep bankdrukken gebruiken als een “speciale methode”, die ik in detail beschrijf in mijn artikel over 10 speciale oefeningen om je powerliftingbewegingen te verbeteren.
Praktische aanbevelingen: How Wide Should You Grip The Bench Press?
Ik heb hierboven gezegd dat een wide grip bench press wordt beschouwd als 2X de afstand gemeten tussen je schouders.
Dit is een gebruikelijke formule die veel powerlifters gebruiken om hun greepbreedte te bepalen, waaronder 10-voudig wereldkampioen powerlifting Jennifer Thompson, zoals beschreven in de video hieronder.
Er zijn echter nog enkele andere factoren die kunnen helpen bij het bepalen van je ideale greep, waardoor het misschien anders uitpakt of je de stang wel of niet op 2x schouderbreedte vastpakt.
Powerlifters mogen niet verder dan 81 cm gaan
Als je een competitieve powerlifter bent, staat in de powerliftingregels voor bankdrukken dat je de stang niet verder dan 81 cm uit elkaar mag vastpakken. De hashmark op de stang geeft je deze afstand, en dus, op een maximum, moet je wijsvinger van beide handen de hashmark bedekken. U kunt de bar smaller vastpakken, maar u kunt niet verder gaan dan dit punt.
Laten we zeggen dat u brede schouders hebt en de afstand tussen uw schouders op 42 cm meet. Als u deze afstand verdubbelt, wordt de breedte van de greep 84 cm, wat buiten de 81 cm-markering valt. Dit is een greep die u niet kunt gebruiken, en daarom, gebaseerd op uw lichaamsmechanica, kunt u uw schouder-breedte afstand niet verdubbelen om aan de 2X aanbeveling te voldoen.
Powerlifters kunnen de suicide grip ook niet gebruiken.
Greepbreedte bij bankdrukken is afhankelijk van armlengte
U moet uw eigen armlengte in ogenschouw nemen bij het bepalen van uw ideale greepbreedte voor bankdrukken.
Iemand met langere armen zal de stang van nature breder willen vastpakken dan iemand met kortere armen. Daarom is het belangrijk dat u uw greepbreedte niet vergelijkt met die van een ander, zeker niet als die een andere armlengte heeft, wat ongetwijfeld het geval zal zijn.
Als je iemand bent die lange armen heeft, gebaseerd op bovenstaande grafiek, maar je bankt met een greep op schouderbreedte, dan zou je een goede kandidaat zijn om je greep voor het bankdrukken te verbreden.
Gebruik een algemeen bereik van 1,5X – 2X schouderbreedte afstand
In de gemeenschap van inspanningswetenschappers is de algemene aanbeveling voor een brede greep bij het bankdrukken 2X schouderbreedte afstand.
Het is echter duidelijk dat op basis van de powerlifting regels voor bankdrukken, en iemands ledematen lengte/proporties, dat een vaste 2X schouderbreedte greep niet praktisch is in de echte wereld.
Daarom zouden we meer een bereik tussen 1,5X – 2X schouderbreedte afstand moeten gebruiken om de optimale greep voor het bankdrukken te bepalen. Er zijn veel sterke bankdrukkers die binnen dit bereik vallen, en jij zou waarschijnlijk ook in staat zijn om je bankdrukkracht binnen dit bereik te maximaliseren.
Een ander aspect dat we niet kunnen negeren is iemands persoonlijke voorkeur.
Een lifter kan zich ertoe verbinden zijn greep over een aantal maanden te verbreden, maar als hij zich na een langdurige verbintenis nog steeds niet prettig voelt in deze greep, ondanks zijn beste inspanningen, dan moet hij niet blindelings een brede greep aanhouden. Een meer gematigde greep, dichter bij de 1,5X schouderbreedte afstand, zou voor hen betere resultaten kunnen opleveren.
Is het makkelijker of moeilijker om te bankdrukken met een wijde greep?
Een andere vraag die ik krijg over bankdrukken met een wijde greep is of het makkelijker of moeilijker is.
Een wide grip bench press is alleen moeilijker als je geen sterke pec-spieren en schouderstabilisatie hebt. Je kunt sterker worden in een wide grip bench press als je je grip over een aantal maanden langzaam uitbreidt (een vingerlengte per keer), werkt aan het vergroten van de omvang en kracht van je pec-spieren, en je schouderstabiliteit verbetert.
Eindgedachten
Hoe breder je de stang vastpakt, hoe meer kracht er op je borstspieren komt te staan. De meeste powerlifters bankdrukken met een brede greep die ergens tussen de 1,5-2x schouderbreedte ligt, maar je precieze greep moet worden gebaseerd op je individuele lichaamsmechanica en persoonlijke voorkeuren.
Bronnen
Clemens JM, Aaron C (1997). Effect of grip width on the myoelectric activity of the prime movers in the bench press. Journal of Strength and Conditioning Research; 11(2): 82-87
Gilbert G, Lees A (2003). Maximum grip width regulations in powerlifting discriminate against larger athletes. Journal of Sport Sciences; 21(4): 299-300.
Green, C., Comfort, P. 2007. The affect of Grip Width on Bench Press Performance and Risk of Injury. Strength and Conditioning Journal, 29(5). DOI: 10.1519/00126548-200710000-00001
Lehman, G. The Influencer of Grip Width and Forearm Pronation/Supination on Upper-Body MyoElectric Activity During The Flat Bench Press. Journal of Strength and Conditioning Research. 2005;19(3):587-591)